Sivut

24.2.2016

Lihastohtori Juha Hulmin haastattelu

Juha Hulmi on Lihastohtori, Lihastohtori on Juha Hulmi.

Juha Hulmi on yksi Suomen kovimmista blogikirjoittajista kuuluen Patrik Borgin, Reijo Laatikaisen ja Jan Sundellin kanssa ravitsemus-terveys-luokan raskaaseen sarjaan. Juha pitää Lihastohtori-blogia, jossa hän kertoo lihaksista ja kaikesta niihin liittyvästä. Juha on yksi mun suosikkibloggaajiani siitä syystä että hän kirjoittaa ASIAA. Asiaa, joka perustuu tutkimuksiin. Juha on kovan luokan ammattilainen.

Juha on ollut mulle jo ravitsemustieteen opintojeni aikana tietynlainen auktoriteetti lihaskasvun ravitsemuksen, erityisesti proteiinin, suhteen. Luin aikanaan Juhan tietääkseni ensimmäisen kirjan Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa, ja kyseinen kirja löytyy mun hyllystä vielä tänäkin päivänä. Olen saanut kunnian kirjoittaa Lihastohtoriin kestävästä painonhallinnasta sallivalla otteella, otsikolla Rento vs. tiukkis – joustava ja rajoittava syöminen vertailussa. Kerroin Juhan blogissa myös kokemuksistani lihasdystrofioiden parissa - olinhan henkilökohtainen avustaja kymmenen vuoden ajan ennen valmistumistani.

Siinä lyhyt tarina Juhan ja mun historiasta. Haastattelin Juhaa niin lihaskasvusta, maidosta kuin elämäntapamuutoksissa pysymisestäkin. Pidemmittä puheitta, päästetään peto irti ja mies ääneen. Ole hyvä Juha aka Lihastohtori!

Petteri: Voisitko hieman valottaa taustaasi – miten ja ennen kaikkea miksi sinusta tuli Lihastohtori?

Juha: Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja liikuntafysiologian dosentti. Nautin opettamisesta ja sitä varten olen hankkinut myös opettajan pätevyyden. Kuitenkin tutkimus on vielä suurempi intohimoni. Tätä toteutan nyt täysipäiväisesti Akatemiatutkijana. Toimin tämän ajan pääosin Jyväskylän yliopistossa liikuntabiologian laitoksella liikuntatieteellisessä tiedekunnassa, mutta minulla on myös ”toinen konttori” Helsingin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa fysiologialla. Tämä Lihastohtori-blogi on kuitenkin työstäni täysin irrallaan oleva harrastus, joka on vain nyt sitten paisunut kirjan ja satunnaisten koulutusten kautta myös sivutyöksi. Nyt tosin siis yritän keskittää lähes kaiken ajan tutkimustyöhöni ja joudun kieltäytymään melkein kaikista erittäin kiinnostavistakin tarjouksista.

Blogi syntyi lyhyesti seuraavasti. Olin San Diegossa 2012 keväällä tutkimuskonferenssissa. Meillä oli työkaverien kesken jo silloin hieman virallisempi blogi Wikiliikkuja, joka itse asiassa elää vielä. Koin kuitenkin, että minun pitäisi siirtyä soolouralle, jotta voin keskittyä enemmän lihaksiin ja ilman vastuuta muista tai varsinkaan työnantajastani. Tuolloin talotohtori Panu Kailan kirjat olivat silloin kovassa huudossa. Meitä on Suomessa muutama lihaksista väitellyt tohtori, joka työskentelee työkseen lihaksien parissa ja minä päätin omia ensimmäisenä hyvälle kuulostavan lihastohtori-nimen itselleni, kuvaahan se minun osaamistani parhaiten ja väittelin siis aikanaan lihaksista tohtoriksi. Tämän jälkeen kollegoistani tai tutuistani on tullut mm. taitotohtoria ja juoksutohtoria.

Petteri: Olet myös erittäin kiinnostunut ravitsemuksesta. Voisitko kertoa sinun ja ravitsemuksen yhteisestä historiasta?

