Sivut

1.10.2017

Vegaaniurheilijan haaste nro 13: beeta-alaniini



Koska liha on ruokavalion paras beeta-alaniinin lähde, on vegetaristeilla muita alhaisemmat lihasten karnosiinipitoisuudet. Tämä voi olla suurikin haitta urheilijalle koska matala karnosiinipitoisuus heikentää suorituskykyä kovan intensiteetin urheilusuorituksessa.

Onneksi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse alkaa syömään lihaa. Tänä päivänä beeta-alaniinia saa nimittäin myös ravintolisänä. Beeta-alaniinin käyttö lisäravinteena voi hyödyttää ketä tahansa urheilijaa mutta erityisesti vegetaristi voi hyötyä siitä todella paljon.

Haluatko tietää, kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman tehokkaasti suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. beeta-alaniinin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 12: kreatiini



Koska liha ja kala ovat parhaita kreatiinin lähteitä, on kasvisruokavaliota noudattavalla matalat lihasten kreatiinivarastot. Kreatiini lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä lyhyessä intensiivisessä rutistuksessa.

Matala kreatiinitaso onkin yksi kasvisruokavalion noudattamisen heikkouksia urheilijalla. Onneksi se voidaan kuitenkin kiertää. Jokaisen urheilijan kannattaa käyttää kreatiinimonohydraatti-lisää, mutta kasvisruokavaliota noudattava todenäköisesti hyötyy lisästä vielä muitakin enemmän. Jos olet vegaani tai laktovegetaristi etkä käytä kreatiinia, on se asia joka kannattaa pikimmiten muuttaa.

Haluatko tietää kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman paljon suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. kreatiinimonohydraatin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni



Seleeni on antioksidantti glutationiperoksidaasin rakenneosa, joten sen riittävä saanti on erittäin tärkeää. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha, maitotuotteet, täysvilja ja parapähkinä. Vegaanilta putoaakin puolet seleenin parhaista lähteistä pois ja tästä syystä täysviljaan tulee satsata entistäkin vahvemmin. Parapähkinän saantiin ei juuri kannata satsata vaan ennemminkin sen käytössä tulee painottaa kohtuutta: parapähkinöissä on niin paljon seleeniä että niistä on helppoa saada sitä jopa liikaa. Parapähkinöitä kannattaa syödä enintään yksi-kaksi päivässä - jos taas syö runsaasti täysviljaa, parempi määrä on puolikas tai korkeintaan yksi.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 10: riboflaviini



Riboflaviinia tarvitaan aineenvaihdunnassa mm. rasvahappojen hajotuksessa ja muodostamisessa. Se sitoutuu proteiiniin ja tästä syystä riboflaviinia on yleensä eniten juuri proteiinipitoisessa ruoassa. Maitotuotteet, liha ja pavut ovat hyviä lähteitä.

Koska maitotuotteet ovat hyvä riboflaviinin lähde, niiden ottaminen mukaan edes kohtuudella helpottaa riboflaviinin tarpeen tyydyttämistä kasvisruokavaliota noudattavalla. Välttämätöntä tämä ei kuitenkaan ole: täysvegaanilla ratkaisuna on maitotuotteiden korvaaminen vegaanivaihtoehdoilla. Näitä ovat kasviperäiset maidonkorvikkeet (ei luomu) kuten kaurajogurtti. Myös soija on hyvä riboflaviinin lähde.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini



Kaikki vitamiinit ovat osa toimivaa kokonaisuutta eikä mitään tule saada liikaa suhteessa toisiin, mutta D-vitamiinin tärkeys urheilijalle on sen verran suuri että se kannattaa erikseen nostaa esille.

Matalat D-vitamiinipitoisuudet veressä lisäävät loukkaantumisriskiä. Toisaalta matala D-vitamiinitaso hidastaa toipumista leikkauksesta. Myös luun kunnolle iso-D on oleellinen, sillä ilman sitä kalsium ei imeydy kunnolla. Urheilija voi hyötyä tavanomaista selvästi korkeammasta D-vitamiinitasosta, mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe.

Kala ja D-vitamiinilla rikastetut maitotuotteet ovat parhaita lähteitä. Vegaanilla vaihdos sujuu helposti: toimiva ratkaisu on maitotuotteiden korvaaminen maidon ja jogurtin vegaanivaihtoehdoilla (kaura, manteli, riisi jne.). Luomuun D-vitamiinia ei yleensä lisätä joten tämä kannattaa tarkastaa purkista. Yksi vaihtoehto on napata vitamiini purkista. Myös margariini ja kantarelli ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Jos kalan syöminen on mahdollista, siirtymällä pescovegetaristiksi D-vitamiininsaanti helpottuu huomattavasti.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 8: jodi



Toimiakseen kilpirauhanen tarvitsee jodia. Liian vähäinen jodinsaanti aiheuttaa suurentunutta kilpirauhasta, struumaa, mutta se voi aiheuttaa myös kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Jodin tarve vuorokaudessa on 150 µg. Vegaani tarvitsee aina jodilisän koska paras jodinlähde ruokavaliossa ovat maitotuotteet. Myös jodioitu suola ja kala ovat loistavia jodinlähteitä. Merilevissä jodia on erittäin paljon - itseasiassa niin paljon että niiden päivittäinen käyttö saa helposti aikaan jodin liikasaannin, joka ei sekään ole hyväksi kilpirauhasen toiminnalle.

Kasvisruokavalion aiheuttama haaste jodille on puhtaasti se ettei kasvisruokavalio sisällä jodia (merilevää lukuunottamatta). Tämä voidaan korjata siirtymällä puhtaasta veganismista laktovegetarismiin eli ottamalla mukaan myös maitotuotteita. Jodioitua suolaa kannattaa käyttää muidenkin kuin vegaanien eikä jodinsaantia voi laskea pelkästään sen varaan. Paras tapa varmistaa riittävä jodinsaanti onkin vegaanin tapauksessa napata jodi purkista.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium



Kalsiumia on vain maitotuotteissa, vai mitä? Ei todellakaan! Kalsiumin lähteitä on ruokavaliossamme erittäin laajasti. Vegaanin kannalta erinomaista on että moni näistä lähteistä kuuluu kasvikuntaan. Vegaanin on melko helppo saada ruoasta riittävästi kalsiumia. Se vaatii vaan hieman tutustumista ja suunnittelua.

Kalsium on tärkeä erityisesti siksi että se on luuston rakennusaine ja siten riittävä saanti on edellytys luuston kunnon turvaamiseen. Kalsiumin tarve on 800-900 mg vuorokaudessa. Tämä on todella helppo tyydyttää maitotuotteilla muttei se mahdotonta ilmankaan ole. Miten vegaani kasaa kalsiumkombon?

Ensinnäkin on hyvä ymmärtää että koska moni kasvisperäinen kalsiuminlähde on imeytymiseltään maitoa heikompi, vegaanin voi olla hyvä nauttia kalsiumia hieman yläkanttiin suosituksesta. Kaalit ym. sisältävät erinomaisesti kehon hyväksikäytettävissä olevaa kalsiumia mutta koska määrät sataa grammaa kaalia kohden ovat niin pieniä, niiden merkitys kokonaiskuvassa jää helposti pieneksi. Kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja nestemäiset maidonkorvikkeet ovat käteviä kalsiumin lähteitä niin kuin myös sitrushedelmät, manteli ja siemenet. Siemeniä saa syödä enintään 2 rkl/vrk joten niistä ei hurjan suurta määrää saa.

Paras vinkki vegaanille onkin käyttää monipuolisesti kasviperäisiä kalsiumin lähteitä. Yksi vaihtoehto tehdä kalsiuminsaannista vieläkin helpompaa on ottaa mukaan ainakin kohtuudella maitotuotteet. Tällöin tulee jodiakin mukavasti lisää.

Haluatko oppia lisää vegaanin kalsiuminsaannista- ja lähteistä? Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti on valmennuspaketti joka sisältää havainnollistavia materiaaleja kuinka vegaani voi kasata mahdollisimman ravitsevan ja suorituskykyä tukevan ruokavalion. Paketti sisältää mm. listan ruokavalion parhaista kalsiumin- ja raudanlähteistä. Lisää infoa paketista löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki



Sinkkiä urheilija tarvitsee kasvuun, kudosten korjaamiseen ja proteiinimetaboliaan. Sinkin päivittäinen tarve on 7-9 mg sekaruokavaliota noudattaville. Kuten raudassakin, myös sinkin kohdalla vegaanin haasteena on laatu. Sinkki ei imeydy vegaanilähteistä yhtä hyvin kuin sekaruokavaliosta. Mikä ratkaisuksi?

Ihan ensimmäisenä vegaanin tulee satsata määrään ja syödä sinkkiä 30-50 % enemmän kuin muut. Parhaita lähteitä ovat täysvilja, pähkinät, kurpitsan ym. siemenet ja pavut.

Toiseksi vegaanin kannattaa parantaa sinkin laatua ja imeytymistä idättämällä ja liottamalla osa ruoista.

Ja kolmanneksi, valmistusmenetelmän takia hapatettu ruisleipä sisältää sinkin muodossa joka imeytyy helpommin. Tässä erinomainen syy vegaanille syödä riittävästi ruisleipää.

Auttoiko tämä artikkeli, mutta kaipaisit vielä lisää tukea optimaalisesti urheilijan suorituskykyä tukevan kasvisruokavalio laatimikseksi? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta



Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuutos ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausjutuista kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen on vain harvoin ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Mutta koska kasvisruokavalion rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, riittävän määrän saattaa pilata huono laatu. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden - tämä johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata tehostamalla raudan imeytymistä ja vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. C-vitamiinin lisääminen ja teenjuonnin vähentäminen ovat vain kaksi keinoa työkalupakissa, kun tavoitteena on parantaa urheilijan rautastatusta.

Haluatko laittaa rautakuviosi kuntoon? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti tästä osoitteesta.

Vegaaniurheilijan haaste nro 4: B12-vitamiini


B12-vitamiinin tarve on aikuisilla 2 µg vuorokaudessa. Sen puute aiheuttaa megaloblastista anemiaa, jossa punasolujen määrä on normaali suurempi. B12-vitamiinin saanti on vegaanille haaste siitä syystä että sitä on luontaisesti vain eläinperäisessä ruoassa. Mahdotonta B12-vitamiinin riittävä saanti ei vegaanille silti ole.

Vaikka vegaanin tuleekin aina käyttää B12-vitamiinilisää, ruokavaliosta on mahdollista saada B12-vitamiinia vaikka sitä ei kasviperäisessä ruoassa luontaisesti olekaan. Kasviperäisiin maidonkorvikkeisiin (kaura-, manteli ym. juomat) lisätään nimittäin B12-vitamiinia. Toisaalta lisäämällä ruokavalioon maitotuotteita eli rupeamalla laktovegetaristiksi on B12-vitamiinin tarve erittäin helppo tyydyttää. Samalla kohenee proteiininkin laatu.

Jos olet kasvisruokavaliota noudattava urheilija ja haluat tsekata ravitsemuksesi vimpan päälle kuntoon, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti: lisää tietoa paketista löydät tästä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 3: rasva



Vegaaniurheilija saa ruokavaliosta vähemmän energiaa kuin sekaruokavaliota noudattava. Yksi syy vegaaniurheilijoiden ruokavalion alhaisempaan kalorisisältöön on se että heillä on ruokavaliossa vähemmän rasvaa. Toisaalta heidän rasvan laatunsa on myös laadukkaampaa kun ruokavaliosta liha ja maitotuotteet on korvattu palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä - ja nykyään myös nyhtökauralla!

