Sivut

1.10.2017

Vegaaniurheilijan haaste nro 2: hiilihydraatit


Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja sehän on hyvä juttu, vai mitä? Perusjampalla kyllä mutta urheilijalle sen hyvyys on kaksijakoinen.

On totta että myös urheilijan terveydelle kuidunsaanti tärkeää: riski diabetekseen, valtimotauteihin ja syöpiin pienenee kun syö riittävästi kuitua. Urheilijankin tulee saada riittävästi kuitua (ainakin se 25-35 g). Mutta ei kuituakaan tarvitse tuhottomuuksia syödä: niin kuin minkä tahansa muunkin ravintoaineen, myös kuidun kohdalla pätee sääntö "Enemmän ei aina ole parempi".

Liiallinen kuidunsaanti voi häiritä ravintoaineiden imeytymistä ja toisaalta runsas kuitu korreloi viljatuotteissa fytaatin kanssa ja fytaatti taas heikentää raudan imeytymistä joten hyvin runsaskuituinen ruoka runsaina määrinä nautittuna voi altistaa raudanpuutokselle. Mutta asiaan on myös toinen näkökulma: erittäin runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa aiheuttaen kylläisyyttä ja osalla myös vatsavaivoja. Aivan kuten juttusarjan edellisessä kirjoituksessa energiasta totesin, koska runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa ja pitää tehokkaasti kylläisenä, se voi aiheuttaa ettei kovan kulutuksen omaava urheilija jaksa syödä riittävästi. Jos painaa 80 kiloa ja täytyy pitkänmatkan juoksijana syödä esim. 8 grammaa hiilaria omaa painokiloa kohden vuorokaudessa, koko määrän (640 g) täyttäminen täysviljalla, kasviksilla ja hedelmillä on hurja urakka. Toisaalta vatsassa voi tuntua tosi ikävältä jos juoksulenkkiä edeltävällä aterialla on nautittu jättiannos kuitua.

Ratkaisu ei tietenkään ole siirtyä höttöhiilarilinjalla vaan osan täysviljasta korvaaminen vähempikuituisilla ruoilla. Riisi, pasta, nuudelit, limut, mehut, mysli ym. sekä kuivatut hedelmät. Jos tarve on 640 g/vrk, siihen kyllä mahtuu sitä höttöäkin.

Toisaalta moni täysvilja (esim. ruis) sisältää huonosti sulavia, niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja. Tällöin osaratkaisuna on osan näistä lähteistä korvaaminen FODMAP:ittomilla hiilareilla kuten kaura, riisi ja kvinoa. Vatsaystävällisiä ruokia voi valita laajemminkin esim. hedelmät ja marjat voi nauttia hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä.

Jos olet kasvisruokavaliota noudattava urheilija ja haluat tsekata ravitsemuksesi vimpan päälle kuntoon, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti: lisää tietoa paketista löydät tästä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti