Sivut

16.7.2016

Onko kaloissa omega-3-rasvahappoja?




Kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, vai mitä. Ei pidä paikkansa. Kalat eivät ole erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Ainoastaan osa kaloista ovat hyviä omegakolmosten lähteitä. Katsotaan vaikka alla olevaa taulukkoa.



Suomalaisille tutuimmista kaloista lohi, silakka, kirjolohi, tonnikala ja muikku sekä lisäksi ankerias ovat hyviä omegoiden lähteitä (vähintään 1 g omega-3-rasvahappoja/ 100 g kalaa). Listalla on 17 kalaa, joista yli puolissa omegoiden määrä on reilusti alle yhden gramman - niinkin reilusti alle, että esimerkiksi hauessa, kuhassa, ahvenessa ja siikassa niitä on ainoastaan 0 - 0,3 grammaa.

Kirjoitin viime viikolla listan omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä ruokavaliossa - löydät listan täältä: Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa. Lista näyttää tältä (klikkaa listaa niin näet sen tarkempana):




Tästä listasta voidaan lukea että kalat eivät pääse lähellekään eniten omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien huippua. Toki tulee muistaa että kalojen omega-3 on EPA:aa ja DHA:ta kun taas kasviperäisissä ruoissa omega-3 on alfalinoleenihappoa. Tällä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta väliä, sillä kaikki omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti kaikista lähteistä. Ihanteellisessa tilanteessa alfalinoleenihappoa tulee päivittäin ja kalan EPA:aa ja DHA:ta ainakin 2-3 kertaa viikossa.

Ei voida siis sanoa että kalat olisivat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä eikä voida sanoa sitäkään että kalat olisivat edes hyviä omega-3-rasvahappojen lähde. Kaloja voidaan kuitenkin kutsua hyviksi omega-3-rasvahappojen lähteiksi jos niiden eteen lisätään yksi sana: rasvainen. Katso vaikka kahta seuraavaa kuviota.

Ensimmäisenä kalojen omega-3-pitoisuus.




Toisena kalojen rasvapitoisuus.




Lopuksi yhdistetään omega-3- ja rasvapitoisuudet.



Kalan rasvapitoisuus ja omega-3-rasvahappojen määrä kulkevat käsi kädessä. Saman voi todeta alussa olleesta taulukosta.



Listasta jäi epähuomiossa pois savustettu makrilli, jossa on 100 grammaa kohden 25,1 g rasvaa ja 6,5 g omega-3-rasvahappoja. Kun makrillin laittaa listalle, yhteys rasvapitoisuuden ja omegakolmosten välillä vahvistuu entisestään.

Yhteenveto


Voimme todeta että kaikki kalat eivät ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Rasvaiset kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, vaikkeivät ne sisälläkään omegoita yhtä suuria määriä kuin monet kasvilähteet. Sen sijaan vähärasvaisissa kaloissa omegakolmosia on vähemmän.

Tarkoittaako tämä sitä että kannattaa syödä ainoastaan listan kärjessä olevia kaloja? Jos olet seurannut kirjoituksiani aikasemminkin, tiedät jo vastaukseni. Ei missään nimessä: monipuolisuus on valttia. Kalat ovat terveysruokaa eikä niiden terveysvaikutuksia voi tiivistää pelkkiin omegakolmosiin. Sitä paitsi koska kalat sisältävät raskasmetalleja ja vierasaineita, voidaan tätä riskiä parhaiten pienentää vaihtelemalla kalalajeja. Lue lisää Eviran sivuilta tästä. Tsekkaapa listaltani vaikka kalojen D-vitamiinipitoisuuksia - vain 0,2 grammaa omegoita sisältävä ahven on loistava D-vitamiinin lähde. Punaisen lihan korvaaminen millä tahansa kalalla muutaman kerran viikossa tuo terveyshyötyjä henkilölle joka ei kalaa nauti.

9.7.2016

Kuinka paljon marjoissa on hiilihydraattia?


Marjat ovat aliarvostettu elintarvike painonhallitsijan ruokavaliossa. Ne eivät ole pelkästään ravintoarvoltaan tuhtia tavaraa vaan sisältävät myös mitättömän pienen määrän energiaa. Koska marjoissa on niin vähän kaloreita desiä tai sataa grammaa kohden, voi painostaan huolehtiva nauttia niitä huoletta pari desiä päivässä, jopa enemmän. Lähes kaikki marjojen energia tulee hiilihydraateista. Minkä verran marjat sitten sisältävät hiilihydraatteja?


Kuvasta voi nähdä mielenkiintoisen trendin: kotimaiset marjat ovat hyvin köykäistä tavaraa kun taas "superruokana" markkinoidut mulperi ja gojimarja sisältävät runsaasti hiilihydraattia - mulperissa hiilihydraattia on melkein yhtä paljon kuin karkissa, 79 grammaa. 2010-luvun alussa kova hitti gojimarja sisältää sekin 50 grammaa hiilihydraattia. Tämä ei ole mitään laihduttajan ruokaa, vaikka pieninä annoksina molemmat ovat tietysti täysin ok - aivan niin kuin muukin sokeripitoinen, esimerkiksi karkit.

Kotimaisista marjoista eniten hiilihydraattia sisältää mustikka: 10 grammaa. Havainnollisempaa on kenties esittää mustikan hiilaripitoisuus desiä kohden: yksi desi mustikkaa sisältää vaivaiset 6 grammaa hiilihydraattia. Eli syömällä 2 dl mustikkaa saa 12 g hiilihydraattia: tämä on volyymiltaan jo iso määrä marjaa ja kun sen sekoittaa vielä sokeroimattomaan jogurttiin, on siinä aamupalaan tottumattomalle tekemistä. Vertaa vastaavaan määrän mysliä, jossa voi helposti olla yli 60 grammaa hiilihydraattia. Marjat ovatkin painonhallitsijan hyvä kaveri: niiden avulla saa paremmin vatsan täyteen saamatta kuitenkaan suuria määriä hiilihydraattia tai energiaa. Paljon liikkuvalle parin desin marja-aamiainen voi olla jopa liian pieni, sillä 10-20 grammaa hiilihydraattia ei riitä polttoaineeksi juuri minkäänlaiseen liikuntasuoritukseen.

Verrataan marjoja pieneen lautaselliseen kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita kuivana), joka sisältää 20 g hiilihydraattia. Tämä määrä puuroa vastaa hiilihydraateiltaan:

  • 3 dl mansikkaa
  • 4 dl vadelmaa tai
  • 5 dl karpaloa

Olen aikaisemmin kirjoittanut hedelmien sokeripitoisuudesta: banaanissa ja appelsiinissa molemmissa on hiilihydraattia sama määrä kuin kaurapuurossa, noin 20 grammaa. Kun hedelmiä vertaa marjoihin, on helppo todeta että vaikka sataa grammaa elintarviketta kohden hiilihydraattimäärät ovat suht samat, kyllä marjoja saa syödä määrällisesti enemmän. Tässä vielä marjojen hiilihydraattipitoisuudet kuviona.


Mitä marjoja kannattaa valita?


Tämä on se ikuisuuskysymys, jonka jokainen ravitsemuksesta kiinnostunut kysyy. Jos olet lukenut kirjoituksiani aikaisemmin, tiedät jo vastaukseni: niitä kaikkia. Oli kyse sitten öljyistä, vihanneksista tai kaloista, kannattaa lopettaa sen parhaan ja laihduttavimman etsiminen sillä sitä ei ole. Terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse siitä, mikä on paras ja terveellisin vaan siitä että syö kaikkea terveellistä monipuolisesti ja vaihdellen. Mustikan antioksidantit voivat olla omaa luokkaansa, mutta lakassa, vadelmassa ja mansikassa on valtavasti folaattia. Ruusunmarja, tyrni ja mustaherukka taas ovat C-vitamiinipommeja. Marjoissa ei kannata jumittua yhteen laatuun vaan syödä vaikka joka päivä eri väriä.

8.7.2016

Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa




Oletko miettinyt mistä kaikkialta omega-3-rasvahappoja saa? Moni tietää että kala on hyvä omegoiden lähde, mutta harva tietää että niitä saa monesta muustakin ruoasta. Tässä ruokavalion 10 kovinta omegakolmosten lähdettä:


Kaikista helpoin tapa nauttia päivittäiset omega-3-rasvahapponsa on ottaa lusikalla pellavaöljyä (pellavansiemenöljy). Teelusikka tätä öljyä antaa 2,5 grammaa omega-3:sta.

Rypsiöljykin on hyvä lähde, mutta ruokalusikasta saa "vain" 1,5 grammaa. Myös harvinaisemmista öljyistä löytyy omegakolmosia, esimerkiksi camelina ja hampunsiemenöljy.

Usein kuulee sanottavan että pähkinät ovat hyvä omegakolmosten lähde - tämä ei ihan pidä paikkansa sillä pähkinöistä ainoa hyvä lähde on saksanpähkinä. Jos saksanpähkinöitä syö kourallisen, sieltä tulee mukavasti omegakolmosia.

Kaloista listalle ovat päässeet makrilli, lohifilee ja ankerias. Niissä kaikisssa on vähintään noin 5 grammaa omega-kolmosia. On hyvä muistaa että kaikki kalat eivät suinkaan ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Voin ystävälle saattaa tulla yllätyksenä että laadukkaassa margariinissa on omegakolmosia moninkertaisesti voihin verrattuna. Voissahan on omegakolmosia vain puoli grammaa.


Mistä omegat kannattaa ottaa?


Haluan korostaa sitä että kaikki ylläolevat ovat terveellisiä ruokia. Omega-3-rasvahapot kannattaa ottaa monipuolisesti eri lähteistä eikä keskittyä vain esimerkiksi kalaan tai rypsiöljyyn. On hyvä miettiä terveellistä ruokavaliota ja mitä kaikkea siihen kuuluu: 2-3 kertaa viikossa kalaa, päivittäin hyviä öljyjä (rypsi, oliivi, pellava), kourallinen pähkinöitä tai siemeniä sekä leivän päälle sipaus margariinia. Näin päivän omegasaaliin saa puolivahingossa ravinnosta eikä pillereille ole tarvetta. Toki tietyt ryhmät kuten nivelrikkoa sairastavat voivat hyötyä omegakolmosten nauttimisesta purkista tai pullosta, mutta kannattaa huomioida että niiden käyttö tulee lopettaa ennen leikkausta niiden veren hyytymiseen vaikuttavien tekijöiden takia. Lihasten kasvattamisessakin omegakolmosista saattaa olla hyötyä: niiden nauttimisen (4 g päivässä) on osoitettu lisäävän lihasten proteiinisynteesiä.

5.7.2016

Kannattaako maitoa juoda?



Lähestyn maitokysymystä täysin uudesta näkökulmasta: onko maidossa mitään sellaista mitä ihminen tarvitsee? Maidon ravintosisällöstä kuulee toinen toistaan hurjempia väitteitä, joiden seurauksena tavallisen kuluttajan voi olla vaikeaa tietää mitkä niistä ovat totta. Käydään siis läpi, mitä ravintoaineita maidossa on ja vedetään sen perusteella johtopäätökset, kannattaako maitoa juoda.

Maitokeskustelu alkaa yleensä kysymyksellä: kannattaako maitoa juoda? Kysymys tuntuu hassulta kun ottaa huomioon sen että maidon vaikutus terveydelle on melko neutraali - maito ei kohtuudella nautittuna vaaranna terveyttä muttei ole mikään terveysruokakaan niin kuin parsakaali, ruisleipä tai lohi. Maitotuotteet saattavat toisaalta hieman vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä aikuisiän diabetekseen, toisaalta lisätä eturauhassyövän riskiä.


Mitä maito sisältää


Yksi sitkeimpiä maidon ravintosisältöön liittyviä huhuja on se että maidossa on luontaisesti D-vitamiinia. Maidossa ei ole D-vitamiinia ellei sitä siihen lisätä. Jos et usko, tsekkaa asia vaikka täältä. D-vitamiini ei mitenkään mystisesti poistu kun maidosta tehdään rasvatonta ja siitä poistetaan rasva. Maitoon lisätään D-vitamiinia, ja tästä syystä maito on erinomainen D-vitamiinin lähde. Yksi desi maitoa sisältää 1 µg D-vitamiinia eli 10 % päivittäisestä saantisuosituksesta. Juomalla kaksi lasia maitoa päivässä saa D-vitamiinia noin puolet päivän tarpeesta. D-vitamiinin ihanteellinen saanti päivässä on tosin hyvin kyseenalainen juttu, ja esimerkiksi 75-vuotiaille suositellaan 20 µg:n D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Oli henkilön päivittäin nauttima D-vitamiinin määrä sitten 10, 20 tai 30 µg, saa maidosta joka tapauksessa osan. Luomumaidossa ei ole D-vitamiinia.

Maidossa on runsaasti kalsiumia: desissä maitoa on 120 mg kalsiumia. Juomalla maitoa ja syömällä lisäksi pari siivua juustoa täytetään päivän kalsiumin tarve idioottivarmasti.

Monikaan ei tiedä että maito on erinomainen jodin lähde. Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan. Ennen vanhaan meillä Suomessa oli jodin puutteesta syntyvää struumaa, joka korjattiin ruokasuolan jodioinnilla. Ruokasuola on edelleen hyvä jodin lähde, mutta itse törmään usein siihen probleemaan että henkilön jodin saanti on uhattuna joko jodioidun ruokasuolan tai maidon välttämisen takia. Toki myös merikalat sisältävät runsaasti jodia, mutta kuka jaksaa kiskoa turskaa 150 grammaa joka päivä saadakseen riittävästi jodia? Muita kalojen jodipommeja ovat seiti ja lohi. Kun jodin tarve aikuisilla on 150 µg ja maidossa jodia on noin 15 µg, saa desistä maitoa 10 % saantisuosituksesta.

Seleeni toimii elimistössä rasva-aineenvaihdunnassa glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana. Glutationiperoksidaasi on soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Lisäksi seleeni sitoo elimistössä raskasmetalleja (suora lainaus Finelistä). Olen kirjoittanut seleenistä aiemmin otsikolla Parapähkinäfanit huom! - seleenin liikasaanti mahdollinen. Seleenin päivittäinen tarve on naisilla 50, miehillä 60 µg. Yksi desi maitoa sisältää seleeniä noin 3 µg eli 5-6 % tarpeesta. Yhdestä 3 dl:n lasista maitoa saa 15 % seleenin tarpeesta.

B12-vitamiinin eli kobalamiinin puutosta esiintyy Suomessa harvoin koska sitä on paljon eläinkunnan elintarvikkeissa eli kalassa, lihassa ja maidossa ja näitä me suomalaiset syömme mielellämme. Täysvegaanin tulee nauttia B12-vitamiinia lisänä. Vegaanin ruokavalion ravintosisältö paranee huomattavasti jos hän siirtyy täysvegaanista lakto-vegetarismiin eli ottaa mukaan maitotuotteita. Yksi kolmen desin lasi maitoa sisältää 60 % päivän B12-vitamiinin tarpeesta. Vanhuksilla B12-vitamiinin riittävä saanti voi olla uhattuna joko imeytymishäiriön, liian alhaisen saannin tai näiden kahden yhdistelmän takia.

Riboflaviinia, toiselta nimeltään B2-vitamiinia, löytyy ruoista joissa on paljon proteiinia, esimerkiksi maito, liha ja pavut. Riboflaviinin tarve on noin 1,5 mg, ja maitodesissä sitä on 0,2 mg. Puoli litraa maitoa antaa lähes 100 % yli 30-vuotiaan naisen riboflaviinin tarpeesta.

Maidon proteiini on aminohappokoostumukseltaan täydellistä koska se sisältää ihanteellisen määrän ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kiitos erinomaisen aminohappokoostumuksen, proteiini on helposti elimistön käytettävissä esimerkiksi lihasten kasvua tai ylläpitämistä varten. Maidon proteiinista 80 % on kaseiinia ja 20 % heraa. Maidon proteiinit näyttävät vähentävän lihasten menetyksiä kun ollaan dieetillä tai rajoitetaan energiansaantia. Tämä on tärkeää dieetillä olevalle kehonrakentajalle mutta vieläkin tärkeämpää vanhukselle, jonka terveyden kannalta ehkä tärkein asia on säilyttää nykyinen lihasmassa. Maidon proteiinit näyttävätkin ylläpitävän lihaksia. Laadukkaan proteiinin tärkeydestä puhuu myös arvostamani lääkäri Jan Sundell.

Tässä vielä kuva maidon tärkeistä ravintoaineista.



Kannattaako maitoa juoda?


Kun asian kääntää näin ja avaa sen mitä kaikkea maito sisältää, koko kysymys "Kannattaako maitoa juoda?" näyttääkin yhtäkkiä aivan erilaiselta. Maidon juominen ei enää olekaan "kannattaako" vai "eikö kannata", vaan maidon tarpeellisuus tulee asettaa asiayhteyteen ja puntaroida sitä vasten, mitä kaikkea muuta henkilö syö.

  • Jodia saa maitotuotteista, jodioidusta ruokasuolasta ja merikaloista. Jos henkilö ei syö kalaa ja nauttii suolansa jodioimattomana, ovat vaihtoehdot jodin suhteen harvassa. Maitotuotteiden ja maidon avulla on mahdollista tyydyttää jodin tarve vaikka kalaa tai jodioitua suolaa ei syötäisikään.
  • Jos kyseessä on riutuva vanhus, jolle riittävä laadukkaan proteiinin saanti on elinehto, kannattaa kysyä itseltään, onko maidon proteiini minulle tarpeellinen ja hyvä asia? Onko minun helppoa, terveellistä ja ennen kaikkea käytännöllistä korvata maidon proteiini jollain muulla?
Jos mietit maidon tai maitotuotteiden jättämistä pois ruokavaliostasi tai noudatat tällä hetkellä maidotonta ruokavaliota pohdi, saatko nykyisestä ruokavaliostasi riittävästi

- D-vitamiinia
- kalsiumia
- jodia
- seleeniä
- B12-vitamiinia
- riboflaviinia ja
- laadukasta proteiinia

Jos tiedät että saat, asia kunnossa, sillä pärjäät mainiosti ilman maitotuotteitakin - ne eivät ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota. Jos taas et saa, sinun tulee löytää sopiva elintarvike tyydyttämään kyseisen ravintoaineen tarve. Maito on yksi vaihtoehto muiden joukossa. Tieto antaa joustoa, ja sen avulla omaa ruokavaliotaan on mahdollista soveltaa enemmän. Jos taas tietoa ei ole, kannattaa mennä suositusten mukaan ja syödä mahdollisimman monipuolisesti.

3.7.2016

Perusasiat kondikseen!



Annoin haastattelun jossa multa kysyttiin, pitääkö paikkansa että omega-6-rasvahapot aiheuttavat syöpää ja diabetesta. Vastaukseni oli tämä: elintavoissa ne on aivan eri asiat joista ihmisten kannattaa olla huolestuneita. Ihmisten olisi hyvä katsoa itseään peiliin, nostaa takapuoli ylös penkiltä ja mennä lenkille!
Jos katsot televisiota kaksi tuntia päivässä etkä harrasta liikuntaa, sinun on aivan turha huolehtia mistään omegakutosten syöpää lisäävistä vaikutuksista - varsinkin kun Suomessa näitä vielä syödään muutenkin liian vähän. Tupakanpoltto, alkoholi, passiivinen työ ja passiivinen vapaa-aika, stressi, vähäinen uni, ylipaino ja liiallinen sokerin syöminen, siinä työsarkaa yllin kyllin jo ihan kansanterveydellisessä mielessäkin. Muutamia kysymyksiä pohdittavaksesi:

  • Katsotko televisiota vähintään kaksi tuntia päivässä?
  • Onko vyötärönympäryksesi yli 80 cm (naiset) tai 90 cm (miehet)?
  • Harrastatko liikuntaa alle 30 min päivässä?
  • Tupakoitko?
  • Juotko itsesi humalaan ainakin pari kertaa kuussa?
  • Onko elämäntilanteesi liian stressaava?
  • Nukutko liian vähän?
  • Syötkö liikaa sokeria tai valkoista viljaa?
  • Jääkö kuidunsaantisi alle 25 grammaan päivässä?
  • Syötkö alle puoli kiloa kasviksia päivässä?
  • Otatko päivässä alle 10 000 askelta?

Jos vastasit yhteenkään kysymykseen KYLLÄ, minulla on sinulle hyviä uutisia: voit lopettaa huolehtimisen omegakutosista, lisäaineista, (täys)viljan vaaroista tai margariinin myrkyllisyydestä. Kirjoita yllä oleva kahdeksan kohdan lista ylös. Valitse listasta kaksi tai enintään kolme asiaa joita uskot että pystyisit lähteä kehittämään. Tee nämä muutokset ja pidä ne 2-3 kuukauden ajan. Jos olet pystynyt pitämään muutokset vielä syyskuussa, valitse uudet kaksi muutosta ja pidä ne seuraavat 2-3 kuukautta. Etene tätä rataa. Keskity olennaiseen, anna epäolennaisen olla, ja takaan että olosi paranee.