Kokonaisrasvan alhaisempi määrä muodostuu helposti ongelmaksi siinä vaiheessa kun kovaa treeniä on paljon ja pitäisi myös syödä paljon saadakseen riittävästi energiaa tankkiin. Rasva muodostaa useimmilla meistä noin kolmasosan ruokavalion kokonaisenergiamäärästä sisältäen 9 kcal/gramma, joten jos ruokavalio on vähärasvainen, tulee siitä helposti myös vähäkalorinen. Tämä ei ole hyvä asia urheilijalla jonka kulutus on suurta. Urheilijan EI TULE noudattaa vähärasvaista ruokavaliota.

Toisaalta koska vegaani ei syö kalaa, ei hän saa ruokavaliosta myöskään EPA:aa eikä DHA:ta (kalan omega-3-rasvahappoja). Nämä ovat eivät pelkästään terveellisiä sydämelle vaan voivat esimerkiksi vähentää tulehdusta, nivelkipuja ja edistää lihasten proteiinisynteesiä. Miten urheilijan kannattaa taklata rasvahaaste?

Kokonaisrasvan ja energian kannalta, hänen tulee panostaa seuraaviin rasvanlähteisiin: öljyt, siemenet**, pähkinät ja rasvainen levite leivän päälle. Levitteen tai salaatinkastikkeen kanssa ei tarvitse pihistellä!

EPA:n ja DHA:n kannalta vaihtoehtoja on neljä: siirtyminen pescovegetarismiin (vegaani mutta syö kalaa), kalaöljy, omega-3-pitoinen leväöljy tai satsaus α-linoleenihappoon. α-linoleenihappo (ALA) ei ole sama asia kuin EPA ja DHA mutta koska se on omegakolmosta ja 8 % siitä muuntuu elimistössä EPA:ksi (0,5 % DHA:ksi), sillä voidaan hieman paikata puutetta. Hyviä ALA:n lähteitä ovat mm. rypsiöljy ja saksanpähkinä.

Simppeleillä perusjutuilla otetaan koppi myös vegaanin rasvapaletista, vai mitä?

Jos treenaat kovaa ja rasvajutut mietityttää, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketista ja hinnoista löydät tästä.

** Enintään 2 rkl/vrk

Vegaaniurheilijan haaste nro 2: hiilihydraatit


Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja sehän on hyvä juttu, vai mitä? Perusjampalla kyllä mutta urheilijalle sen hyvyys on kaksijakoinen.

On totta että myös urheilijan terveydelle kuidunsaanti tärkeää: riski diabetekseen, valtimotauteihin ja syöpiin pienenee kun syö riittävästi kuitua. Urheilijankin tulee saada riittävästi kuitua (ainakin se 25-35 g). Mutta ei kuituakaan tarvitse tuhottomuuksia syödä: niin kuin minkä tahansa muunkin ravintoaineen, myös kuidun kohdalla pätee sääntö "Enemmän ei aina ole parempi".

Liiallinen kuidunsaanti voi häiritä ravintoaineiden imeytymistä ja toisaalta runsas kuitu korreloi viljatuotteissa fytaatin kanssa ja fytaatti taas heikentää raudan imeytymistä joten hyvin runsaskuituinen ruoka runsaina määrinä nautittuna voi altistaa raudanpuutokselle. Mutta asiaan on myös toinen näkökulma: erittäin runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa aiheuttaen kylläisyyttä ja osalla myös vatsavaivoja. Aivan kuten juttusarjan edellisessä kirjoituksessa energiasta totesin, koska runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa ja pitää tehokkaasti kylläisenä, se voi aiheuttaa ettei kovan kulutuksen omaava urheilija jaksa syödä riittävästi. Jos painaa 80 kiloa ja täytyy pitkänmatkan juoksijana syödä esim. 8 grammaa hiilaria omaa painokiloa kohden vuorokaudessa, koko määrän (640 g) täyttäminen täysviljalla, kasviksilla ja hedelmillä on hurja urakka. Toisaalta vatsassa voi tuntua tosi ikävältä jos juoksulenkkiä edeltävällä aterialla on nautittu jättiannos kuitua.

Ratkaisu ei tietenkään ole siirtyä höttöhiilarilinjalla vaan osan täysviljasta korvaaminen vähempikuituisilla ruoilla. Riisi, pasta, nuudelit, limut, mehut, mysli ym. sekä kuivatut hedelmät. Jos tarve on 640 g/vrk, siihen kyllä mahtuu sitä höttöäkin.

Toisaalta moni täysvilja (esim. ruis) sisältää huonosti sulavia, niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja. Tällöin osaratkaisuna on osan näistä lähteistä korvaaminen FODMAP:ittomilla hiilareilla kuten kaura, riisi ja kvinoa. Vatsaystävällisiä ruokia voi valita laajemminkin esim. hedelmät ja marjat voi nauttia hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä.

Jos olet kasvisruokavaliota noudattava urheilija ja haluat tsekata ravitsemuksesi vimpan päälle kuntoon, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti: lisää tietoa paketista löydät tästä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 1: energia


Tämä on ensimmäinen kirjoitukseni juttusarjassa, jossa käyn läpi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan erilaisia ravitsemushaasteita. Kasvisruokavalio on terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Jos urheilee kovaa, se tuo kuitenkin omat haasteensa ruokavalioon. Nämä haasteet eivät ole esteitä vaan asioita jotka voidaan taklata fiksulla ruokavaliosuunnittelulla.

Haaste nro 1 on energia. Tarkemmin sanottuna riittävä energiansaanti. Tämä on juuri yksi niistä syistä miksi veganismi on niin terveellinen ruokavalio väestölle keskimäärin: se täyttää vatsaa hyvin ja on siksi painonhallinta-ystävällinen. Tavikselle tämä on hyvä juttu mutta jos energiankulutus on korkea kuten urheilijalla yleensä, kuvio kääntyy helposti päinvastoin ja lisääntynyt kylläisyys muuttuukin negatiiviseksi tekijäksi. Urheilijan paras ystävä on riittävä energiansaanti.

Kasvisruokavalio sisältää paljon kuitua, täyttää vatsaa ja pitää kylläisenä. Kovan kulutuksen omaava urheilija saattaa joutua pudottamaan terveellisyyden optimoinnista ihan kylmästi vaihtamalla osa - ei missään nimessä kaikki! - ruokavalion täysjyväisistä hiilareista valkoisemmaksi hötöksi. Toisaalta limut ja mehut eivät nekään ole poissuljettuja vaan hyviä keinoja lisätä energiaa. Kuivattujen hedelmien avulla saadaan mukavasti energiaa. Sen sijaan öljyt, pähkinät ja siemenet** ovat terveellinen tapa lisätä energiaa. Kasviksista voidaan joutua vähentämään ja parsakaalia on ihan paikallaan korvata kaloripitoisemmalla avokadolla.

Summa summarum, vegaani syö helposti liian vähän varsinkin jos hän harrastaa kovimpien kulutusten lajeja kuten kestävyysurheilua. Optimaalisesta terveellisyydestä voidaan joutua tinkimään suorituskyvyn ja jaksamisen optimaaliseksi rakentamisessa. Mutta sitten taas toisaalta, optimaalisen terveellinen ravitsemus ei ole sama asia kuin optimaalinen terveys. Kun kulutus on suurta, voi ottaa löysemmin.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että saat riittävästi energiaa, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

** Enintään 2 rkl/vrk

8.7.2017

Urheilija, saathan riittävästi kalsiumia



Kalsium on luiden rakennusaine ja siten sen riittävä saanti on edellytys luuston hyvinvoinnille. Monipuolinen ja riittävä syöminen tyydyttää myös urheilijan kalsiumin tarpeen, mutta joissakin tapauksissa saanti voi jäädä alle rajojen.

Yksi näistä on tietysti kasvisruokavalio. Puhdasta vegaaniruokavaliota noudattava urheilijakin tyydyttää helposti kalsiumintarpeen, kuten olen aiemmassa jutussa kirjoittanut. Koska riittävä kalsiuminsaanti ei kuitenkaan ole samanlainen itsestäänselvyys kuin monipuolisesti maitotuotteita nauttivalla, jos ei olla tarkkoja, saanti jää todella helposti ali tarpeen.  Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia mutta niitä tulisi syödä valtavat - ja varsinkin siementen kohdalla, epäterveelliset - määrät tyydyttääkseen kalsiumin tarpeen. Sama koskee kaaleja: saadakseen niistä satoja milligrammoja kalsiumia tulisi niitä syödä sellaiset määrät että vatsavaivat on melko taattu lopputulos.

Ehkä yksinkertaisin tapa varmistaa vegaanin kalsiuminsaanti on syödä/juoda kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia maidonkorvikkeita maidon tapaan eli ainakin 5-6 dl päivässä. Koska kalsiumin laatu ei ole niissä yhtä hyvä kuin maidossa, tavanomaista runsaampi määrä on perusteltu.

Toisaalta muutkin kuin vegaanit välttelevät maitotuotteita. 2010-luvulla muotia oleva maidon karttaminen on aiheuttanut sen että ainakin minä tapaan jatkuvasti ihmisiä joiden kalsiuminsaanti on liian vähäistä. Kalsiumia saa tietysti muualtakin kuin maitotuotteista, mutta tässä tapauksessa ruokavalio tulee funtsia perusteellisesti jotta kalsiumia todella saa riittävästi. Pelkkä fiilispohjalta toimiminen ja mahdollisimman "puhtaasti" syöminen ei takaa mitään.

Oma porukkansa ovat liian vähän syövät urheilijat. He eivät ehkä vältä mitään tiettyä elintarvikeryhmää, mutta he välttävät ruokaa - tai pikemminkin "liian" suurta määrää. Jos syö liian varovaisesti, riittävä kalsiuminsaanti on vaarassa. Jos sinulla on kutina että sinä tai valmennettavasi kuuluu tähän jengiin, lue kirjoitukseni urheilijan riittävästä energiansaannista.

Ihan oma tapauksensa ovat naisurheilijat, joilla on niin pahaksi päässyt tilanne ettei kuukautisia ole tullut yli 3 kuukauteen. Tällöin puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä ja tämä menee tietysti päälle edellisen porukan kanssa, mutta halusin mainita tämän ryhmän erikseen ihan siitä syystä että jos kuukautishäiriöihin yhdistyy vielä liian alhainen kalsiuminsaanti, ollaan todella pulassa luuston kanssa. Tästä voi seurata rasitusmurtumia - erityisesti kontaktilajeissa - sekä myöhemmällä iällä osteoporoosia.

Miten taata riittävä saanti?


Paras uutinen on se, että aivan kuten magnesiumkin, myös riittävä kalsiuminsaanti on äärimmäisen helppo varmistaa riittävällä ja riittävän monipuolisella syömisellä. Siihen ei tarvita mitään ihmekikkoja- tai dieettejä - itseasiassa asia on juuri päinvastoin: ihmekikat- ja dieetit (toisin sanoen rajoitusruokavaliot) altistavat kalsiuminpuutteelle. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa että vaikka uutisissa on ollut kohujuttuja maidon väitetyistä vaaroista, niin vaikka hyvin runsas saanti lisääkin riskiä eturauhas- tai munarakkulasyöpiin, ei kohtuullinen saanti näin tee.

