Sivut

8.7.2017

Rauta – ei liikaa vaan tarpeeksi



Raudan tärkeys kivennäisaineena perustuu raudan kykyyn sitoa happea punasolujen hemoglobiinissa. Rauta siis varmistaa hapen kulkeutumisen keuhkoista kudoksiin. Tämä on välttämätöntä kaikille mutta erityisen suuri merkitys sillä on urheilijalle, jolle on erityisen tärkeää että happi liikkuu keuhkoista kudoksiin mahdollisimman tehokkaasti. Heikko hapenkuljetuskyky heikentää urheilusuoritusta.

Rauta sitoo happea myös lihasten myoglobiinissa sekä toimii entsyymien osana elimistössä.

Raudan fysiologiassa on tärkeää ymmärtää ero kahden raudan muodon välillä:

  1. Lihan hemirauta imeytyy paremmin (20-25 %), kun taas 
  2. Kasviperäinen ei-hemirauta huonommin (1-15 %). Toisaalta ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa voimakkaammin muukin ravinto (C-vitamiini ja eläinproteiini edistää, viljan fytaatti, tee ja kalsium heikentää)

Riskitekijöitä puutokselle ovat

  • Vähäinen raudansaanti (miehet 9, hedelmällisessä iässä olevat naiset 15 mg/vrk)
  • Ruokavalion matala raudan bioavailabiliteetti, erityisesti jos kyseessä urheilija tai nainen (toisin sanoen vähän lihaa syövät)
  • Runsaat kuukautiset (ylipäätään hedelmällisessä iässä olevat naiset)
  • Keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus
  • Alhainen energiansaanti ruokavaliosta, laihduttaminen ja painon tarkkailu sekä muutenkin niukasti syövät
  • Kasvisruokavalio (vegaaninainen voi tarvita rautaa 1,8- jopa 3 x suosituksen verran)
  • Naisurheilijan raudantarve kasvaa jopa 70 %
  • Lajina pitkän matkan juoksu (myös suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi)
  • Paljon hiilihydraattia sis. ruokavalio, varsinkin jos runsaasti fytaattia

Hyviä lähteitä ravinnossa maksa, liha sekä täysviljasta erityisesti ruisleipä, jonka valmistusmenetelmä tekee raudasta paremmin kehon käytettävissä olevan.

Sen lisäksi että on tärkeää ymmärtää hemiraudan ja ei-hemiraudan erot, olennaista on tiedostaa että muu ruoka vaikuttaa erityisesti ei-hemiraudan hyväksikäytettävyyteen. Niistä olikin pientä mainintaa alussa, mutta laajemmin seuraavassa taulukossa:



Josta voidaan johtaa, että raudan imeytymistä edistää

  • Liha: nauta, possu, lammas, kana, maksa, kala
  • C-vitamiinipitoiset kasvikset, marjat ja hedelmät
  • Porkkana
  • Ruisleivän valmistusmenetelmä
  • C-vitaminoitu tuoremehu

Ja heikentää

  • Viljat
  • Siemenet ja pähkinät
  • Pavut, herneet ja linssit
  • Soijaproteiini-isolaatti
  • Maitotuotteet
  • Tee (erityisesti musta, mutta myös vihreä ja yrttitee), kahvi, kaakao, punaviini: vaikutus kun nautitaan lähellä ruokailua. Valkoinen viini ei heikennä.

Raudanpuutosta tai liian vähäistä saantia voidaan siis lähestyä eri näkökulmista tilanteen mukaan. Toisaalta täytyy varmistaa riittävä saanti määrällisesti, toisaalta tulee huomioida se fakta että yksin määrä ei ratkaise vaan laadullakin on oma osansa yhtälössä. Jos laatu on heikko (lue: lihaa ei syödä), tulee sitä tukea
  1. Nauttimalla imeytymistä edistäviä ravintoaineita ja
  2. Vähentämällä imeytymistä heikentäviä ravintoaineita
Yhden varoituksen sanan haluan raudan hyväksikäytettävyyden optimoinnista lausua: älä heitä itseäsi ojasta allikkoon alkamalla välttää kalsiumia raudan heikentyneen imeytymisen pelossa. Raudanpuutos ei ole mukava juttu, mutta vielä vähemmän mukavaa se on jos saat kylkiäisenä kalsiuminpuutteen ja osteoporoosin. Nauti siis maitotuotteita normaaliin tapaan ja keskity raudan imeytymisen optimointiin muilla keinoilla. Ethän vältä täysviljaa, siemeniä ja pähkinöitäkään siksi koska ne heikentävät raudan hyväksikäyttöä!

Käytännön jippoja raudansaannin tehostamiseen


  • Kaurapuuron tilalle raudalla rikastettuja aamiaismuroja (jopa 15 mg rautaa/ 100 g tuotetta)
  • Lihaa tai vihannes voileivälle; tuoremehu tai hedelmä aamiaismurojen kanssa; aamupuuroon mansikoita

Urheilija, saathan riittävästi kalsiumia



Kalsium on luiden rakennusaine ja siten sen riittävä saanti on edellytys luuston hyvinvoinnille. Monipuolinen ja riittävä syöminen tyydyttää myös urheilijan kalsiumin tarpeen, mutta joissakin tapauksissa saanti voi jäädä alle rajojen.

Yksi näistä on tietysti kasvisruokavalio. Puhdasta vegaaniruokavaliota noudattava urheilijakin tyydyttää helposti kalsiumintarpeen, kuten olen aiemmassa jutussa kirjoittanut. Koska riittävä kalsiuminsaanti ei kuitenkaan ole samanlainen itsestäänselvyys kuin monipuolisesti maitotuotteita nauttivalla, jos ei olla tarkkoja, saanti jää todella helposti ali tarpeen.  Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia mutta niitä tulisi syödä valtavat - ja varsinkin siementen kohdalla, epäterveelliset - määrät tyydyttääkseen kalsiumin tarpeen. Sama koskee kaaleja: saadakseen niistä satoja milligrammoja kalsiumia tulisi niitä syödä sellaiset määrät että vatsavaivat on melko taattu lopputulos.

Ehkä yksinkertaisin tapa varmistaa vegaanin kalsiuminsaanti on syödä/juoda kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia maidonkorvikkeita maidon tapaan eli ainakin 5-6 dl päivässä. Koska kalsiumin laatu ei ole niissä yhtä hyvä kuin maidossa, tavanomaista runsaampi määrä on perusteltu.

Toisaalta muutkin kuin vegaanit välttelevät maitotuotteita. 2010-luvulla muotia oleva maidon karttaminen on aiheuttanut sen että ainakin minä tapaan jatkuvasti ihmisiä joiden kalsiuminsaanti on liian vähäistä. Kalsiumia saa tietysti muualtakin kuin maitotuotteista, mutta tässä tapauksessa ruokavalio tulee funtsia perusteellisesti jotta kalsiumia todella saa riittävästi. Pelkkä fiilispohjalta toimiminen ja mahdollisimman "puhtaasti" syöminen ei takaa mitään.

Oma porukkansa ovat liian vähän syövät urheilijat. He eivät ehkä vältä mitään tiettyä elintarvikeryhmää, mutta he välttävät ruokaa - tai pikemminkin "liian" suurta määrää. Jos syö liian varovaisesti, riittävä kalsiuminsaanti on vaarassa. Jos sinulla on kutina että sinä tai valmennettavasi kuuluu tähän jengiin, lue kirjoitukseni urheilijan riittävästä energiansaannista.

Ihan oma tapauksensa ovat naisurheilijat, joilla on niin pahaksi päässyt tilanne ettei kuukautisia ole tullut yli 3 kuukauteen. Tällöin puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä ja tämä menee tietysti päälle edellisen porukan kanssa, mutta halusin mainita tämän ryhmän erikseen ihan siitä syystä että jos kuukautishäiriöihin yhdistyy vielä liian alhainen kalsiuminsaanti, ollaan todella pulassa luuston kanssa. Tästä voi seurata rasitusmurtumia - erityisesti kontaktilajeissa - sekä myöhemmällä iällä osteoporoosia.

Miten taata riittävä saanti?


Paras uutinen on se, että aivan kuten magnesiumkin, myös riittävä kalsiuminsaanti on äärimmäisen helppo varmistaa riittävällä ja riittävän monipuolisella syömisellä. Siihen ei tarvita mitään ihmekikkoja- tai dieettejä - itseasiassa asia on juuri päinvastoin: ihmekikat- ja dieetit (toisin sanoen rajoitusruokavaliot) altistavat kalsiuminpuutteelle. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa että vaikka uutisissa on ollut kohujuttuja maidon väitetyistä vaaroista, niin vaikka hyvin runsas saanti lisääkin riskiä eturauhas- tai munarakkulasyöpiin, ei kohtuullinen saanti näin tee.

Kohtuullinen saanti on 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 siivua juustoa päivässä. Siihen kun nappaa vielä
  • Siemeniä, pähkinöitä ja mantelia yhteensä noin 30-40 g joka päivä
  • Syö monipuolisesti kasviksia eli myös kaaleja
  • Syö sitrushedelmiä, mm. appelsiinia ja
  • Käyttää säännöllisesti kalaa, kananmunia sekä ehkä joskus myös tofua,
kalsiuminsaannin kanssa ei tule koskaan olemaan mitään ongelmaa.

Urheilija, saathan riittävästi magnesiumia



Koska magnesiumia tarvitaan mm. hermo-lihasimpulssien syntymiseen, on selvää että sen saanti on urheilijalle olennaisen tärkeää. Magnesiumin puute aiheuttaa lihaskramppeja sekä hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä.

Tehdään magnesiumista heti kättelyssä selväksi kaksi asiaa, joista toinen on jopa jonkin sortin myytti.

Ensinnäkin, suomalaisilla urheilijoilla - tai suomalaisilla kokonaisuutena - ei ole magnesiumin puutetta. Toki joillain liian vähän syövillä on puutetta yhdestä sun toisesta ravintoaineesta, mutta suomalaisten urheilijoiden magnesiuminsaanti on hyvällä tolalla. Tästä seuraa, että monia urheilijoita vaivaavat lihaskrampit selittyvät harvoin magnesiuminpuutteella. Paljon useammin syynä ovat virheasennot, lihaskireydet ja venyttelyn/lihashuollon puute, huono lihaskunto tai huonot kengät.

Toiseksi, magnesiumia on ihan joka puolella. Tästä syystä sen tarve on äärimmäisen helppoa tyydyttää tavallisella kotiruoalla. Pillerikauppiat tietysti väittävät toista, mutta tämä on ongelmallista siitä syystä että haluavat rahasi eikä heillä ole tutkimuksia väitteidensä tueksi. Jos haluat saada riittävästi magnesiumia, syö monipuolisesti. Syö kaikkea.

Mistä magnesiumia saa?




Yllä kuva koulutuksissa käyttämästäni slaidista, jota kutsun Riskiravintoaineet-harkaksi. Kello 10-11 kohdalta löydät magnesiumin. Näet että saat magnesiumia seuraavista elintarvikkeista:
  1. Täysvilja
  2. Kahvi
  3. Maitotuotteet
  4. Peruna
  5. Kasvikset
  6. Banaani
  7. Pähkinät, mantelit ja siemenet
  8. Jossain määrin myös palkokasvit
Jos haluat tietää kuinka paljon ruokavalion parhaissa lähteissä on magnesiumia, lue juttuni täältä. Jutusta löytyvän taulukon löydät myös alta:


Taulukosta näkee mukavasti, kuinka erinomaisia lähteitä täysvilja, pähkinät, siemenet (Obs! Vain max. 2 ruokalusikallista siemeniä päivässä) ja manteli ovat. Toisaalta vilja on myös erinomainen polttoaine urheilijalle, joten syömällä runsaasti sitä minimoidaan todennäköisyys sekä magnesiumin- että energian puutteelle.

Jos syöt terveellisen syömisen perusperiaatteiden mukaan, et tee asioista liian vaikeita etkä noudata mitään rajoitusruokavaliota ja syöt urheilijan kasvaneen kulutuksen mukaan, saat kyllä ruokavaliosta riittävästi magnesiumia. Jos suonenvedot vaivaavat, mieti ruokavaliotasi kokonaisuutena - syötkö riittävästi ja monipuolisesti? Juotko tarpeeksi? Jos treenaat kuumassa ja hikoilet paljon, saathan tarpeeksi suolaa? Jos vastaus on kyllä, suuntaa katse kirjoituksen alussa listaamiini asioihin. Toisaalta myös liian kova harjoittelu ja puutteellinen palautuminen laittavat oman lusikkansa soppaan. Kokonaisuus ratkaisee.

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy



Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ehkä tärkeintä on ymmärtää että kyse ei ole vain yhdestä asiasta. Keskusteltaessa sydän- ja verisuonitaudeista keskustelu kääntyy yleensä ensimmäisenä kolesteroliin ja rasvoihin. Vaikka nämä ovatkin olennaisia asioita taudin ehkäisyssä, ne eivät kuitenkaan ole koko kuva. Sydän- ja verisuonitaudin kehittyminen on monimutkainen prosessi, jossa eri muuttujat ovat kyydissä. Jälleen kerran parasta hoitoa on kokonaisvaltainen hoito.

Mitä sydän- ja verisuonitaudit ovat?


Sydän- ja verisuonitaudit voidaan jaotella seuraavanlaisesti:
  • Sepelvaltimotauti
Sepelvaltimot vievät verta sydämeen: niiden ahtautuminen ja kovettuminen heikentää sydämen hapen saantia, jolloin sen toiminta häiriintyy.
  • Sydämen vajaatoiminta
Aiheuttajana usein sepelvaltimo- tai verenpainetauti.
  • Aivoverenkierron häiriö
Verisuonet ahtautuvat.

Entä sitten ateroskleroosi? Jokainen on kuullut sanan, mutta mitä se tosiasiassa tarkoittaa? Ateroskleroosi on yhtä kuin valtimoiden rasvoittuminen ja kovettuminen. Valtimot rasvoittuvat ja kovettuvat, mikä ahtauttaa suonia.

Kolesterolia kasaantuu varsinkin suuriin verisuoniin:
  • Sepelvaltimot ==> säteilyä rintakipuna esimerkiksi liikkuessa
  • Kaulavaltimot vievät verta aivoille ==> ahtautuminen voi saada aikaan muistihäiriöitä
  • Reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä. Erityisesti täällä Kallio-Sörnäinen-akselilla ei ollenkaan harvinainen näky.
Infarktikin on tuttu sana mutta mitä se tarkoittaa? Infarkti tarkoittaa kuoliota. Suoni ahtautuu ja pahimmillaan tukkeutuu - tämä aiheuttaa hapenpuutetta. Hapenpuute johtaa kudoksen kuolemaan eli kuolioon. Sydäninfarkti on sepelvaltimon veritulppa kun taas aivoinfarkti on kaulavaltimon veritulppa. Infarkti voi tappaa.

Ateroskleroosi - mennään syvemmälle - mitä valtimoiden kovettumisessa tapahtuu


LDL ja HDL ovat lipoproteiineja, jotka kuljettavat kolesterolia veressä. Niitä molempia tarvitaan, mutta kuten yleensä, tasapaino on paras vaihtoehto eikä liika ole hyvästä. Jos LDL ja HDL on tasapainossa, kuljettaa HDL riittävästi kolesterolia pois maksaan. Ongelmia syntyy jos LDL on niskan päällä. Tällaisessa tilanteessa kovan rasvan vaihtaminen pehmeään rasvaan parantaa veren rasva-arvoja.

Usein puhutaan kovan rasvan terveysvaikutuksista sydänterveyteen. Kova rasva on kohtuudella ok, mutta kannattaa muistaa että kova rasva sulkee solujen LDL-reseptoreja. Lopputuloksena on että LDL-kolesterolin poistuminen verestä heikkenee. Tästä voi muodostua ongelma jos LDL on muutenkin niskan päällä.

Ateroskleroosi käy näin:
  1. LDL matkaa verisuonen seinämän sisätilaan, jonne osa takertuu: LDL voi hapettua, mikä vetää puoleensa syöjäsoluja. Seuraa tulehdustila.
  2. Syöjäsolut ahtavat itseensä hapettunutta LDL:ää: syntyy vaahtosolu.
  3. Vaahtosoluja kertyy suonen seinämän sisätilaan: syntyy rasvajuoste.
  4. Plakki on vuosien saatossa kehittyvä suonen seinämän kohouma. Vaahtosolut kuolevat, ympärille syntyy lihassolu-sidekudospeitto. Peittoon kertyy kalsiumia, jonka seurauksena verisuoni kovettuu.
  5. Kovettuma voi revetä ==> verihiutaleet ja hyytymistekijät pyrkii korjaamaan: seuraa verihyytymä, joka voi tukkia suonen. Kudos ei saa happea, joten se kuolee = infarkti eli kuolio.

Suonista isoon kuvaan


Kuulostaa pelottavalta, eikö? Jokainen haluaa varmasti välttää antamasta verisuonilleen moisen kohtalon. Suonien kuuluu olla jouheita ja kimmoisia, ei jäykkiä kuin rautaputket. Kolesteroli ja kova rasva ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, siitä ei pääse mihinkään. Ne eivät kuitenkaan ole ainuita asioita joita hoidossa tulee ottaa huomioon. Me haluamme tietysti vaikuttaa seuraaviin tekijöihin:
  • LDL: erityisesti LDL:n hapettuminen
  • HDL
  • Triglyseridit
  • Tulehdus
  • Verenpaine: paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta
  • Hoitotasapainossa oleva diabetes

Ja näihinhän vaikutetaan seuraavilla jutuilla:

  • Ruokavalio
  • Liikunta
  • Normaalipaino
  • Tupakoimattomuus

Tuossa on neljä toinen toistaan tärkeää tekijää - olisi hölmöä edes yrittää valita listalta tärkeintä asiaa. Samaan tyyliin kuulostaa ihan hölmöläisen hommalta ottaa tuosta yhtälöstä yksi tekijä - esimerkiksi se kolesteroli - ja typistää taudin ehkäisy tai hoito ainoastaan siihen. Kun sitä hoito ei todellakaan ole. Miksi hoitaa vain yhtä tekijää kun laittamalla paletti kuntoon saavutetaan parempi hoitotulos?

No yksi vastaus tähän on tietysti ihmisen laiskuus. On paljon helpompi napata päivässä pilleri tai pari, joka laskee veren kolesterolia tai painetta. Tai typistää keskustelu siihen että kumpaa kannattaa laittaa leivän päälle, voita vai margariinia. Olennaisia asioita toki, mutta jälleen kerran vain ja ainoastaan osa hoitoa. Kaikista paras ratkaisu olisi kuitenkin radikaali elintaparemontti, jossa fiksulla ruokavaliolla ja liikunnalla paino normalisoidaan. Lisäksi tupakoinnin lopettaminen sekä alkoholinkäytön kohtuullistaminen.

Miksi LDL ja kova rasva ei aina ole yhteyksissä sydän- ja verisuonitauteihin?


Jos olet lukenut tarkasti, huomasit että niin taudin kehittymisessä kuin tautiin vaikuttavissa tekijöissäkin toistuu moneen otteeseen kaksi sanaa: tulehdus ja hapettuminen. Tämä on juuri sitä kokonaisvaltaista otetta taudin hoitoon: olennaista on tulehdus ja hapettuminen. Korkeat kolesteroliarvot omaava henkilöllä vähemmän riskitekijöitä jos muut elintavat ovat ok. Toki jos kolesteroliarvot ovat sairaalloisen korkeat, esim. 12, ongelmia syntyy joka tapauksessa, mutta jos puhutaan maltillisemmista tasoista, probleema on jos korkeaan LDL-arvoihin yhdistyy (kuten niin usein on):
  • Vyötärölihavuus
  • Tupakointi
  • Vähäinen fyysinen aktiivisuus
  • Runsas istuminen ja television katselu
  • Runsas valkoisen viljan ja sokerin syöminen
  • Vähäinen kuidunsaanti
  • Vähäinen tuoreiden kasvisten ja siten myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saanti
  • Stressi, väsymys
  • Vähäinen uni
  • Runsas alkoholi

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy ja hoito ei ole vain kolesterolia ja rasvasotaa. Se on myös normaalipainoa, liikuntaa, vapaa-ajan viettämistä muutenkin kuin telkun edessä, runsasta kuidunsaantia, riittävästi unta ja kohtuutta alkoholin kanssa. Elintavoilla voidaan vaikuttaa merkittävästi siihen että sydän voi hyvin. Ruokavalio on iso osa tätä pakettia – rasvojen laatu, hiilihydraattien laatu, kasvikset, marjat, hedelmät, maitotuotteet. Katse myös alkoholinkäyttöön sekä tupakointiin. Muista kuitenkin, että esim. kolesteroli ei ole ainoa tekijä tässä kuviossa – hommaa ei siis kannata laittaa pelkkien kolesterolilääkkeiden varaan vaan satsata elämään kokonaisuutena. Esimerkiksi rankka kuntosalitreeni on mitä parasta lääkettä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn! Jos olet sydänvaivainen, konsultoi aina hoitavaa lääkäriäsi liikunnan aloittamisesta.


LÄHTEET

Ravitsemustaito, 2016, Sanoma Pro Oy

7.7.2017

Painonhallinnan ykkössääntö: älä vähennä syömisiä



Kaikkein tärkeintä menestyksekkäässä painonhallinnassa on syödä riittävästi. Riittävästi syöminen pitää vatsan kylläisenä ja tämä on paras ase mielitekoja vastaan.

Runsas syöminen ei ole ongelma. On hyvin vaikea lihoa syömällä kunnon ruokaa. Aikuinen saa syödä suuret määrät kunnon ruokaa jotta hän lihoo. Ja kun puhun kunnon ruoasta, sisällytän tähän käsitteeseen mukaan lautasmallin mukaisen syömisen: kaikesta mitä syöt, puolet on kasviksia.

Ongelma ovat herkut: jos niiden määrä on suuri, painonhallinnasta tulee vaikeaa. Jos taas pystyt pitämään herkkujen määrän kohtuullisena, painonhallinnassa on hyvin vaikea epäonnistua. Ja herkkujen määrän pystyy pitämään parhaiten kohtuullisena silloin kun syö riittävästi kunnon ruokaa. Yksinkertaista mutta totta. Kokeile vaikka.

Yksinkertaisuuden ylistys



Mitä enemmän pidän ravitsemusvastaanottoa, sitä yksinkertaisemmaksi ravitsemusneuvontani muuttuu. Voisi luulla että koulutuksen lisääntyessä ja tiedon karttuessa asiakkaan haluaisi kyllästää kaikella tärkeällä tiedolla, mutta se meneekin ihan päinvastoin.

Olen pannut merkille sellaisen asian että mitä pidempi koulutus ravitsemustieteestä, sitä yksinkertaisempia asioita ihminen ravitsemuksesta puhuttaessa tuo esille. Voisi luulla että tieto lisää tarvetta hienostella yksityiskohdilla mutta tosiasiassa tieto auttaa näkemään metsän puilta. Sama toimii käänteisesti: mitä lyhyempi koulutus, sitä enemmän ravitsemuksen "asiantuntija" painottaa pikkujutuilla kikkailua - toinen toistuva teema on mustavalkoisuus, tiettyjen asioiden raju korostaminen ja toisten jyrkkä rajoittaminen. Mieleen tulee omat opiskeluajat ja ensimmäinen tutkielmani, jossa vannoin omega-6:3-suhteen tärkeyden nimeen. Työni arvostellut proffa oli kiltti eikä pudottanut mua maan pinnalle pahasti.

"Hukkuvat miehet tarttuvat oljenkorsiin" pitää paikkansa - mitä enemmän oman syömisensä suhteen on hukassa, sitä enemmän yrittää etsiä sitä ihmejippoa joka pelastaisi kaiken. Ihan niin kuin politiikassa populistit, ravitsemuksessa erilaiset poppamiehet tarjoavat ratkaisua, joka vaihtelee viljojen jättämisestä sokerittomuuteen tai "superfoodeihin".

Oikea ratkaisu ei kuitenkaan ole asioiden monimutkaistaminen vaan niiden tekeminen niin yksinkertaiseksi kuin mahdollista. Mitä enemmän kadoksissa ratkaisu tuntuu olevan, sen olennaisempaa on pysähtyä ja kuunnella itseään. Ravitsemus on vähän niin kuin ihmissuhteet: molemmat hyvin yksinkertaisia asioita, mutta kun niihin sotketaan tunteet, ne muuttuvat monimutkaisiksi.

2.7.2017

Urheilija, pidä ravintokuviosi simppelinä




Eilinen Yle Urheilun juttu, jossa kommentoin urheilijan ravitsemusta, on saanut kivasti huomiota ja sitä on jaettu mukavasti sosiaalisessa mediassa. Lyödäänpä lisää vettä myllyyn ja käytetään oiva tilaisuus jakaa tärkeää asiaa.

Perusasiat kuntoon


Jos urheilijan ravitsemusta kuvaa jokin sana, on se yksinkertaisuus. Asioista ei kannata tehdä yhtään sen monimutkaisempia kuin ne ovat. Millekään erityiselle ruokavaliolle tai rajoitusruokavaliolle ei ole tarvetta, paitsi jos urheilijalla on todettu sairaus, allergia tai todellinen yliherkkyys.

Jos halutaan tehdä urheilijalla optimaalinen ruokavalio, siihen riittää mainiosti tavallinen kotiruoka: esim. perunamuussi tai pasta; hyvälaatuinen proteiini kuten nauta tai possu; salaattia ja salaatin päälle öljyä tai salaatinkastiketta; mukaan leipää ja siihen päälle rasvaa; lasi maitoa tai piimää; ja kyytipojaksi jälkiruoka, joka voi olla hedelmä, marjoja tai smoothie. Ruoan ei tarvitse olla luomua vaan ihan tavallinen lähimarketin pöperö on hyvä.

Avainsanoja urheilijan ravitsemuksessa ovat aamupala, monipuolisuus, säännöllinen ateriarytmi ja sopivan pituiset ruokailuvälit (enintään 3-4 tuntia ruokailukertojen välissä). Monipuolisuus tarkoittaa sitä että ruokavalio sisältää kaikkea: kasviksia, marjoja, hedelmiä, viljatuotteita, perunaa, nestemäisiä maitotuotteita, juustoa, hyvien rasvojen lähteitä eli öljyjä, kasvirasvalevitettä, pähkinöitä ja siemeniä, lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja sekä kohtuudella herkkuja. En suosittele herkutonta ruokavaliota yhdellekään urheilijalle. Kun energiantarve on suuri, mukaan mahtuu myös epäterveellistä.

Urheilijan ei tarvitse käyttää lisäravinteita tai vitamiinipillereitä. 2-18-vuotiaille on toki oma saantisuositus D-vitamiinilisän käyttämisestä, mutta muuten tavallisesta ruoasta saa kaiken - jos syö monipuolisesti. Jodia ja kalsiumia saa maitotuotteista, rautaa punaisesta lihasta, vitamiineja kasviksista ja marjoista, antioksidantteja hedelmistä, polttoainetta ja kuitua viljasta. Lisäravinteita voi käyttää jos ruokavalion peruspalikat ovat visusti kunnossa: jos perusjuttujen merkitys on noin 97 %, voidaan lisäravinteilla ruokavaliota hifistellä vielä muutama prosentti.

Jäikö jokin vielä mainitsematta? Urheilijan ruokavalion tärkein osa-alue on riittävä energiansaanti. Energia on raaka-ainetta, joka laitetaan kroppaan, ja lopputuotteena on optimaalinen palautuminen, sopeutuminen harjoitteluun, lihasproteiinisynteesin tehostuminen, vähentynyt lihaskatabolia eli hajoaminen, harjoittelun aiheuttaminen lihasvaurioiden korjaaminen, hyvä vastustuskyky ja kropan terveenä pysyminen. Laatu on myös tärkeää, mutta jos määrä jää liian pieneksi, laadunkin merkitys pienenee. Paras tulos saadaan yhdistämällä määrä ja laatu.