Sivut

28.12.2016

Ravitsemus & kipu



Kipu kuuluu elämään. Jatkuva kipu ei tietenkään ole ok mutta toisaalta liiallinen kivun pelkääminenkin ja elämän kivuttomaksi tekemisen yrittäminen voi toimia päinvastoin eli aiheuttaa paradoksaalisesti enemmän kipua. Välttäminen on usein pahempaa kuin kohtaaminen.

Kipua on fyysistä ja psyykkistä. Kipu liittyy ravitsemukseen sillä tavalla että hyvä ruoka on mitä parhain kivun turruttaja. Toki terveellisellä ruokavaliolla voidaan myös ennaltaehkäistä kipua mutta keskityn tässä kirjoituksessani kivun turruttamiseen.

Kun sattuu, oli se sitten henkistä tai fyysistä, on hyvänmakuinen ruoka tehokas tapa saada kipu pois - ainakin hetkeksi. Lukemattoman moni ihminen syö suruun. Kun on surullinen, tekee tosi hyvää syödä vatsa täyteen herkkuja. Herkullinen ruoka vie ajatuksen hetkeksi pois kivusta. Huonona hetkenä ruoka voi olla paras kaveri.

Ruoka toimii samaan tapaan mutta kuitenkin vähän eri tavalla kuin viina tai huumeet. Päihteet laittavat pään sekaisin kun taas ruoka antaa nautintoa. Huonoina hetkinä tuo nautinto on todella koukuttavaa. Kun sen saa kerran tuntea, siihen palaa mielellään yhä uudelleen. Ja juuri tästä syystä se onkin niin vaarallista.

Tuntuu epäreilulta mutta mitä useammin turrutat tunteitasi karkilla, suklaalla tai muilla herkuilla sitä vahvemmin se saa sinut otteeseensa. Sitä paremmalta ja kutsuvammalta seuraava kerta tuntuu. Epäreilulta tämä tuntuu siksi koska kun ihminen on surullinen, tuntuu raa`alta ikäänkuin kieltää häneltä erinomainen selviytymiskeino. Ja sitähän herkuttelu surullisena on: selviytymiskeino, pakokeino. Mitä useammin oppii pakenemaan kipuaan herkkuihin, sitä todennäköisempää se on myös jatkossa.

Tuntuu todella karulta sanoa tämä mutta parasta mitä voit painonhallintasi kannalta tehdä on olla koskaan syömättä kipuusi - tai tunteisiisi ylipäätään. Juuri silloin kun tuntuu kaikista pahimmalta on kaikista paras paikka olla herkuttelematta. Koska jos teet sen kerran, tulet tekemään sen miljoona kertaa tulevaisuudessa. Se ettet tee sitä ei tietenkään lupaa ettet tee sitä koskaan myöhemmin, ja juuri tämä tekeekin tilanteen niin kinkkiseksi. Herkuttelu helpottaa, mutta se vie yhä syvemmälle suohon. Mikä neuvoksi?

Sellainen ohje jossa neuvotaan jättämään jotain pois on aina huono ohje. Hyvässä ohjeessa neuvotaan ottamaan tilalle jotain parempaa. Jos olet surullinen, kokeile tuoda elämääsi jotain muuta sellaista joka tuo sinulle mielihyvää. Moni syö suruunsa ja siksi koska on yksinäinen ja tylsistynyt. Paras ohje monelle kipuunsa syövälle on tuoda elämäänsä lisää mielekästä sisältöä. Usein tämä on niinkin yksinkertainen asia kuin puhelinsoitto vanhalle kaverille ja vanhan ystävyyssuhteen aktivointi.

Voi olla helpommin sanottu kuin tehty mutta kokeile tuoda elämääsi sellaista sisältöä joka tekee sinulle hyvää. Tottakai jos vaihtoehtoina on ranteiden auki vetäminen ja suklaalevy valitset sen suklaan. Nämä ovatkin sellaisia juttuja joita kannattaa miettiä muulloin kuin akuutin tilanteen ollessa päällä. Jos olet usein surullinen tai tiedät reagoivasi suruun herkuilla, kokeile tuoda enemmän hyvää sisältöä elämääsi - sellaisia asioita joihin voit turvautua silloin kun menee päin helvettiä. Jos olet masentunut tai jatkuvasti mieli maassa, voit olla yhteyksissä esimerkiksi Mieli Maasta ry:hyn tai Suomen Mielenterveysseuraan. He auttavat.

26.12.2016

Elämäntapamuutos oikeista syistä




Moni tekee elämäntapamuutoksen siksi että vihaa omaa kehoaan. Joulun mässäilyn jälkeen voi tuntua siltä että peilistä kurkistaa laiska, turvonnut läski. Nyt pitää tehdä jotain ja nopeasti! Tämä ei enää vetele! Ostan kuntosalikortin, aloitan laihdutuskuurin, tipattoman tammikuun ja lopetan sokerin syömisen. En enää koskaan halua nähdä vastaavaa näkyä peilistä.

Voin sanoa että jos nämä ovat perusteesi elämäntapamuutoksen, tulet epäonnistumaan ja pahasti. Tulet putoamaan korkealta ja se tulee tuntumaan pahalta.

Elämätapamuutos ei onnistu jos se tehdään vääristä syistä. Elämäntapamuutos onnistuu jos sen tekee oikeista syistä. Väärä syy on itseinho. Oikea syy voisi olla se että pitää itsestään ja haluaa itselleen hyvää oloa ja parempaa terveyttä.

Jos elämäntapamuutos tehdään vain itseinhon takia, halutaan elämää muuttaa siksi että päästään jostain eroon. Kuka nyt ei tahtoisi ylimääräisestä painosta eroon!

Mutta kun elämäntapamuutoksessa ei ole kyse ainoastaan siitä mistä halutaan eroon. Elämäntapamuutoksessa ei ainoastaan hankkiuduta jostain eroon vaan otetaan tilalle täysin uusi elämä. Se että haluat eroon vatsamakkaroistasi ei tarkoita että haluat sen mitä vaaditaan vatsamakkaroista eroon pääsemiseksi. Jos teet päätöksen elämäntapamuutoksesta negatiivisen kautta (mistä haluat eroon) teet sen liiaksi tunteiden vallassa. Ja jos teet päätöksen tunteiden vallassa, tuskin tulet miettineeksi sitä kaikkein tärkeintä kysymystä: haluanko todella tämän kaiken?

Jotta liikunnallista, terveellistä ruokavaliota noudattavaa elämää jaksaa noudattaa, tarvitsee paljon muutakin kuin pelkän halun olla hoikempi. Jos haluat olla hoikempi ja liikut ainoastaan tästä syystä, sinun täytyy pakottaa itsesi liikkumaan. Jos joudut aina pakottamaan itsesi liikkumaan ja syömään kasviksia, jaksat tehdä sitä tasan niin kauan kun motivaatio pysyy kovana ja into päällä. Sitten kun jostain alkaa vuotamaan, into lopahtaa ja tapahtuu niin kuin lähes kaikille muillekin vuodenvaihteessa elämäntapamuutoksen tekeville: homma lässähtää kuin pannukakku.

Mikä ratkaisuksi?


Oikea ratkaisu on tehdä elämäntapamuutos siksi koska haluat muuttaa elämääsi tiettyyn suuntaan, ei ainoastaan siksi että haluat vanhastasi eroon. Et voi ottaa uutta kumppaniakaan vain siksi että haluat vanhasta eroon etkä pysty olemaan yksin. Tai jos niin teet, suhteenne tuskin on kovin kestävällä pohjalla.

Kun elämäntapamuutos tehdään vääristä syistä ja tunteiden vallassa, hypätään suoraan tuntemattomaan eikä pysähdytä miettimään: mitä oikeasti haluan? Tästäkin syystä elämästä kannattaa muuttaa vain 2-3 asiaa kerrallaan. Nämä 2-3 asiaa pidetään 2-3 kuukautta ja jos edelleen tuntuu hyvältä ja muutokset ovat pysyneet, muutetaan uudet 2-3 asiaa - jos vielä halutaan.

Kun muuttaa vain pari asiaa, voi rauhassa tutustua muutoksiin ja kuulostella itseään että onko tämä sitä mitä haluan? Jos nämä muutokset eivät vielä tunnu ihan luonnollisilta koska ne ovat niin uusia sinulle, on ne kuitenkin paljon helpompi pitää kun muutoksia ei ole niin montaa. Jos ahnehtii liian monta asiaa kerralla, sitten kun tulee heikko hetki on paljon matalempi kynnys heivata kaikki muutokset. Jos taas on tehnyt vain kaksi muutosta, on niistä helpompi pitää kiinni. Jos onnistut pitämään edes kaksi muutosta 3 kuukauden ajan, olet jo voiton puolella ja todennäköisyys sille että pidät niistä vielä vuoden päästä kiinni, on kasvanut entisestään.

Käytännön neuvoni on istua alas ystävän tai ammattilaisen kanssa ja pohtia miten elämäänsä lähtisi muuttamaan? Okei, haluan painaa 10 kiloa vähemmän. Miten pääsisin sinne? Millaisia asioita elämääni olisi hyvä tuoda jotta pääsisin lähemmäksi tavoitettani? Ovatko nämä sellaisia asioita joita jaksan noudattaa? Ja näinhän se yleensä menee: näistä asioista keskusteleminen esim. ravitsemusterapeutin kanssa ei ole sellaista että ravitsemusterapeutti kertoo mitä sinun pitää tehdä. Päinvastoin, yhdessä punnitaan asioita ja mietitään mitä tässä vaiheessa olisi hyvä kokeilla, ja ennen kaikkea, mitä henkilö itse olisi halukas kokeilemaan. Tässä rakennetaan uutta parempaa elämää, ei pelkästään kuuria jolla päästään ylimääräisistä kiloista eroon. Niistä kiloista päästään paljon helpommin eroon kun ne tehdään itselle mielekkäällä tavalla. Niin kuin Frank Sinatrakin lauloi, "I did it my way".

25.12.2016

Helpon liikunnan terveysvaikutuksia




Tiedätkö mikä on kaikista tehokkain treeni? Se jonka teit. On täysin toissijaista miettiä mikä liikunta on tehokkainta tai terveellisintä. Kaikki liikunta edistää terveyttä joten kunhan vaan nostat takapuolesi ylös sohvalta on samantekevää menetkö ulkoiluttamaan koiraa, pumppaamaan rautaa tai painimaan.

Olen jo pitkään puhunut yksinkertaisen, arkisen liikunnan puolesta. Hyötyliikunta on liikuntaa jota kannattaa sekoittaa omaan elämään pitkin päivää. Voit esimerkiksi

- käyttää portaita hissin sijasta
- mennä pyörällä töihin
- jäädä kotimatkalla yhden pysäkin aikaisemmin bussista pois
- nousta ylös kesken työpäivän ja jatkaa töitä seisten
- pitää kävelypalaverin toimiston sijasta

Esitän alempana poimintoja, millaisia vaikutuksia maltillisella liikunnalla on tutkimuksissa todettu.

- Kaikki liikunta on kotiin päin. Jo pelkästään sillä että nousee työpäivän aikana välillä seisomaan voi olla edullisia vaikutuksia terveyteen. Korvaamalla edes osan päivän istumisista seisomisella tai polkemalla kuntopyörää voidaan maltillistaa aterianjälkeistä verensokerin nousua.

- Jo vähintään 7 500 askeleen ottaminen päivässä vähentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen 55-vuotiailla.

- Intervalli-tyylisellä kävelyllä todettiin olevan edullinen vaikutus verensokeriin tyypin 2 diabeetikoilla.

- Toisesta ääripäästä hyvä esimerkki on tutkimus jossa todettiin 8 tunnin kävelyn päivässä vähentävän perusteellisesti päivän insuliiniannosta 1-tyypin diabeetikoilla siitäkin huolimatta että he lisäsivät päivittäistä hiilihydraattien määräänsä. Tämän voisi tulkita siten että mörkö ei ole hiilari vaan vähäinen liikunnan määrä.

- Kävely vaikuttaa suotuisasti moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin parantaen aerobista kapasiteettia, alentaen verenpainetta, vyötärönympärystä, painoa ja rasvaprosenttia. Sauvakävelyllä todettiin samanlaisia hyötyjä täällä. Sauvakävelyn avulla saavutettiin myös parempi unenlaatu ja alhaisempi painoindeksi.

- Kävely ehkäisee myös ummetusta: olen kirjoittanut oppaan ummetuksen hoidosta elintavoilla.

Summa summarum


10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite mutta jo 5 000 tai 7 500 on paljon parempi kuin ei yhtään askelta. Kaikki liikunta tekee hyvää. Älä tuhlaa aikaasi sen pohtimiseen että mikä liikunta on parasta koska tällöin missaat sen tärkeimmän pointin. Tärkeintä on hakea liikunnasta hyvää oloa ja onnistumisia. Liikunnan ei tulisi olla suorittamista eikä sitä kannata alistaa kokonaan tehokkuusajattelulle. Jos et koe pitäväsi (mistään) liikunnasta, kokeile rohkeasti eri lajeja ja voi olla että löydät vielä sen oman juttusi. Kaikkien ei tarvitse käydä salilla ja juosta.

Repsahdus on aina oppitunti



Monelle repsahdus tarkoittaa yhtä ainoaa asiaa: se kertoo että on epäonnistunut. Usein repsahduksesta vedetään johtopäätös että henkilö on luontainen epäonnistuja, kykenemätön painonhallintaan ja normaalipainoon.
Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta.

Repsahdus kertoo paljon. Repsahdus pitää sisällään arvokkaan viestin jota on syytä kuunnella. Toisin kuin usein luullaan, repsahdus ei kerro yhtään mitään laihduttajan kyvyistä painonhallintaan.

Jos repsahdus tapahtuu, kertoo se siitä että laihdutuskuuri tai valittu ruokavalio on ollut liian tiukka. Se voi myös kertoa siitä että henkilö ei oikeasti halua uuden ruokavalion ja elämäntyylin mukaista elämää. Jos elämää muuttaa liian paljon yhdellä kerralla, sinne voi vahingossa ujuttautua sellaisia asioita joita laihduttaja ei edes halua elämäänsä. Halutaan kyllä olla 15 kiloa hoikempi muttei enää alkuinnostuksen jälkeen haluta juosta 15 km:n lenkkiä kolmesti viikossa.

Epäonnistumiset opettavat enemmän kuin onnistumiset, sanotaan. Tai oikeastaanhan elämässä ei edes ole epäonnistumisia, on vain asioita jotka eivät sillä hetkellä toimineet. Epäonnistuminen tai repsahdus on oppitunti, joka piti ottaa. Kun asiaa katsoo tästä näkökulmasta, voidaan sanoa ettei repsahdus olekaan negatiivinen asia vaan luonnollinen osa henkilön matkalla kohti kestävää painonhallintaa ja pysyviä, terveellisempiä elintapoja. Aivan kuten Siperiakin, repsahdus opettaa. Fiksu tyyppi ottaa tämän opiksi eikä enää lyö päätään seinään mahdottoman tiukilla laihdutuskuureilla.

Repsahdus siis kertoo sinulle että jokin valitsemallasi tielläsi ei toimi. En ole vielä koskaan tavannut ihmistä joka olisi kuollut repsahdukseen. Jos repsahdus tapahtuu, ota siitä opiksi ja jatka eteenpäin fiksumpana ja kokeneempana.