Kohtuullinen saanti on 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 siivua juustoa päivässä. Siihen kun nappaa vielä
  • Siemeniä, pähkinöitä ja mantelia yhteensä noin 30-40 g joka päivä
  • Syö monipuolisesti kasviksia eli myös kaaleja
  • Syö sitrushedelmiä, mm. appelsiinia ja
  • Käyttää säännöllisesti kalaa, kananmunia sekä ehkä joskus myös tofua,
kalsiuminsaannin kanssa ei tule koskaan olemaan mitään ongelmaa.

Urheilija, saathan riittävästi magnesiumia



Koska magnesiumia tarvitaan mm. hermo-lihasimpulssien syntymiseen, on selvää että sen saanti on urheilijalle olennaisen tärkeää. Magnesiumin puute aiheuttaa lihaskramppeja sekä hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä.

Tehdään magnesiumista heti kättelyssä selväksi kaksi asiaa, joista toinen on jopa jonkin sortin myytti.

Ensinnäkin, suomalaisilla urheilijoilla - tai suomalaisilla kokonaisuutena - ei ole magnesiumin puutetta. Toki joillain liian vähän syövillä on puutetta yhdestä sun toisesta ravintoaineesta, mutta suomalaisten urheilijoiden magnesiuminsaanti on hyvällä tolalla. Tästä seuraa, että monia urheilijoita vaivaavat lihaskrampit selittyvät harvoin magnesiuminpuutteella. Paljon useammin syynä ovat virheasennot, lihaskireydet ja venyttelyn/lihashuollon puute, huono lihaskunto tai huonot kengät.

Toiseksi, magnesiumia on ihan joka puolella. Tästä syystä sen tarve on äärimmäisen helppoa tyydyttää tavallisella kotiruoalla. Pillerikauppiat tietysti väittävät toista, mutta tämä on ongelmallista siitä syystä että haluavat rahasi eikä heillä ole tutkimuksia väitteidensä tueksi. Jos haluat saada riittävästi magnesiumia, syö monipuolisesti. Syö kaikkea.

Mistä magnesiumia saa?




Yllä kuva koulutuksissa käyttämästäni slaidista, jota kutsun Riskiravintoaineet-harkaksi. Kello 10-11 kohdalta löydät magnesiumin. Näet että saat magnesiumia seuraavista elintarvikkeista:
  1. Täysvilja
  2. Kahvi
  3. Maitotuotteet
  4. Peruna
  5. Kasvikset
  6. Banaani
  7. Pähkinät, mantelit ja siemenet
  8. Jossain määrin myös palkokasvit
Jos haluat tietää kuinka paljon ruokavalion parhaissa lähteissä on magnesiumia, lue juttuni täältä. Jutusta löytyvän taulukon löydät myös alta:


Taulukosta näkee mukavasti, kuinka erinomaisia lähteitä täysvilja, pähkinät, siemenet (Obs! Vain max. 2 ruokalusikallista siemeniä päivässä) ja manteli ovat. Toisaalta vilja on myös erinomainen polttoaine urheilijalle, joten syömällä runsaasti sitä minimoidaan todennäköisyys sekä magnesiumin- että energian puutteelle.

Jos syöt terveellisen syömisen perusperiaatteiden mukaan, et tee asioista liian vaikeita etkä noudata mitään rajoitusruokavaliota ja syöt urheilijan kasvaneen kulutuksen mukaan, saat kyllä ruokavaliosta riittävästi magnesiumia. Jos suonenvedot vaivaavat, mieti ruokavaliotasi kokonaisuutena - syötkö riittävästi ja monipuolisesti? Juotko tarpeeksi? Jos treenaat kuumassa ja hikoilet paljon, saathan tarpeeksi suolaa? Jos vastaus on kyllä, suuntaa katse kirjoituksen alussa listaamiini asioihin. Toisaalta myös liian kova harjoittelu ja puutteellinen palautuminen laittavat oman lusikkansa soppaan. Kokonaisuus ratkaisee.

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy



Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ehkä tärkeintä on ymmärtää että kyse ei ole vain yhdestä asiasta. Keskusteltaessa sydän- ja verisuonitaudeista keskustelu kääntyy yleensä ensimmäisenä kolesteroliin ja rasvoihin. Vaikka nämä ovatkin olennaisia asioita taudin ehkäisyssä, ne eivät kuitenkaan ole koko kuva. Sydän- ja verisuonitaudin kehittyminen on monimutkainen prosessi, jossa eri muuttujat ovat kyydissä. Jälleen kerran parasta hoitoa on kokonaisvaltainen hoito.

Mitä sydän- ja verisuonitaudit ovat?


Sydän- ja verisuonitaudit voidaan jaotella seuraavanlaisesti:
  • Sepelvaltimotauti
Sepelvaltimot vievät verta sydämeen: niiden ahtautuminen ja kovettuminen heikentää sydämen hapen saantia, jolloin sen toiminta häiriintyy.
  • Sydämen vajaatoiminta
Aiheuttajana usein sepelvaltimo- tai verenpainetauti.
  • Aivoverenkierron häiriö
Verisuonet ahtautuvat.

Entä sitten ateroskleroosi? Jokainen on kuullut sanan, mutta mitä se tosiasiassa tarkoittaa? Ateroskleroosi on yhtä kuin valtimoiden rasvoittuminen ja kovettuminen. Valtimot rasvoittuvat ja kovettuvat, mikä ahtauttaa suonia.

Kolesterolia kasaantuu varsinkin suuriin verisuoniin:
  • Sepelvaltimot ==> säteilyä rintakipuna esimerkiksi liikkuessa
  • Kaulavaltimot vievät verta aivoille ==> ahtautuminen voi saada aikaan muistihäiriöitä
  • Reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä. Erityisesti täällä Kallio-Sörnäinen-akselilla ei ollenkaan harvinainen näky.
Infarktikin on tuttu sana mutta mitä se tarkoittaa? Infarkti tarkoittaa kuoliota. Suoni ahtautuu ja pahimmillaan tukkeutuu - tämä aiheuttaa hapenpuutetta. Hapenpuute johtaa kudoksen kuolemaan eli kuolioon. Sydäninfarkti on sepelvaltimon veritulppa kun taas aivoinfarkti on kaulavaltimon veritulppa. Infarkti voi tappaa.

Ateroskleroosi - mennään syvemmälle - mitä valtimoiden kovettumisessa tapahtuu


LDL ja HDL ovat lipoproteiineja, jotka kuljettavat kolesterolia veressä. Niitä molempia tarvitaan, mutta kuten yleensä, tasapaino on paras vaihtoehto eikä liika ole hyvästä. Jos LDL ja HDL on tasapainossa, kuljettaa HDL riittävästi kolesterolia pois maksaan. Ongelmia syntyy jos LDL on niskan päällä. Tällaisessa tilanteessa kovan rasvan vaihtaminen pehmeään rasvaan parantaa veren rasva-arvoja.

Usein puhutaan kovan rasvan terveysvaikutuksista sydänterveyteen. Kova rasva on kohtuudella ok, mutta kannattaa muistaa että kova rasva sulkee solujen LDL-reseptoreja. Lopputuloksena on että LDL-kolesterolin poistuminen verestä heikkenee. Tästä voi muodostua ongelma jos LDL on muutenkin niskan päällä.

Ateroskleroosi käy näin:
  1. LDL matkaa verisuonen seinämän sisätilaan, jonne osa takertuu: LDL voi hapettua, mikä vetää puoleensa syöjäsoluja. Seuraa tulehdustila.
  2. Syöjäsolut ahtavat itseensä hapettunutta LDL:ää: syntyy vaahtosolu.
  3. Vaahtosoluja kertyy suonen seinämän sisätilaan: syntyy rasvajuoste.
  4. Plakki on vuosien saatossa kehittyvä suonen seinämän kohouma. Vaahtosolut kuolevat, ympärille syntyy lihassolu-sidekudospeitto. Peittoon kertyy kalsiumia, jonka seurauksena verisuoni kovettuu.
  5. Kovettuma voi revetä ==> verihiutaleet ja hyytymistekijät pyrkii korjaamaan: seuraa verihyytymä, joka voi tukkia suonen. Kudos ei saa happea, joten se kuolee = infarkti eli kuolio.

Suonista isoon kuvaan


Kuulostaa pelottavalta, eikö? Jokainen haluaa varmasti välttää antamasta verisuonilleen moisen kohtalon. Suonien kuuluu olla jouheita ja kimmoisia, ei jäykkiä kuin rautaputket. Kolesteroli ja kova rasva ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, siitä ei pääse mihinkään. Ne eivät kuitenkaan ole ainuita asioita joita hoidossa tulee ottaa huomioon. Me haluamme tietysti vaikuttaa seuraaviin tekijöihin:
  • LDL: erityisesti LDL:n hapettuminen
  • HDL
  • Triglyseridit
  • Tulehdus
  • Verenpaine: paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta
  • Hoitotasapainossa oleva diabetes

Ja näihinhän vaikutetaan seuraavilla jutuilla:

  • Ruokavalio
  • Liikunta
  • Normaalipaino
  • Tupakoimattomuus

Tuossa on neljä toinen toistaan tärkeää tekijää - olisi hölmöä edes yrittää valita listalta tärkeintä asiaa. Samaan tyyliin kuulostaa ihan hölmöläisen hommalta ottaa tuosta yhtälöstä yksi tekijä - esimerkiksi se kolesteroli - ja typistää taudin ehkäisy tai hoito ainoastaan siihen. Kun sitä hoito ei todellakaan ole. Miksi hoitaa vain yhtä tekijää kun laittamalla paletti kuntoon saavutetaan parempi hoitotulos?

No yksi vastaus tähän on tietysti ihmisen laiskuus. On paljon helpompi napata päivässä pilleri tai pari, joka laskee veren kolesterolia tai painetta. Tai typistää keskustelu siihen että kumpaa kannattaa laittaa leivän päälle, voita vai margariinia. Olennaisia asioita toki, mutta jälleen kerran vain ja ainoastaan osa hoitoa. Kaikista paras ratkaisu olisi kuitenkin radikaali elintaparemontti, jossa fiksulla ruokavaliolla ja liikunnalla paino normalisoidaan. Lisäksi tupakoinnin lopettaminen sekä alkoholinkäytön kohtuullistaminen.

Miksi LDL ja kova rasva ei aina ole yhteyksissä sydän- ja verisuonitauteihin?


Jos olet lukenut tarkasti, huomasit että niin taudin kehittymisessä kuin tautiin vaikuttavissa tekijöissäkin toistuu moneen otteeseen kaksi sanaa: tulehdus ja hapettuminen. Tämä on juuri sitä kokonaisvaltaista otetta taudin hoitoon: olennaista on tulehdus ja hapettuminen. Korkeat kolesteroliarvot omaava henkilöllä vähemmän riskitekijöitä jos muut elintavat ovat ok. Toki jos kolesteroliarvot ovat sairaalloisen korkeat, esim. 12, ongelmia syntyy joka tapauksessa, mutta jos puhutaan maltillisemmista tasoista, probleema on jos korkeaan LDL-arvoihin yhdistyy (kuten niin usein on):
  • Vyötärölihavuus
  • Tupakointi
  • Vähäinen fyysinen aktiivisuus
  • Runsas istuminen ja television katselu
  • Runsas valkoisen viljan ja sokerin syöminen
  • Vähäinen kuidunsaanti
  • Vähäinen tuoreiden kasvisten ja siten myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saanti
  • Stressi, väsymys
  • Vähäinen uni
  • Runsas alkoholi

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy ja hoito ei ole vain kolesterolia ja rasvasotaa. Se on myös normaalipainoa, liikuntaa, vapaa-ajan viettämistä muutenkin kuin telkun edessä, runsasta kuidunsaantia, riittävästi unta ja kohtuutta alkoholin kanssa. Elintavoilla voidaan vaikuttaa merkittävästi siihen että sydän voi hyvin. Ruokavalio on iso osa tätä pakettia – rasvojen laatu, hiilihydraattien laatu, kasvikset, marjat, hedelmät, maitotuotteet. Katse myös alkoholinkäyttöön sekä tupakointiin. Muista kuitenkin, että esim. kolesteroli ei ole ainoa tekijä tässä kuviossa – hommaa ei siis kannata laittaa pelkkien kolesterolilääkkeiden varaan vaan satsata elämään kokonaisuutena. Esimerkiksi rankka kuntosalitreeni on mitä parasta lääkettä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn! Jos olet sydänvaivainen, konsultoi aina hoitavaa lääkäriäsi liikunnan aloittamisesta.


LÄHTEET

Ravitsemustaito, 2016, Sanoma Pro Oy

7.7.2017

Painonhallinnan ykkössääntö: älä vähennä syömisiä



Kaikkein tärkeintä menestyksekkäässä painonhallinnassa on syödä riittävästi. Riittävästi syöminen pitää vatsan kylläisenä ja tämä on paras ase mielitekoja vastaan.

Runsas syöminen ei ole ongelma. On hyvin vaikea lihoa syömällä kunnon ruokaa. Aikuinen saa syödä suuret määrät kunnon ruokaa jotta hän lihoo. Ja kun puhun kunnon ruoasta, sisällytän tähän käsitteeseen mukaan lautasmallin mukaisen syömisen: kaikesta mitä syöt, puolet on kasviksia.

Ongelma ovat herkut: jos niiden määrä on suuri, painonhallinnasta tulee vaikeaa. Jos taas pystyt pitämään herkkujen määrän kohtuullisena, painonhallinnassa on hyvin vaikea epäonnistua. Ja herkkujen määrän pystyy pitämään parhaiten kohtuullisena silloin kun syö riittävästi kunnon ruokaa. Yksinkertaista mutta totta. Kokeile vaikka.

Yksinkertaisuuden ylistys



Mitä enemmän pidän ravitsemusvastaanottoa, sitä yksinkertaisemmaksi ravitsemusneuvontani muuttuu. Voisi luulla että koulutuksen lisääntyessä ja tiedon karttuessa asiakkaan haluaisi kyllästää kaikella tärkeällä tiedolla, mutta se meneekin ihan päinvastoin.

Olen pannut merkille sellaisen asian että mitä pidempi koulutus ravitsemustieteestä, sitä yksinkertaisempia asioita ihminen ravitsemuksesta puhuttaessa tuo esille. Voisi luulla että tieto lisää tarvetta hienostella yksityiskohdilla mutta tosiasiassa tieto auttaa näkemään metsän puilta. Sama toimii käänteisesti: mitä lyhyempi koulutus, sitä enemmän ravitsemuksen "asiantuntija" painottaa pikkujutuilla kikkailua - toinen toistuva teema on mustavalkoisuus, tiettyjen asioiden raju korostaminen ja toisten jyrkkä rajoittaminen. Mieleen tulee omat opiskeluajat ja ensimmäinen tutkielmani, jossa vannoin omega-6:3-suhteen tärkeyden nimeen. Työni arvostellut proffa oli kiltti eikä pudottanut mua maan pinnalle pahasti.

"Hukkuvat miehet tarttuvat oljenkorsiin" pitää paikkansa - mitä enemmän oman syömisensä suhteen on hukassa, sitä enemmän yrittää etsiä sitä ihmejippoa joka pelastaisi kaiken. Ihan niin kuin politiikassa populistit, ravitsemuksessa erilaiset poppamiehet tarjoavat ratkaisua, joka vaihtelee viljojen jättämisestä sokerittomuuteen tai "superfoodeihin".

Oikea ratkaisu ei kuitenkaan ole asioiden monimutkaistaminen vaan niiden tekeminen niin yksinkertaiseksi kuin mahdollista. Mitä enemmän kadoksissa ratkaisu tuntuu olevan, sen olennaisempaa on pysähtyä ja kuunnella itseään. Ravitsemus on vähän niin kuin ihmissuhteet: molemmat hyvin yksinkertaisia asioita, mutta kun niihin sotketaan tunteet, ne muuttuvat monimutkaisiksi.

2.7.2017

Urheilija, pidä ravintokuviosi simppelinä




Eilinen Yle Urheilun juttu, jossa kommentoin urheilijan ravitsemusta, on saanut kivasti huomiota ja sitä on jaettu mukavasti sosiaalisessa mediassa. Lyödäänpä lisää vettä myllyyn ja käytetään oiva tilaisuus jakaa tärkeää asiaa.

Perusasiat kuntoon


Jos urheilijan ravitsemusta kuvaa jokin sana, on se yksinkertaisuus. Asioista ei kannata tehdä yhtään sen monimutkaisempia kuin ne ovat. Millekään erityiselle ruokavaliolle tai rajoitusruokavaliolle ei ole tarvetta, paitsi jos urheilijalla on todettu sairaus, allergia tai todellinen yliherkkyys.

Jos halutaan tehdä urheilijalla optimaalinen ruokavalio, siihen riittää mainiosti tavallinen kotiruoka: esim. perunamuussi tai pasta; hyvälaatuinen proteiini kuten nauta tai possu; salaattia ja salaatin päälle öljyä tai salaatinkastiketta; mukaan leipää ja siihen päälle rasvaa; lasi maitoa tai piimää; ja kyytipojaksi jälkiruoka, joka voi olla hedelmä, marjoja tai smoothie. Ruoan ei tarvitse olla luomua vaan ihan tavallinen lähimarketin pöperö on hyvä.

Avainsanoja urheilijan ravitsemuksessa ovat aamupala, monipuolisuus, säännöllinen ateriarytmi ja sopivan pituiset ruokailuvälit (enintään 3-4 tuntia ruokailukertojen välissä). Monipuolisuus tarkoittaa sitä että ruokavalio sisältää kaikkea: kasviksia, marjoja, hedelmiä, viljatuotteita, perunaa, nestemäisiä maitotuotteita, juustoa, hyvien rasvojen lähteitä eli öljyjä, kasvirasvalevitettä, pähkinöitä ja siemeniä, lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja sekä kohtuudella herkkuja. En suosittele herkutonta ruokavaliota yhdellekään urheilijalle. Kun energiantarve on suuri, mukaan mahtuu myös epäterveellistä.

Urheilijan ei tarvitse käyttää lisäravinteita tai vitamiinipillereitä. 2-18-vuotiaille on toki oma saantisuositus D-vitamiinilisän käyttämisestä, mutta muuten tavallisesta ruoasta saa kaiken - jos syö monipuolisesti. Jodia ja kalsiumia saa maitotuotteista, rautaa punaisesta lihasta, vitamiineja kasviksista ja marjoista, antioksidantteja hedelmistä, polttoainetta ja kuitua viljasta. Lisäravinteita voi käyttää jos ruokavalion peruspalikat ovat visusti kunnossa: jos perusjuttujen merkitys on noin 97 %, voidaan lisäravinteilla ruokavaliota hifistellä vielä muutama prosentti.

Jäikö jokin vielä mainitsematta? Urheilijan ruokavalion tärkein osa-alue on riittävä energiansaanti. Energia on raaka-ainetta, joka laitetaan kroppaan, ja lopputuotteena on optimaalinen palautuminen, sopeutuminen harjoitteluun, lihasproteiinisynteesin tehostuminen, vähentynyt lihaskatabolia eli hajoaminen, harjoittelun aiheuttaminen lihasvaurioiden korjaaminen, hyvä vastustuskyky ja kropan terveenä pysyminen. Laatu on myös tärkeää, mutta jos määrä jää liian pieneksi, laadunkin merkitys pienenee. Paras tulos saadaan yhdistämällä määrä ja laatu.

24.6.2017

Painonhallinta on valintoja



Niin kuin elämäkin, painonhallinta on valintoja. Oli kyseessä sitten menestyksekäs tai epäonnistunut painonhallinta, se koostuu nipusta hyviä ja huonoja valintoja.

Kenenkään painonhallinta ei ole hyvää tai huonoa. Kuten edellä kirjoitin, se koostuu valinnoista jotka ovat joko hyviä tai vähemmän hyviä.

Yksi painonhallinnan pahimpia mokia on mustavalkoinen ajattelu. Toisaalta yritetään tehdä painonhallinnasta mahdollisimman hyvää, toisaalta ajatellaan että oma painonhallinta on puhtaasti huonoa. Tosiasiassa painonhallinta, aivan kuten terveellinen ruokavaliokin, ei ole joko tai. Kenenkään painonhallinta ei ole huonoa jos syö berliininmunkin. Kenenkään painonhallinta ei ole hyvää jos käy lenkillä tai on syömättä herkkuja.

Mikä parasta, toimiva painonhallinta on kokonaisuus johon yleensä kuuluu sekä hyviä että vähemmän hyviä asioita. Et ole luuseri jos syöt munkin tai ratkeat pizzalle. Toisaalta spartalaisen puhdas ja herkuton dieetti ei edes ole tavoittelemisen arvoinen asia.

Merkittävimpiä asioita joita painonhallintasi eteen voit tehdä on päästää irti täydellisyyden tavoittelusta. Tavoitteena ei pitäisi olla mahdollisimman paljon hyviä valintoja sisällään pitävä ruokavalio vaan ruokavalio jossa hyviä valintoja on enemmän kuin huonoja. Kaikkihan meistä ottavat joskus elämässä turpaan. Kukaan ei pysty välttämään tappioita - tai pizzalle ratkeamisia! - eikä elämässä siitä kai kyse olekaan. Pointtina on saada elämään mahtumaan enemmän onnistuneita kuin epäonnistuneita valintoja. Jos pelkää liikaa mokaamista ei ehkä uskalla yrittää - jos pelkää että yksi munkki tuhoaa koko painonhallinnnan, voi olla että tekee elämäntavoista liian tiukan ja sitä nyt ainakin on vaikea jaksaa noudattaa.

5.6.2017

Kuinka ehkäistä lihominen kesällä?



Ei ole ollenkaan harvinaista että kesän aikana paino hieman nousee. Kuinka tämän voisi estää? Ihan samoilla painonhallinnan periaatteilla kuin yleensäkin, mutta hieman eri näkökulmalla.

Ensin voisi miettiä, miksi kesällä lihotaan?

Pääsyy on varmaan se herkuttelu. Kesällä maistuu makkara, jätski, ehkä bisse. Kesällä on mukava grillata mökillä tai pihalla ja nauttia samalla kauniista keleistä. Toiset tykkää istua iltaa terassilla, ja varsinkin jos tähän yhdistyy rasvainen ja suolainen ruoka, kaloreita tulee aika hyvin ekstraa. Perusteluksi siihen, miksi hän aikoo syödä isot kasat jätskiä kesällä, kaverini sanoi että kesällä ei säästellä vaan nautitaan!

Ja kyllähän kesällä kannattaakin nauttia. Ainut vaan että monella on sama mentaliteetti talvella. Ja varsinkin syksyllä, kun illat pimenee ja alkaa väsyttää ja energiat on vähissä. Toisaalta jotkut kärsivät myös kevätmasennuksesta ja sekin on hyvä syy syödä.

Pointtina minulla on tietysti se että aina löytyy hyvä syy herkutella ja nauttia elämästä. Ne syyt vaan vaihtelevat. Toinen syö (tai juo) suruun siinä missä toinen syö iloon. Kesällä maistuu jäätelö ja makkara, talvella sokerinen.

Jos tästä laajentaa isoon kuvaan, painonhallinnan olennaisimpia juttuja on miettiä miksi jotakin tekee. Yleinen virhe laihduttajilla on leikata herkut ja tuhmuudet pois ja usein samalla vielä vähentää muitakin syömisiä. Tällöin pudotaan kuitenkin helposti tyhjän päälle kun elämästä lähtee tärkeä asia pois. Jos kesällä syödään herkkuja niin paljon että ylipaino muodostuu ongelmaksi, ihan ensimmäiseksi kannattaa miettiä, onko niitä herkkuja pakko syödä niin paljon että lihoo? Oli kyse sitten Juhannuksesta, Joulusta tai kesästä, nautiskelu tarkottaa liian monelle herkkujen (= kaloreiden) runsasta ylimäärää. Vaatiiko lomasta tai juhlasta nauttiminen sen että syödään - anteeksi karu sanavalinta - aivan helvetisti?

Monelle mässäilly ja elämästä nauttiminen kulkee käsi kädessä. Yhtä ei voi olla ilman toista. Usein saman yhtälön muodostavat hauskanpito ja humalahakuinen juominen. Näissähän ei ole mitään vikaa jos ne eivät muodosta ongelmaa mutta jos ne muodostavat ongelman, no silloin meillä on ongelma. Jos ihminen on opettanut itselleen että ystävien kanssa vietettyyn iltaan kuuluu aina suuri määrä herkkuja, niin siinä on luotu kahden asian välille yhteys. Tämä yhteys ei kuitenkaan ole mikään luonnonlaki vaan se on itse luotu siihen. Kyllä monet pystyvät nauttimaan ystävien seurasta ilman että herkkuja kuluu painonhallinnan vaarantava määrä.

Ja tästä tulen johtopäätelmään, että kesällä herkuttelu on ok. Kohtuullinen määrä herkkuja ei kaada painonhallintaa - jos elämäntavat on muuten kunnossa. Ongelmaksi herkut muodostuvat vasta jos niitä syödään liikaa. Jos herkkuja syödään liikaa, tulee miettiä: onko niitä pakko syödä niin paljon? Jos ääripäät on totaalikieltäytyminen ja mässäily, voisiko hakea keskitietä? Itse herkuttelen kesällä paljon mutten koskaan niin paljon ettei se pysyisi hallinnassa. En koskaan pode huonoa omaatuntoa herkuttelusta vaan se on aina sallittu ja suunniteltu. Osa hyvää elämää. Kohtuus kesäsyömisessä on avainsana. Grilliherkkuja voi syödä, mutta tarvitseeko niitä syödä niin paljon ja usein? Meneekö kesä pilalle jos niitä ei saa syödä niin paljon? Jos menee, onko elämä tasapainossa vai onko herkuilla epänormaalin iso rooli elämässäsi? Senhän ei tarvitse olla niin.

Yksityiskohtaisempia neuvoja lihomisen estämisestä


Jos kohtuus on hyvä yleisneuvo estää lihominen, hyviä spesifimpiä keinoja ovat:
  • Runsas kasvisten syöminen jättää vähemmän tilaa energiapitoiselle, jolloin painonhallinta helpottuu. Ota aina makkaran kylkeen iso kasa salaattia. Nauti marjoista.
  • Noudata ateriarytmiä myös lomalla - jos ateriavälit kasvavat kovin pitkiksi, niin kasvaa yleensä myös nälkä, jolloin makkara maistuu paremmin.
  • Yhtälailla kun hauskanpito on saatettu sitoa herkutteluun, lomasta nauttiminen saatetaan sitoa fyysiseen passiivisuuteen - nyt olen lomalla, en aio liikkua metriäkään! Tässä luodaan edulliset olosuhteen lihomiselle. Jos liikunta on niin vastenmielistä että siitä täytyy pitää tauko sillon kun elämästä halutaan nauttia, voi miettiä harrastaako oikeaa lajia? Toki oli laji mikä vaan, tauko tekee välillä hyvää, mutta jos kaiken liikunnan jättää, niin se on huono idea. Kävely ja pyöräily ovat nekin liikuntaa joten voisiko juoksun tai punttisalin sijaan tehdä pitkiä kävelylenkkejä luonnossa?
  • Syö itsesi kylläiseksi napostelun sijaan. Kesänapostelu - jätski siellä, pala makkaraa täällä - on hyvä tapa kerätä kiloja huomaamatta. Kun syöt niin syö itsesi kylläiseksi. Napostelun avulla voidaan syödä paljon kaloreita ilman että kertaakaan tulee kunnolla kylläinen olo.


Loppuyhteenveto


Kaikista tärkein kesäpainonhallinnan komponentti on kohtuus. Makkaraa ja jätskiä voi syödä mutta tarvitseeko niitä syödä niin paljon?

3.6.2017

Ärtyvän suolen oireyhtymä



Osa meistä kärsii herkästä vatsasta eli ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, irritable bowel syndrome). Stressi, kiire ja huolet voivat pahentaa oireita, toisaalta oireet voivat pahentaa stressiä, kiirettä ja huolia. Fiksulla suunnittelulla oireita voidaan merkittävästi vähentää ja silti pitää ruokavalio monipuolisena. Herkkävatsaisenkin tulee varmistaa riittävä suojaravintoaineiden ja kuidun saanti.

Taustaa


Moni saa vatsavaivoja viljoista, maitotuotteista, tietyistä kasviksista ja hedelmistä. Usein vaivat yhdistetään esimerkiksi viljoihin kokonaisuudessaan tai viljan proteiinin gluteeniin. "Gluteeniyliherkkyys" on kuitenkin harvoin vatsavaivojen pääpiru. Ripulin, ilmavaivojen, ummetuksen ja turvotuksen pääaiheuttaja on paljon useammin heikosti imeytyvät hiilihydraatit, ei viljan proteiini.

Näitä hiilihydraateja kutsutaan nimellä FODMAP. Kirjainyhdistelmä tulee sanoista Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols eli Fermentoituvat, Oligosakkaridit, Disakkaridit, Monosakkaridit ja Polyolit eli sokerialkoholit.

Kyseiset hiilihydraatit imeytyvät epätäydellisesti ohutsuolessa, josta ne matkaavat paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit herkuttelevat FODMAP-hiilihydraateilla: ne syövät sinun ateriasi imeytymättömät hiilihydraatit käymisreaktiolla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on positiivisiakin vaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostuminen, mutta ikävänä sivutuotteena syntyy kaasuja, kuten vetyä ja hiilidioksidia.

Voit vain kuvitella mitä nämä kaasut tekevät suolistossasi...

Arvasit oikein, ne nimittäin venyttävät ja turvottavat suolta ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki eivät aisti tätä kipua yhtä voimakkaasti - ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä on herkistynyt kivulle samaan tapaan kuin tuoksuille herkistynyt on tuoksuille saaden niistä normaalia voimakkaamman reaktion. Suolistoon imeytyy myös vettä ja tämä lisää oireita entisestään. Tämä voi pahimmillaan pilata tärkeänkin hetken:



Kaikilla meistä on joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet ovat jatkuvia ja haittaavat elämää, kannattaa asialle tehdä jotain. Avuksi rientää FODMAP-rajoitusruokavalio.

FODMAP-rajoitusruokavalio


FODMAP-rajoitusruokavalion teho perustuu siihen että siinä karsitaan ruokavaliosta juuri niitä ravintoaineita, jotka aiheuttavat oireita. FODMAP-rajoitusruokavalio ei liity mitenkään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se ei myöskään ole viljaton sen enempää kuin maidotonkaan ruokavalio. FODMAP-ruokavaliossa viljoja ja maitotuotteita rajoitetaan sen mukaan, sisältävätkö ne näitä vatsaa ärsyttäviä hiilihydraatteja vai eivät. FODMAP-ruokavalion avulla ruokavaliosta on mahdollista kasata terveellinen ja monipuolinen - sellainen, joka tukee tarvittavien ravintoaineiden saantia ja sitä myöten terveyttä.

FODMAP-ruokavaliota voi toki kokeilla itsekin, mutta ammattilaisen kanssa se on turvallisempaa. Itse kun ryhtyy hommaan, voi ruokia tulla karsineeksi ruokia liian kovalla kädellä. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten paras jodin lähde, mistä seuraa että maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois voi aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa. Täysvilja on erinomainen kuidun ja magnesiumin lähde, hedelmät C-vitamiinin, folaatin ja antioksidanttien. Ymmärrät varmaan pointin.

Jos oireet ovat lieviä ja haluat kokeilla aluksi itse, voi olla että pelkkä fruktoosin ja fruktaanien (joista pian lisää) välttäminen tuo helpotusta. Sinun tulee kuitenkin olla 100 varma että tiedät mitä teet. Jos näin ei ole, suosittelen konsultoimaan herkän vatsan hoitoon erikoistunutta ravitsemusterapeuttia.

FODMAP-ruokavaliosta pidetään kiinni 4-6 viikon ajan. Kun vatsa on rauhoittunut, aletaan ennen oireita aiheuttaneita ruokia tuomaan vähitellen takaisin ruokavalioon. Usein käy niin että ennen voimakkaitakin oireita aiheuttanutta elintarviketta pystytään nauttimaan ainakin pieninä määrinä. Ja tämä onkin FODMAP-ruokavalion lopullinen tavoite: pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Vuosien totaalinen välttämisdieetti saattaa aiheuttaa tilanteen jossa pienikin määrä esimerkiksi laktoosia vetää pakin aivan sekaisin. Tämä ei ole ihanteellinen tilanne ainakaan sille joka matkustaa, ruokailee ravintoloissa eikä voi olla sataprosenttisen varma mitä kaikkea ravintola-annoksessa on.

Vältettävien ja nautittavien ruokien lista


Ruis, ohra ja vehnä ovat kieltolistalla, koska ne sisältävät fruktaaneja -  hyviä korvikkeita ovat kaura, kvinoa, riisi, maissi, tattari ja hirssi. Ruis- tai vehnäleipä kannattaa vaihtaa Kaura 100:seen tai 100 % kauraan. Moni pystyy syömään spelttiä.

Vehnä voi olla herkkävatsaiselle huono valinta.
Varsinkin urheilijalle on erityisen tärkeää löytää rukiille, ohralle ja vehnälle korvaavia viljoja - ilman viljoja on todella vaikeaa saada riittävästi hiilihydraattia. Monen sadan gramman päivittäisen hiilihydraattiannoksen nauttiminen on melko mahdotonta ilman viljoja. Katso lisää urheilijan hiilihydraatintarpeesta tästä.

Artisokka, sienet, punajuuri, valkosipuli ja erityisesti sipuli joutavat pois. Vatsavaivaiselle voi riittää että vältetään vain näkyvän sipulin nauttimista - sipulia on pienemmissä määrin useassa lounasravintolan ateriassa sekä myös monessa valmisruoassa joten hyvin herkkävatsaisen tulee olla tarkkana. Lanttu ja nauris sopivat, eikä tomaattia, kurkkua, porkkanaa tai lehtisalaattiakaan tarvitse jättää pois. Ja vaikken sitä luekaan tähän osastoon, perunakin on sallittu.

Useat terveinä pidetyt elintarvikkeet kuten ruoansulatusjogurtit, myslit ja myslipatukat sisältävät kuitulisänä oligofruktoosia ja inuliinia - nämä ovat fruktaaneja ja voivat aiheuttaa oireita. Esimerkiksi Paulùnsin muuten terveellisistä ja laadukkaista mysleistä löytyy oligofruktoosia. Kevytmaitotuotteistakin voi löytyä inuliinia.

Galakto-oligosakkarideja eli oligogalaktoosia on palkokasveissa (herneet, pavut ja linssit) ja kaaleissa. Soijarouhekin on nou nou. Parsa-, lehti- ja ruusukaali ovat ok, kunhan niitä ei nautita suuria määriä.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Omenaa, päärynää sekä niiden mehuja, mangoa, vesimelonia ja hunajaa, luumua, kirsikkaa, persikkaa ja kuivattuja hedelmiä tulee rajoittaa. Sitrushedelmät, viinirypäleet, kiivi, banaani ja passionhedelmä sopivat. Marjoista vihreää valoa voidaan näyttää vadelmalle, mansikalle ja mustikalle.

Vadelma on herkkävatsaisellekin sopiva folaattipommi.
Nestemäiset maitotuotteet ja jäätelö sisältävät maitosokeria eli laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita. Moni ärtyvästä suolesta kärsivä kuitenkin sietää laktoosia ja esimerkiksi maitolasillisen juominen onnistuu. Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili ja piimä ovat vatsalle ystävällisempiä: ne sisältävät maitohappobakteereja. Nestemäisistä maitotuotteista vähälaktoosinen tai laktoositon ovat kokeilemisen arvoisia. Kaurajuoma on hyvä vaihtoehto maidolle. Tuorejuusto sisältää laktoosia, kypsytetty juusto (kerma- ja tahkojuusto) ei, joten jälkimmäinen sopii.

Cashew- ja pistaasipähkinät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Hasselpähkinää ja mantelia ei kannata nauttia suurina annoksina. Siemenistä kelpaavat kaikki.

Polyolit eli sokerialkoholit ovat listan viimeisimpiä pahiksia. Ksylitolia on purukumissa ja Sisu-pastilleissa. Sorbitolin lähteitä taas ovat luumu, omena ja päärynä. Moni proteiinipatukka sisältää sokerialkoholeja.

Entä juomat?


Edellä mainittu, laktoosia sisältävä perusmaito voi aiheuttaa vatsaoireita - tämä täytyy tosin kokeilla yksilökohtaisesti sillä voi olla että kaksi lasia maitoa on liikaa mutta yksi tai puolikas lasillinen menee hyvin. Piimä sopii paremmin kuten myös vähälaktoosinen ja laktoositon maito.

Potentiaalisten oireiden aiheuttajien listalta löytyy myös omena- ja päärynämehu. Limut ja energiajuomat sisältävät hiilihappoa, sokeria ja kofeiinia, jotka voivat kaikki saada aikaan vatsanväänteitä.

Osassa urheilujuomista on runsaasti fruktoosia joten tällaiset juomat eivät luonnollisestikaan sovi.

Musta ja vihreä tee ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ei kannata mennä vanhanaikaiseen ja makeuttaa niitä hunajalla, joka on fruktoosipommi. Kahvi on kohtuudella todennäköisesti ok mutta runsas käyttö voi sekoittaa vatsan - jos tykkää juoda kahvia, itselle sopivat määrät tulee kokeilla.
Vihreä tee on hyvä valinta
herkkävatsaiselle.
Alkoholin käytössä kannattaa noudattaa malttia ja usein vähemmän on parempi. Tämä pätee erityisesti herkkävatsaisen kohdalla: alkoholi kun voi pahentaa vatsavaivoja.

Katso elämääsi kokonaisuutena - uni, stressi ja säännöllisyys kuntoon!


Vatsa tykkää säännöllisestä elämästä joten jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, satsaa enemmän tai vähemmän säännönmukaiseen elämään. Erityisesti ummetuksesta kärsivän kannattaa totuttaa vatsa säännöllisiin isolla hädällä käymisiin. Missään nimessä ei saa pidätellä vaan vessaan kannattaa mennä istunnolle kun hätä iskee. Pidättäminen voi opettaa suolen tyhjenemään harvemmin. Ummetuksessa riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää. Kannattaa myös välttää suuria ateriakokoja, sillä ne helposti pahentavat vatsavaivoja.

Stressi ja jatkuva kiire ovat herkkävatsaisen pahimmat viholliset. Moni reagoi stressiin vatsalla ja vatsavaivat saattavatkin tulla elämään juuri stressaavana ajanjaksona. Tämä on tietysti ikävää koska juuri silloin voimavarojen pitäisi olla kunnossa - hyvä puoli on kuitenkin se että oireet voivat myös helpottaa stressin laannuttua. Kovan stressin aikana tietyt ruoat voivat aiheuttaa oireita - kun stressi on helpottanut, näitä samoja elintarvikkeita voi pystyä syömään ilman mitään oireita. Ei ole ollenkaan harvinaista että vatsavaivat helpottavat lomamatkalla kun arjen kiireet jäävät hetkeksi taakse.

Väsymys ja univaje lisäävät vatsavaivojen todennäköisyyttä entisestään. Kannattaa nukkua se määrä yössä jonka tarvitsee. Aikaerorasitus lisää vatsavaivoja ja samoin tekee yötyö.

Lisäjelppiä ravintolisistä? Probiootit ja piparminttuöljykapselit


Kenen tahansa vatsavaivoista kärsivän kannattaa kokeilla probiootteja. Moneen probioottiin on lisätty FODMAP-hiilihydraatteja kuten inuliinia joten nämä eivät tietenkään sovi herkkävatsaiselle. Vivomixx on eräs erittäin toimiva joskin kallis merkki.

Piparminttuöljykapseleilla on taipumus rauhoittaa suolta joten nekin voi ottaa mukaan työkalupakkiin. Piparminttuöljy kannattaa ottaa nimenomaan kapseleina, ei öljynä - kapseli vapauttaa öljyn juuri oikeassa paikassa ja antaa siksi parhaan vaikutuksen.

Yhteenveto


Kuten moni muukin hoito, myös ärtyvän suolen oireyhtymän hoito on erittäin kokonaisvaltaista. Tsekkaa tietyt hiilihydraatinlähteet kuntoon mutta laita kuitenkin samalla myös muut elämäntavat kondikseen - stressittömyys, kiireettömyys ja riittävä uni ovat ärtyvän suolen oireyhtymän hoidon tukeva perusta.

Miksi vitamiinien liiallinen syöminen ei tee hyvää?



Maailman syöpätutkimussäätiö kehottaa tyydyttämään suojaravintoaineiden saannin ruoalla, ei pillereillä. Syöpä onkin hyvä esimerkki siitä miksi suojaravintoaineiden nauttimisessa kannattaa pitää kohtuus.

Puutos on haitallista ja se voi lisätä esimerkiksi syövän riskiä. Tämä johtuu siitä että antioksidantit kuten A-, C- ja E-vitamiinit sekä seleeni muuttavat aktiivisia potentiaalisia karsinogeeneja inaktiivisiksi. Niiden puute kasvattaa syövän riskiä kun karsinogeenit saavat rellestää ja kehittyä vapaasti. Riittävä suojaravintoaineiden saanti pitää karsinogeenit kurissa.

Jos tietyn ravintoaineen saantisuosituksen täyttäminen on hyödyllistä terveydelle, tuplamäärä tuo tuplahyödyt ja kolminkertainen määrä vieläkin suuremmat hyödyt, vai mitä? Moni terveysintoilija menee järkeilyssään tähän vipuun. Kuten ravitsemustieteen proffani aikanaan sanoi, ravitsemustiede on kohtuutiede. "Enemmän on parempi" ei päde kohtuuden maailmassa.

Kun mennään tietyn rajan yli, ei ylimäärä tuo enää lisähyötyjä. Moni tietysti uskoo näihin lisähyötyihin ja pumppaa kroppaan jopa monta grammaa (!) C-vitamiinia päivässä. Tosiasia kuitenkin on että vaikka riittävä C-vitamiininsaanti on tutkimusten mukaan terveyttä edistävää, ei tarvetta suurempi C-vitamiininsaanti enää ole.

C-vitamiini on hyvä esimerkki koska se on antioksidantti, hapettumista vastustava ravintoaine. Koska C-vitamiini on antioksidantti, voi siitä kehittyä pro-oksidantti - ravintoaine joka lisää hapettumista. Normaalia ruokaa syömällä on erittäin hankala saada näin paljon C-vitamiinia sillä turvallisen saannin yläraja on meillä Suomessa tasan yksi gramma.

Moni kokee että syömällä vitamiineja ylenmäärin olo paranee ja kroppa esim. sairastelee vähemmän. Tähän on syynä se että tällainen henkilö korjaa lisillä aikaisempaa vitamiinin puutosta. Jättiannoksilla korjataan puutos - puutoksen paraneminen parantaa oloa ja parantunut olo laitetaan sitten ylimäärän piikkiin. Markkinoilla olevat C-vitamiinilisät ovat yleensä 500 tai 1 000 mg. Ne korjaavat puutoksen, mutta niissä on vielä 400 tai 900 mg ilmaa.

Ravitsemuksen hömppäjuttujen aatelin kruunaamaton kuningas on hivenainemittaukset. Niissä on tarkoitus mitata onko kehossa puutosta vitamiineista ja kivennäisaineista. Ne ovat huijausta ja neuvonkin ottamaan hatkat jos joku sinulle niitä suosittelee. Jos olet epäileväinen, kysy koulutetulta fysiikan henkilöltä niin saat paremman perustelun. Jotkut ravitsemusintoilijat perustavat vitamiinipillerien tarpeellisuuden juuri näihin hivenainemittauksiin. Jos on puutos ja henkilö syö kuitenkin monipuolisesti, ruoassa täytyy olla vika. Puutos on todettu mutta koska menetelmä on puutteellinen, puutos ei ole pätevä. Hivenainemittauksessa todettu puutos ei siis ole peruste suuremmalle vitamiinien syömiselle. Jos joku hivenainemittauksia tekevä lukee tämän tekstini ja on eri mieltä kanssani, ole hyvä ja näytä minulle pätevä tutkimus mittausten puolesta.

Loppuyhteenveto


Mikä tahansa ravintoaine, vaikka se olisi kuinka terveellinen vaan, muuttuu riittävän suurina määrinä nautittuna epäterveelliseksi. Toisaalta puutoskaan ei tee hyvää. Jäljelle jää kohtuus, joka hämmästyttävän usein on se paras vaihtoehto.

Mistä energiaa syksyn pimeyteen?



Syksyllä pimeys lisääntyy ja moni kokee että se imee energiat minimiin. Saattaa tehdä mieli nukkua pidempään, viileä lenkkipolku ei kutsu kesän tapaan ja sokeri, ehkä alkoholikin, maistuu. Miten selvitä syksyn pimeydestä?

Mitään oikotietä ei syksyn pimeydestä selviytymiseen valitettavasti ole. Syksyllä saa energiaa samoista asioista jotka muinakin vuodenaikoina tuovat energiaa ja jaksamista. Syksyllä näihin kannattaakin satsata kahta kovemmin.

