Näin paljon viljoissa on proteiinia

Sekaruokavaliota syövälle viljat eivät ole ruokavalion paras proteiininlähde - paljon enemmän proteiinia on maitotuotteissa, lihassa ja kananmunissa.

Parempi perustelu täysviljan ruokavaliossa mukanaololle onkin mm. sen sisältämä ravintokuitu sekä se että täysvilja vaikuttaa suotuisasti suoliston hyviin bakteereihin ja täten vähentää esimerkiksi riskiä sairastua diabetekseen.

Kasvisruokavaliota noudattavalle viljan proteiinit nousevat arvoon arvaamattomaan. Nauttimalla runsaasti ja monipuolisesti eri viljoja ja vastaavasti vähemmän lihaa sekä maitotuotteita, nousee viljasta tulevan proteiinin osuus helposti suureksi. Tämä on ok kunhan ruokavaliossa on muitakin proteiininlähteitä kuten tofu, quorn, seitan, tempe, palkokasvit ja soijajogurtti.

Miten paljon proteiinia viljat sitten sisältävät?

Kaura ei ole ainoastaan rautaisen terveellistä, se on myös erinomainen proteiininlähde. Toki jotkut viljoista valmistetut erikoistuotteet kuten vehnänalkio sisältävät vieläkin enemmän proteiinia, mutta otin tähän listaan mukaan vain ns. perusvalmisteet. Tumma proteiinipastakin taitaa olla tuhdimpaa tavaraa.

Kotimaiset viljat - kauraa lukuunottamatta - menevät aikalailla keskikategoriaan proteiinipitoisuuden suhteen. Hittituote kvinoa on oikein pätevä proteiininlähde vegaanille. Desistä kvinoaa tulee melkein tuo 14 g proteiinia. Myös amarantissa on hyvin proteiinia ja suhteellisesti paljon lysiiniä, jota viljoissa on yleensä nihkeästi.

Amarantti poikkeaa ulkonäöltään
monista muista viljoista.

Kolme kovinta proteiininlähdettä viljoista ovat:

1. Kaura
2. Amarantti
3. Kvinoa

Riisi, ja eritoten maissi, ovat heikkoja proteiininlähteitä.

Vegaanin proteiinikombo viljoista

Otetaan esimerkiksi 65-kiloinen vegaaninainen, Nora. Nora käy 4 kertaa viikossa salilla ja haluaa kasvattaa lihaksia. Hän tarvitsee proteiinia päivässä ainakin 1,5 g painokiloa kohden = 100 g.

Noralle hyviä proteiininlähteitä ovat mm. soijajogurtti, nyhtökaura ja palkokasvit mutta myös pähkinät ja siemenet. Viljasta voisi tulla seuraava kombo proteiinia:

• Aamupalalla kaurapuuroa ==> kaurahiutaleita kuivana 2 dl = noin 11 g proteiinia
• Desi (kuivana) kvinoaa lounaalla = 13 g proteiinia
• 2 ruispalaa välipalaksi = 5 g proteiinia
• Desi (kuivana) kvinoaa päivällisellä = 13 g proteiinia
• Yhteensä 42 g proteiinia, melkein puolet päivän tarpeesta

Lisää tietoa kasvisruokavaliosta?

Jäikö vielä nälkä ja haluat lukea lisää kasvisruokavaliosta? Tsekkaa kaikki kirjoitukseni aiheesta tästä.