Kaamosväsymyksen selättäminen vitamiinijuomalla




Satuin lukemaan erään mainoksen jossa kerrottiin kuinka kaamosväsymys on mahdollista selättää vitamiinimehulla. Tämä herätti paljonkin ajatuksia ja ajattelin kirjoittaa näistä pari ylös.

Kaamosväsymys on kaamosmasennuksen lievempi muoto: "suurin osa ihmisistä kokee vuodenaikoihin liittyviä mielialan ja käyttäytymisen muutoksia, jotka eivät kuitenkaan haittaa normaalia elämää ja toimintakykyä". Kaamosväsymyksen oireisiin kuuluu liikaunisuus, ruokahalun kasvu ja painon nousu.

Kaamosväsymys on täysin normaali ilmiö maassa jossa talvella päivät ovat lyhyitä ja valoton aika pitkä. Kaamosväsymys ei ole mikään epänormaali tila joka pitäisi selättää. Hyvin todennäköistä itseasiassa on ettei sitä edes ole kokonaan mahdollista selättää.

Ihmiset ovat - varsinkin talvella - väsyneitä. Ihmiset nukkuvat välillä huonosti. Ihmiset ovat silloin tällöin - toiset hieman useammin - kiukkuisia. Ihmisillä on hyvä ruokahalu ja heille maistuu sokerinen, suolainen ja rasvainen. Ajoittain ilmenevät vatsavaivat, energiaton olo ja alakulo vaan kuuluvat ihmiseloon emmekä voi sille mitään.

Kaamosväsymyksen selättäminen vitamiinijuomalla, vitamiinipillereillä, personal trainer-paketilla, laihdutuskuurilla tai millä tahansa vastaavalla ajaa samaan miinaan johon valitettavan usein niin moni muukin "terveystuote". Täysin normaalista ilmiöstä tehdään epänormaalia, jotain josta pitää päästä eroon. Väitetään, että halutaan auttaa ihmisiä ja parantaa heidän elämäänsä mutta tosiasiassa vaan saadaan ihmiset ajattelemaan että heissä on jotakin vikaa.

Kun elämässä ei nyt vaan ole mahdollista päästä kaikista epämiellyttävistä asioista eroon. Ne kuuluvat aikuisen ihmisen elämään. Niiden kanssa täytyy yrittää tulla toimeen. Elämässä ei ole kyse siitä että odotetaan myrskyn ohimenemistä vaan siitä että opetellaan tanssimaan sateessa. Jos sinua vaivaa sokerinhimo, olet ajoittain väsynyt ja alakuloinen niin onneksi olkoon, olet ihminen!

Ongelmiksi sokerinhimo, väsymys, vatsavaivat ja alakulo muodostuvat vasta siinä vaiheessa kun ne ovat jatkuvia ja voimakkaita. Tällöin ratkaisuna ei kuitenkaan ole vitamiinimehu, monivitamiinipilleri tai personal trainerin palkkaaminen ruoskijaksi vaan brutaali, sataprosenttisen rehellinen oman elämänsä ja elintapojen tarkastelu. Nukunko riittävästi? Jos en, miksi näin on. Onko minulla miellyttävä sänky, lopetanko television katselun ajoissa, pyörivätkö työasiat mielessäni, pitäisikö selvittää riidat kumppanin kanssa ennen nukkumaanmenoa? Jos sokerinhimo vaivaa jatkuvasti, kannattaa miettiä mm. syökö riittävästi proteiinia ja rasvaa, onko ateriarytmi säännöllinen, onko kuidunsaanti kohdillaan? Hoidanko ihmissuhteitani yhtä hyvin pankkitililläni olevaa rahaa? Liikunko riittävästi, istunko liian monta tuntia päivässä?

Elämäntavat kannattaa laittaa kuntoon ja olokin aivan varmasti paranee. Olen kasannut terveellisten elämäntapojen perusasioiden listan tänne. Jos kuitenkin edelleen tuntuu siltä että talvi ja pimeys ei ole sinun juttusi, pitäisikö vaan yrittää hyväksyä se ja tehdä silti parhaansa? Mikäli tietää omat arvonsa ja mitä elämältä haluaa, talven pimeydenkin läpi on paljon helpompi puskea. Ja sitähän elämä usein on: puskemista. Läpi harmaan arjen. Ei elämä aina ole kivaa. Mutta jos ei elämä ja arki ei KOSKAAN ole kivaa, niin silloin joku on pahasti pielessä. Jos elämän perusvire on hukassa ja kaikki ottaa päähän ja aina, kannattaa miettiä turvautumista ystävän tai ammatti-ihmisen apuun.

19.12.2016

Vinkkejä joulusyömiseen




Joulu on tällä viikolla. Ajattelin kirjoittaa joulun ajan syömiseen liittyviä neuvoja. Luettelon tarkoituksena on antaa sinulle neuvoja kuinka nauttia joulusta ilman askeesia mutta kuitenkin pitää homma hallinnassa ja kohtuudessa.

Moni varmasti ajattelee ennen joulua että kuinka jouluna tulisi syödä ettei lihoisi niin paljon kuin edellisinä jouluina. Paljon voi lukea lehdistä juttuja joissa vertaillaan eri jouluherkkujen energia- ja hiilaripitoisuuksia - kumpaa kannattaa syödä, piparia vai joulutorttua? Kinkun tilalle kalkkunaa? Mielestäni tällöin mennään ihan ohi pointin - millään näistä ei loppupeleissä ole kauheasti väliä.

Kohtuutta jouluherkutteluun


Mielestäni sen miettiminen että missä on vähemmän kaloreita jne. menee sen kaikista tärkeimmän pointin ohi. Ei jouluruoka kuitenkaan ole niin lihottavaa ja epäterveellistä mitä moni luulee. Kun mietitään joulusyömistä, niin harvalla ongelmana on se että olisi lihottu niin paljon sen takia että syödään vähän runsaammin kaloreita sisältävää ruokaa.

Näkemykseni on että ihmisten ongelma jouluna lihomisessa on enemmänkin se että mennään laput silmillä ja mässäillään. On olemassa sellainen ikivanha hyve kuin kohtuus ja sitä olisi hyvä noudattaa enemmän.

Monella saattaa olla mielessä jouluksi kaksi taistelusuunnitelmaa: joko vedetään tosi tiukasti eikä kosketa esim. konvehteihin tai sitten vedetään minkä napa vetää ja ehkä vähän ylikin.

Hyvä kysymys kysyttäväksi itse kullekin on: Tarvitseeko minun syödä niin paljon nauttiakseni joulusta? Onko hyvästä ruoasta nauttiminen sama asia kuin itseni täyteen ahtaminen?

Liikuntaa mukaan


Monelle jouluna "kuuluu olla perheen kanssa, rentoutua ja ottaa iisisti. Ei silloin mistään liikunnasta tarvitse murehtia!".

Voin kertoa yhden jutun - minä en koskaan murehdi liikunnasta mutta liikun silti joka päivä. Enkä tarkoita nyt hikiliikuntaa vaan sitä että kävelen esim. 3 kilometrin lenkin.

Jos jouluun kasaa valtavat paineet syömisen ja liikkumattomuuden suhteen - vedetään vatsa killiin, syödään suolaista, rasvaista ja sokerista vuorotellen, lasketaan liikunta vielä arkeakin matalemmalle tasolle - niin ei mikään ihme jos paino nousee monta kiloa.

Perheen kanssa voi mennä pulkkamäkeen, tai vaikka kylpylään uimaan. Sukulaisten haudalle voi tehdä kävelylenkin, lähellä asuvien ystävien luo kävellä auton sijaan. Kuntosalilla on jouluna hiljaista eikä siellä pointtina saa olla oli itsensä rääkkäys ja rankaisu joulun synneistä vaan pikku pumppaus ja ehkä hien saanti pintaan. Oma näkemykseni on että herkuttelun sekaan tekee tosi hyvää päällekin tehdä pieni happihyppely, silloin on kivempi palata sisälle nauttimaan.

Paluu arkeen


Esitin tuossa ylempänä kysymyksen: Onko hyvästä ruoasta nauttiminen sama asia kuin itseni täyteen ahtaminen? Tämä ei tietenkään ole kaikille olennainen kysymys mutta kokemukseni mukaan monelle kuitenkin on. Onko joulusta ja rentoutumisesta nauttiminen yhtä kuin jatkuva syöminen ja herkuttelu? Ja tarvitseeko sitä tehdä kolme päivää?

Ehkä herkutteluakin suurempi ongelma on jos siitä ei osata päästää irti. Herkuttelusta tulee putki eikä arkeen haluta palata. Jos näin on, kannattaa kysyä onko tyytyväinen elämään? Jos arki tuntuu niin kurjalta että sitä pitää paeta noin kovasti, jos sitä halutaan vältellä niin viimeiseen hengenvetoon että pidetään herkutteluvaihde päällä ja vältellään arkea, niin pitäisikö jotain muuttaa elämässä?

Olen aina puhunut maltillisen painonhallinnan puolesta. Toinen nimitys tälle on rento painonhallinta. Rentous ei kuitenkaan tarkoita mässäilyä. Rentous ja maltti tarkoittaa elämästä nauttimista sen kaikkine kirjoineen. Siihen kuuluu myös herkuttele. Joulu on kerran vuodessa ja miksei silloin voisi herkutella? Tottakai voi! Herkuttelu ei kuitenkaan ole sama asia kuin 3 kilon painonnousu. Toisaalta vaikka paino nousisikin parissa päivässä kolme kiloa, on se enimmäkseen nestettä ja hiilaria eikä varsinaista lihomista. Jos painosi nousu kolmella kilolla on erottamaton osa herkuttelua, rentoutumista ja hyvää elämää, kannattaa pysähtyä miettimään: onko se todella näin? Voisiko vähemmästä saada itseasiassa jopa enemmän irti?

Laihduttaminen jouluna ja mässäily jouluna ovat kaksi ääripäätä. En neuvo noudattamaan niistä kumpaakaan vaan etsimään niiden välistä keskitien. Jos joulun kiloja joutuu karistamaan pitkälle tammikuuhun, kannattaa kysyä itseltään: onko muutaman päivän ahtaminen kaiken sen arvoista? Voisiko hyvästä ruoasta nauttia pienemmällä? Hyvää ja rauhallista Joulua kaikille!

14.12.2016

Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot




Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Ei ainoastaan kalassa ole omega-3-rasvahappoja.

Voimme siis todeta että välttämättömät rasvahapot ovat kohtuudella (ja ravinnosta, ei purkista) nautittuna hyväksi terveydelle. Miten paljon kookosöljyssä on näitä rasvahappoja?

Mitä kookosöljy sisältää?


Kookosöljy on puhdasta rasvaa. Esimerkiksi CocoVin kylmäpuristetun ja luomun neitsytkookosöljyn ravintosisältö 100 grammaa kohden näyttää seuraavalta:

- Energiaa 890 kcal
- Tyydyttyneet rasvahapot 93 g
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 6 g
- Monityydyttymättömät rasvahapot 1g

Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ok - kohtuus kaikessa ja kaikkea kohtuudella muttei mitään liikaa. Suomalaiset saavat kuitenkin kaikista rasvoista eniten juuri kovaa rasvaa ja tämä voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kovan rasvan korvaamiselle pehmeillä rasvoilla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot) olisi siis tilausta.

Toisaalta kovaa rasvaa ei nykytiedon perusteella kannata niputtaa yhteen kategoriaan. Esimerkiksi maitorasva saattaa ainakin pienessä määrin olla terveydelle hyväksi. Kookosöljystä on niukasti kunnon tutkimuksia, mutta sen kova rasva näyttää nostavan veren kolesterolitasoja vähemmän kuin voi. Tosin kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Voisiko rasvatkin ajatella monipuolisuuden kautta - kova rasva ei ole saatanasta ja sitä on hyvä olla ruokavaliossa, mutta samalla tulee ymmärtää että sitä ei ole hyvä olla liiaksi? Tasapaino tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien siten että jokaista tulee yhtä paljon olisi varmasti suomalaisten kansanterveyttä edistävä kompromissi.

Välttämättömät rasvahapot


Koska kookosöljyssä on monityydyttymättömiä rasvahappoja 1 g per 100 grammaa öljyä ja välttämättömät rasvahapot ovat monityydyttymättömiä, voimme päätellä että välttämättömiä rasvahappoja on maksimissaan 1 gramma. Suomalaisten elintarvikkeiden tietopankki Fineli kertoo että välttämättömiä rasvahappoja on 1,8 grammaa: tästä kaikki on linolihappoa eli omegakutosta.

Jos tehdään pientä vertailua, niin välttämättömiä rasvahappoja on muissa rasvoissa seuraavanlaisesti:

  • Voi: alfalinoleenihappo 0,36 g, linolihappo 1,04 g
  • Rypsiöljy: alfalinoleenihappo 11 g, linolihappo 22 g
  • Oliiviöljy: alfalinoleenihappo 0,5 g, linolihappo 10 g
  • Pellavaöljy: alfalinoleenihappo 53 g, linolihappo 13 g

Omega-3- ja 6:n välinen suhde


Kookosöljyssä ei ole ollenkaan omega-3-rasvahappoja joten sen suhde on isosti omega-6:n hyväksi. Suhteella ei tosin ole mitään käytännön merkitystä koska omegakutostenkin määrä on todella pieni.

Onko kookosöljy hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?


Olen aikaisemmin tarkastellut mm. voin välttämättömien rasvahappojen määrää. Välttämättömien rasvahappojen sisältö voissa on heikko, mutta ei se sen parempi ole kookosöljyssäkään. Voilla ja kookosöljyllä on yhteistä se että niiden käyttöä voidaan perustella parhaiten maulla. Molemmat maistuvat tosi hyviltä ja kookosöljy lisäksi tuoksuu erittäin miellyttävältä. Kookosöljy on ehkä parhaimmillaan hierontaöljynä ja moni tykkää käyttää sitä ihovoiteena. Se sopii myös liukasteeksi seksiin. Kookosöljyä voi laittaa limakalvoille, mutta sitä ei saa käyttää kondomin kanssa sillä öljy voi rikkoa kondomin.

Jos taas mietitään terveysvaikutuksia ja ravintosisältöä, kookosöljy näyttää olevan astetta parempi valinta kuin voi. Se ei kuitenkaan pärjää terveyden raskassarjalaisille kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja avokadoöljy. Kookosöljy saattaa kuulostaa hienolta ja eksoottiselta, mutta tarkasteltaessa sen ravintosisältöä ja vaikutuksia terveyteen huomataan että se onkin melkoista höttöä. Kuten edellä mainitsin, kovaa rasvaa ei tarvitse demonisoida - näin ei tarvitse tehdä kookosöljyllekään. Kaikella on paikkansa. Kun ruokavalio on tasapainossa, siihen mahtuu myös kookosöljyä ja voita. Kookosöljyn ylistäminen terveellisten ja välttämättömien rasvahappojen lähteeksi on kuitenkin liioittelua. Kookosöljy on parhaimmillaan terveydelle neutraali elintarvike - ei mikään terveyden eliksiiri. Tämä kannattaa muistaa varsinkin kun vertailee kaupan hyllyllä öljyjen litrahintoja - laatua saa huomattavasti halvemmalla. Ryhmä joka voi hyötyä kookosöljyn käytöstä on paastoharjoittelua tekevät urheilijat: kookosöljyn keskipitkäketjuiset rasvahapot käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Tästä saattaa ainakin teoriassa olla hyötyä. Tutkimusnäyttö on tosin hyvin ristiriitaista.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani: