Sivut

27.10.2016

Näkemykseni sokerista - mitä vähemmän, sen parempi

Eilisessä A-studiossa keskusteltiin sokerista. Elintarviketeollisuuden edustaja vetosi sokerin puolesta kertomalla että ruokavalio on kokonaisuus ja sokeri vain yksi osa tässä kokonaisuudessa. Taidettiin vielä mainita että suomalaisten sokerinsaanti (ja energiansaanti?) on tasapainossa. Kerronpa oman näkemykseni asiasta.

Ensinnäkin, tuntuu suoraan sanottuna älyttömältä puolustella suomalaisten nykyistä sokerin kulutuksen määrää sillä että ruokavalio on kokonaisuus. Tai että suomalaisten energiansaanti olisi sopivalla tasolla. Väite siitä että suomalaisten energiansaanti olisi sopivalla tasolla, kuulostaa aivan järjettömältä. Jos suomalaisten energiansaanti on sopivalla tasolla, miksi meillä on niin paljon ylipainoa? On totta että ruokavalio on kokonaisuus mutta se määrä mitä suomalaiset syövät lisättyä sokeria mehuissaan, limuissaan, jogurteissaan, myslissään, on valtava. Laskin viime viikonloppuna äitini kanssa kuinka monta sokeripalaa on hänen tuoremehulasissaan ja oikea vastaus oli 11 kappaletta. On päivänselvää että 11 sokeripalan vähentäminen päivittäisestä ruokavaliosta edistää painonhallintaa, potentiaalisesti pudottaa painoa ja edistää näin suomalaisten terveyttä esimerkiksi vähentyneen kakkostyypin diabeteksen puhkeamisen muodossa. Ja monen kohdalla 11 palaa on vielä vähän. Jos laskee yhteen jogurtit, mehut, limut, alkoholijuomat, murot, karkeista puhumattakaan, palojen määrä lasketaan kymmenissä sokeripaloissa/ päivä.

Mitä vähemmän lisättyä sokeria, sen parempi.

Ehdottomaan sokerin välttämiseen en kuitenkaan kannusta yhtään ketään. Marjoissa ja hedelmissä on sokeria, mutta määrä on hyvin kohtuullinen ja sekä marjojen että hedelmien kohtuukäyttö (1-2 hedelmää, 1-2 dl marjoja vuorokaudessa) edistää terveyttä. Juuri tästä syystä en suosittele ehdotonta sokerilakkoa: silloin heitetään lapsi pesuveden mukana kun jää marjojen ja hedelmien antioksidantit ja muut terveelliset ravintoaineet nauttimatta.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että kokonaisenergiansaannista enintään 10 % tulee lisätystä sokerista. Tämä ei ole mikään tavoite niin kuin kuidunsaantisuositus, määrä joka tulisi täyttyä, vaan enimmäismäärä jonka jälkeen riskit sokerin haittavaikutuksille kasvavat. Mieluummin 3 tai 5 %, mutta ei marjojen ja hedelmien poisjättämisen kustannuksella. Ja toki myös nautinnot kuuluvat elämään, mutta nautintoja voi ruokavaliossa olla ilman että 10 %:n raja paukkuu.

25.10.2016

Syötkö tunteisiisi?




Yksi syy siihen miksi en kannata grammatarkkoja, valmiita ruokavalio-ohjelmia ja laihdutuskuureja on se että niissä ei useinkaan pureuduta henkilön elämäntilanteeseen. Kun saat käteesi valmiin ruokaohjelman ruokamäärineen, paino yleensä putoaa pelkästään noudattamalla sitä. Tässä on kuitenkin se ongelma että harvalla ylipainon tärkein aiheuttaja on itse väärien ruokien syöminen.

Väärien ruokien syöminen - tai epäterveelliset elintavat ylipäätään - on useimminkin seurausta jostain. Tarkoitan tällä sitä että epäterveellisiin valintoihin ohjaavat tekijät ovat yleensä syvemmällä kuin siinä että henkilö nyt vaan haluaa syödä liikaa herkkuja. Se että jollekin maistuu makea ei tee hänestä millään tavalla ainutlaatuista. Meille kaikille maistuu makea. Ero syntyy siitä miten reagoi makeanhimoon. Aivan samalla tavalla kun ihminen reagoi siihen että joku ärsyttää: toinen jatkaa matkaa, toinen lyö ärsyttävää tyyppiä naamaan. Voin vakuuttaa sinulle että koen usein valtavaa himoa Ben & Jerry`sin cookie dough-jäätelöä kohtaan, mutta silti syön sitä harvoin.

En tarkoita suinkaan sitä että jokaisella olisi taustalla varhaislapsuuden trauma ja tästä syystä hän syö epäterveellisesti. Olen erittäin tarkka vetämään ammatillisen pätevyyteni rajat eikä minulla ole aikomustakaan leikkiä psykoterapeuttia. Pointtini on että jostain kumman syystä epäterveelliset elämäntavat vetoavat ylipainoiseen ihmiseen poikkeuksellisen paljon kun taas terveelliset elämäntavat eivät vetoa.

Ja nyt ollaan asian ytimessä. Miksi epäterveelliset vetoavat ja miksi terveelliset eivät vetoa? Ruokavalion avulla voidaan kyllä pudottaa painoa mutta jos perimmäisiä tekijöitä ei käsitellä, tulevat kilot korkojen kanssa takaisin. Tietysti poikkeuksiakin on ja joku löytää dieetistä ja treenikuurista flow`n joka kestää elämän loppuun saakka mutta enemmistössä on ne jotka eivät pääse terveellisten elintapojen imuun kuurilla.

Yksi syy saattaa olla se että ihminen syö tunteisiinsa. Moni yllättyisi jos tietäisi kuinka usein ihmiset syövät herkkuja ihan vaan siitä syystä että elämä on niin kurjaa ja yksinäistä. Herkku tarjoaa lähes aina hetken pakokeinon arjen raadollisuudesta ja elämän pettymyksistä. Herkku toimii samaan tapaan kuin alkoholi. Oman kokemukseni mukaan uuden harrastuksen aloittaminen on usein sata kertaa parempi keino pysyvään painonhallintaan kuin laihdutuskuuri.

Jos mietitään pysyvän painonhallinnan periaatteita, yksi tärkeimmistä kuuluu näin: älä koskaan ota ruokavaliosta mitään pois ilman että toisit siihen jotain tilalle. Tilalle tuominen voi olla muuta ruokaa mutta se voi olla myös tekemistä. Jos elämä ottaa päähän jatkuvalla syötöllä ja suklaa on paras ystäväsi, on tosi karua heivata se paras frendi kertaheitolla elämästä pois. Yritä ensin löytää uusi ystävä ja vasta sitten askel kerrallaan vähentää suklaan määrää.

Välipalojen merkitys painonhallinnassa




Välipalat voivat joko edistää tai heikentää painonhallintaa. Välipaloissa olennaisin juttu on välttää molempia ääripäitä: välipaloja ei nautita ollenkaan tai välipaloja nautitaan koko ajan.

Välipala on hyvä tapa hillitä nälkää. Jos pääset syömään vasta parin tunnin kuluttua mutta vatsassa on pieni nälkä jo nyt, rahka-hedelmä-yhdistelmä tai raejuusto-kourallinen pähkinöitä-yhdistelmä pitävät nälän mukavasti loitolla vielä hetken aikaa. Ilman välipalaa nälkä kasvaa helposti niin suureksi ettei sitä enää pysty kontrolloimaan.

Järkevä välipalojen nauttimisen vastakohta on jatkuva napostelu, välipaloilla eläminen. Tätä kutsutaan myös napostelukultturiksi. Jotta saat itsesi kunnolla kylläiseksi etkä kärsi jatkuvasta nälästä, on hyvä syödä pari-kolme kertaa päivässä isompi ateria. Esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen. Jos ei syö kunnon ateriaa saattaa käydä niin että on koko ajan pieni nälkä ("ärsyttävä pikkunälkä") päällä. Ja yleensä käy niin että tämä jatkuva pieni nälkä kostautuu ennemmin tai myöhemmin ja ruokaa ahmitaan kahdella kädellä. Jos ei kostaudu, ainakin on koko ajan sellainen olo että ärsyttää ja pinna on kireällä. Ei mikään ihme, jos ei pysty muuta ajattelamaan kuin ruokaa!

Pelkillä välipaloilla elävä ihminen syö päivän mittaan vain pieniä määriä ruokia kerralla, mutta jatkuvasti ja monta kertaa päivässä. Karkea esimerkki menee näin:

- Aamulla klo 8 kuppi kahvia ja 2 dl:n jogurttipikari
- klo 9.30 sokeripitoinen energiajuoma
- klo 10.30 ruisleipäviipale
- klo 12.00 croissantti ja kahvi
- klo 13.30 kourallinen pähkinöitä
- klo 15.00 suklaapatukka
- klo 17.00 (ollaan vielä töissä) puolikas limupullo ja hedelmä

Tästä eteenpäin päivä voi jatkua kahdella eri tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto:

- klo 18.30 ruisleipäviipale
- klo 20.30 maitorahkapurkki ja salaattia

Toinen vaihtoehto:

- töiden jälkeen käydä hampurilaisravintolan drive in:n kautta, ajetaan kotiin ja syödään tuplajuustoateria. Tämän lisäksi voi mennä lihapiirakka tai pari ja jälkiruoaksi jäätelöpaketti tai suklaalevy.

Valitettavan usein tämä jälkimmäinen vaihtoehto tarkoittaa sitä että koska illalla ollaan "sorruttu", täytyy seuraavana päivänä palata ruotuun. Eli aamulla syöminen jatkuu yhtä tiukasti ja jopa tiukemmin kuin edellisenä päivänä - näin kuitataan illan mässäilyt. Tätä kutsutaan kompensoinniksi ja siihen saattaa kuulua rankkaa liikuntaa, jonka tavoitteena on nollata illan mässäilyt. Suomeksi sanottuna tämä on näännyttämistä.

Jatkuva napostelu ja liian pienillä ruokamäärillä eläminen aiheuttaa sen ettei normaalia kylläisyydentunnetta tule koskaan ja ihminen elää jatkuvassa nälässä. Jos kärsit tällaisesta, ratkaisu on alkaa syömään niin kuin aikuinen ihminen syö: kunnolla ja isoja määriä. Tässä esimerkkiä.

Kannattaa muistaa että nälkä ei lähde pois vähentämällä syömisiä. Sama pätee painoon: paino ei lähde pysyvästi pois vähentämällä syömisiä. Tavoitteeksi ei kannata ottaa ruokamäärän vähentämistä vaan juuri päinvastainen: täytä lautasesi laadulla ja syö itsesi kylläiseksi. Tämä on paras suoja mielitekoja vastaan.

Entä jos homma meneekin niin päin että on pakko syödä niin vähän siksi että herkuttelee liikaa? Kumpi tuli ensin, muna vai kana, on mielenkiintoinen kysymys mutta jos herkuttelet liikaa, ei missään nimessä tule entisestään vähentää normaalin ruoan määrää vaan tehdä juuri päinvastoin eli lisätä normaalin, terveellisen ruoan määrää. Tämä pitää herkuttelun parhaiten aisoissa.

Jos taas tuntuu siltä että olet koukussa herkutteluun ja tarvitset sitä henkisen hyvinvointisi turvaksi tai herkuttelu on paras kaverisi, saatat kärsiä tunnesyömisestä tai lohtusyömisestä. Siitä pitäisi päästä eroon, ja tämä voi olla pitkä prosessi. Mikä kuitenkin on varmaa, niin mitä pidempään ravitset pahaa oloasi herkuilla, sitä pahemmin jäät tähän tapaan koukkuun. Tämä kierre pitäisi katkaista. Mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe. Jos kärsit yllä kuvailemastani tunnesyömisestä, tarvitset mitä todennäköisemmin ammattilaisen (laillistettu ravitsemusterapeutti tai psykoterapeutti) apua.

24.10.2016

Ummetuksen hoito





Ummetus on ikävä vaiva, mutta hyvä uutinen on että sitä voidaan ehkäistä elintavoilla. Terveelliset elintavat ovat paras keino ummetukseen ehkäisyyn.

Milloin kyseessä on ummetus?


Ihminen suoli toimii normaalisti 8-72 tunnin välein. Normaalisti ihminen käy ulostamassa mitä tahansa välillä kolme kertaa päivässä ja kolme kertaa viikossa. Ummetuksesta on kyse silloin kun vessassa käydään harvemmin kuin kolme kertaa viikossa. Ummetusta esiintyy erityisesti vanhuksilla jotka eivät pääse liikkumaan, mutta yhtälailla ummetusta saattaa esiintyä nuoremmilla. Erilaiset sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat myös aiheuttaa ummetusta. Tässä kirjoituksessa keskityn kuitenkin ummetuksen hoitoon elintavoilla, erityisesti ruokavaliolla.

Miten ummetusta hoidetaan


Ummetuksen hoidon neljä kulmakiveä ovat:

  1. Kuitu
  2. Liikunta
  3. Neste
  4. Säännöllisyys

1. Kuitu




Kuidun ummetusta ehkäisevä vaikutus perustuu siihen että kuitu lisää suolen sisältöä, sitoo suolessa nestettä ja kuohkeuttaa ulostetta. Näin vatsa toimii paremmin. Ummetuksesta kärsivän tulee saada riittävästi kuitua: vähintään 30-35 g/vrk, jopa enemmän. Hyviä kuidunlähteitä ovat täysvilja (esimerkiksi ruisleipä ja kaurapuuro), kasvikset, hedelmät ja siemenet. Tässä lista eräiden ruoka-annosten kuitumääristä:

  • Ruisleipäviipale: 3 g
  • Kaurahiutaleita 1 dl (kuivana): 4,5 g
  • Pellavansiemenet 1 rkl: 2,5 g
  • Appelsiini: 3 g
  • Ruispasta 100 g (kuivana): 9 g
  • Mustikka 100 g: 3,3 g

Ainakin puoli kiloa vihanneksia, 1-2 dl marjoja ja 1-2 hedelmää päivässä on oiva ohje ummetuksen ehkäisyyn ja hoitoon. Siihen kun vielä lisää noin 30 g siemeniä ja ainakin viisi annosta täysviljaa, ollaan jo pitkällä.

Mikäli syö jo paljon täysviljaa ja kasviksia ja kärsii silti ummetuksesta, voi kokeilla leseiden ja pellavasiementen- tai rouheen lisäämistä ruokavalioon. Näiden kuitupitoisuus on hyvin korkea - itseasiassa jopa niin korkea, että suuren määrän lisääminen äkkiseltään voi aiheuttaa vatsavaivoja. Aloita yhdestä teelusikallisesta päivässä ja nosta se vähitellen muutamaan ruokalusikalliseen. Myös chia-siemenet ovat hyvä valinta: kymmenessä grammassa chia-siemeniä on peräti 3,3 g kuitua. Muita hyvä kuituvalmisteita ovat Vi-Siblin ja psyllium.

2. Liikunta


Jos olet laiska, myös suolesi on laiska. Riittävän liikunnan tärkeyttä ei voikaan ylikorostaa. Erityisesti alakroppaa käyttävä liikunta on hyväksi ummetuksesta kärsivälle. Moni kokee saavansa parhaan hyödyn esimerkiksi juoksemisesta, kävelystä tai hiihdosta. Liikunnan ei tarvitse olla erityisen rankkaa eikä varsinkaan monimutkaista - esimerkiksi viiden kilometrin kävely on jo loistosuoritus.

3. Neste


Riittävä nesteensaanti pehmentää suolen sisältöä ja tekee näin ulostamisen helpommaksi. Ummetuksesta kärsivän kannattaa juoda vähintään 2 litraa vuorokaudessa. Riittävä nesteen nauttiminen tulee vieläkin tärkeämmäksi jos käytät kuitulisää.

Mikäli liikut hikiliikuntaa, muista korvata hikoilussa menettämä neste lisäämällä juomista entisestään: tunnin treeni lisää nesteentarvetta vuorokaudessa helposti 0,5 - 1 litraa, kovalla teholla ja kuumassa lämpötilassa vieläkin enemmän.

Parhaiten juomana toimii on tavallinen vesi. Runsas teen juonti saattaa lisätä ummetusta. Myös maidolla saattaa olla samanlainen vaikutus jos sitä juodaan paljon. Juuston käytössäkin kannattaa pitää kohtuus, sillä runsas juuston nauttiminen voi sekin lisätä ummetusta.

4. Säännöllisyys




Vatsa tykkää säännöllisistä elintavoista. Tämä koskee niin vessassa käyntejä, ruokailuaikoja kuin elämää ylipäätäänkin. Voit esimerkiksi harjoitella vessassa käymistä joka päivä samaan aikaan. Suoli toimii paremmin kun vessassa käydään aina samaan aikaan, esimerkiksi aamulla heräämisen jälkeen. Säännöllinen ateriarytmi edistää vatsan toimintaa. Jos ruoka-aikasi vaihtelevat päivästä toiseen ja kärsit ummetuksesta, kannattaa kokeilla miten vatsa reagoi jos muutat ruokailuaikasi säännöllisemmiksi. Sama juttu jos syöt koska sattuu ja ateriavälit venyvät pitkiksi. 3-4 tunnin välein syöminen toimii useimmille.

Jos kärsit ummetuksesta, ei kannata viivytellä vessassa käymisen kanssa ainakaan kovin pitkään - pidättäminen nimittäin lisää ummetusta. Jos sinulla siis on vessahätä, suo itsellesi vessatauko, miksi muutenkaan kiusata itseään.

Apua ulostamisasennosta ja luumusta?


Paras asento ulostamiseen on kun polvet ovat lonkkia korkeammalla. Suomalainen WC-istuin on tähän yleensä liian korkealla, joten tarvitaan apuväline. Laita jalkojesi alle pieni palli tai vaikkapa matala ämpäri siten että polvet ovat lonkkiasi korkeammalla. Esimerkiksi Lähi-Idässä ja Japanissa tätä ongelmaa ei ole, sillä näissä maissa ei yleensä ole WC-pönttöä vaan ainoastaan reikä maassa, eli ulostaminen tapahtuu kyykkyasennossa.

Luumu edistää suolen toimintaa. Laita vesilasiin pari-kolme tai jopa 6-7 luumua likoamaan. Luumujen syömisen lisäksi kannattaa juoda myös liotusvesi.



LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Ummetus. Terveyskirjasto. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00092

23.10.2016

6 potentiaalista luuston haurastuttajaa ruokavaliossasi (joista et ehkä tiennyt)



Kaikki tietävät että kalsium vahvistaa luustoa. "Maitoa juomalla luut pysyvät vahvoina" ja sitä rataa. Luuston kunto on kuitenkin monimutkaisempi kuvio, johon vaikuttaa useampi tekijä kuin pelkkä kalsiuminsaanti.

Aivan ensimmäiseksi haluan kertoa etten ole maidon juonnin ehdoton kannattaja sen enempää kuin maidon juonnin vastustajakaan. Maitotuotteet ovat kokonaisuudessa ihan hyvä osa terveellistä ruokavaliota, mutta ne eivät kuitenkaan ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota. Maidon juonti - tai ylipäätään maitotuotteiden nauttiminen - kannattaa asettaa laajempaan kontekstiin ja miettiä, onko maitotuotteissa sellaisia ravintoaineita jotka ovat minulle välttämättömiä ja jos vastaus on kyllä, kuuluu seuraava kysymys: saanko kyseiset ravintoaineet helposti muualta vai ovatko maitotuotteet minulle käyttökelpoinen elintarvike näiden ravintoaineiden tarpeen tyydyttämiseen? Olen kirjoittanut maidon ravintoaineista täällä.

Olen sillä linjoilla että molemmat ääripäät - sekä maidon juonnin tai maitotuotteiden nauttimisen ehdoton tuputtaminen että kieltäminen - ovat vahingollisia suomalaisten luuston terveydelle. Maidon ehdottomassa kieltämisessä on se ongelma että jos maitotuotteet skipataan ruokavaliosta, voivat kalsiumin, D-vitamiinin ja erityisesti jodin saanti ruokavaliosta jäädä vaarallisen alhaisiksi. Maidon ylistäminen johtaa helposti siihen että ajatellaan maidon (ja kalsiumin) olevan ainoa luuston terveydessä merkitsevä tekijä. Kun näinhän ei missään nimessä ole vaan kuvio on huomattavasti monimutkaisempi. Tiesitkö että niin ylipaino, kolajuomat kuin liian vähäinen syöminenkin voivat haurastuttaa luustoa ja nostaa osteoporoosiriskisi ylös?

Ylipaino


Korkea paino suojaa osteoporoosilta ja murtumilta. Ongelma ylipainon kanssa taas on se että kroppaan kertynyt ylimääräinen rasvakudos voi heikentää luustoa. Ylimääräinen rasvakudos sotkee luun aineenvaihduntaa muun muassa tulehdustekijöiden kautta. Toisaalta lisääntynyt rasvakudos tarkoittaa myös lisääntynyttä painoa ja on siten edullista luustolle, mutta nettovaikutus saattaa jäädä negatiiviseksi kasvaneen rasvakudoksen takia. Luuston kannalta paras on tilanne jossa korkea paino tulee treenin eli kasvaneen lihasmassan kautta. Mummolle ja vaarille hyvällä lihasmassalla- ja kunnolla on tuplavaikutus terveyteen: pienempi riski sairastua luukatoon ja parempi toimintakyky. Tutkimusnäyttökin puhuu tämän puolesta.

Suola


Suola sisältää natriumia ja natrium taas edistää kalsiumin erittymistä virtsaan. Suomalaismiehet saavat lähes kaksi kertaa enemmän suolaa kuin olisi hyvä ja tällä on taatusti vaikutusta luuston kuntoon. Esimerkiksi pari viipaletta juustoa päivässä antaa mukavasti kalsiumia mutta runsas juuston nauttiminen lisää suolan määrää ruokavaliossa, eli suo siellä vetelä täällä. Suolaisten elintarvikkeiden nauttimisessa kannattaa pitää kohtuus.

Fosfaatit lisäaineista


Fosfaatit tai fosfori ovat välttättömiä luuston terveydelle (ruoassa fosfori on orgaanisessa ja epäorgaanisessa muodossa, mutta se muuttuu suurimmaksi osaksi epäorgaanikseksi fosfaatiksi ohutsuolessa). Noin 85 % elimistön fosforista on luustossa kalsiumfosfaattina (Fineli).

Suomalaiset saavat ylenmäärin fosforia ruokavaliostaan. Päivittäisen saannin suositus on 600 mg, mutta suomalaiset saavat fosforia 1 400 mg (naiset) ja 1 740 mg (miehet). D-vitamiini edistää fostaatin imeytymistä. Eniten fosforia saadaan maitotuotteista, viljatuotteista sekä lihasta ja lihavalmisteista. Viljan fosfori imeytyy fytaattien takia heikommin, mutta maidosta imeytyminen on todennäköisesti tehokkaampaa.

Kaikista tehokkaimmin imeytyvät lisäaineista saatavat fosfaatit: näistä imeytyy jopa 100 %. Jos kalsiumia saadaan liian vähän, voi runsas lisäainefosfaattien saanti heikentää luustoa: ylimääräinen fosfaatti vähentää kalsiumin imeytymistä ja aktivoi kalsiumin vapautumista luustosta. Lisäainefosfaatteja saadaan varsinkin sulatejuustosta mutta myös lihavalmisteista ja kolajuomista. Tutkimuksissa on todettu että luusto voi heikentyä jos kolajuomia nautitaan jatkuvasti. Kannattaa siis pitää kohtuus kolan litkimisessä, varsinkin jos riittävä kalsiuminsaanti ruokavaliosta on kyseenalainen.

Kola sisältää runsaasti fosfaatteja.

Liian vähäinen energiansaanti


Liian vähäinen energiansaanti vähentää myös luustoa tukevien ravintoaineiden kuten kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin saantia. Alipaino heikentää luustoa ja jatkuva laihduttaminen tai liian pienillä kalorimäärillä meneminen kuluttaa luuston kivennäisainevarastoja. Mikäli vähennät syömisiäsi ja laihdutat - mitä en missään nimessä suosittele! - pidä huolta että otat tarvittavan kalsiumin ja D-vitamiinin purkista ja nostat syömäsi proteiinin määrää. Varsinkin vanhuksella paino ja lihasmassa on kuin raha pankkitilillä: siitä täytyy pitää huolta koska se pitää huolta pärjäämisestäsi. Painon ja ennen kaikkea lihasmassan ylläpito on vanhukselle yksi tärkeimpiä osteoporoosia ehkäiseviä toimenpiteitä.

Myös kasvuiässä liian vähäinen energiansaanti voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Liian vähäisen energiansaannin yhdistyessä runsaaseen liikuntaan seuraukset voivat olla erittäin ikäviä eivätkä ne rajoitu ainoastaan luuston kuntoon ja kasvaneeseen osteoporoosiriskiin vanhempana.

Kahvi




Kahvi on terveellistä ja kahvin juonti on yhdistetty alentuneeseen riskiin sairastua diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Kolme kuppia päivässä on täysin ok, mutta liiallinen kahvinjuonti saattaa suolan tavoin edistää kalsiumin erittymistä virtsaan. Kohtuus kaikessa, myös kahvin juonnissa.

Liian vähäinen D-vitamiinin saanti


D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä. Ilman riittävää D-vitamiinin saantia voidaan olla tilanteessa jossa kalsiumia saadaan kyllä tarpeeksi mutta kroppa ei pysty hyödyntämään sitä. D-vitamiinia erittyy iholla auringonvalon vaikutuksesta joten meillä pimeässä Pohjolassa saamme D-vitamiinia luonnollisesti ainoastaan osan aikaa vuodesta. 20 µg D-vitamiinilisä saattaa olla järkevä lisä muillekin kuin vain yli 60-vuotiaille suomalaisille.


LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

21.10.2016

Urheilijan painonhallinta




Lähestyn urheilijan painonhallintaa kolmella teesillä. Nämä ovat:

  1. Siinä missä tavallinen painonhallitsija saa syödä itsensä kylläiseksi, urheilija ei ainoastaan saa syödä itseään kylläiseksi vaan hän saa syödä paljon. Lue: todella paljon
  2. Moni urheilija ei pysty syömään itseään kylläiseksi koska muuten hän lihoo. Urheilija saattaa siis vahingossa asettaa itsensä tilanteeseen jossa ensimmäinen teesi ei enää pidäkään paikkansa
  3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa. Erona on se että urheilijan energiantarve ja sitä myötä myös syödyn ruoan määrä on huomattavasti suurempi

1. Urheilija saa syödä paljon


Ehkä kaikista tärkein periaate urheilijan painonhallinnassa on se että urheilija saa syödä paljon. Monta tuntia päivässä harjoittelevan kestävyysurheilijan energiantarve lasketaan monissa tuhansissa kaloreissa. Jo pelkkä hiilihydraateista tuleva energia nousee 80-kiloisella juoksijalla helposti yli 3 000 kaloriin päivässä:

Muokattu: Kansainvälinen Olympiakomitea 2012

Vähemmistö urheilijoista kuitenkaan on kestävyysurheilijoita, joilla kulutus on tähtitieteellistä, mutta 2 tuntia treenaava 100-kiloinen painijakin tarvitsee pelkkiä hiilihydraatteja vähintään 500-700 g. Tämä merkkaa kaloreissa 2 000 - 2 800. Kun siihen otetaan mukaan proteiinintarve eli 140 - 200 g/vrk ja 560 - 800 kcal, jo ilman rasvoja ruokavaliosta tulee vähintään 2 500 kaloria, ja helposti ollaan 3 600:ssa. Muista kuitenkin, että urheilijan ei tarvitse laskea kaloreita: laskutoimituksen tarkoituksena on ainoastaan avata sitä faktaa että urheilija saa syödä paljon.

Jos otamme esimerkiksi urheilijan joka tarvitsee puoli kiloa (500 g) hiilihydraattia päivässä, on se mahdollista saavuttaa esimerkiksi syömällä

- kaurapuuroa 22 dl (kuivana)
- 38 viipaletta Vaasan ruispaloja
- 23 banaania

200 grammaa proteiinia taas tulee täyteen kilolla lihaa tai 6 litralla maitoa.

Pelkkiä kaloreita tuijottamalla jokainen varmasti yhtyy siihen että urheilija saa syödä paljon. Todella paljon. Jos katsomme ruoan kokonaismäärää, urheilija saa syödä kenties vieläkin enemmän. Tämä siitä syystä että mukana on kasvikset.

Kuva: Terve urheilija (http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/laadukassyominen-teoriastakaytantoon/getfile.php?id=101)

Perinteinen lautasmalli neuvoo että kaikesta lautaselle laitettavasta puolet on kasviksia. Urheilijan lautasmalli neuvoo syömään siten että lautasesta 1/3 on kasviksia. Tämä puhtaasti siitä syystä että muuten urheilijan voi olla todella vaikeaa saada riittävästi polttoainetta koneeseen. Tosiasiassa paljon kuluttavalle urheilijalle tämäkin voi olla liikaa. Varsinkin maratoniin valmistavissa tankkauksissa kasvikset saatetaan joutua jättämään kokonaan pois koska muuten ei jakseta syödä tarpeeksi energiapitoista ravintoa.

Summa summarum, urheilija saa syödä paljon (kaloreita) ja määrällisesti hän saa syödä todella paljon. Jos liikkuu päivässä tunnin tai kaksi ei urheilijan lautasmallia noudattavalla urheilijalla pitäisi olla mitään ongelmia hallita painoaan. Jos on ongelmia, urheilijan kannattaa kokeilla perinteistä lautasmallia, jossa puolet lautasesta on kasviksia. Tosin jos paino pyrkii nousemaan, saattaa syy olla teesissä numero 2.


2. Urheilija ei aina voi syödä paljon


Monella urheilijalla paino pyrkii nousemaan. Paino ei pyri nousemaan siitä syystä että he söisivät huonosti ja epäterveellisesti - he eivät pysty syömään edes kunnon ruokaa ilman että he lihovat. Tähän on yleens syynä adatiivinen termogeneesi. Tunnet ilmiön ehkä paremmin nimellä säästöliekki.

Aivan kuten ei-urheilijatkin, moni urheilija on aivan totaalisen sekaisin syömistensä kanssa. Monta tuntia päivässä treenaava urheilija ei välttämättä uskalla syödä leipää tai laittaa rasvaa leivän päälle tai öljyä salaattiin koska pelkää lihovansa. Monet ihmiset joilla ei olisi mitään syytä pelätä rasvaa tai hiilihydraattia alkavat karttamaan näitä ravintoaineita koska pelkäävät syövänsä epäterveellisesti ja lihovansa. Ja tämä karttaminen käynnistää helposti kehän jossa ilman rasvaa tai leipää ei saada riittävästi energiaa, aineenvaihdunta hidastuu, ja kun aineenvaihdunta hidastuu riittävästi, elimistö varastoi itseensä kaiken ylimääräisen. Toisille tästä noidankehästä murtautuminen onnistuu helposti, toisten pitää alkaa vähitellen ja systemaattisesti nostamaan energiansaantiaan.

Tätä tulee vastaan erityisesti painoluokkalajeissa sekä estetiikkalajeissa. Kun kehon rasvasta ja "ylimääräisestä" painosta halutaan eroon, voidaan ruokavalion kaloreiden vähentämisessä mennä jopa epätoivoisuutta muistuttavaan tilaan. Karsitaan ja karsitaan, kunnes paino pysyy hädintuskin 800 kalorilla/vrk kontrollissa. Jos tässä tilassa aletaankin yhtäkkiä mässäilemään - mikä on täysin ymmärrettävää koska 800 kalorin näännytystila synnyttää valtavan nälän - voi paino hujahtaa heti ylös ja reippaasti. Tästä usein pelästytään ja palataan takaisin "ruotuun". Tosiasiassa ratkaisu tähän ei ole sen enempää jatkaa mässäilyä kuin palata ruotuunkaan. Ratkaisu on lähteä nostamaan - ehkä kivempi sana on vapauttamaan - päivittäistä energiansaantia, syömisiä. Jos syöt tällä hetkellä 800 kaloria, lisäät päivään mitä vain väliltä muutama kymmenen kaloria ja muutama sata kaloria. Pidät tämän viikon tai muutaman ajan, ja sitten nostat lisää.

Tätä asiaa ei kuitenkaan tarvitse pyöritellä kaloreissa - hyvin toimii sekin että alkaa vaan syömään vähän enemmän. Kokeile esimerkiksi syödä itsesi lounaalla kylläiseksi. Toinen pystyy lisäämään ruokaa enemmän, toinen vähemmän kerralla. Jos pieni painonnousu ei haittaa, syömistä voi vapauttaa reilummalla kädellä. Toisaalta moni asiakkaani on saanut painon jopa laskemaan lisäämällä ruokavalioon ruokaa - 1-2 ruokalusikkaa rypsiöljyä vuorokaudessa lisää vanhaan ruokavalioon on yksinkertainen mutta toimiva jippo, jossa annetaan elimistölle myös sen kipeästi tarvitsemia välttämättömiä rasvahappoja eli alfalinoleenihappoa ja linolihappoa.


3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa


Säännöllinen ateriarytmi - syö sellaisin väliajoin ettei nälkäsi pääse kasvamaan liian suureksi. Nälkä on ok mutta jos nälkä ei pysy hallinnassa, se ei ole ok.

Syö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Mitä tiukempaa painon kanssa tekee, sitä tärkeämmässä roolissa vähän energiaa sisältävät kasvikset ovat.

Valitse laadukkaita hiilihydraattilähteitä. Matala sokeripitoisuus, korkea kuitu/täysviljapitoisuus ovat laadukkaan hiilihydraatin tunnusmerkkejä. Vertaa sokeroimatonta luonnonjogurttia sokeroituun jogurttiin, tai jälkiuuniruisleipää ranskanleipään.

Täysvilja ja hedelmät ovat laadukasta
hiilihydraattia urheilijalle.

Ota kalorit ruoasta mieluummin kuin juomista. Mikäli noudattaa tavallista sekaruokavaliota, maitoa on hyvä juoda pari lasia päivässä, ja tämä aterioiden yhteydessä. Muuten janojuomana kannattaa päivän mittaan juoda vettä.

17.10.2016

Jodi, kilpirauhasen ja aineenvaihdunnan paras kaveri





Jodi on varmasti sanana monelle tuttu. Se on suojaravintoaine, joka vilahtelee terveysaiheisissa kirjoituksissa. Useat yhdistävät jodin suolaan, toiset siihen että liian vähäinen saanti aiheuttaa struumaa. Harvempi tietää että jodilla on elimistössä yksi ja ainoa tehtävä: toimia raaka-aineena kilpirauhashormonien muodostamisessa. Riittävä jodinsaanti on painonhallinnan perusedellytys: jodi nimittäin pitää aineenvaihdunnan liikkeessä.


Toimivan kilpirauhasen perusta


Kilpirauhashormoneja on kaksi: tyroksiini T4 ja trijodityroniini T3. Kilpirauhashormoneja tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, kasvuun ja aineenvaihduntaan. Tarkemmin sanottuna tyroksiinia ja trijodityroniinia tarvitaan:

- Kasvuun ja kehitykseen
- Hermoston normaaliin toimintaan
- Perusaineenvaihdunnan ja energia-aineenvaihdunnan toimimiseksi täysipainoisesti

Myös rauta ja seleeni ovat oleellisia kilpirauhasen toiminnassa. Kilpirauhashormonien muodostamiseen tarvitaan rautaa kun taas seleeni vaikuttaa kilpirauhashormonien aktiivisuuteen. Seleenistä voit lukea lisää tästä.


Jodin tarve ja puutos


Jodin tarve vuorokaudessa on sekä naisilla että miehillä 150 µg. Vaikka suomalaisten saanti keskimäärin onkin riittävä (miehet 235, naiset 190 µg/vrk), 20 % suomalaisista saa jodia liian vähän. Riskiä liian vähäiselle saannille lisää jos ei käytä maitotuotteita tai jos käyttää jodioimatonta ruokasuolaa.

Normaalissa tilanteessa kilpirauhanen painaa noin 20 grammaa. Jos ihminen saa liian vähän jodia, voi hänelle kehittyä struuma eli suurentunut kilpirauhanen.

Koska Suomen maaperä ei ole luontaisesti jodipitoinen, esiintyi Suomessa struumaa vielä 1950-luvulla. Tähän herättiin, ja sekä maatalouseläinten ruokaan että ihmisten käyttämään ruokasuolaan alettiin lisäämään jodia. Tämän seurauksena maitotuotteet, ruokasuola sekä elintarvikkeet joissa tätä jodioitua ruokasuolaa käytetään, ovat hyviä jodin lähteitä. Jodin lisäämisen tuloksena jodin puutoksesta aiheutuva struuma on hävinnyt Suomesta. Toisaalta kilpirauhanen voi suurentua myös kilpirauhasen tulehduksen takia.

Itse suurentunut kilpirauhanen ei yleensä ole terveydelle haitallinen: suuri, pullistuva kilpirauhanen saattaa kuitenkin näyttää ja tuntua epämiellyttävältä sekä hangata paidankaulukseen. Jos kilpirauhanen kasvaa todella suureksi, voi se painaa ruokatorvea tai henkitorvea ja aiheuttaa ongelmia nielemisessä ja hengittämisessä (Terveyskirjasto).

Jodin puutoksella on kuitenkin muitakin ikäviä oireita. Koska jodi on kilpirauhashormonien valmistusaine, aiheuttaa tämän raaka-aineen puutos ongelmia lopputuotteen valmistuksessa ihan samaan tapaan kuin autoakin on vaikea rakentaa jos ei ole saatavilla kumia renkaisiin:

Jos kilpirauhashormoneihin (auton renkaisiin)
tarvitaan jodia (kumia), seuraa jodin puutoksesta se ettei lopputuotetta
voida valmistaa.


Jodin puute saa aikaan ongelmia kilpirauhashormonien tuotannossa. Tästä seuraa että aineenvaihdunta hidastuu. Lisää jodista, aineenvaihdunnasta ja säästöliekistä omassa kappaleessa alempana.

Aikuiselle jodin puutos aiheuttaa sekä fyysisen että henkisen suorituskyvyn heikkenemistä. Ilmenee väsymystä ja paino voi nousta parissa kuukaudessa jopa kymmenen kiloa.

Lapsella haitat ovat radikaalimpia: ongelmia ilmenee kasvussa ja aivojen kehityksessä. Lapsella voi ilmetä vaikeuksia oppimisessa.

Jodin puutos on erityisen haitallista raskauden aikana. Koska kilpirauhashormonit ovat välttämättömiä hermoston kehitykseen, voi jodin puutos vaurioittaa sikiön hermostoa ja aiheuttaa pahimmillaan älyllisen kehitysvammaisuuden lapselle. Myös keskenmeno tai ennenaikainen synnytys ovat mahdollisia.

Toisaalta jodia ei ole hyvä saada liikaakaan. Jodin liikasaanti voi aiheuttaa niin kilpirauhasen vajaa- kuin liikatoimintaakin. Tarkoittaako tämä nyt sitä että jodia ei uskalla olla syömättä muttei sitä uskalla syödäkään koska on riski liikasaannille?

Ei missään nimessä. Suomalaiset eivät saa jodia vaarallisen suuria määriä (naiset 190, miehet 235 µg/vrk). Jodin suurin hyväksyttävä saanti aikuisella on suomalaisten keskimääräiseen saantiin nähden noin kolminkertainen, 600 µg/vrk. Tätä on hyvin vaikeaa saavuttaa tavallisella ruoalla (poislukien merilevä). Jodia voi saada liikaa merilevästä, lisäravinteista ja lääkkeistä.


Ketkä ovat vaarassa saada liian vähän jodia?


Kaksi merkittävintä jodin lähdettä suomalaisen ruokavaliossa ovat maitotuotteet (45 % suomalaisten jodinsaannista) ja jodioitu suola (25 %). Ihmiset jotka eivät nauti näitä elintarvikkeita voivat kärsiä liian vähäisestä jodinsaannista. Jodia saadaan runsaasti myös kaloista ja katkaravuista, mutta koska näitä ei syödä yhtä usein kuin maitotuotteita ja ruokasuolaa, niiden merkitys jodinsaannille on vähäisempi. Esimerkiksi paistetussa lohessa (150 g) on jodia 145 µg, mutta lohta tulisi syödä joka päivä jotta jodin tarpeen tyydyttäisi sillä. 3 desin lasillisessa maitoa, piimää ja jogurttia on jodia 50 µg, siivussa juustoa noin 15-20 µg.

Huolestuttava trendi jodin saantiin liittyen on se että ihmiset ovat alkaneet korvaamaan tavallista ruokasuolaa yhä kasvavassa määrin erilaisilla muotisuoloilla. Näitä muotisuoloja ei ole yleensä tehostettu jodilla.

Puolessa teelusikallisessa tavallista jodioitua ruokasuolaa on jodia 70 µg, mutta merisuolassa vain 2,4 µg. Vuorisuolassa ja aromisuolassa jodia on ainoastaan 0,2 µg.

Moni luulee että vuorisuola ja merisuola ovat terveellisempiä suolavaihtoehtoja koska ne ovat "luonnollisempia". Tosiasiassa niissä on samaa, verenpainetta nostavaa natriumkloridia yhtä paljon kuin kuin tavallisessakin ruokasuolassa. Muotisuoloissa on monenlaisia mineraaleja kuten magnesiumia mutta määrät ovat niin häviävän pieniä ettei niillä ole mitään merkitystä. Muotisuolat voivat toki olla maukkaita mutta jos niitä käyttää, tulee ymmärtää että jodi tulee saada jostain muualta.

"Jodin saanti oli lähes kaikilla tutkimushenkilöillä puutteellista ja yli puolella kaikista tutkittavista todettiin vaikea jodin puutos vuorokausivirtsasta mitattuna. Vegaaninaisilla virtsan jodipitoisuus oli merkitsevästi alhaisempi kuin verrokeilla." (suora lainaus Hanna Kivimäen gradusta "Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista")

Vegaanit noudattavat kasvisruokavalion muotoa jossa ei syödä lihan lisäksi myöskään maitotuotteita eikä kananmunaa. Maidottomasta ruokavaliosta on tullut suosittua muillekin kuin vegaaneille ja moni linkittää maidon juomisen vatsavaivoihin. Maito ei ole ihmiselle välttämätön elintarvike ja ilmankin sitä pärjää, mutta jälleen kerran: jos jätät elintarvikkeen, esimerkiksi kaikki maitotuotteet, pois ruokavaliostasi, tulee sinun lisätä ruokavalioosi jodia jostain. Suomalaiset saavat puolet päivittäisestä jodinsaannistaan maitotuotteista joten jokainen ymmärtää että maitotuotteiden jättämä aukko tulee korvata jollain tavalla. Muistatko kun kirjoitin ylempänä että jodinpuutos raskauden aikana voi aiheuttaa lapselle kehitysvammaisuutta? Jos olet vegaani, ja varsinkin jos et käytä jodioitua ruokasuolaa, tulee sinun tuplatsekata että jodinsaantisi on riittävää. Helpoin tapa tyydyttää jodintarve on käyttää apteekista saatavaa jodilisää.

Entä merilevät?


Aivan niin kuin parapähkinäkin on runsain seleenin lähde, on merilevissä eniten jodia. Molemmissa on kuitenkin se ongelma että liikasaannin vaara on suuri. 100 grammassa spirulina-merilevää on jodia 36 000 µg (!!!). Tämä on 240 kertaa suositellun määrän verran ja 60 kertaa suurimman sallitun määrän verran. Päivittäisen jodin tarpeen saa 0,4 grammalla spirulina-merilevää, suurimman hyväksytyn määrän 1,5 grammalla. Kombu-merilevässä on niin paljon jodia että sen on todettu aiheuttaneen jopa kilpirauhasen vajaatoimintaa, kuten tässä tutkimuksessa.

Merilevissä on sekin ongelma että niiden jodipitoisuudet vaihtelevat voimakkaasti. Tästä syystä neuvoni onkin: ole erittäin varovainen merilevän käytön kanssa. En suosittele tyydyttämään jodintarvetta merilevien käytöllä. Vaikka jodioidussa ruokasuolassa onkin verenpainetta nostavaa natriumkloridia, sen kohtuukäyttö tuntuu turvallisemmalta vaihtoehdolta. Jos maitotuotteet ovat poissuljettu ja jodin riittävä saanti kyseenalainen, on paras vaihtoehto nauttia jodi ravintolisänä.


Jodi ja aineenvaihdunta


Olen kirjoittanut paljon säästöliekistä. Säästöliekki on tila jossa ihmiskroppa hidastaa aineenvaihduntaa. Jos kulutit ennen 2 500 kaloria vuorokaudessa, aineenvaihduntasi voi hidastua niin että säästöliekin jäljiltä kulutatkin enää 2 200 kaloria vuorokaudessa. Paras takuu säästöliekkiä vastaan on syödä riittävästi. Tähän ei ole sen kummempaa ihmekaavaa tai kiveenhakattua kalorimäärää. Käytännön ohje on että unohda laihdutuskuurit, syö itsesi kylläiseksi laadukkaalla ravinnolla ja liiku riittävästi.

Aineenvaihdunta kannattaa siis pitää kunnossa syömällä hyvin. Koska liian vähäinen jodinsaanti hidastaa sekin aineenvaihduntaa ja voi siten edistää lihomista, ei painonhallintaa kannata tehdä itselleen liian vaikeaksi syömällä liian vähän jodia.

Karmiva yhdistelmä on tilanne jossa ruokavaliosta saadaan liian vähän sekä energiaa että jodia.

Jokaisen laihduttajan kannattaakin miettiä tarkkaan: jos lasken syödyn ruoan määrän liian alas, altistan itseni aineenvaihdunnan hidastumiselle sekä liian vähäisen kalorimäärän että liian vähäisen jodinsaannin takia. Jos henkilö nimittäin syö vähemmän määrällisesti, saa hän ruokavaliosta vähemmän jodia. Tästäkin syystä maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois ruokavaliosta voi olla hölmöä - suomalaiset saavat enemmistön jodistaan maitotuotteista. Mistä sinä saat?



Käytännön ohjeet riittävään jodinsaantiin


Syö päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita, 2-3 viipaletta juustoa, käytä ruokasuolana ja ruoanvalmistuksessa jodioitua ruokasuolaa, syö kalaa 2-3 kertaa viikossa ja pari-kolme kananmunaa viikossa. Voit muokata tätä jodinsaannin kaavaa omien mieltymystesi mukaisesti: jos vähennät jostain, mieti millä korvaat sen. Merileviä en suosittele ainakaan jatkuvaan käyttöön koska niistä on helppo saada jodia liikaa. On kolme tilannetta joissa jodin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota: kasvava lapsi, raskaana oleva nainen ja laihduttaja. Jodia tarvitaan lapsella kasvuun ja kehitykseen ja raskauden aikana sikiön normaalin kehitykseen. Koska laihdutuskuurin aikana syödään vähemmän, todennäköisesti myös ruokavalion mukana tulevan jodin määrä vähenee. Et halua hidastaa aineenvaihduntaasi sekä jodin että energianpuutteen kaksoisvaikutuksella.


LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

16.10.2016

Hiilihydraatintarve urheilijalla




On väärin sanoa että urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraatteja. Urheilijan hiilihydraatintarve riippuu täysin hänen lajinsa luonteensa. Toisissa lajeissa tarve on suurempi, toisissa pienempi. Hiilihydraatin tarpeessa on erittäin suuri haitari ja tästä syystä eri lajien urheilijoiden hiilihydraattiohjeistukset eivät ole samanlaisia.

Asennoituminen urheilijan hiilihydraatin tarpeeseen on usein valitettavan ideologista: urheilija joko ei tarvitse ollenkaan tai tarvitsee paljon hiilihydraatteja. Totuus on jossain näiden kahden välissä.

Urheilija voi käyttää energianlähteenä suorituksessa rasvaa tai hiilihydraattia. Proteiiniakin voi käyttää ja käytetäänkin mutta tämä tulee minimoida sillä proteiinien hajottava aineenvaihdunta eli proteiinikatabolia hidastaa palautumista ja heittää kiviä kehityksen tielle. Mitä kovempi suoritus kyseessä, sitä suurempi myös hiilihydraatintarve. Jos lähdet samoilemaan tunniksi-pariksi Nuuksioon voit hyvin pärjätä ilman hiilihydraatteja muttet ikinä pysty käyttämään kaikkea potentiaaliasi maratonilla mikäli et ole syönyt riittävästi hiilihydraatteja.

Voit laskea oman hiilihydraatintarpeesi alla olevalla kaavalla:

Kansainvälinen Olympiakomitea IOC, 2012.

Jos treenaat päivässä tunnin, lajisi on esimerkiksi paini tai jääkiekko ja painat 100 kiloa, tarvitset hiilihydraattia noin 500 - 700 grammaa päivässä.

Muista yksilöllisyys ja säädä määrät kokemuksesi perusteella


Suositukset ja ohjeet ovat aina suuntaa-antavia ja usein se kuitenkin on Siperia joka opettaa. Sama koskee hiilihydraatinsaantia. Sinulle toimivin ja paras määrä selviää vain ja ainoastaan kokeilemalla. Tarpeesi saattaa olla hieman matalempi tai korkeampi. Taulukkoa voi käyttää myös avuksi jos ei ole mitään käsitystä kuinka paljon hiilihydraattia tarvitset: vaikka lopullinen määrä tuleekin säätää jokaisen yksilön kohdalla erikseen, antavat luvut osviittaa mihin hiilihydraatintarve suunnilleen asettuu. Jos siis laskennallinen tarpeesi on 500 g ja syöt päivässä 150 g niin syöt takuuvarmasti liian vähän.

14.10.2016

Seksi ja ravitsemus




Kun googletat sanat seksi ja ravitsemus tai seksi ja ruokavalio, saat pitkän listan ruoista joita syömällä voit parantaa seksin laatua. Syötäväksi suositellaan muun muassa avokadoa, banaania, vesimelonia, manteleita ja ostereita.

Kun näitä neuvoja katsoo tarkemmin, käy ilmi että lähes kaikkia ruokia suositellaan jonkin niiden sisältämän ravintoaineen takia. Ja nämä ravintoaineet ovat niitä samoja joita saadaan ihan tavallisesta ruoasta: kalium, lykopeeni, E-vitamiini ja sinkki, muutamia mainitakseni.

Kukapa ei haluaisi parempaa seksiä! Jos sinua neuvotaan syömään ostereita koska niiden sisältämä sinkki stimuloi sekä miehiä että naisia seksuaalisesti, mielenkiintosi ostereiden syömistä kohtaan luultavasti kasvaa. Harva tulee kuitenkaan ajatelleeksi että ihan samaa sinkkiä on runsaasti myös rukiissa, kaurapuurossa, pähkinöissä ja siemenissä. Lykopeenia on tomaatissa, E-vitamiinia rypsi- ja oliiviöljyssä, kaliumia taas kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä ylipäätään.

Mitä enemmän pengon ruokavaliota jolla väitetään parannettavan seksielämää sitä enemmän päädyn johtopäätökseen että laadukasta seksielämää tukee parhaiten ruokavalio joka on muutenkin terveellinen. Tällainen ruokavalio sisältää muun muassa:

- Runsaasti sekä rasva- että vesiliukoisia vitamiineja
- Riittävästi kivennäisaineita
- Monipuolisesti antioksidantteja
- Hyviä rasvahappoja

Käytännössä tämä tarkoittaa päivässä:
- Ainakin puoli kiloa kasviksia, 1-2 dl marjoja, 1-2 hedelmää
- Viljat täysjyvänä
- Pähkinöitä ja siemeniä 30-50 g päivässä
- Maitotuotteita kohtuudella
- Punaista lihaa enintään noin 700 - 1 000 g viikossa
- Rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa
- 1-2 rkl laadukasta öljyä kuten rypsi- tai oliiviöljyä päivässä, esimerkiksi salaatinkastikkeena

Hyvän fyysisen kunnon ja normaalipainon merkitystä ei voi myöskään korostaa liikaa. Hyvä kunto tarkoittaa parempaa puhtia makuuhuoneessa ja ylipaino voi lisätä miesten erektiohäiriöitä. Tiedän jo pari- ja kolmekymppisiä miehiä joilla lerpahtaa sängyssä koska ylipainoa on liikaa eikä kunto kestä. Voi käydä myös niin ettei mies kunnon pettämisen takia jaksa olla aktiivisessa osassa yhdynnässä ja nainen joutuu joka kerta olemaan päällä. Siinä ei tietysti ole mitään vikaa mutta samassa seksiasennossa pysyttely mieltymyksen takia on eri asia kun pakon sanelemana. Erinomainen neuvo erektiohäiriöistä kärsivälle, ylipainoiselle miehelle on pudottaa muutama kilo painoa ja painua kuntosalille treenaamaan kovaa perustreeniä suurilla painoilla.

Myös alkoholin käytössä kannattaa pitää kohtuus, mutta punaviinin kohtuukäyttö saattaa olla hyvästä punaviinin sisältämien antioksidanttien takia. Tosin samat antioksidantit saa tummista viinirypäleistä.

Yhden ravintoaineen haluan kuitenkin nostaa esille: rasvan. Ilman rasvaa elimistön hormonitoiminta ei käy kunnolla ja naisilla vähärasvainen ruokavalio voi aiheuttaa ongelmia kuukautisissakin. Liian vähäinen rasvansaanti pudottaa elimistön testosteronipitoisuuksia, joten varsinkin jos olet mies jolla on todettu alhainen testosteronipitoisuus, kannattaa huolehtia että saat riittävästi rasvaa. Ei tietysti kannata unohtaa sitäkään että jos proteiinia syö liikaa, voi sekin pudottaa testosteronia. Kuten Sokrates aikanaan lausui, "Kaikkea kohtuudella eikä mitään liikaa". Lienee hyvä ohje tässäkin.

Hyvästä seksielämästä nauttiminen vaatii tietysti muutakin kuin pelkän laadukkaan ruokavalion. Jos kuitenkin haluat parantaa seksielämääsi ruokavalion avulla, pidä huolta että syöt terveellisesti. Yksittäisten ravintoaineiden lisääminen tuskin parantaa seksielämää - kyse on enemmänkin siitä että niiden puutos heikentää seksielämää. Vaali terveyttäsi niin vaalit myös seksielämääsi. Hyvinvointi heijastuu suoraan ihmisen seksuaalisuuteen ja jos on tyytyväinen omaan kehoonsa, on sängyssäkin kivempaa. Toisaalta sairaudet ja kivut voivat vähentää mielenkiintoa seksiä kohtaan ja jos ihminen voi huonosti, saattaa seksinkin nautinnollisuus kärsiä.


Erektiohäiriöt


Tarkoitukseni on kirjoittaa ravitsemuksen vaikutuksesta erektiohäiriöihin myöhemmin oma juttunsa, joten kerron tällä erää aiheesta vain hyvin lyhyesti.

On hyvä tiedostaa, että erektiohäiriöt voivat ennustaa sydän- ja verisuonitauteja. Siten yhdellä ja samalla ruokavaliolla voidaan ehkäistä sekä sydänvaivoja että erektiohäiriötä. Terveellinen ruokavalio, liikunta ja normaalipaino ovat parhaita keinoja erektiöhäiriön pitämiseen loitolla kun taas tupakointi ja runsas alkoholin käyttö tekevät juuri päinvastoin. Mikäli erektio pettää, kannattaa ensimmäiseksi miettiä ovatko elintavat kokonaisuudessa kunnossa. Jos eivät, suosittelen lämpimästi laittamaan ensimmäiseksi ne kuntoon. Viagra voi toimia hätäratkaisuna mutta mieluummin laittaa itsensä kokonaisvaltaisesti kuntoon kuin koukuttaa itsensä impotenssilääkkeeseen.


Liukkautta ja makua ruokaöljyistä?


Ruokaöljy voi sopia liukuvoiteeksi seksiin ja masturbointiin. Kannattaa kuitenkin muistaa että esimerkiksi kookosöljy saattaa aiheuttaa yliherkkyyttä joten ennen kuin mitään öljyä käyttää seksissä, on parasta kokeilla varovaisesti pienillä määrillä miten paikat reagoivat. Öljyä voi laittaa ensin esimerkiksi kädelle - missään nimessä sitä ei kannata laittaa ensimmäistä kertaa limakalvoille.

Ruokaöljyt sopivat liukuvoiteeksi vain ja ainoastaan vakituisen seksikumppanin kanssa. Öljyt nimittäin rikkovat helposti ainakin lateksista valmistetun kondomin. Ja koska kondomia tulee käyttää aina satunnaisissa seksikohtaamisissa, ei ruokaöljyn käyttöä voida suositella niihin.

Minulta kysytään usein mielipidettä kookosöljystä ja vastaan siihen yleensä näin: kookosöljy sopii parhaiten iholle ja liukasteeksi intiimialueille. Toinen suosittu luonnon liukuvoide on manteliöljy. Molemmat ovat kivan tuoksuisia ja makuisia. Seksikaupasta ja apteekista löytyvät liukuvoidevalmisteet saattavat olla maultaan neutraaleja tai jopa epämiellyttäviä joten suuseksi tuskin on niiden käytön jälkeen kovinkaan kiehtova vaihtoehto. Kookos- tai manteliöljyssä suuseksistä voi löytää uusia ulottuvuuksia ja henkilö joka ei ole ennen suuseksistä välittänyt voi innostua hommasta ihan eri tavalla jos puuha maistuu kookokselta eikä puulta. Jos kumppanisi ei jaksa antaa sinulle suuseksiä, kokeilemisen arvoinen vinkki on ostaa hyvänmakuista öljyä ja kokeilla sitä yhdessä.




Toiset saattavat pitää oliiviöljyn käyttämisestä liukuvoiteena, mutta vaikka tavallisen rypsiöljyn maku onkin yleensä melko neutraali, kannattaa rypsiöljyä laittaa ehkä kuitenkin mieluummin pastan sekaan kuin käyttää seksissä. Makunsa toki kullakin. Legendan mukaan Jim Morrison käytti aikanaan voita liukuvoiteena mutta paha mennä takuuseen tämän tarinan paikkansapitävyydestä.

5.10.2016

Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa




Vastaanotollani käy niin terveys- ja painonhallintamielessä liikuntaa harrastavia kuin SM- ja MM-tason urheilijoitakin. Olen myös vetänyt ravitsemusseminaareja crossfit-saleilla sekä luennoinut urheiluseuroille. Kohtaamisissa urheilijoiden kanssa on muutamia haasteita jotka tulevat kerta toisensa jälkeen vastaan. Päätin kirjoittaa näistä tiivin tietopaketin.


Haaste nro 1. Ei syödä riittävästi hiilihydraatteja



Hiiihydraattien vähentäminen sopii monelle painonhallitsijalle. Epäterveellisten hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, makeisten ja limun, vähentäminen sopii vieläkin useammalle. Vastaan tulee kuitenkin sellaista ilmiötä, että urheilija yrittää tehdä ruokavaliostaan mahdollisimman terveellisen. Samalla valitettavan usein unohdetaan että hiilihydraatti on pääpolttoaine kovassa urheilusuorituksessa - esimerkiksi painijalla tai jääkiekkoilijalla ei ole mitään jakoa saavuttaa kaikkea potentiaaliaan jos hän ei syö tarpeeksi hiilihydraattia. Tsekkaa vaikka oheinen kuva (http://sportsscientists.com/2010/01/exercise-and-weight-loss-part-3-fat/).


Kuva kertoo, että mitä kovempi suorituksen teho on, sitä enemmän siihen tarvitaan hiilihydraattia.

Urheilijan ei siis kannata karsia kaikkia hiilihydraatteja pois ruokavaliosta. Eikä välttämättä edes kaikkia niitä epäterveellisiäkään. Katso alla oleva taulukko urheilijan hiilihydraatin tarpeesta (Muokattu Kansainvälinen Olympiakomitea, 2012).




Kun urheilija treenaa vähintään tunnin päivässä, on hänen hiilihydraatintarpeensa 5-7 g per painokilo. Tämä tarkoittaa että 65-kiloinen urheilija tarvitsee päivässä 325 - 455 grammaa hiilihydraattia. Tämä on sen verran paljon että sitä voi olla vaikeaa nauttia pelkällä optimaalisen terveellisellä hiilihydraatilla. Jos ainoana hiilihydraatinlähteenä ovat tumma pasta, ruisleipä, kaurapuuro, hedelmät, kasvikset ja marjat, saattaa hiilihydraatinsaanti jäädä liian alhaiseksi ja suorituskyky kärsiä. Puhumattakaan jos 65-kiloinen urheilija onkin maratoonari, jolloin hiilihydraatintarve on jopa 10 g/kg eli 650 g vuorokaudessa. Lisää hiilihydraateista voit lukea täältä: hiilihydraatintarve urheilijalla.

Urheilijan kannattaa ehdottomasti rakentaa ruokavalionsa terveelliseksi koska tällainen ruokavalio tukee parhaiten suorituskykyä ja palautumista. Paljon treenaavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse tehdä ruokavaliostaan puhdasta, puritaanisen terveellistä. Jos 80 % ruokavaliosta on laadukasta, 20 % voi olla vähemmän laadukasta. Ei ole ihanteellista että lätkäjoukkue menee turnauspäivän päätteeksi mäkkäriin - silloin tällöin tehtynä tästä ei ole kuitenkaan vaaraa urheilijan suorituskyvylle sen enempää kuin terveydellekään. Varsinkin jos sinulla on haasteena syödä riittävästi, voit ottaa ruokavalioosi enemmän joustoa ja nautintoa. Terveellisestä syömisestä ei todellakaan kannata tehdä liian vaikeaa - muuten voi riskinä olla naisurheilijan oireyhtymä eli suhteellinen energiavaje.

Haaste nro 2. Syödään vähärasvaisesti



Varsinkin naisurheilijalle tämä on huono juttu. Liian vähäinen rasvansaanti voi aiheuttaa ongelmia kuukautisissa ja tämä taas lisää riskiä sairastua osteoporoosiin eli luukatoon. Lue lisää tästä ilmiöstä kirjoituksestani Naisurheilijan oireyhtymä täällä.

Valitettavasti ennen ajateltiin että kaikki rasva on epäterveellistä. Nykytiedon mukaan tämä ei pidä paikkansa: tiedämme että ruokavaliossa on sekä hyvälaatuista rasvaa että vähemmän laadukasta rasvaa. Laadukkaan rasvan lähteet sisältävät antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita - ravintoaineita, jotka ovat ehdottoman tärkeitä kovaa suorituskykyä tavoittelevalle urheilijalle. Niitä ei missään nimessä kannata jättää ruokavaliosta pois. Jos urheilija tekee ruokavaliostaan rasvattoman tai vähärasvaisen, saa hän myös vähemmän näitä elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Mistä niitä sitten saa? Oliivi- ja rypsiöljystä, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisesta kalasta. Jokaisen urheilijan olisi hyvä nauttia päivässä ainakin yksi ruokalusikallinen öljyä ja 30-50 grammaa pähkinöitä, mantelia tai siemeniä sekä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Rasva on myös polttoaine liikuntasuorituksessa vaikkei sitä kovassa suorituksessa tarvitakaan yhtä paljon kuin hiilihydraattia.

Haaste nro 3. Syödään liian vähän



Tämä kohta liittyy kiinteästi kahteen ensimmäiseen. Urheilija syö yksinkertaisesti liian vähän. Tämä voi ilmetä joko liian vähäisenä hiilihydraattien, rasvojen tai sitten molempien syömisenä. Varsinkin jos hiilihydraattien välttely yhdistyy rasvojen välttelyyn, ollaan ennemmin tai myöhemmin pulassa. Urheilijalle hyvä ohje syömiseen on urheilijan lautasmalli. Siinä puolet lautasesta ei tarvitse olla kasviksia vaan riittää että kasviksille varataankin noin kolmasosa. Jos sinusta tuntuu että menet puoliteholla etkä saa itsestäsi kaikkea irti, kannattaa kokeilla syödä enemmän. Tässä saattaa kuitenkin piillä seuraava haasteemme...


Haaste nro 4. Urheilija lihoo helposti



Laihduttaminen lihottaa melkein yhtä tehokkaasti kuin liiallinen syöminenkin. Laihduttaminen hidastaa aineenvaihduntaa. Jos urheilija, jonka aineenvaihdunta on hidastunut, alkaa syömään enemmän, voi olla että hänen painonsa lähtee nousuun. Monessa tapauksessa kylläkin käy juuri päinvastoin: ruoan määrän nostaminen alkaakin pudottaa painoa! Tämä johtuu siitä että aineenvaihdunta vilkastuu ja kroppa alkaa polttamaan kaloreita tehokkaammin.

Mikäli painosi kuitenkin alkaa nousemaan helposti, pidä mielessä kaksi asiaa.

1. Alun painonnousu johtuu hiilihydraatin varastoitumisesta kehoon sekä sen keräämästä nesteestä: jos et ole syönyt aikoihin kunnolla, iso pasta-annos saattaa nostaa hetkellisesti painoa kilon tai pari. Odota pari päivää: tässä ajassa paino todennäköisesti putoaa ruokamäärän nostoa edeltävään aikaan. Se saattaa myös jatkaa laskemistaan. Mikäli paino nousee, on se merkki siitä että olet nostanut ruoan määrää liikaa - tosin jos pieni painonnousu ei haittaa, ei ole mitään syytä hätääntyä eli voit jatkaa samaan malliin. Jos olet sitä mieltä painosi ei saa nousta (esim. painoluokkalajit), ratkaisuna on seuraava kohta:

2. Nosta ruoan määrää maltillisesti. Lisää esimerkiksi yksi hedelmä päivässä nykyiseen ruokavalioosi. Tai sitten tee niin että syöt jollain aterialla hiukan enemmän kuin normaalisti. Kun aloitat maltillisesti, aineenvaihduntasi kerkeää paremmin mukaan kalorinnostoon ja lihomisen todennäköisyys pysyy minimissä. Ohjeet tämän tekemiseen löydät Säästöliekki-kirjoituksestani tästä.

Hämmästyttävän usein syynä siihen että urheilija lihoo helposti on se että urheilija syö liian vähän. Moni asiakkaani on saanut painonsa putoamaan lisäämällä 1-2 ruokalusikallista rypsiöljyä päivittäiseen ruokavalioonsa. Jos treenaat kovaa ja paljon ja sinusta tuntuu että pystyt silti syömään liian vähän, on syynä mitä todennäköisemmin hidastunut aineenvaihdunta. Siitä pitää päästä eroon alkamalla syömään riittävästi.


Haaste nro 5. Urheilija kärsii vatsavaivoista





Kokemukseni mukaan moni saa oireita viljasta ja maitotuotteista. Kokemukseni mukaan hyvin harva saa oireita kaikista viljoista ja maitotuotteista. Ruis, vehnä, ohra ja tavallinen kaura (esim. Elovena-puuro) eivät suinkaan ole ainoita urheilijalle soveltuvia viljatuotteita. Ruis, vehnä ja ohra sisältävät niin kutsuttuja FODMAP-hiilihydraatteja, jotka päätyvät paksusuoleen bakteerien hajotettaviksi. Bakteerit valmistavat näistä hiilihydraateista itselleen ravintoa käymisreaktiolla (fermentaatio). Tämän käymisreaktion lopputuloksena syntyy kaasua, joka voi aiheuttaa kipua. Turvotus, ilmavaivat ja ripuli ovat tyypillisiä seurauksia henkilölle joka saa oireita FODMAP-hiilihydraateista. Näitä hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen voi pierettää kovasti - ja jos ei ole varovainen, voi tulla lusikallinen jos toinenkin housuun. Tällaiset vaivat ovat todella inhottavia urheilijalle. Mikä pahinta, ne saattavat vaivata kilpailusuorituksessa. Voi käydä niin, että urheilija ei uskalla syödä riittävästi koska pelkää ripuloivansa kesken suorituksen. Tämä taas aiheuttaa sen ettei suoritukseen ole riittävästi polttoainetta ja energiaa. Tämä kehä tulee katkaista.

Toisaalta urheilija voi saada oireita gluteenista, joka on vehnän, rukiin ja ohran proteiini.  Puhtaassa eli gluteenittomassa kaurassa gluteenia ei ole, mutta koska esimerkiksi Elovena-puuroa valmistetaan hihnastolla jossa käsitellään muita viljoja, saattaa siinä olla pieniä määriä gluteenia. FODMAP-hiilihydraatteja ei ole pelkästään viljoissa vaan myös sipulissa, palkokasveissa (pavut, linssit ja herneet), omenassa, päärynässä, Sisu-pastilleissa ja maidossa.

Vatsaoireista kärsivän urheilijan ruokavalio tulee käydä läpi ja siitä tulee karsia ainakin osa potentiaalisista vatsaoireiden aiheuttajista. Moni saa helpotusta jo muutaman ravintoaineen poistamisesta mutta jos oireet jatkuvat, tulee ruokavaliota karsia rankemmalla kädellä. Tällöin on tärkeää tietää mitä tekee: jos ruokavaliosta poistetaan jotain, tulee tietää millä puuttuvat ravintoaineet korvataan. Hyviä korvikkeita perinteisille viljoille ovat puhdas kaura, kvinoa, hirssi ja tattari. Maidosta oireita saava voi kokeilla laktoositonta maitoa. Hedelmistä sitrushedelmät sopivat hyvin kun taas omena ja päärynä voivat aiheuttaa vatsanväänteitä.

Vatsavaivoista kärsivä urheilija voi saada apua suun huuhtelemisesta hiilihydraattijuomalla - katso kirjoitukseni aiheesta tästä. Huuhtomisessa on se etu ettei juomaa niellä vaan ainoastaan purskutellaan suussa ja syljetään sitten ulos. Vaikutus tulee keskushermoston kautta.


Haaste nro 6. Poistetaan "epäterveelliset" elintarvikkeet ruokavaliosta kokonaan



Moni urheilija mieltää hedelmät epäterveellisiksi koska ne sisältävät hieman sokeria. Punainen liha saatetaan jättää ruokavaliosta pois koska sen ajatellaan olevan epäterveellistä. Viljat ovat monelle ruokavalion ykköspeikko, toisille maitotuotteet. Jos edellämainitut elintarvikeryhmät poistaa ruokavaliosta kokonaan, saattaa antioksidanttien, fytokemikaalien, raudan, kuidun sekä kivennäisaineiden saanti ruokavaliossa jäädä liian alhaiseksi.

Kuten edellisessä haasteessa kirjoitin, tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa oireita urheilijalle. Harvoin paras ratkaisu on kuitenkaan jättää koko elintarvikeryhmä pois. Ruokavalion liiallinen rajoittaminen altistaa helposti ravintoaineiden puutoksille. Mieluummin tulee pyrkiä etsimään elintarvikeryhmästä ne tietyt jotka oireita aiheuttavat ja vähentää niiden määrää. Jos rajoittamisen tielle kuitenkin päättää lähteä, tulee tietää tarkkaan mitä tekee. Rajoittavastakin ruokavaliosta voi tehdä järkevän kunhan sen koostaa oikein. Hyvänä esimerkkinä kasvisruokavalio.

Toisaalta, koska urheilijan energiankulutus on usein hyvin suuri, ei ruokavaliosta ole yleensä tarvetta poistaa kaikkea epäterveellistä. Mustavalkoinen ajattelu ei ole hyväksi urheilijalle.


Haaste nro 7. Proteiinia syödään epätasaisesti



Urheilija saattaa saada päivässä riittävän monta grammaa proteiinia mutta saanti jakautuu epätasaisesti päivän mittaan. Proteiinia ei ole tarpeen nauttia saman verran 2-3 tunnin välein mutta jos aamupalalla proteiinia tulee 7 g, lounaalla 55 g, välipalalla 12 g ja iltapalalla 55 g, kannattaa lounaalta ja iltapalalta siirtää aamuun ja välipalaan. Tiivistän urheilijan proteiininsaannin kolmeen teesiin: lue lisää tästä.

Haaste nro 8. Ei nähdä metsää puilta



Urheilijan suorituskykyä optimaalisesti tukeva ruokavalio on kokonaisuus, joka koostuu yksityiskohdista. Yksityiskohdat ovat tärkeitä koska niistä rakentuu kokonaisuus, mutta jos joku yksityiskohta saa liikaa tilaa, saatetaan sen tärkeyttä korostaa muiden kustannuksella. Esimerkiksi proteiini on tärkeää mutta sen liiallinen nauttiminen saattaa heikentää elimistön testosteronipitoisuuksia (Sallinen ym. 2004). Lisäravinteita voi käyttää mutta ne eivät ole perusta vaan nimensä mukaisesti lisä laadukkaaseen ruokavalioon.

Yhteenveto



Yllättävän moni urheilija painii samankaltaisten ravitsemuspulmien kanssa. Urheilijan haasteet ravitsemuksessa ovat hyvin samanlaisia kuin ei-urheilijallakin. Urheilijan tilanteen tekee erilaiseksi se että energiantarve on suurempi. Tästä syystä urheilija voi helposti aiheuttaa suorituskyvylleen ja terveydelleen radikaalimpaa haittaa kuin fyysisesti passiivinen. Jos syödään vähän mutta liikutaan paljon, voi kuilu tarpeen ja saannin välillä paisua vaarallisen suureksi. Erityisen haitallista tämä on nuorille, kasvuiässä oleville urheilijoille.

1.10.2016

Proteiini urheilijalla




Lihasproteiinia muodostuu ja hajoaa koko ajan. Kun syödään proteiinia, veren aminohappopitoisuus kasvaa. Myös lihasproteiininmuodostus kiihtyy. Tuloksena on että lihasproteiinitasapainosta muodostuu positiivinen. Kun aminohappopitoisuus taas laskee, lihasproteiinitasapainokin muuttuu negatiiviseksi.

Miksi urheilija tarvitsee proteiinia?

Voimaharjoittelussa sekä lihasproteiinin hajoaminen että muodostus lisääntyvät. Kun voimaharjoittelu yhdistetään riittävästi proteiinia sisältävään ravintoon, hajoaminen vähenee ja muodostuminen lisääntyy. Lopputuloksena on positiivinen lihasproteiinitasapaino eli lihaskasvu.

Proteiinia tarvitaan kuitenkin paljon muuhunkin kuin pelkästään lihasten kasvatukseen, Jos urheilija ei saa tarpeeksi proteiinia, seuraa negatiivinen typpitasapaino. Tästä aiheutuu proteiinikataboliaa, hajottavaa aineenvaihduntaa. Tämä hidastaa palautumista. Tilanteen jatkuessa pidempään se voi johtaa lihasten menetyksiin ja ylikuntoon. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun. Jotta lihasproteiinitasapaino pysyisi positiivisena, tulee harjoittelussa syntyneet lihasvauriot korjata ja muodostaa uusia proteiineja. Lihakset sopeutuvat rasitukseen, jonka seurauksena ne kehittyvät. Proteiininsaannissa ei siis ole kyse pelkästä lihaskasvusta vaan suorituskyvyn optimoinnista. Tästä syystä proteiininsaanti on ensiarvoisen tärkeää oli kyseessä sitten voimalaji tai esimerkiksi kestävyysjuoksu. Tietysti kestävyysjuoksussakin lihasvoima on tärkeää mutta se onkin sitten jo oma juttunsa.

Niinkin kovassa lajissa kuin paini proteiinin tärkeyttä ei voi
korostaa liikaa - kunhan ei unohda hiilareita ja rasvaa.


Ajoitus, laatu, määrä


Proteiininsaannissa urheilijan tulee huolehtia että kolme kohtaa toteutuvat mahdollisimman hyvin. Proteiinia tulee saada oikeaan aikaan; proteiinin laatu tulee olla mahdollisimman hyvä; proteiinia tulee saada riittävä määrä. Tarkastellaan näitä kohtia syvällisemmin.

Ajoitus




Anabolinen ikkuna kuvaa sitä että proteiinia tulee saada harjoituksen jälkeen mahdollisimman pian jotta lihaskasvu ja kehitys olisivat optimaalisia. Anabolinen ikkuna on tosiasia, mutta se ei välttämättä ole niin lyhytkestoinen kuin olemme uskoneet. Anabolisen ikkunan käsitteen mukaisesti palautusjuoma tulee nauttia heti treenin jälkeen - muuten lihaskasvu ei ole optimaalista. Tämä on hiukan kyseenalainen ohje, sillä anabolisen ikkunan kannalta voi hyvin riittää että proteiinia saadaan vasta 1,5-2 tuntia treenin jälkeen. Mutta, koska ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen ei mitään haittaakaan ja tuo potentiaalista hyötyä, suositukseni on ettei kukaan kovaa ja tavoitteellisesti treenaava viivyttele treenin jälkeen kahta tuntia ennen kuin syö jotain. Käytännön neuvoni on: syö heti treenin jälkeen. Ainakin proteiinia, ja lajistasi riippuen mahdollisesti myös hiilihydraattia.

Proteiinia tulee nauttia pitkin päivää - ei siten että aamulla tulee proteiinia 5 grammaa, lounaalla 45 g, päivällisellä 35 g ja iltapalalla 15 g. Mieluummin määrät ovat tasaisesti joka kerralla 25 grammaa.

Minimimäärä proteiinin kerta-annokselle on hyvä olla henkilön koosta riippuen 20-25 grammaa. Myös 30-40 g on ok, varsinkin jos kyseessä on iso kaveri, ja huolehtii siitä että proteiinia tulee päivän mittaan eikä vain parilla aterialla.

Laatu


Tämä neuvo voi kuulostaa hassulta, mutta laadukkaalla proteiininlähteellä on joskus ollut silmät - tai se on tullut lähteestä jolla on joskus ollut silmät. Parasta proteiinia on eläinperäinen proteiini: liha, kana, kala, kananmuna, maitotuotteet (maito, piimä, raejuusto, rahka, jogurtti, juusto) ja maidosta valmistettu heraproteiini. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on paras, monipuolisin, täydellisin, ja siinä on parhaat määrät välttämättömiä aminohappoja. Katso allaoleva kuva gradustani (muokattu Hulmi ym. 2010). Parhaan kasviproteiinin soijan leusiini-aminohapon (ohjailee proteiinisynteesiä) määrä on selkeästi heraproteiinia pienempi. Lisää tietoa proteiinista kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla saat lukemalla täältä.



Jos joka aterialla tulee olla proteiinia riittävä määrä ja proteiinia tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan (ajoitus), kuuluu laadun suhteen ohje näin: joka aterialla tulee olla hyvälaatuista eli eläinproteiinin lähdettä. Esimerkiksi kinkku leivän päälle; jogurttia puuron sekaan; kanaa pastaan ja lasi maitoa kyytipojaksi; jogurttia pellavasiemenrouheen mukaan.

Määrä


Laatu on määrää tärkeämpää-lausahdus ei pidä paikkansa proteiinin kohdalla. Määrä ei ole mitään ilman laatua, mutta laatukaan ei ole mitään ilman riittävää määrää. Tyhjästä on paha nyhjästä. Vaikka proteiini olisi kuinka laadukasta ja leusiinipitoista, ei auta jos sitä saa niin vähän että lihasproteiinitasapaino jää negatiiviseksi.

Proteiininsaannissa ei kannata liioitella yhtään sen enempää kuin vähätelläkään. Hiilihydraatti on urheilijalle polttoainetta, proteiini rakennusainetta ja harjoitusadaptaation mahdollistaja. Proteiinia ei turhaan kutsuta kreikan kielellä nimellä "proteios", "kaikkein tärkein". Toisaalta ilman hiilihydraattia et kuole ja ilman rasvaakin pärjäät ainakin jonkin aikaa kun taas ilman proteiinia olet kuoleman oma.

Urheilijan tulee syödä proteiinia 1,4-2 grammaa omaa painokiloaan kohden vuorokaudessa. 2 grammaa ei ole ehdoton yläraja, sillä on jonkin verran näyttöä ja käytännön kokemusta että 2,0-2,2-2,5 grammaa tuo paremmat tulokset varsinkin suuremmilla urheilijoilla.

Yhteenveto ja käytännön esimerkki




Urheilija tarvitsee riittävästi laadukasta proteiinia oikeaan aikaan. Muista ajoitus, laatu ja määrä. Muista myös että proteiini ei ole ainoa ravintoaine urheilijalla: älä jumitu liikaa proteiinilla hifistelyyn ajatellen että näin saavutan optimaalisen tuloksen. Tämä voi suistaa kehityksen sivuraiteille. Sekä hiilihydraatin että rasvan väheksymisestä on lukuisia varoittavia esimerkkejä. Ilman riittävää hiilihydraatinsaantia sinulla ei ole polttoainetta suorituskykyyn etkä myöskään palaudu kunnolla. Pidä mielessä että urheilijan ruokavalio on kokonaisuus ja proteiini vain ja ainoastaan yksi osa siitä. Aivan kuten urheilussa on harjoittelun, levon ja ruokavalion pyhä kolminaisuus, pätee ruokavaliossa proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan pyhä kolminaisuus.

Proteiinin pyhä kolminaisuus:
  1. Ajoitus
2. Laatu
 3. Määrä


Käytännön esimerkki:

  • 100-kiloinen urheilija tarvitsee vuorokaudessa proteiinia 140 - 200 grammaa
  • 200 grammaa voi jakautua päivän mittaan esimerkiksi näin: 40 g aamupalalla, 40 g välipalalla, 40 g lounaalla, 40 g päivällisellä, 40 g iltapalalla
  • Jokaisella ruokailukerralla tulee proteiinia ainakin yhdestä laadukkaasta lähteestä: millään ruokailukerralla ei siis syödä esim. pelkkää viljaa ja rasvaa (ruisleipä jonka päällä margariinia)
Syvällisempää tietoa proteiinista löydät vapaasti netissä luettavilla olevasta gradu-työstäni klikkaamalla tästä.

Onko sokeri haitallista?




Pari viikkoa sitten uutisoitiin, kuinka elintarviketeollisuus oli ohjaillut tutkijoita vähättelemään sokerin ja korostamaan rasvan terveyshaittoja. Monen pakkaa tämä sekoitti varmasti entisestään - onko sokeri sittenkin se ravintoaine, josta pitäisi olla kaikista eniten huolissaan?

Minusta tämä on jopa hassu kysymys. Olemme jo pitkään tienneet ettei runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio ole millään mittarilla mitattuna terveellinen. Sillä ei mielestäni ole väliä, onko sokeri epäterveellisempi kuin rasva vai toisinpäin - sokeripitoisia ruokia ei kannata syödä säännöllisesti.

Tämän voi kääntää kummin päin tahansa. Runsas sokerin saanti ei ole terveellistä - eli jos saa monta grammaa sokeria päivässä, se ei ole terveellistä. Toisaalta saadaksesi runsaasti sokeria sinun tulee syödä elintarvikkeita jotka sisältävät sokeria - tämäkään ei ole terveellistä.

Sokerin terveyshaittoja

Kemialliselta rakenteeltaan sokeri on disakkaridi, joka tarkoittaa että siinä on kaksi ("di") monosakkaridia. Näitä ovat glukoosi ja fruktoosi. Sokerin kemiallista rakennatta katsoessa tulee väkisin miettineeksi: miten noin viattoman näköinen molekyyli voi aiheuttaa niin paljon pelkoa ja ahdistusta?

Kuvan lähde: Helsinki.fi (http://www.helsinki.fi/kemia/opettaja/aineistot/elintarvikkeet/sokerit.htm)

Kun luennoin aiheesta, päädyn usein johtopäätökseen: sokeri itsessään ei välttämättä ole "myrkkyä" vaan kyse on enemmänkin siitä että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio tekee lihomisen helpoksi ja aiheuttaa sitä kautta haittaa terveydelle. Näihin haittoihin kuuluvat:

- Lisääntynyt riski sairastua 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin
- Lisääntynyt riski polven nivelrikkoon ja muihin nivelvaivoihin

Toisaalta tiedetään että liiallinen sokerin syöminen jo ilman lihomista voi aiheuttaa

- Riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen
- Veren triglyseridien ja LDL-kolesterolin nousua
- Hyvän HDL-kolesterolin laskua
- Hampaiden kunnon heikkenemistä

Liiallinen fruktoosin nauttiminen (60-100 g/vrk) taas voi aiheuttaa
- Rasvamaksaa
- Diabetesta
- Heikentyneitä veren rasva-arvoja

Tutkimuksissa tosin katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää alla mainittuihin sairauksiin.

Lisäksi moni saa sokerista nivelkipuja.

Tee näin käytännössä

Oli tutkijoita ohjailtu miten päin tahansa, sokeria ei kannata syödä paljoa. Oma ohjeeni kuuluu: syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista. Pääpaino sanalla "lisättyä", koska kohtuudella sokeria sisältävien elintarvikkeiden kuten marjojen ja hedelmien kohtuukäyttö edistää terveyttä. Olen kirjoittanut marjojen ja hedelmien sokeri/hiilihydraattipitoisuudesta täällä. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu päivässä 1-2 hedelmää ja 2 dl marjoja. Pieni määrä fruktoosia (36 g/vrk) jopa edistää terveyttä (`Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Sievenpiper ym. 2012).

Ohjeen "syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista" voi sanoa myös toisin päin: syö mahdollisimman vähän elintarvikkeita joihin on lisätty sokeria. Näitä ovat:

- Sokeroidut jogurtit ja rahkat
- Sokeroidut myslit ja aamiaispurot
- Limut, karkit, viinerit, pullat, donitsit
- Monet urheilujuomat

Käytännön esimerkkinä, 100 grammassa jogurttia voi olla 13 grammaa hiilihydraattia - sokeroimattomassa jogurtissa määrä on puolet tästä, luonnonjogurtissa vieläkin vähemmän. Jos aamupalalla syö lautasellisen puuroa, laittaa mukaan marjoja; lounaalla nappaa desin pastaa, palan ruisleipää, juo lasin maitoa ja jälkiruoaksi hedelmän; välipalaksi maustamaton maitorahka ja kourallinen pähkinöitä; päivällisellä peruna tai pari, lasi maitoa; iltapalaksi ruisleipä ja maustamatonta jogurttia niin sokerinsaanti ei kyllä päätä huimaa. Huom! Tämän päivän esimerkkiruokailuissa oli mukana vain hiilihydraattilähteet, tarkoitus ei ollut kuvata koko päivän syömisiä.

Ravitsemussuositukset, fytokemikaalit

Suomalaisten ravitsemussuositusten neuvo kuuluu: sokeria tulee olla enintään 10 % päivän energiantarpeesta. Jos tarpeesi on 2 000 kaloria, tästä 10 % on 200 kcal ja 50 g sokeria. Se tulee täyteen 1/4 karkkipussilla, muttei vielä kahdellakaan hedelmällä. Hedelmien sokeripitoisuuksia voit vertailla tarkemmin täällä. 10 % ei kuitenkaan tarkoita että se tulisi täyttyä - vieläkin parempi voisi olla jos ruokavaliossasi toteutuisi esimerkiksi 3 tai 5 %. Siihen ei kuitenkaan kannata pyrkiä hedelmälakolla koska muuten ruokavaliosta voi jäädä puuttumaan terveyttä edistäviä fytokemikaaleja ja antioksidantteja, joita ovat muun muassa

- Sitrushedelmien terpeenit, jotka lisäävät syöpää aiheuttavien yhdisteiden poistumista kropasta (Ilander, Laaksonen, Lindblad, Mursu/ Liikuntaravitsemus 2014)
- Hedelmien ferulahappo, joka estää syöpää aiheuttavien yhdisteiden muodostumista
- Flavonoidit, fenolihapot, karotenoidit, jotka ehkäisevät syöpää, sydän- ja verisuonitauteja sekä hapettumista

Mitä monipuolisemmin näitä yhdisteitä nautit, sen tehokkaammin elimistösi pystyy vastustamaan erilaisia sairauksia kuten syöpää.

Loppuyhteenveto

Sokeri on haitallista. Sokeria voidaan saada liikaa ainoastaan syömällä sokeripitoisia elintarvikkeita (tai lisäämällä sitä kahviin tai teehen), joten pidä niiden määrä minimissä. Ota sokerit mieluummin appelsiinista kuin limusta tai sokeroidusta jogurtista.