Syksyllä on hyvä varmistaa että jaksamisen peruspalikat on kunnossa. Näitä ovat:

- Riittävä liikunta
- Riittävä uni
- Stressin kohtuullistaminen
- Kiireettömyys
- Hyvät ihmissuhteet
- Alkoholinkäytön kohtuullistaminen
- Hyvä ateriarytmi
- Laadukas ruokavalio, josta hyvä mainita kohtuus sokerinkäytössä, laadukkaat hiilarit ja riittävä suojaravintoaineiden saanti

Halpa myyntitemppu mitä jotkin pillerikauppiat tuputtavat vähemmän valistuneille kuluttajille on vitamiinilisät. B- ja C-ryhmän vitamiineja tarjotaan syysväsymykseen. Siinä missä niiden puutos taatusti väsyttää, ei ylenmäärin nauttiminen tuo mitään hyötyjä. Jos syö kasviksia puoli kiloa päivässä, kaksi hedelmää ja pari desiä marjoja sekä riittävästi täysviljaa ja pähkinöitä, näiden vitamiinien saanti on turvattu. Hyvin rakennettu ruokavalio ei kaipaa vitamiinilisiä. Pillerimyyjät tietysti voivat väittää toista mutta he puhuvat omaan pussiinsa eikä heidän väitteitään tue tutkimusnäyttö. Maailman syöpätutkimussäätiökin neuvoo tyydyttämään vitamiinien tarpeen ruoalla juuri siitä syystä että pillereillä on niin helppo saada vitamiineja haitalliset määrät.

Jos sinua väsyttää eikä meinaa jaksaa, tsekkaa että syöt riittävän monipuolisesti. Älä hae pikafiksia tai lohtua pillereistä. Suuntaa katse elämääsi kokonaisuutena - stressi, vähäinen uni ja yksinäisyys panevat väsyttämään. Toki on mahdollista sekin ettei syksy ja pimeys vaan ole sinun juttusi, jolloin siitä ei koskaan mitään fantasiaa sinun kohdallasi saakaan. Täytyy vaan yrittää selviytyä. Selviytyminen sujuu parhaiten kun elämässä on peruspalikat kunnossa. Yksinäisyys, huono kunto ja stressi pahentavat pimeydestä kärsimistä entisestään. Täysillä voimavaroilla haasteista selviää parhaiten. Vitamiinipilleri voi piristää ihan samalla tavalla kuin kuppi kahviakin, mutta syksyn läpi puskeminen kahvilla tai douppaamalla vitamiineja kroppaan on typerää - toki kukin kohtelee kroppaansa niin kuin haluaa.

Lisävinkkejä selviämiseen voivat olla kirkasvalolampun hankkiminen tai etelänmatkan tekeminen keskellä syksyä. Jutteleminenkin auttaa, ja tähän voi tarvita terapeutin apua. Jos koet olevasi masentunut, hae ammattilaisen apua. Enkä nyt tarkoita itseäni vaan koulutettua psykologia tai terapeuttia.

Miten elämäntapamuutos on lähtenyt käyntiin?



Kesäloman jälkeen moni laittaa elämän(tavat) remonttiin. Osa onnistuu, osalla on vähän liian kova vauhti päällä, mopo karkaa käsistä ja hyytyy.

Jos olet tehnyt elämäntapamuutoksen, haluat onnistua siinä ja pitää sen, minulla on sinulle yksi viesti: ole armollinen itsellesi. Ja samaan viestiin kuuluu: ole kärsivällinen, älä vaadi muutoksia heti ja nyt. Ymmärrä, että elämää ei muuteta yhdessä syksyssä eikä varsinkaan yhdessä yössä.

Elämäntapamuutos on prosessi, jossa tehdään välillä hyviä ja välillä taas huonoja valintoja ja ratkaisuja.

Elämäntapamuutos ei ole yhtäkkiä päällä eikä se lakkaa olemasta.

Elämäntapamuutos on arkisia valintoja paremman olon ja terveyden puolesta, ei kuureja ja ehdottomuutta.

Elämäntapamuutoksessa ei ole olennaista mikä ruoka on terveellisin ja mikä liikuntamuoto polttaa eniten kaloreita.

Elämäntapamuutoksessa olennaista on kuunnella itseään ja miettiä mikä tuntuu hyvältä ja mitä muutoksia jaksaisin elämääni tuoda.

Niin kuin laadukkaan pörssiyhtiön kurssi, elämäntapamuutos ei koskaan ole suoraviivainen prosessi. Halusit tai et, siihen kuuluu myös karikkoja. Ratkaisevaa ei ole tapahtuuko karikoita tai ei, koska niitä tapahtuu. Trust me. Ratkaisevaa on, miten otat nämä karikot. Miten suhtaudut niihin. Karikko, repsahdus, herkuttelu tai rupsahdus ei kerro mitään kyvyistäsi painonhallintaan ja parempaan elämään. Karikko kertoo vain siitä että olet ihminen. Kenenkään elämä ei ole mustavalkoisesti joko onnistumisia tai epäonnistumisia. Me kaikki mokaamme - toiset meistä vaan mokaavat näkyvämmin kuin toiset. Moka ei määrittele sinua ihmisenä. En tiedä ketään elämässä menestynyttä ihmistä jonka elämä olisi ollut pelkkää huippuliitoa. Andre Agassilla oli väkivaltainen isä joka pakotti hänet pelaamaan. Agassi vihasi tennistä vaikka hän samalla myös rakasti tennistä. Hän sortui huumeisiin. Galileo Galilei on kaikkien aikojen kovimpia tähtitieteilijöitä, mutta hän kuoli kotiarestissa sairaana ja katkerana. Gandhi oli oman porukkansa ihmisoikeustaistelija mutta rasistinen mustia kohtaan. Suomen jääkiekkomaajoukkue on välillä todella hyvä ja voittaa maailmanmestaruuden mutta välillä täytyy käydä pohjilla. Tony Halme sanoi hienosti että välillä täytyy käydä pohjilla ottamassa vauhtia. Pohjilla täytyy käydä ottamassa myös oppia. Joku fiksu ihminen on sanonut että virheet ovat opettaneet hänelle kaiken tärkeimmän.

Elämä ei muutu yhdessä yössä. Et pysty tekemään elämänmuutosta yhdessä yössä. Et ole täydellinen  - kukaan meistä ei ole - mitä nopeammin tämän hyväksyt sitä helpompaa elämäsi tulee olemaan. Teet virheitä, sorrut, mokaat, rupsahdat ja repsahdat. Elämääsi tai painonhallintaasi se ei määrittele. Se, miten suhtaudut repsahdukseen sen sijaan määrittelee. Tsemppiä!

Peppu ylös sohvalta!


Tai ei ole pakko, mutta jo pelkästään sillä on vaikutusta. Pienet teot ratkaisevat, sillä jo 30 minuutin sohvalla makoilu-telkku-ajan vaihtaminen päivittäisiin arkiaktiviteetteihin on yhteyksissä pienempään kuolleisuusriskiin.

Tämä on hieno osoitus siitä kuinka pikkujutuilla on merkitystä. Sinun ei tarvitse lähteä lenkille terveyttäsi kohentaaksesi. Jos vaihdat edes yhden puolen tunnin telkun katselun siihen että kävelet kauppaan ja takaisin, terveytesi kohenee. Tunti vähemmän telkkua + sohvailua ja vastaavasti enemmän kävelyä tai vaikka puutarhatöitä on jo astetta suurempi satsaus. Tutkimuksessa asia ilmaistaan kannustavasti:

"Daily life activities may provide feasible screen time alternatives, if structured exercise is initially too ambitious" ==> päivittäiset arjen aktiviteetit ovat hyvä vaihtoehto telkun katselulle jos suunniteltu harjoittelu tuntuu liian vaativalta.

Jos haluaa vaikutusta verensokeriin, siihen saatetaan tarvita makoilun korvaamista vähintään kohtuullisella liikunnalla. Jo 30 minuutin makoilun vaihtaminen liikuntaan päivässä laskee pitkääsokeria (HbA1c). Siinä hyvä syy mennä töihin polkupyörällä.

Jos on fiilis että "Jotain tarttis tehdä" ja katsot 3 tuntia telkkua päivässä, tiedät mistä aloittaa. Sinun ei tarvitse ressata että mikä liikuntamuoto on tehokkain. Nostat vaan pyllysi ylös sohvalta, soitat kaverille ja lähdette happihyppelyllä. Vaihtoehtoisesti voit kasvattaa itsellesi puutarhan jos sinulta löytyy oma piha. Tai ostaa koiran, jolloin ulkoilua tulee automaattisesti.

Syöminen heti treenin jälkeen vahvistaa luustoa



Iskuja sisältävä treeni vahvistaa luustoa, mutta sillä kuinka treenin jälkeen syö voi olla myös vaikutusta luuston kuntoon.

Rebecca Townsend ja kumppanit (2017) tutkivat heti treenin jälkeen nautitun palautusjuoman vaikutusta luustoon. Ensimmäinen ryhmä nappasi treenin jälkeen placebojuoman. Toinen ryhmä otti heti treenin jälkeen hiilari-proteiini-yhdistelmän, jossa hiilaria oli 1,5 g/kg ja proteiinia 0,5 g/kg. Kolmas ryhmä nautti hiilari-proteiini-kombon 2 tuntia treenin jälkeen.

Lopputulos oli että heti treenin jälkeen nautittu palautusjuoma vähensi luun resorptiosta kertovia markkereita ja vastaavasti lisäsi luun muodostumista kuvaavien markkereiden pitoisuuksia. Lopputuloksena luun säilymisen kannalta positiivinen tasapaino.

Tutkimuksen nimi on "The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism" - tätä ei kuitenkaan pidä tulkita puheenvuoroksi nimenomaan palautusjuoman käyttämiseen. Tämä kannattaa tulkita puheenvuoroksi sen puolesta että treenin luustoa vahvistavaa vaikutusta voidaan boostata syömällä HETI treenin jälkeen. Palautusjuoma on yksi vaihtoehto, mutta ihan yhtälailla voi syödä perusruokaa heti treenin jälkeen. Heti näyttää olevan parempi vaihtoehto kuin 2 tuntia treenin jälkeen - mielenkiintoinen kysymys on, kuinka heti tämän tarvitsee olla jotta hyödyt saavutetaan? Todennäköisesti vartti on ok, melko varmasti vielä puolikin tuntia. Voidaan spekuloida että safkaa tunti treenin jälkeen antaa paremman vasteen kuin 2 tuntia.

Toisaalta jos treenaa tavoitteellisesti ja haluaa esim. lisää lihasmassaa, ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen tuo muutenkin potentiaalisia hyötyjä lisäten lihasten ja voiman kasvua. Kyseessä on ajoittamisen ja anabolisen ikkunan käsite, joka ei ole mikään uusi juttu. Olen pohtinut aihetta jo gradussani 2012 ja 2013. Ajoittamisella on potentiaalisia hyötyjä lihaskasvuun, jonka lisäksi erittäin positiivisena hyötynä vaikutusta myös luustoon. Osteoporoosista ja hauraudesta kärsivälle vanhukselle tässä on käsillä erittäin hyödyllinen sovellutus: kun treenataan kuntosalilla tai kävellään portaita ja nautitaan ravintoa heti treenin jälkeen, saadaan kaksi kärpästä yhdellä iskulla vaikutusten kohdistuessa sekä luustoon että lihaksiin. Lihaskasvu on aina kotiin päin - kenelle tahansa, mutta varsinkin vanhukselle.

2.6.2017

Liikunta ei laihdutakaan?



