Sivut

1.10.2017

Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta



Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuutos ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausjutuista kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen on vain harvoin ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Mutta koska kasvisruokavalion rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, riittävän määrän saattaa pilata huono laatu. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden - tämä johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata tehostamalla raudan imeytymistä ja vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. C-vitamiinin lisääminen ja teenjuonnin vähentäminen ovat vain kaksi keinoa työkalupakissa, kun tavoitteena on parantaa urheilijan rautastatusta.

Haluatko laittaa rautakuviosi kuntoon? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti tästä osoitteesta.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti