Sivut

30.4.2017

Refluksin ja närästyksen hoitopaletti

Tausta ja fysiologia


Mahan sisältö on erittäin hapanta. Happamuus johtuu mahaan erittyvästä mahanesteestä, jonka tarkoitus on pilkkoa ruokaa pienemmiksi osiksi ruoansulatusta varten.

Kun nielet ruoan, se kulkee ruokatorven läpi. Ennen kuin ruoka päätyy ruokatorvesta mahaan, tulee sen kulkea ruokatorven sulkijalihaksen läpi. Tällä lihaksella on tärkeä tehtävä: se säätelee toisaalta ruoan matkaamista mahaan, toisaalta estää ruoan takaisinpääsyä ruokatorveen. Siinä missä mahan seinämä on tiukkaa tavaraa ja kestää happamuuden, ruokatorven pinta on herkempää tekoa. Sille ei tee hyvää jos suuria määriä hapanta mahansisältöä pääsee sinne.


Refluksi


Normaalitilanteessa sulkijalihas toimii hyvin eikä hapanta tavaraa pääse takaisin ainakaan suurissa määrin. Ongelmia syntyy jos sulkijalihas ei toimi kunnolla ja mahan sisältöä pääsee toistuvasti virtaamaan takaisin ruokatorveen. Mahan sisältö voi päästä nousemaan jopa nieluun asti.

Refluksissa hapan mahaneste nousee ruokatorveen. Tämä vaurioittaa ruokatorven seinämää ja voi lopulta jopa haavauttaa sitä. Myös palleatyrä voi aiheuttaa refluksia. On ihan normaalia että refluksia tapahtuu pienissä määrin ja silloin tällöin - refluksitauti taas on kyseessä kun vaikeita oireita on vähintään kerran viikossa tai lievempiä vähintään kaksi kertaa viikossa (Terveyskirjasto).

Oireet


Refluksissa tuntuu kipua tai polttoa rintalastan takana, eli närästystä. Väkevää nestettä voi myös nousta suuhun. Oireita esiintyy eniten:
  • Aterian jälkeen
  • Kumartuessa
  • Kun nostaa jotain
  • Makuuasennossa
Oireet lisääntyvät iän myötä. Toisaalta myös ylipaino lisää oireita. Länsimaissa noin 20 % kärsii refluksista. Raskauden viimeisellä kolmanneksella on yleistä kokea refluksia. Refluksitautiin voi liittyä muitakin vatsavaivoja kuten turvotusta ja ummetusta.

Refluksin hoito


Niin kuin moni muukin vaiva, refluksin hoito on yhdistelmä elintapahoitoa sekä muutamia yksityiskohtaisempia kikkoja. Tärkeimmät elintapajutut ovat:
  1. Ylipaino lisää refluksia joten jos ylipainoa on, painonhallinta on ykköshoitoa.
  2. Tupakointi heikentää sulkijalihaksen toimintaa joten tupakoimattomuus on tärkeää.
  3. Runsas alkoholinkäyttö ärsyttää mahalaukkua joten alkoholinkäytössä kannattaa pitää vähintään kohtuus.
Näiden lisäksi tulee kiinnittää huomiota seuraaviin kohtiin:

Ennen nukkumaanmenoa ei kannata syödä paljoa. Isoa ateriaa ei kannata syödä alle pari-kolme tuntia ennen kun menee nukkumaan. Ylipäätään iltasyömisen välttäminen voi olla toimiva kikka.

Jos syö paljon, mahan sisältöä pääsee helpommin nousemaan ruokatorveen. Refluksista kärsivän kannattaa syödä mieluummin pieniä aterioita usein kuin suuria aterioita harvoin.

Jotkut ruoat ärsyttävät mahaa. Näitä ovat
  • Sitrushedelmät
  • Tomaatti
  • Kahvi
  • Väkevät alkoholijuomat sekä valko- ja punaviini
Joten vaikka sitrushedelmät ovatkin terveellisiä, ainakin osa niistä voi olla hyvä vaihtaa muihin hedelmiin - ainakin ennen nukkumaanmenoa. Kahvin tilalla voi kokeilla teetä.

Osa ruoista vaikuttaa haitallisesti sulkijalihaksen toimintaan. Näitä ovat:
  • Rasvainen ruoka ja erityisesti suklaa
  • Piparminttu
  • Sipuli
  • Kolajuomat
Myös sängyllä on merkitystä. Sängyn pääpuolta on hyvä korottaa 10-15 cm. Tyynyjen pinoaminen pään alle ei yleensä riitä vaan tarvitaan järeämpiä keinoja, esimerkiksi kiilapatja.

Summa summarum


Normaalissa tilanteessa ruokatorven ja mahan välillä oleva sulkijalihas päästää ruoan mahaan muttei enää takaisin. Refluksissa sulkija ei toimi kunnolla ja mahan hapanta sisältöä pääsee nousemaan takaisin ruokatorveen, jopa nieluun saakka. Ylipaino, tupakointi ja runsas alkoholinkäyttö pahentavat oireita joten terveelliset elämäntavat ovat paras ase refluksia vastaan. Koska aterian jälkeen ja erityisesti makuuasennossa mahaneste pääsee muutenkin helpommin virtaamaan ruokatorveen, ei tätä tule ainakaan helpottaa: ateriakoon kohtuullistaminen ainakin illalla, täyden vakaa-asennon välttäminen yöllä sänkypäätyä korottamalla sekä muutamien ruokavalintojen huomiointi kannattaa ottaa mukaan refluksin vastaiseen työkalupakkiin.

29.4.2017

Näin paljon viljoissa on proteiinia




Sekaruokavaliota syövälle viljat eivät ole ruokavalion paras proteiininlähde - paljon enemmän proteiinia on maitotuotteissa, lihassa ja kananmunissa.

Parempi perustelu täysviljan ruokavaliossa mukanaololle onkin mm. sen sisältämä ravintokuitu sekä se että täysvilja vaikuttaa suotuisasti suoliston hyviin bakteereihin ja täten vähentää esimerkiksi riskiä sairastua diabetekseen.

Kasvisruokavaliota noudattavalle viljan proteiinit nousevat arvoon arvaamattomaan. Nauttimalla runsaasti ja monipuolisesti eri viljoja ja vastaavasti vähemmän lihaa sekä maitotuotteita, nousee viljasta tulevan proteiinin osuus helposti suureksi. Tämä on ok kunhan ruokavaliossa on muitakin proteiininlähteitä kuten tofu, quorn, seitan, tempe, palkokasvit ja soijajogurtti.

Miten paljon proteiinia viljat sitten sisältävät?


Kaura ei ole ainoastaan rautaisen terveellistä, se on myös erinomainen proteiininlähde. Toki jotkut viljoista valmistetut erikoistuotteet kuten vehnänalkio sisältävät vieläkin enemmän proteiinia, mutta otin tähän listaan mukaan vain ns. perusvalmisteet. Tumma proteiinipastakin taitaa olla tuhdimpaa tavaraa.

Kotimaiset viljat - kauraa lukuunottamatta - menevät aikalailla keskikategoriaan proteiinipitoisuuden suhteen. Hittituote kvinoa on oikein pätevä proteiininlähde vegaanille. Desistä kvinoaa tulee melkein tuo 14 g proteiinia. Myös amarantissa on hyvin proteiinia ja suhteellisesti paljon lysiiniä, jota viljoissa on yleensä nihkeästi.

Amarantti poikkeaa ulkonäöltään
monista muista viljoista.

Kolme kovinta proteiininlähdettä viljoista ovat:

  1. Kaura
  2. Amarantti
  3. Kvinoa
Riisi, ja eritoten maissi, ovat heikkoja proteiininlähteitä.

Vegaanin proteiinikombo viljoista


Otetaan esimerkiksi 65-kiloinen vegaaninainen, Nora. Nora käy 4 kertaa viikossa salilla ja haluaa kasvattaa lihaksia. Hän tarvitsee proteiinia päivässä ainakin 1,5 g painokiloa kohden = 100 g.

Noralle hyviä proteiininlähteitä ovat mm. soijajogurtti, nyhtökaura ja palkokasvit mutta myös pähkinät ja siemenet. Viljasta voisi tulla seuraava kombo proteiinia:
  • Aamupalalla kaurapuuroa ==> kaurahiutaleita kuivana 2 dl = noin 11 g proteiinia
  • Desi (kuivana) kvinoaa lounaalla = 13 g proteiinia
  • 2 ruispalaa välipalaksi = 5 g proteiinia
  • Desi (kuivana) kvinoaa päivällisellä = 13 g proteiinia
  • Yhteensä 42 g proteiinia, melkein puolet päivän tarpeesta

Lisää tietoa kasvisruokavaliosta?


Jäikö vielä nälkä ja haluat lukea lisää kasvisruokavaliosta? Tsekkaa kaikki kirjoitukseni aiheesta tästä.

Onko kvinoa vilja - yhteenveto viljoista ja valeviljoista



Viljat herättävät paljon keskustelua, eikä tämä johdu ainoastaan niiden terveysvaikutuksista - kaikki viljat eivät nimittäin ole viljoja. Ruis ja vehnä ovat selkeitä viljoja, mutta miten on kvinoan ja tattarin laita?

Mitä viljat ovat?


Viljat ovat heinäkasveja - tarkemmin sanottuna viljeltyjen heinäkasvien heimon, Poaceae eli Gramineaen, siemeniä. Viljat ovat siis heinäkasvien siemeniä. Vilja on maailman tärkein ruokavara ja viljaa on viljelty jo noin 10 000 vuoden ajan. Tärkeimpiä ja käytetyimpiä viljoja maailmanlaajuisesti ovat:
  • Vehnä
  • Maissi
  • Riisi
Lisäksi ainakin meille suomalaisille tuttuja viljoja ovat
  • Ruis
  • Ohra
  • Kaura
Näiden lisäksi on myös
  • Hirssi
  • Durra

Gluteenittomat viljat


Gluteeni on rukiissa, vehnässä ja ohrassa oleva proteiini. Se ei siis ole hiilihydraatti, vaikka sitä osassa viljatuotteissa onkin. Viljat, joissa ei ole gluteenia, ovat:
  • Kaura (= puhdas kaura)
  • Riisi
  • Maissi
  • Hirssi
Gluteenittomia viljoja ovat myös...

Valeviljat


Jos tarkkoja ollaan, tattari, amarantti ja kvinoa eivät ole viljoja. Tästä syystä niitä kutsutaan valeviljoiksi. Ne kaikki ovat gluteenittomia.

Toisin kuin oikeat viljat, tattari ei ole heinäkasvi. Tattari kuuluu tatarkasvien heimoon. Ulkonäöltään tattari poikkeaa selvästi "muista" viljoista:


Tattarin proteiinipitoisuus ei ole muihin viljoihin verrattuna järisyttävän korkea, 11-13 %, mutta sen proteiinin biologinen arvo on korkea, 80-90 %. Täten tattari voisi olla erittäin potentiaalinen proteiininlähde vegaaniurheilijalle. Siinä tosin on tanniinia, joka heikentää proteiinin hyväksikäyttöä.

Amarantti ei sekään ole viljakasvi, vaan kuuluu revonhäntäkasvien heimoon. Amarantissa on proteiinia noin 14 g per 100 g tuotetta.

Kvinoa tai quinoa on myös valevilja eli ei oikeasti vilja. Kvinoassa on mukavasti proteiinia joten se sopii proteiininlähteeksi niin kasvissyöjälle kuin herkkävatsaisellekin. Kvinoan aminohappokoostumus on kasvilähteeksi loistava.

Jos se näyttää ankalta, kävelee ja ääntelee kuin ankka...


... niin se on ankka. Valeviljat eivät ole heinäkasveja mutta niitä käytetään viljojen tapaan ja mikä olennaisinta, niiden ravintosisältö on samanlainen kuin viljoilla. Toki jos saivarella halutaan, on hyvä muistaa myös että
  • Mustikka ja herne ovat hedelmiä
  • Mansikka on epähedelmä
  • Tomaatti, kurkku ja porkkana ovat hedelmiä
  • Munakoiso, vesimeloni ja banaani ovat marjoja
  • Vadelma ei ole marja
Näillä eroilla on merkitystä vain biologeille ja kasvitieteilijöille. Tomaatin, kurkun ja porkkanan hiilihydraattipitoisuudet eroavat niin reippaasti hedelmistä, esim. banaanista, että on varmasti täysin ok jatkaa niiden kutsumista vihanneksiksi. Tattaria, amaranttia ja kvinoaa voidaan kutsua viljoiksi koska ravintoarvot ja käyttötarkoitus on sama. Ei tehdä asioista liian vaikeita vaan keskitytään olennaiseen.

LÄHTEET

Viljateknologia 1, Elintarviketeknologian laitos, Helsingin yliopisto,

27.4.2017

Vegaanin vitamiinilisät


Puhdas kasvisruokavalio eli veganismi on erittäin terveellinen tapa syödä. Vegaaniruokavaliossa kaiken a ja o on kasata ruokavalio riittävän monipuoliseksi, jotta puutoksilta vältytään. Hyvä keissiesimerkki tästä on kalsium: moni tietää että maito on hyvä kalsiumin lähde, mutta huomattavasti harvempi tietää että moni kasvikunnan tuotekin on kalsiumpitoisuudeltaan erinomainen. Esimerkiksi manteli, siemenet ja maidon kasviperäiset korvikkeet.

Kasvisruokavaliossa on kuitenkin kaksi ravintoainetta joita ravinnosta ei saa: nämä ovat B12-vitamiini ja jodi.

B12-vitamiinia on aktiivisessa muodossa vain ja ainoastaan eläinkunnan tuotteissa. Puutosoireisiin kuuluu uupumus, hermostolliset häiriöt, kielitulehdus, pitkään jatkuneena megaloblastinen anemia, jossa punasolujen koko suurenee, mutta veren hemoglobiinipitoisuus pienenee. Koska puhdas kasvisruokavalio ei tätä vitamiinia sisällä, tulee se ottaa nappina.

Lisää B12-vitamiinista voit lukea B12-vitamiinikirjoituksestani täältä.

Jodi on kivennäisaine, jonka puutos hidastaa aineenvaihduntaa ja voi pahimmillaan aiheuttaa suurentuneen kilpirauhasen, struuman. Lisää jodista viime vuoden kirjoituksestani.

Jodin parhaita lähteitä ovat maitotuotteet, kala ja kananmuna. Ja jodioitu suola - mutta jos se on ainoa jodia sisältävä ruoka, ei jodinsaantia voi perustaa pelkästään siihen koska muuten suolaa tulisi syödä niin suuria annoksia että verenpaine paukkuu. Myös levissä on jodia, mutta koska niiden pitoisuudet vaihtelevat rankasti ja määrä voi olla niin suuri että peräti liiallinen saanti on mahdollinen, ei jodinsaantiakaan voi neuvoa laitettavaksi levän vastuulle. Tästä syystä vegaanin kannattaa ottaa B12-vitamiinilisän kylkeen myös jodi.

Jos kuitenkin haluaa saada jodin ja B12-vitamiininsa ravinnosta, on siihen erittäin simppeli ratkaisu: vaihtaa puhtaan veganismin joko laktovegetarismiksi tai lakto-ovovegetarismiksi eli kasvisruokavalioksi, jossa on joko maitotuotteet tai maitotuotteet sekä kananmuna mukana.

Jo pelkällä maitotuotteiden lisäämisellä sekä jodin että B12-vitamiininsaanti paranee huomattavasti. Voi toki tehdä niinkin että jättää maitotuotteet syömättä ja korvaa ne kasviperäisillä korvikkeilla kuten kaura- tai mantelijuomilla (nämä eivät saa olla luomuja, koska luomuun harvoin lisätään vitamiineja), jotka sisältävät B12-vitamiinia. Ja ottaa pillerinä ainoastaan jodin. Tässäkin on erilaisia komboja, ja niin kuin vanha viisaus sanoo: on monta tietä Roomaan. Jos olet vegaani, muista monipuolisuus ja laskeskelu, että saat varmasti kaiken tarvittavan!

Tsekkaa tästä muut kasvisruokavaliokirjoitukseni.

24.4.2017

Osteoporoosin ehkäisy ja hoito



Osteoporoosi on sairaus, jossa luu heikkenee ja riski murtumille kasvaa. Perimällä on iso vaikutus siihen kuinka vahvoiksi luut kasvavat. Perimälle emme voi mitään, mutta onneksi jokainen meistä hyvillä elintavoilla pitää huolta siitä että luusto vahvistuu nuorena ja pysyy vahvana aikuisena.

Miten tämä tehdään?

Elämäntapahoitoa

Oli kyseessä sitten diabeteksen tai verenpainetaudin hoito tai syövän ehkäisy, parhaimmillaan se on elämäntapahoitoa. Tämä tarkoittaa myös että hoito on kokonaisvaltaista - hoitoa, jossa otetaan palapelin kaikki osaset huomioon. Pelkkä ravitsemuksen kuntoon laittaminen ei useinkaan anna optimaalisia tuloksia jos muita kohtia ei huomioida samalla.

Mitä osteoporoosiin tulee, monipuolisen liikunnan tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. Luusto tykkää kun sille antaa liikuntaa lapsesta pitäen. Kun ikää tulee lisää, kannattaa ohjelmaan ottaa mukaan myös voimaharjoittelua - ellei sitten ole sitä jo nuorempana aloittanut.

Myös tupakoimattomuus on olennainen osa hoitoa, sillä tupakointi lisää riskiä sairastua osteoporoosiin.

Entä ravitsemuksen merkitys?

Kalsium on fosfaatin ohella yleisin kivennäisaine luustossa, D-vitamiini taas huolehtii siitä että kalsium imeytyy. Tätä tietoa vasten on helppo ymmärtää että kalsiumia ja D-vitamiinia tulee saada ravinnosta riittävästi.

Runsas proteiini ruokavaliossa edistää luun mineraalitiheyttä. Toisaalta aliravitsemus varsinkin vanhuksilla heikentää luustoa sekä lisää kaatumistaipumusta. Kaloreilla ja proteiinilla ei tarvitse liioitella mutta riittävästä saannista tulee pitää huolta. 

Suola sisältää natriumia ja natrium lisää kalsiumin eritystä virtsaan - siinä syytä kylläkseen pitää suolansaanti enimmillään 5 grammassa per päivä.

A-vitamiinilla on ruokavaliossa erilaisia muotoja ja yksi näistä on retinoli. Se lisää luun resorptiota joten suuret määrät A-vitamiinia heikentävät luustoa.

Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä riskiryhmänä

Suhteellinen energiavaje tarkoittaa tilaa jossa urheilijan ruokavalion energiamäärä ei riitä kompensoimaan harjoittelun runsautta ja energiantasapaino tai energiansaatavuus jää matalaksi. Tilanteen radikalisoituessa kuukautiset jäävät. Kuukautiset lisäävät luun massaa ja niiden puuttuminen lisää riskiä murtumille sekä osteoporoosille myöhemmällä iällä. Sanon tämän kaikille nais- ja tyttöurheilijoille hyvin selvään ääneen: kuukautisten täytyy tulla normaalisti. Joten syökää riittävästi - kuukautiset ja verenvuodon runsaus ovat merkki siitä että kroppanne toimii normaalisti.

17.4.2017

Seleeni - mikä se on ja mistä sitä saa?



Seleeni on kivennäisaine, jota tarvitaan entsyymien ja proteiinien toiminnassa. Näistä tunnetuin on antioksidanttina toimiva glutationiperoksidaasi.

Seleenin tarve aikuisilla on 50 - 60 µg. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Koska Suomen maaperässä on nihkeästi seleeniä, sitä lisätään lannoitteisiin. Tämän takia suomalaisten seleeninsaanti on keskimäärin riittävää. Luomuruokaa käyttävät voivat kuitenkin saada liian vähän seleeniä, mikä johtuu siitä että luomuviljelyn lannoitteissa ei käytetä seleeniä.

Tärkeimpiä seleenin lähteitä ovat liha, maitotuotteet ja täysvilja, poislukien luomuvilja. Ruokavalion kaikkein runsain seleenin lähde on kuitenkin parapähkinä. Parapähkinässä on seleeniä niin paljon että siitä saa helposti yliannostuksen. Lue lisää parapähkinän seleenipitoisuudesta täältä.

Eineksistä helpotusta arkeen



Kaikki mitä syöt. ei tarvitse olla terveellistä. Kun enemmistö valinnoista - esimerkiksi 80 prosenttia - on terveellisiä, voi loput 20 prosenttia olla vähemmän terveellisiä.

Einesten syöminen jakaa suomalaisia. Monelle ne ovat pääasiallinen ruoan lähde, toisten mielestä ne ovat niin epäterveellisiä etteivät halua koskea eineksiin tikullakaan. Kumpikaan näistä lähestymistavoista ei ole paras mahdollinen, joten löytyisikö fiksuin valinta jostain näiden välistä?

Siinä missä jokapäiväinen eineksillä meneminen - varsinkaan jos mitään muuta ei syödä - ei ole terveellistä, einekset voivat olla luonnollinen osa ruokavaliotamme. Sanovat terveysintoilijat sitten mitä vaan, eivät einekset oikeasti niin haitallisia ole. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja tämä pätee myös yksittäisiin aterioihin.

Mietitään nyt vaikka lounasta. Mikrovalmis maksalaatikko on ok perusruokavalinta lounaaksi silloin tällöin. Yksinään se ei ole kovinkaan ravintoainerikas ja monipuolinen, mutta ei sitä yksinään kannatakaan nauttia. Kun maksalaatikon kylkeen valmistaa hyvän salaatin lautasmallin mukaan siten että puolet lautasesta on tuoretta, maksalaatikko on jo paljon parempi valinta. Salaatin päälle lorautetaan vielä öljyä. Aterialla mukaan leiväksi kunnon täysjyväruisleipää, ja juomaksi maito tai piimä. Jälkkäriksi kulhollinen marjoja tai hedelmä. Vaikuttaako kovin paljon epäterveellisemmältä kuin keskivertosuomalaisen lounas? Väitän toisin.

Meillä kaikilla elämä ei pyöri ruoan ympärillä. Ruoka on toki tärkeä mutta kuitenkin vain yksi osa elämää. Varsinkin kiireisille ja lapsiperheille on täysin sallittua silloin tällöin ottaa avuksi einekset. Kun elämässä on haipakkaa ja kiirettä, ei kannata ottaa itselleen ylimääräisiä paineita siitä että ruoan täytyy aina olla optimaalisen terveellistä. Sitä paitsi jos valmisruokaa täydentää ylläkuvaamallani tavalla voi jopa olla että tulee syödyksi terveellisemmin kuin suomalaiset keskimäärin. Ja silloin se on kaikki kotiin päin.

Gluteeni, vatsavaivojen pahapoika?



Gluteeni on ohrassa, vehnässä ja rukiissa esiintyvä proteiini. Toisin kuin joskus luullaan, gluteeni ei ole hiilihydraatti, vaikka sitä hiilihydraattilähteissä esiintyykin.

Vatsavaivat kuten turvotus, ripuli ja vatsakipu laitetaan usein gluteenin piikkiin. Vaikka osa ihmisistä ihan tutkitusti onkin yliherkkiä gluteenille, tosiasiassa vatsavaivojen aiheuttaja harvemmin on gluteeni.

Ohra, venhä ja ruis aiheuttavat herkkävatsaiselle harmaita hiuksia. Kun nämä viljat sitten poistaa ruokavaliosta, oireet helpottuvat tai parhaimmassa tapauksessa jopa poistuvat kokonaan. Tästä vedetään helposti johtopäätös, että juuri gluteeni olisi vatsavaivojen pääpiru.

Ohra, venhä ja ruis sisältävät gluteenia. Ohra, vehnä ja ruis sisältävät myös fermentoituvia hiilihydraatteja - yhdisteitä, jotka imeytyvät puutteellisesti ohutsuolessa ja jatkavat matkaa paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit ottavat niistä energiaa käymisprosessilla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on edullisia terveysvaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen tuotanto sekä positiivinen vaikutus suolen hyviin bakteereihin, mutta sivutuotteena syntyy kaasua ja suoleen imeytyy vettä. Tämä aiheuttaa turvotusta ja kipua vatsassa.

Yllättävän moni kärsii herkästä vatsasta. Tutkimusten mukaan tämä ei kuitenkaan selity gluteenilla vaan edellä mainituilla fermentoituvilla hiilihydraateilla, joita FODMAP:ksikin kutsutaan. Tämä on vähintäänkin hämäävää, kun runsas FODMAP-pitoisuus kulkee käsi kädessä gluteenin kanssa. Jos kärsii vatsavaivoista, kannattaa vähentää gluteenipitoisten viljojen saantia koska samalla tulee vähentäneeksi fermentoituvia hiilihydraattejakin.

Viljoja ei kannata kokonaan jättää ruokavaliosta pois: herkkävatsaisen on hyvä korvata ruis, vehnä ja ohra puhtaalla, gluteenittomalla kauralla sekä esimerkiksi kvinoalla, tattarilla ja riisillä. Näin ruokavalio pysyy monipuolisena.Vatsan rauhoituttua ruisleipää ja ohrapuuroa voi tuoda varovaisesti ja pieninä annoksina takaisin ruokavalioon. Mikäli tuntuu hankalalta, kannattaa varata aika toiminnallisiin vatsavaivoihin perehtyneelle ravitsemusterapeutille.

15.4.2017

Kiivi, tuo aliarvostettu vitamiinipommi


Me suomalaiset tykkäämme syödä appelsiinia, satsumaa ja mandariinia - ja hyvä niin, ne ovat kaikki terveellisiä hedelmiä.

Haluan kuitenkin tuoda esille harvoin ylistetyn mutta erittäin terveellisen kiivin. Kiivistä kannattaa muistaa, että...

- Yksi keskikokoinen kiivi antaa 10 % folaatin päivittäisestä tarpeesta
- C-vitamiinia keskikokoinen kiivi antaa lähes 90 % päivän tarpeesta
- Kuitua kiivissä on 2,5 grammaa ja
- Ihan hivenen verran kalsiumia

Mikä kiivissä on erityisen mukava juttu niin se sopii myös ärtyvän suolen oireyhtymästä eli herkästä vatsasta kärsivälle. Eipä siis muuta kun kiiviä kehiin!

Kannattaako kaurajuoma vetää luomuna?



Maidon kasviperäiset korvikejuomat ovat erinomaisia maidon korvaajia vegaanille. Hyvä esimerkki tällaisesta tuotteesta on kaurajuoma. Esimerkiksi Oatlyn kaurajuomassa on 100 ml juomaa kohden:
  • D-vitamiini 1,5 μg (30 %*)
  • Riboflaviini 0,21 mg (15%*)
  • B12-vitamiini 0,38 μg (15%*)
  • Kalsium 120 mg (15%*)
jossa * on päivän kokonaistarpeesta.

Vastaavat tiedot luomukaurajuomasta ovat:
  • D-vitamiini 0 μg (0 %*)
  • Riboflaviini 0 mg (0%*)
  • B12-vitamiini 0 μg (0%*)
  • Kalsium 0 mg (0%*)
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että jos olet vegaani ja haluat käyttää kaurajuomaa maidonkorvikkeena, käytä tavallista versiota ja jätä luomu kaupan hyllylle. Luomuversio maidonkorvikkeesta on yleensä huono suojaravintoaineiden lähde - tämä koskee muitakin luomuperäisiä maidonkorvikkeita.

Kärsitkö herkästä vatsasta? Katso elämääsi kokonaisuutena


Herkästä vatsasta tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän tärkein hoito on tunnistaa ruokavaliosta vatsaoireita aiheuttavat hiilihydraatit eli FODMAP:it ja karsia ne. Sen jälkeen kun tässä on onnistuttu, tulee katse kääntää elämään kokonaisuutena - nukutko esimerkiksi riittävästi?

Stressi, vähäinen uni, kiire, epäsäännöllisyys


Siinä neljä olennaista tekijää herkkävatsaisen elämässä. Nämä kaikki lisäävät vatsavaivojen todennäköisyyttä. Ne on syytä laittaa kuntoon tai ainakin paremmalle tolalle mikäli tahtoo saada turvotuksen ja vatsakivut hallintaan. Stressi voi olla niinkin olennainen tekijä vatsavaivojen synnyssä että ihmisellä voi esiintyä ikäänkuin ohimenevää laktoosi-intoleranssia hektisen elämänvaiheen aikana. Voi hyvin käydä niin että stressijakson aikana vatsa reagoi herkemmin esim. sipulilla ja Sisu-pastilleille, joissa kummassakin on FODMAP-hiilihydraatteja.

Ihan perusjuttuja on yrittää nukkua sen verran että jaksaa - yleensä tarvitaan 8 tuntia yössä, toinen tuntee olonsa hyväksi hieman vähemmällä.

Stressaava elämä on niin merkittävä tekijä vatsavaivojen synnyssä että vaikka ruokavalio olisi FODMAP:ton, stressi voi silti pitää oireita yllä - ainakin herkimmillä. Ihan samaan kategoriaan menee kiire.

Vatsa tykkää säännöllisistä elämäntavoista. Etenkin jos ärtyvän suolen oireyhtymä oireilee ummetuksena, säännöllisyys ja säännölliset vessassa käynnit ovat hoidon a ja o. Lisää ummetuksen hoidosta voit lukea täältä. Vessassa käymistä ei missään nimessä saa pidättää vaan isolla hädällä tulee käydä heti kun luonto kutsuu. Liikunnan merkitystä ummetuksen hoidossa ei sitäkään voi korostaa liikaa.

Helpottavatko oireet lomalla?


On tuiki tavallista että vatsavaivat helpottavat lomalla. Joku laittaa tämän ulkomailla tarjottavan erilaisen maidon piikkiin - paljon todennäköisempi syy on kuitenkin se, että stressin helpottaessa vatsakin voi paremmin. Jos kärsit herkästä vatsasta ja oireet helpottavat lomalla, tämä on sinulle selkeä signaali.

Ravitsemuksen peruspalikat kuntoon!



Ruokavalion terveellisyyttä ja omia syömistottumuksiaan pohdittaessa kannattaa pitää mielessä iso kuva ja se millä todella on merkitystä. Ison kuvan kun hukkaa, tarjoutuu tilaisuus hukkua yksityiskohtien viidakkoon. Tällöin helposti unohtuu, millä asioilla on oikeasti merkitystä.

Enemmistö suomalaisten rasvoista tulee kovista, sydän-ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä lisäävistä tyydyttyneistä rasvoista.

Suolaa olisi hyvä saada enintään 5 grammaa päivässä - nyt miehet saavat yli kahdeksan, naisetkin reippaasti yli kuusi grammaa.

Kasviksia olisi hyvä syödä ainakin puoli kiloa päivässä - moni ei syö niitä ollenkaan keskiarvon jäädessä jonnekin 200 gramman tietämille.

Sokerinsaanti on melkolailla tasoissa suositellun enimmäismäärän eli 10 % kokonaisenergiansaannista kanssa. Mieluummin tämä olisi selkeästi alle 10.

Kuidunsaanti jää tavoitteista - siinä tulisi päästä reippaasti 30 gramman päiväannoksen paremmalle puolelle.

Osalla kansasta D-vitamiinin, folaatin, raudan ja jodin saanti jää saantisuosituksesta. Tämä voi aiheuttaa luiden heikentymistä, kasvanutta sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä kilpirauhasen laajentumista eli struumaa.

Lisäksi suomalaiset liikkuvat liian vähän. 10 000 askelta tai edes 5 000 tai 7 000 olisi hyvä toteutua kaikilta.

Kun näitä tietoja katsoo, tulee väkisinkin hämmästelleeksi kuinka suomalaisilla on kuitenkin valtava tarve takertua mitättömiin ravitsemuksen ja terveyden yksityiskohtiin. Saanko liikaa lisäaineita? Aiheuttaako maito syöpää? Onko margariinissa lisäaineita? Onko oliiviöljyni antioksidanttipitoisuus varmasti riittävällä tasolla? Mikä vihannes on terveellisin? Mikä liikunta on tehokkainta painonpudotukseen? Mikä on terveellisin superfood?

Tosiasiassa kaikki hifistely kannattaa jättää tuonnemmaksi. Parasta on katsoa itseään rehellisesti peiliin ja pohtia, miten terveellisen elämän perusjutut toteutuvat. Jos toteutuvat, niin hienoa, sitten voi alkaa hienosäätämään ja miettimään sitä kaikista terveellisintä kasvista tai ruokavalion lisäaineettomaksi laittamista. Tsekkaa kuitenkin ensi rasvat, suola, kasvikset, sokeri, kuitu, D-vitamiini, folaatti, rauta ja jodi, sekä riittävä liikunta ja uni, ja vasta niiden jälkeen rupea hommiin pienempien yksityiskohtien kanssa. Kun rakennat talon, ensin tulee laittaa perustukset kuntoon - vasta sitten ripustetaan ikkunoihin nätit verhot. Miksi toimisit terveytesi kanssa yhtään eri tavoin?

Lautasmalli haltuun!

Lautasmalli on takuuvarma tapa kasata oma ruokavalio terveelliseksi. Lautasmallin noudattamisessa on myös se kiva puoli että se tekee kaiken niin valtavan yksinkertaiseksi. Terveellinen ravitsemus on simppeliä perustekemistä eikä siitä kannata tehdä vaikeaa.

Ohjeistan usein asiakkaitani kasaamaan lounaan tai päivällisen seitsemän kohdan mukaan. Käytännössä se menee näin:

  1. Puolet kasviksia 
  2. Mukaan kasviöljyä tai kasviöljypohjaista kastiketta
  3. ¼ täysviljaa, riisiä, bataattia perunaa tai muuta hiilihydraatin lähdettä
  4. ¼ kala, liha, muna, palkokasvit (herneet, pavut, linssit), tofu, nyhtökaura tai härkis
  5. Juomana rasvaton maito tai piimä
  6. Mukaan täysjyväleipää, päälle kasvirasvalevitettä, avokadoa tai sokeroimatonta maapähkinälevitettä
  7. Jälkkäriksi marjoja tai hedelmä

Kuva: VRN 2014.

Lautasmallin kritiikki?

On täysin totta että terveellisesti voi syödä monella tapaa. Oman lautasen voi kasata terveelliseksi myös enemmän paleo- tai vähähiilihydraattinen-tyylisellä syömisellä - tai syömällä vegaanisesti! Pääasia että syöminen tuntuu hyvältä, terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteet kuten rasvan laatu ja kuidunsaanti ovat kunnossa ja ruokavalio tuntuu siltä että sitä jaksaa noudattaa vielä kymmenenkin vuoden päästä. Liian tiukka ja ehdoton linja voi olla haastava noudattaa.

Kannattaako viljaa syödä?


Kannattaako viljaa syödä? on pätevä kysymys. Ei vilja ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota aivan niin kuin ei ole maitokaan.

Viljasta tai mieluummin täysviljasta puhuttaessa kääntäisin kysymyksen toisin päin: olennaisin kysymys ei ole kannattaako täysviljaa syödä vaan kannattaako sitä olla syömättä?

Suht moni saa vatsaoireita ainakin fermentoituvia hiilihydraatteja runsaasti sisältävistä viljoista (ohra, vehnä ja ruis) - kun valikoimaa kuitenkin syynää tarkemmin, moni huomaa että puhdas kaura ja kvinoa, vain muutamia mainitakseni, sopivat hyvin. Harva saa vatsaoireita kaikista viljoista.

Miksi sitten mieluummin kysymys kannattaako viljoja olla syömättä?

Siinä missä viljan mässääminen ja 9 leipäpalan syöminen joka päivä helposti lihottaa, turvottaa ja sopii ehkä vain kovaa treenaaville urheilijoille, laadukkaan- eli täysviljan nauttiminen kohtuudella omaa mielenkiintoisia terveyshyötyjä.

Indolipropionihappo on suoliston bakteerien valmistama yhdiste, joka näyttää vähentävän riskiä sairastua kakkostyypin diabeteksen. Indolipropionihappoa syntyy enemmän kun ruokavaliossa on runsaasti täysviljaa ja kuitua. Toisaalta aiemminkin täysviljan on todettu vähentävän riskiä diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Täysvilja vähentää myös suoraan kuolleisuutta.

Monipuolinen ruokavalio on usein myös se terveellisin. Sen sijaan että karsii ruokavaliotaan kovalla kädellä voisi kysyä: kannattaako jättää tätä kokonaan pois? Mieluummin vaikka vähentää. Lisää vatsavaivoista voit lukea tästä.

Ravitsemus ei ole pelkkiä ravintoaineita


Terveellinen ravitsemus ei todentotta ole pelkkiä vitamiineja, kivennäisaineita, rasvahappoja tai proteiineja. Ruokavalion pilkkominen pelkiksi ravintoaineiksi on jopa älytöntä eikä edistä terveyttä. Mieluummin kannattaa keskittyä kokonaisiin ruokiin, jotka ovat ravintoainerikkaita.

Ravintoaineet ovat usein merkki muistakin tärkeistä ravintoaineista ruoassa

  • Appelsiini ==> C-vitamiini & flavonoidit
  • Täysvilja ==> kuitu, indolipropionihappo & kivennäisaineet
  • Rypsiöljy ==> omega-3-rasvahapot & antioksidanttina toimiva E-vitamiini

Pillerillä on mahdollista ehkäistä puutostiloja, mutta onko sillä mahdollista saada terveyttä?

Hyvä esimerkki tästä on Cahill ym. 2013 tehty tutkimus, "High dietary magnesium intake is associated with low insulin resistance in the Newfoundland population". Tässä todettiin, että ”Ruokavalion korkea magnesiuminsaanti on yhteydessä alempaan insuliiniresistenssiin”. Hyödyt olivat  erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla.

Suora lainaus tutkimuksesta kuuluu: “Dietary magnesium is highly correlated with other micronutrients and dietary components believed to affect insulin sensitivity, such as vegetables, fruits, potassium (kalium), calcium, and fiber.” Eli ei magnesiuminsaanti itsessään vaan runsas magnesiuminsaanti RUOKAVALIOSTA, joka taas on yhteydessä muuhun terveelliseen.

Muna vai kana?

Eikö sinulla ole aikaa pitää itsestäsi huolta?


Monesti saattaa tuntua ettei kerkeä pitämään itsestä huolta. Elämässä on niin paljon tärkeitä juttuja joista täytyy huolehtia ettei aika riitä esim. sille että käy treenaamassa ja syö terveyttä tukevasti fiksusti.

Minä kääntäisin tämän asian toisinpäin - mitä enemmän elämässä on kiirettä ja mukamas tärkeämpiä asioita kuin se että pääsee treenaamaan tunnin päivässä, sitä tärkeämpää on päästä treenaamaan se tunnin treeni päivässä.

Tämä on oikeastaan aika paradoksaalista. Voisi ajatella että mitä tiukempaa aikataulullisesti on, sitä suurempi syy karsia niistä jotka eivät juuri sen päivän selviytymisen kannalta ole välttämättömiä. Mutta jos asioita miettii pitkässä juoksussa, pitkällä tähtäimellä, asia on juuri päinvastoin. Jos nyt karsit asioista jotka pitävät huolta jaksamisestasi, ennemmin tai myöhemmin jostain alkaa vuotaa. Kovat tyypit jaksavat painaa jopa 10 tai 20 vuotta, mutta samalla voi tulla pikkusairauksia, toiminnallisia vatsavaivoja tai univaikeuksia. Voi olla että kotona vaimon tai miehen kanssa tulee riitaa kun on pinna kireällä tai ystävien kanssa ei oikein jaksa rauhoittua kun duunikuviot pyörii mielessä.

Mitä enemmän sinulla on elämässäsi asioita jotka koet tärkeiksi sitä enemmän sinulla syitä pitää huolta omasta fyysisestä kunnostasi ja terveellisestä ravitsemuksestasi. Se on sitä tasapainon hakemista: en tietenkään sano että unohdat kaikki velvollisuutesi ja keskityt vain siihen että pääset joka päivä treenaamaan tunniksi salille ja nukut joka yö 8 tuntia. Se on toinen ääripää. Avain jaksamiseen ja hyvinvointiin piilee siinä että saa elämän asiat tasapainoon. Jos sinulla ei ole aikaa huolehtia jaksamisestasi, elämäsi ei ole tasapainossa.

Inspiraatiota tähän kirjoitukseen toi seuraava juttu: http://www.perplex.biz/8020_priv.html

3.4.2017

Folaatti, tuo tärkeä vitamiini



Osalla suomalaisista on puutetta riittävästä folaatin saannista. Tämä johtuu siitä että parhaita folaatin lähteitä ovat juuri ne ruoat joita me suomalaiset syömme vähän turhan niukasti - tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät. Hedelmistä kiivi, appelsiini, greippi ja mandariini ovat rikkaita folaatin lähteitä kun taas marjoista mansikka, vadelma ja lakka ovat tällaisia. Toisaalta myös palkokasvit (herneet, pavut, linssit) sekä täysvilja ovat hyviä lähteitä, joten vilja kannattaa pitää täysjyväisenä ja punaista lihaa on fiksua korvata palkokasveilla.

Riittävä folaatinsaanti on tärkeää ainakin kolmesta syystä.

Ensinnäkin, puute aiheuttaa megaloblastisen anemian: punasolujen koko suurenee, mutta veren hemoglobiinipitoisuus pienenee.

Toiseksi, liian vähäinen saanti on yhteydessä kasvaneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Ja kolmanneksi muttei suinkaan vähäisimmäksi, puute raskauden alkuvaiheessa lisää riskiä sikiön hermostoputken vajavaiseen sulkeutumiseen. Tästä seuraa epämuodostumia. Hyvä neuvo jokaiselle naiselle, jolla on pienikin mahdollisuus tulla raskaaksi, onkin turvata folaatin saanti tarvittaessa vaikka folaattilisällä. Tai sitten vaan syö riittävän monipuolista ruokaa.

1.4.2017

Vatsavaivaisen hedelmäpaletti


Omena, päärynä, kirsikka, rusinat ja vesimeloni hedelmäsokerista eli fruktoosista puhumattakaan voivat aiheuttaa ongelmia herkkävatsaiselle. Onneksi turvotuksesta, ilmavaivoista ja ripulista kärsivän ei kuitenkaan tarvitse jättää hedelmiä kokonaan pois. Mistä hedelmistä vatsavaivoista kärsivä voi nauttia?

Sitrushedelmät sopivat herkkävatsaiselle yleensä hyvin. Mandariini, appelsiini ja satsuma ovat hyviä ja kuitenkin terveellisiä vaihtoehtoja. Kiivi on terveyspommi ja sopii sekin hyvin. Samoin viinirypäleet.

Marjoja voi ja kannattaa syödä. Mustikka, vadelma ja mansikka kuin myös esimerkiksi puolukka sopivat.

Hyvä yleisohje vatsavaivaiselle kuuluukin: jos poistat jonkin elintarvikkeen ruokavaliostasi, etsi sille aina hyvä korvike. Jonkin ruokaryhmän poistaminen ruokavaliosta kokonaan altistaa turhaan puutoksille.

Laihduttaja, syöthän riittävästi



Laihduttamisessa ei kannata vähentää syödyn ruoan määrää. Laihduttamisessa kannattaa muuttaa syömänsä ruoan laatua. Laihduttamisen juju ei ole syödä vähemmän vaan syödä mahdollisimman paljon.

Jotta laihdut, sinun pitää syödä vähemmän kuin tällä hetkellä kulutat. Jotta jaksat syödä tänään, huomenna ja vielä viikon, kuukauden, vuodenkin päästä vähemmän kuin kulutat, sinun tulee syödä sillä tavalla että pysyt kylläisenä. Nälkä on laihduttajan pahin vihollinen. Nälkä ajaa epäonnistumiseen ennemmin tai myöhemmin.

Omaa kylläisyyttä voi edistää monella eri tavalla. Yksi tapa on varata pöytä buffet-ruokalasta ja vetää napa täyteen. Tämä tapa ei (valitettavasti) edistä laihtumista. Sen sijaan jos kasaat lautasellesi ruokaa joka on täyttävää ja jonka energiatiheys (energian määrä per 100 g ruokaa) on matala, saat sekä kylläisyyttä että niukasti kaloreita.

Jos haluat laihtua, kasaa ateriasi niin täysipainoiseksi kuin pystyt. Mitä täysipainoisempi ja runsaampi ateriasi on, sitä paremmin pysyt kylläisenä. Hyvä tapa tämän toteuttamiseksi on käyttää 7 kohdan sääntöä:

  1. Täytä puolet lautasista kasviksilla
  2. Lorauta kasvisten päälle öljyä 1 rkl tai salaatinkastiketta
  3. Täytä 1/4 lautasesta täysviljalla tai perunalla
  4. Ota mukaan noin 100 g kalaa, lihaa, kanaa, tofua tai vastaava määrä linssiä, herneitä tai papuja
  5. Pala ruisleipää, jonka päälle teelusikallinen kasvirasvalevitettä
  6. Lasi maitoa tai piimää, herkkävatsaiselle laktoositonta tai vähälaktoosista
  7. Jälkkäriksi marjoja tai hedelmä
Laihduttamisen voi nähdä siten että joka kerta kun isolla aterialla nipistät tuosta jotakin pois, teet karhunpalveluksen laihdutusprojektillesi. Syö itsesi kylläiseksi niin jaksat laihduttaa.

Päivän jokainen välipala ei tietenkään voi olla noin tuhti, mutta samaa "puolet kaikesta mitä syöt on kasviksia"-sääntöä voi ja kannattaa soveltaa päivän jokaiselle ruokailukerralle. Aamupalalla kannattaa syödä aimo annos mustikkaa tai vadelmaa, ei suinkaan ainoastaan puuroa tai mysliä.

Tarvitseeko treenaaja palautusjuomaa?



Metroasemille ja bussipysäkeille on ilmestynyt mainos, jossa sanotaan kuta kuinkin näin: jos et varmista palautumistasi treenistä, älä vaivaudu treenamaan. Tässä on niin totuuden kuin juksauksenkin siemen.

On aivan totta että kovaa, paljon (ainakin tunti päivässä kovaa reeniä?) ja tavoitteellisesti treenaava saattaa hyötyä palautusjuomasta - eli siis siitä, että proteiinia ja hiilaria sisältävää juomaa nautitaan heti harjoittelun jälkeen. Tällöin olennaista on kuitenkin muistaa että palautusjuoma on kirsikkana kakun päällä, pyramidin huipulla - tarkoitan siis sitä että se on tärkeysjärjestyksessä vähäisimpänä. Ateriarytmi, kunnon aamupala, riittävästi energiaa, riittävästi rakennusainetta lihaksille, vitamiineja, kivennäisaineita, hyvää rasvaa jne, näiden on hyvä olla kondiksessa ennen kuin aletaan hifistelemään ravintoaineiden ajoittamisella.

Sitten taas toisaalta, jos ateriarytmi on kunnossa ja energiaa tulee tasaisesti päivän mittaan, palautusjuoman hyödyt jäävät kyseenalaisiksi. Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna ei ole vain vartti - lihakset herkistyvät ottamaan ravinteita vastaan vielä monta tuntia treenin jälkeen. Tietysti käytännön näkökulmasta palautusjuoman nauttiminen voi olla fiksua - jos ei ole mahdollisuutta syödä treenin jälkeen esim. kotimatkan takia, palautusjuoman nappaaminen voi olla järkevää.

Jos treenaat kolme kertaa viikossa noin puolentoista tunnin kovan salitreenin ja ateriarytmisi on kunnossa, ei palautumisella ole niin kova kiire että HETI treenin jälkeen täytyy napata jotain suuhun. Varsinkin jos treenaat kolmijakoisella eli treenattuasi haukkarin seuraava treeni on vasta viikon kuluttua, hauiksillasi on palautumisaikaa 7 x 24 tuntia, jolloin palautusjuomalla kikkailu on turhaa hifistelyä.

Harjoittelusta täytyy palautua koska ilman palautumista ei tapahdu edistystäkään. Palautuminen ei kuitenkaan VAADI ravinnon nauttimista HETI treenin jälkeen. Palaudut kyllä kun syöt päivän mittaan riittävästi. Palautusjuoma voi nopeuttaa palautumista mutta onko tällä mitään merkitystä onkin sitten eri asia. Enemmistölle liikkujista ei. Jos kuitenkin kilpailet eli menet kovaa ja tavoitteellisesti harjoitteleva-kategoriaan, palautusjuoma on yksi työkalu suorituskyvyn huippuunsa hiomisen työkalupakissa ja minusta olisi typerää jättää tämä työkalu käyttämättä - oli sen merkitys sitten 1 % tai 0,25 %, huipulla sentit ja sekunnit ratkaisevat. Niin palautusjuomassa kuin missä tahansa muussakin ravitsemuskysymyksessä on kyse asiayhteydestä.

Saatko viljasta vatsavaivoja?



Ei hätää, et ole yksin. Loppupeleissä aika moni saa viljoista turvotusta, ilmavaivoja tai ripulia. Osassa viljoista esiintyy näet hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy normaaliin tapaan ohutsuolessa vaan jatkavat matkaa paksuoleen, jossa bakteerit käyttävät niitä energiaksi. Tämä energiaksi käyttäminen, fermentaatio, aiheuttaa juuri nuo yllämainitut oireet.

Usein viljan vatsaoireiden aiheuttajaksi ajatellaan gluteenia - osalla näin onkin, mutta harvemmin vatsavaivojen pääpiruna on niinkään proteiini (gluteeni on viljan proteiini) kuin hiilihydraatti.

Viljasta saatetaan saada vatsavaivoja. Selvä homma! Jätetään siis viljat pois ruokavaliosta niin turvotuskin helpottaa? Ei aivan.

Luitko kirjoituksen alun tarkasti? Kirjoitin: osassa viljoista. Tämä on tärkeä pointti erityisesti siksi ettei ruokavaliosta tehdä turhaan liian rajoittavaa. Suht moni saa oireita viljasta - huomattavasti harvempi kuitenkaan saa oireita kaikista viljoista.

Jos saa oireita viljoista, kannattaa heti alkuun tsekata syökö ruista, ohraa ja vehnää - nämä ovat viljoja jotka sisältävät juuri niitä hiilihydraatteja jotka menevät paksusuoleen ja laittavat vatsan sekaisin. Kaikki viljat eivät kuitenkaan sisällä näitä hiilihydraatteja. Näitä viljoja ovat:

  • Kvinoa
  • Kaura
  • Tattari, hirssi, amarantti
  • Riisi
Jos saat vaivoja viljoista, kokeile karsia ruis, ohra ja vehnä pois, ja kokeile niiden sijaan kauraa ja kvinoaa - voin sanoa että on toiminut. Toki jos saat vatsaoireita laajemmin eri elintarvikkeista - yleisiä vatsamörköjä ovat sipuli, omena, hedelmäsokeri fruktoosi ja maidon laktoosi - voi olla että vatsaoireet ovat vaivanasi kunnes karsit ruokavaliotasi vieläkin rankemmalla kädellä. Mietoja muutoksia voi varmasti kokeille itsekin mutta rankemmalla kädellä karsiminen kannattaa tehdä osaavan ravitsemusterapeutin ohjauksessa ettei tule esimerkiksi jodin, kuidun tai kalsiumin puutosta.

Kumpi on terveellisempää, rypsi- vai oliiviöljy?


Minulta on viime aikoina kysytty usein klassinen kysymys: kumpi on terveellisempää, rypsi- vai oliiviöljy?

Vastaan tähän yleensä että vastaus on hyvin selvä. Eli rypsiöljy? Ei. Oliiviöljy siis? Ei. Vastaus on: molemmat.

Mitä rypsissä on jota oliivissa ei ole? Rypsi on omega-3-pommi kun taas oliivissa omegakolmosia ei ole. Mitä sellaista joka rypsistä puuttuu, oliivissa on? Antioksidantteja. Rypsi on heikko antioksidanttien lähde kun taas oliivin antioksidantit hellivät verisuonia.

Se on se klassinen kysymys, jonka ravitsemusasiantuntija niin usein kohtaa: kumpi on parempi, mikä on paras, mitä kannattaa syödä eniten, mitä ei kannata syödä. Taikaluodiksikin sitä kutsutaan: elintarvike, joka on ikäänkuin superfoodia, joka on niin vitamiinirikasta että sen syöminen riittää pelastamaan terveyden ja pitämään painon kurissa.

Valitettavasti tällaista ihmeruokaa ei ole olemassakaan. Terveellisen ruokavalion alfa ja omega ei ole mikään yksittäinen elintarvike vaan arkinen, äärimmäisen epämediaseksikäs ja epämuodikas tavallinen perustekeminen. Jos et kävele päivässä 10 000 askelta niin aloita siitä. Jos et syö 500 g kasviksia, on ihan sama mitä ne kasvikset ovat koska tärkeintä on syödä se 500 g. Toki monipuolisuus kunniaan.

Harvoin on ravitsemuksessa mitään tiettyä joka olisi paras. Parasta onkin syödä mahdollisimman monipuolisesti eikä juuttua tiettyyn terveyspommiin.