Liikunta on täsmälääke painonhallintaan ja laihduttamiseen. Yhtälailla se voi kuitenkin olla tehoton keino painonhallintaan ja laihduttamiseen. Kolme kertaa viikossa juostu 10 kilsan lenkki ei automaattisesti tarkoita alentunutta painoa vaikka lisääntyneen energiankulutuksen pitäisi toimia juuri näin.

Ensinnäkin, lisääntynyt energiankulutus treenissä ei ole yhtä kuin lisääntynyt energiankulutus päivässä. Treeni voi lisätä päivän energiankulutusta esim. 700 kcal mutta jos vastaavasti vähentää arkiliikuntaa ja makaa sohvalla enemmän sekä pyörittelee käsiään vähemmän kuin normaalisti, saldo on plus miinus nolla.

Toisaalta liikunta voi kasvattaa sekä energiankulutusta- että saantia. Ei ole ollenkaan harvinaista lisätä hiilarien syömistä lisääntyneen liikunnan takia. Jos lisäät treeniä keskimäärin 150 kcal/päivä ja syöt hieman suuremmat ateriat kuin ennen, saldo on plus miinus nolla. Tällaista todettiin myös uudessa tutkimuksessa, by Silva ja kumppanit. Energiankulutus nousee, paino taas ei laske.

Liikunnan aiheuttamaa muun fyysisen aktiivisuuden vähentymistä ja syömisen lisääntymistä kutsutaan kompensaatiomekanismeiksi. Niiden tarkoitus on pitää kehon tasapainotilanne tasapainossa ja minimoida liikunnan painoa alentava vaikutus.

Minä laittaisin asian niin että liikunta on kehno keino pudottaa painoa. Liikunta on erinomainen keino tukea painonhallintaa ja yleistä terveyttä. Toki jos arkiaktiivisuus on olematonta, niin siinä on luotu oivat olosuhteet lihavuudelle. Jos näin on, arkiliikunnan lisääminen edistää painonpudotusta. Mutta ruokavalio kannattaa laittaa kondikseen samalla. Älä pudota tai hallitse painoa liikunnalla.

28.5.2017

Syöpää ehkäisevä ruokavalio



Internetin ihmeellisessä maailmassa menee helposti sekaisin etsiessään ruokavaliota joka ehkäisisi syöpää. Google-haun perusteella syöpää ehkäisee erityisesti seuraavat ruoat:

- Tomaatti, granaattiomenan mehu, vihreä tee ja sipuli
- Mausteet
- Pähkinät
- Seleeni ja kalsium ravintolisänä
- Parsa, maa-artisokka, banaani ja ohra suolistosyövän torjuntaan

10 syöpäsoluja tuhoavaa terveysruokaa” ovat:

- Maustekurkuma
- Merilevät
- Viinirypäleet
- Klorella-ja spirulinalevät
- Vihreä tee
- Parsa-, kerä-, lehti- ja kukkakaalit
- Tomaatti
- Lääkinnälliset (?) sienet
- Valkosipuli
- Hamppuöljy

Kaikki tällaiset listat on, jos suoraan saa sanoa, potaskaa. Syövän ehkäisyssä olennaista ei ole mikään tietty ravintoaine tai ruoka. Parhaiten syöpää ehkäisee erittäin kokonaisvaltainen ote terveelliseen elämään. Suoraan Maailman syöpätutkimussäätiön suosituksesta:
  1. Ole hoikka muttei alipainoinen
  2. Liiku joka päivä, esim. kävelylenkki
  3. Vähennä kaloripitoisia ruokia ja sokeria esimerkiksi juomista
  4. Lisää kasvisten käyttöä joka aterialla
  5. Pidä punainen liha kohtuudessa (max. 500 g/vko), vältä prosessoitua lihaa
  6. Kohtuus alkoholin käytössä (miehillä max. 2, naisilla 1 annosta päivässä - annos = 3 dl keskiolut, 12 cl viiniä, 4 cl väkevää alkoholijuomaa)
  7. Kohtuus suolan käytössä (enintään 5 g päivässä)
  8. Täytä ravintoaineiden saanti ruoalla, ei pillereillä
Yksittäisillä ravintoaineilla voi todella olla merkitystä – ravinto on kuitenkin vain yksi osa kokonaispakettia: suurin merkitys on elintavoilla kokonaisuutena. Yksittäisten ravintoaineiden ja elintarvikkeiden esille nostaminen on kikkailua ja hukkaa sen kaikkein tärkeimmän - kun tärkein hukkuu, on vaikeaa nähdä metsää puilta. Syöpää ehkäisevä ruokavalio on tavallista perustekemistä, tavallista perusruokaa. Ei mitään sen ihmeellisempää.

Puutos ei tee hyvää


Siinä missä yksittäisten ravintoaineiden korostaminen ei hyödytä, kaikkien ravintoaineiden riittävä saanti tulee varmistaa. Esimerkiksi seleenin (tarve 50-60 µg/vrk) puutos voi lisätä riskiä sairastua syöpään.

Tutkimuksessa "Supplemental Selenium May Decrease Ovarian Cancer Risk in African-American Women", tekijät Terry ym. (2017) 20 µg/vrk seleenilisä vähensi munasarjasyövän riskiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että seleenin nauttiminen ehkäisee syöpää: jos lisällä korjataan puutostilaa, on selvää että syöpäriski pienenee. Ihan saman vaikutuksen saa syömällä monipuolisesti ja sisällyttämällä ruokavalioon täysviljaa (ei luomuna) ja maitoa. Yli tarpeen nauttimisella ei ole kuitenkaan todettu hyötyjä.

Puutos haittaa siitä syystä että antioksidantit kuten A-, C- ja E-vitamiinit sekä seleeni muuttavat aktiivisia potentiaalisia karsinogeeneja inaktiivisiksi. Niiden puute kasvattaa syövän riskiä kun karsinogeenit saavat rellestää ja kehittyä vapaasti ==> Kun kissa on poissa, hiiret hyppivät pöydällä. Tsekkaa havainnollistava kuva alta:


Ravitsemus ja elintavat


Perimä selittää 5-10 % syövistä. Tietysti jos on perinnöllinen alttius, riski on suurempi. Ravinnon ja elintapojen suojaava – tai altistava! – vaikutus on kuitenkin kiistaton: 30-40 % syövistä on ehkäistävissä ravinnolla, liikunnalla ja normaalipainolla. Nostetaan esille kolme syövän riskitekijää.

1. riskitekijä - ylipaino

Ja tässä tarkoitan ylimääräistä rasvakudosta, en lihasmassaa. Rasvakudos vapauttaa verenkiertoon tulehdusaineita, jotka edistävät syöpäsolujen kasvua ja toimintaa. Se parantaa kasvaimen verisuonitusta ja täten kasvaimen ”elinmahdollisuuksia”. Tästä syystä painonhallinta onkin syövänehkäisyn ykkösjuttu. Normaalipaino suojaa Suomen yleisimmiltä syöviltä, eturauhasyövältä ja rintasyövältä.

Ylipainoinen helposti huolestuu keinomakeuttajien "syöpäriskistä" niin suuressa määrin ettei uskalla laittaa edes Hermesetasia teehen. Kannattaa mieluummin katsoa itseään rehellisesti peiliin ja keskittyä siihen millä on oikeasti merkitystä. Syöpäriskin ulkoistaminen niinkin pikkujuttuun kuin pieneen määrään makeutusainetta on houkuttelevaa koska näin voidaan ummistaa silmät siltä oikeasti olennaiselta jutulta - jonka kondikseen laittaminen vaatii myös enemmän vaivaa.

2. riskitekijä - Punainen ja prosessoitu liha

Runsas lihan syönti vs. lihan syönti harvoin lisää riskiä väestötasolla jopa 15-20 %. Haitallista on erityisesti prosessoitu liha.

Liha voi edistää karsinogeenisten nitrosoyhdisteiden muodostusta suolistossa ==> tällainen vaikutus on punaisen lihan hemiraudalla sekä suolalla. Kasvisten C-vitamiini ja muut terveelliset ravintoaineet taas estävät nitrosoyhdisteiden muodostumista. Siipikarjan vaalea liha ei lisää yhdisteiden syntyä.

Prosessoitu eli käsitelty liha on yhtäkuin savustettu, suolattu, lisätty säilöntäaineita kuten nitriittiä, esim. kinkku, pekoni ja makkara. Punainen liha = nauta, vuohi, lammas, sika ja riista.

3. riskitekijä - Alkoholi

Alkoholi on karsinogeeni. Alkoholin hajotessa syntyy syöpää aiheuttavia ravintoaineita.

Toisaalta alkoholi sisältää energiaa lisäten syöpäriskiä mahdollisen ylipainon kautta.

Alkoholi lisää myös veren estrogeenipitoisuutta, jolloin riski rintasyövälle kasvaa.

10 g alkoholia päivässä lisää alttiutta rintasyöpään 7-10 %. Tätä vastaa:

- Lasillinen viiniä, 12 cl
- Pullo keskiolutta, 3,3 dl
- Viinapaukku 4 cl

Jos alkoholiannoksia tulee päivässä kolme, eli yhteensä 30 g alkoholia, riski paksu- ja peräsuolen syöpään kasvaa.

Kuitu suojaa

Toisaalta ravintokuitu on syövältä suojaava tekijä.

Se vähentää riskiä paksu- ja peräsuolen syöpiin. Erityisesti viljan kuitu on hyödyllistä, mutta myös kasvisten kuitu. Toisaalta kuidun lisäksi kasvikset sisältävät terveellisiä ravintoaineita jotka estävät nitrosoyhdisteiden muodostumista. Kasviksissa saakin tuplahyötyvaikutuksen.

Kuidun syöpää ehkäiseviin mekanismeihin kuuluu:

- Kuitu nopeuttaa ulosteen kulkua suolistossa
- Laimentaa karsinogeenien määrää suolessa
- Vaikuttaa positiivisesti suoliston bakteereihin: bakteerien toiminnan vaikutuksena syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka toisaalta estävät soluvaurioita, toisaalta edistävät vaurioituneiden solujen tuhoutumista.

Lyhytketjuisia rasvahappoja syntyy erityisesti sellaisten hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, jotka aiheuttavat suurina - tai monella meistä pieninäkin! - määrinä vatsavaivoja. Niitä kutsutaan FODMAP-hiilihydraateiksi. Nämä suolistossa hajoamattomat hiilihydraatit kulkevat paksusuoleen, jossa mm. nämä lyhytketjuiset rasvahapot syntyvät. FODMAP:t voivat aiheuttaa vatsavaivoja, mutta toisaalta positiivisia vaikutuksia terveyteen. Parhaana ratkaisuna pidän vatsan rauhoittamista ja niiden nauttimista sen jälkeen kohtuudella. FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät mm. laktoosi, fruktoosi, ruisleipä, ohrapuuro, vehnä ja sipuli.

Toisaalta runsas täysviljan syöminen lisää indolipropionihapon määrää kropassa. Se on suoliston bakteerien valmistama yhdiste, joka näyttää tutkimuksissa vähentävän riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Indolipropionihappo edistää hai­man beeta­so­lujen insu­lii­ni­ne­ritystä ja insuliiniherkkyyttä. Siinä kerrakseen syytä syödä ruisleipää ja kaurapuuroa!

Yhteenveto


Syöpää ehkäisevä ruokavalio on elintapahoitoa, ei yksittäisiä ravintoaineita. Tsekkaa kokonaisuus kuntoon!



LÄHTEET

Ravitsemustaito, 2016, Sanoma Pro Oy