Juha: Olin opiskellut liikuntafysiologian opinnoissa jo ravintofysiologiaa ja ravitsemustieteen perusteita (opettajana mm. Mikael Fogelholm) ja innostuin fysiologina erityisesti siitä miten ravinto käyttäytyy kehossamme. Urheiluravitsemus alkoi minua tosissaan kiinnostaa kun sain kesätöiksi tehtäväksi kirjoittaa opiskelukaverini Mika Vähälummukan kanssa laajaa katsausta urheiluravitsemuksesta kesätöiksemme. Tämä oli vuonna 2002 muistaakseni eli opiskelujen alkutaipaleella. Mika oli tehnyt urheiluravitsemukseen erikoistuneella yliopistolla Englannissa kandiopinnot tunnettujen urheiluravisemusgurujen opetuksessa. Innostuin kotimaassa proteiineista mm. Anssi Mannisen oman proteiiniopinnäytteen kautta. Tämän jälkeen tentin tai luin harrastuspohjalta innostuksissani paljon erilaisia urheiluravitsemusoppikirjoja ja lopulta tein graduni proteiinin vaikutuksista voimaharjoituksen vasteisiin urheiluravitsemukseen hurahtaneen proffani Antti Meron johdolla. Vietin myös paljon aikaani erilaisilla treeni- ja ravitsemusfoorumeilla. Tämän jälkeen tein väitöskirjan heraproteiinin vaikutuksista voimaharjoittelun adaptaatioihin ja lihasfysiologiaan (valmistuin 2009). Viime vuodet olen päätyössäni tutkijana syventynyt lihasfysiologiaan ja ravinnon proteiinien sijaan lähinnä lihasproteiineihin, mutta olen edelleen sivuprojekteina ollut mukana tutkimassa myös urheiluravintoa. Tästä esimerkkinä pari kuukautta sitten julkaistu tutkimuksemme heraproteiinista palautusjuomassa sokerilla tai ilman (Hulmi ym. 2015).

Petteri: Olet lihaskasvun asiantuntija. Miten paljon aloittelijan tarvitsee treenata jotta lihakset alkavat kasvaa?

Juha: Tämä on kysymys, johon ei ole täydellistä vastausta. Itseasiassa kollegani Simon Walker omissa tutkimuksissaan yrittää löytää lisää vastauksia kysymykseen kuinka vähän riittää. Meidän omissa tutkimuksissa jo kaksi kertaa viikossa perinteistä voimaharjoittelua viiden kuukauden ajan panostamatta mitenkään ruokailuun tai treenin yksilöllisyyteen kasvattaa lihasmassaa tuoreen kattavan Jyväskylässä parinkymmenen vuoden ajan kerätyn tutkimusdatan (Ahtiainen ym. 2016) mukaan n. 70 %:lla ihmisistä (ks. blogijuttu). Tämä pienehkö ”epäonnekkaiden” joukko on siis sellaisia, että heidän pitää myös panostaa riittävään syömiseen ja muokata treenaamista bodaustyylisemmäksi, jotta lihakset kasvavat merkittävästi.

Petteri: Lihas vahvistuu kun se kasvaa ja lihas kasvaa kun voima kasvaa, mutta miksi treeni on erilaista silloin kun haluaa puhdasta voimaa maksimaalisen lihaskasvun sijaan?

Juha: Miksi on filosofinen kysymys. Vastataan niin, että kehomme on evoluution kautta muokkautunut sellaiseksi, että se vastaa tietynlaiseen kuormitukseen vahvistamalla itseään kestämään seuraavalla kertaa vastaavaa kuormitusta ilman, että kehon tasapainotila järkkyy yhtä paljon kuin edellisellä kerralla. Esim. maksimivoiman puolella hermolihasjärjestelmä kokonaisuudessaan kehittyy tuottamaan suuria maksimaalisia lyhytaikaisia voimia ja bodauspuolella taas tuottamaan voimaa pidemmän aikaa.

Petteri: Mitä mieltä olet harjoittelun tehokeinoista (pakkotoistot, vähennyssarjat, negatiiviset jne.)? Kuka niitä tarvitsee ja kuka taas ei?

Juha: Nämä ovat tutkimusten ja käytännön kokemusten mukaan hyviä treenin tehokeinoja ajoittaiseen käyttöön kun ei enää perus harjoittelu kasvata maksimaalisesti lihasta. Liiallisena kuitenkin menee helposti liiaksi kikkailuksi ja aloittelijoille ne ovat yleensä turhia, poikkeuksena ehkäpä ihmiset, joilla ei muuten lihakset meinaa kasvaa.

Petteri: Mitä mieltä olet personal trainingista – onko pt:n palkkaaminen motivaation ja tsempin väkisinhakemista vai voiko pt:stä oikeasti olla hyötyä?

Juha: Tutkimusten mukaan järkevästi ohjattu ja suunniteltu harjoittelu, jossa koutsi on myös läsnä harjoituksissa kehittää keskimäärin enemmän mm. voimaa kuin yksinään rimpuilu (esim. Mazzetti ym. 2000, Coutts ym. 2004, Ratamess ym. 2008). Kuitenkaan harjoittelua ei saisi jättää aloittamatta siksi, ettei ole varaa palkata PT:tä. Internetissä, kirjastoissa ja kirjakaupoissa on erinomaisia oppaita ja opuksia treenaamiseen ja ravintoon.

Petteri: Maidon proteiini on laadukasta lihaskasvulle mutta eikö maito ole haitallista terveydelle? Pitääkö tehdä kompromissi lihaskasvun ja terveyden välillä?

Juha: Maito on ollut sekä kontrolloiduissa kokeellisissa tutkimuksissa että väestötason tutkimuksissa keskimäärin neutraali tai jopa hieman positiivinen terveyden kannalta. Esimerkiksi Reijo Laatikainen on blogissaan kirjoittanut aiheesta erinomaisia katsauksia. Maito ei lisää keskimäärin siis tulehdusta tai nenäliman vuotoa tai ”tapa” eli lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Toki joillekin voi lähinnä tapaustutkimusten mukaan tulla oireita (muitakin kuin laktoosi-intoleranssia ja maitoproteiiniallergiaa) eikä sitä voi kiistää. Hapatetut maitotuotteet ja maidosta eristetyt heran proteiinit näyttävät olevan terveydelle tämän hetken tietämyksen mukaan hieman parempi vaihtoehto kuin maito.

Petteri: Pitääkö paikkansa että jotta lihakset ja voima kasvaisivat, on kehityksen kannalta välttämätöntä käyttää lisäravinteita?

Juha: Ei pidä paikkaansa jos kyseessä on terve sekaravinnon syöjä. Mutta kuten sanoin aiemmin viitaten omaan tutkimukseemme, osa ihmisistä voi kaivata buustausta ja varsinkin maksimaaliseen lihaskasvuun monelle on hyötyä muutamista urheiluravinteista, lähinnä proteiinilisästä ja kreatiinista, varsinkin jos näiden saanti on heikkoa normaalista perusravinnosta (usein esim. vegaanit).

Petteri: Mitkä ovat tärkeimmät elämänohjeesi?

Juha: Oma listaukseni voisi olla esimerkiksi perinteisen kehu, kiitä ja kannusta lisäksi innosta, inspiroi, arvosta, nauti, panosta, ymmärrä ja jousta. Ymmärrä myös, että yksityiskohtiin tarttumisen sijaan kokonaisuus lähes poikkeuksetta ratkaisee. Näe siis metsän puut, mutta myös metsän puilta. Muista myös terve järki ja sopiva kriittisyys ja kehitä toimiva huuhaa-tutka. Jos uskoisit kaikkea mitä internetissä sanotaan, kaikki olisi kiellettyä ja vastaavasti mistään ei olisi mitään hyötyä. Välillä kannattaa kuitenkin myös vetää "nollat tauluun" ja ottaa rennosti. Ei kaiken tarvitse aina olla rationaalista. Itse harrastan tätä melko usein kun laitan kotioven kiinni ja rojahdan sohvalle esim. komedioiden tai musiikin pariin.

Petteri: Miksi niin moni epäonnistuu painonpudotusprojektissaan tai elämäntapamuutoksessaan? Miksi sinä olet onnistunut pitämään terveellisistä elintavoista kiinni?

Juha: Jos otetaan asioita projektiksi, se ei toimi. Projekteilla kun on tapana alkaa ja loppua. Turhan harva ihminen yrittää omaksua sporttista elämäntapaa. Tämä ei ole one-size fits all, vaan pitää löytää yksilöllisiä joustavia tapoja. Minun ympärilläni on aina ollut pääosin terveitä elämäntapoja noudattavia ihmisiä. Tämä on varmasti suuri syy myös omien elämäntapojen valinnan helppoudelle. Olen siis myös onnekas. Minä myös arvostan sporttista elämäntapaa ja nautin tällaisesta elämästä. Toki minulla on myös iso ”työkalupakki” ja tietämys terveellisen ja sporttisen elämän aineksista, jonka avulla tiedän mikä on hyödyllisempää ja mikä ei. Tämän tietämyksen avulla osaan usein valita itselleni toimivia, mutta miellyttäviä asioita, joita on helppo ylläpitää ja vastaavasti tiedän mistä asioista ei kannata ottaa suurta stressiä. Kokonaisuus ratkaisee.

Petteri: Mitä terveisiä haluaisit lähettää sivujeni lukijoille? Entä minulle?

Juha: Sinulle kiitos erinomaisista vieraskirjoituksista blogissani sekä muusta terveiden elämäntapojen ja liikunnan ilosanoman jakamisesta.

Lihastohtori tietää, että suuri lihasvoima ja -massa rakennetaan raskailla perusliikkeillä kuten maastavedolla. Kuvitusta Juhan Lihastohtori-kirjasta.


Lukijoillesi haluan tosiaan muistuttaa vielä, että minulta ilmestyi tosiaan Lihastohtori-kirja, johon olen kirjoittanut mielestäni olennaisimpia asioita voimaharjoittelusta ja siihen liittyvästä ravinnosta ja lisäksi käsittelen jonkin verran myös fysiologiaa ja anatomiaa.

Kiitos Juhalle haastattelusta!! Käykää ostamassa miehen kirja, siinä on tiukkaa asiaa jokaiselle joka haaveilee lihasten kasvattamisesta tai ihan vaan sporttisemmasta olemuksesta. Personal trainer & ravitsemusterapeutti Petteri kiittää ja kuittaa!

19.2.2016

Kasvisruokavalio urheilijalla




Kasvissyönti on erittäin terveellinen tapa syödä. Se on yhteyksissä alentuneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiin. Myös lihavuutta kasvissyöjillä esiintyy muuta porukkaa vähemmän. Veren rasva-arvotkin ovat kasvissyöjillä paremmat ja verenpaine on alhaisempi.

On kuitenkin tärkeää mainita että vaikka kasvisruokavalio kiistatta onkin terveellinen, kasvissyöjät myös liikkuvat enemmän ja tupakoivat vähemmän kuin muut. Eli kasvisruokavalion mukana tuleva alentunut riski sairastua diabetekseen ei välttämättä johdu kasvisruokavaliosta itsestään vaan siitä että kasvissyöjien elintavat ovat kokonaisuudessaan terveellisemmät kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Tämä on se kuuluisa sanonta, `Correlation does not imply causation`, eli kahden asian yhteys ei välttämättä tarkoita sitä että toinen aiheuttaa toisen. Näkemykseni on että vaikka kasvisruokavalio onkin terveellinen vaihtoehto, kaikista paras on monipuolisesti kaikkea sisältävä ruokavalio, jossa syödään runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Tämä kirjoitukseni käsittelee kasvissyöntiä urheilijalla. Kovaa, usein ja tavoitteellisesti treenaava urheilija eroaa tavallisesta ihmisestä siten että siinä missä tavikselle voi tehdä hyvää maltillistaa tiettyjen ravintoaineiden ja ruokien (esim. punainen liha) saantia, urheilijalla rajoittaminen saattaa erittäin ilkeästi vaarantaa suorituskyvyn - terveydestä puhumattakaan! - vaatiman ravintoaineiden saannin. Urheilijalla kun kulutus ja tarve voivat olla niin kovaa luokkaa, että usein on tilanne jossa pitää ennemminkin painottaa että kannattaa syödä riittävästi ja monipuolisesti oikeastaan kaikkea.

Olen tavannut urheilijoita joista toiset tykkäävät rajoittaa punaista lihaa, toiset hiilareita, toiset rasvaa, toiset viljatuotteita. Välillä tuntuu, että kasvisruokavaliot, paleo, vähähiilihydraattinen, rasvaton jne. ovat vain saman kolikon eri kääntöpuolia eri ihmisten ruokafriikkausarsenaalissa, jossa tykätään löytää ruokavaliosta se mörkö, pahis, tai taikaluoti, jonka avulla ruokavaliosta tehdään `täydellinen`. Kun kaikista parasta olisi kuitenkin syödä monipuolisesti ja sallivasti kaikkea. Mutta hei, ennen kuin menee liian filosofiseksi :D, hypätään kasvisruokavalion ihmeelliseen maailmaan!

Olen myös kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ruokavaliosta tiiviimmän jutun, jota voi käyttää ravintoaineiden tsekkauslistana. Voit lukea tämän `Vegaaniurheilijan tarkistuslistan` klikkaamalla tästä.

Eri kasvisruokavaliot


Kasvisruokavalio pitää sisällään erilaisia versioita. Puhdas veganismi eli se että syödään vain ja ainoastaan kasvikunnan tuotteita, ei suinkaan ole ainut kasvisruokavalion muoto. Laktovegetaarinen henkilö syö kasvikunnan lisäksi myös maitovalmisteita. Lakto-ovo-vegetaarisella valikoimaan tulee mukaan maitotuotteiden lisäksi kananmuna. Semivegetaarinen syö maitotuotteiden ja kananmunan lisäksi kalaa. Lisäksi on sellainen mielenkiintoinen vaihtoehto kuin fruitarismi, jossa syödään lähestulkoon pelkkiä hedelmiä! Sellaista ruokavaliota noudattavalla saattaa tulla melkein superihmiseksi, kuten fruitarismia noudattava pitkän matkan juoksija Michael Arnstein asian toteaa!!


Video: Michael Arnstein - I became almost superhuman.

Mukana fruitarismissa voi olla myös pähkinöitä, siemeniä, hunajaa ja kasviöljyjä.

Kasvisruokavaliot ovat siis rajoitusruokavalioita eli niissä karsitaan ruokavaliosta tiettyä/tiettyjä elintarvikkeita. Kasvisruokavaliosta voi kasata erittäin terveellisen vaihtoehdon, mutta jos kasvisruokavaliota noudattaa, on erittäin tärkeää osata koostaa ruokavalio sellaiseksi että saa kaiken tarvitsemansa. Esimerkiksi, punainen liha on erinomainen raudan lähde - jos jätät sen pois, tiedätkö mistä muualta saat rautaa ja ennen kaikkea siten että se imeytyy hyvin? Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde - mistä muualta saa kalsiumia? Ja niin edelleen.

Tässä alkuun yleistä kasvisruokavaliosta. Mennään seuraavaksi pohtimaan millainen kuvio kasvisruokavalio on urheilijalla.

Kasvisruokavalio urheilijalla


Olen kasannut alla olevaan kuvaan ravitsemuksen kohtia, joihin kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota. Kuvio on hyvä tsekkaus-muistilista myös kasvissyöjälle joka ei ole urheilija.

Näihin asioihin kasvissyöjän kannattaa kiinnittää ruokavaliossa huomiota.

On sanomattakin selvää että yllä oleva kuvio ja sen painotukset muuttuvat sen mukaan että millaista versiota kasvisruokavaliosta henkilö noudattaa. Esimerkiksi B12-vitamiinin riittävä saanti ei ole ongelma eikä mikään laktovegetaristille eli henkilölle joka syö myös maitotuotteita kun taas vegaanin pitää olla tarkempi. Käydään kuvion kukin kohta läpi.

Energiansaanti

Kasvisruokavalio sisältää yleensä runsaasti kuitua ja hiilihydraattia mutta vastaavasti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavalio. Varsinkin jos kasvissyöjä harrastaa paljon energiaa kuluttavaa kestävyysliikuntaa, saattaa energiansaanti jäädä liian alhaiseksi. Tämä kohta korostuu erityisesti kun meneillään on kova harjoitusjakso. Kasvisruokavalio saattaa olla urheileville lapsille ja nuorille liian tiukka paketti, varsinkin jos hän treenaa kestävyysurheilua, jossa energiankulutus on helposti valtavaa.

Hyvä jippo on lisätä ruokavalioon rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, jotka korkean rasvapitoisuutensa takia nostavat nätisti energiansaantia. Toisaalta kuivattujen hedelmien nauttiminen on kätevä tapa saada lisää hiilihydraattia.

Olen kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan haasteista saada riittävästi energiaa oman artikkelin täällä. Runsaasti kuitupitoisia hiilareita sisältävän ruokavalion haasteista olen kirjoittanut oman jutun täällä.

Proteiini - ennen kaikkea laatu

Aivan kuten energiansaannissakin, jokaisen urheilijan tulee varmistaa että hän saa riittävästi proteiinia. Siinä missä fyysisesti passiivinen tarvitsee proteiinia noin gramman omaa painokiloaan kohden, urheilijalla määrä on luokkaa 1,4-2 g/kg/vrk. Mikäli haluaa kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, kannattaa pyrkiä lähemmäksi kahta grammaa päivässä. Sama koskee urheilevaa kasvissyöjää.

Urheilevan kasvissyöjän on täysin mahdollista saada riittävästi proteiinia. Proteiinista puhuttaessa ei kuitenkaan tärkeintä ole pelkkä määrä vaan myös se kuuluisa laatu. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on täydellinen: se sisältää runsaasti kaikkia lihaskasvuun tarpeellisia, välttämättömiä aminohappoja. Kasviproteiinit eroavat eläinproteiinista siten että ne eivät sisällä riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja - tästä syystä kasviproteiineja kutsutaan epätäydellisiksi. Esimerkiksi viljoissa on niukasti lysiiniä, jota taas palkokasveissa on.

Kasviproteiineista kaikkein laadukkaimman aminohappokoostumuksen omaa soija. Mutta kun soijaa vertaa vaikka maidon toiseen proteiinin, heraan (kuva 2), nähdään että soija on ihan vastaantulija. Soijaproteiini-isolaatissa välttämättömiä aminohappoja on 36 grammaa, kun taas hera-isolaatissa niitä on 49,2 grammaa.


Proteiinivalmisteiden välttämättömien aminohappojen pitoisuudet 100 g/ valmiste (Muokattu Hulmi ym. 2010).

Kun mietitään lihaskasvua, ideaalitilanne on kun nautitaan tasaisesti päivän mittaan hyvälaatuista proteiinia. Kun puhutaan `hyvälaatuisesta` proteiinista, se laatu pohjautuu juuri näihin välttämättömiin aminohappoihin. Nauttimalla eläinperäistä proteiinia kuten maitorahkaa, kananmunia tai kalaa on erittäin helppo saada proteiinia riittävästi sekä määrällisesti että myös tärkeiden aminohappojen suhteen.

Vaikka kasvisruokavaliossa kaikki proteiininlähteet soijaa lukuunottamatta ovatkin epätäydellisiä, ei urheilevan kasvissyöjän tarvitse silti vaipua synkkyyteen sen pelossa ettei hän voisi saada riittävästi laadukasta proteiinia. Kasvissyöjän avuksi rientää nimittäin eri proteiinilähteiden yhdistely!

Siinä missä sekaruokaa syövä saa yhdistelmän valmiina maitorahkassa, kasvisyöjän pitää miettiä, että jos hän syö täysviljaa, mikä kasviperäinen ruoka sisältää täysviljasta puuttuvaa lysiiniä ja isoleusiinia? Vastaus on tietysti palkokasvit! Eli käytännössä tämä henkilö nauttii täysviljan mukana vaikka papuja tai linssejä, jotka ikäänkuin ovat vain sekaruokavaliota syövän jauhelihan tilalla.

Ihanteellista on että joka ateria koostetaan sellaiseksi että siltä saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Taviksilla eli ei-urheilijoilla tämä on vähän kyseenalainen juttu koska voi olla että heille riittää jos syö päivän mittaan kaikkia aminohappoja ilman että tarvitsee huolehtia täydellisestä koostumuksesta joka aterialla. Urheilijan kannattaa kuitenkin tähdätä täydelliseen aminohappokoostumukseen joka aterialla - tavoitteellisesti treenaavalla päämääränä ei kannata olla että aminohappokoostumus "riittää" vaan että se on optimaalinen joka aterialla.

Yhdistelyn puolesta puhuu myös se että optimaalisesti lihasproteiinisynteesiä stimuloiva kerta-annos proteiinia on 20-25 grammaa aminohappokoostumukseltaan täydellistä heraproteiinia. On vaikea sanoa kuinka suuri annos proteiinia on paras mahdollinen, jos aminohappokoostumus on heikko. Suunta-antava ohje voisi olla että vegaanilla ihanteellinen proteiinin kerta-annos on jossain 30-40 gramman haarukassa.

Proteiinin kerta-annoksen ihanteellista kokoa vegaanilla pystyy ymmärtämään paremmin kun avataan sitä, mitä lihasproteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva annos heraproteiinia sisältää. 20-25 g heraproteiinia sisältää noin 2,5-3 g leusiinia. Leusiini on sekä välttämätön että haaraketjuinen aminohappo, jota pidetään aminohapoista lihasproteiinisynteesin säätelijänä. Vaikka proteiinin määrä olisikin 25 grammaa mutta leusiinin määrä jää kauas 3 grammasta, ei lihasproteiinisynteesi lisäänny optimaalisesti. Kuten ylempänä olevasta kuvasta näkee, on soija-isolaatissa (joka on siis kasviproteiinien aatelia) 30 % alhaisempi leusiinipitoisuus.

Puuttuvien aminohappojen yhdistely eri kasviproteiineilla on välttämätöntä ainoastaan siinä tapauksessa että henkilö on täysvegaani. Mikäli mukana on maitotuotteet ja varsinkin kananmuna, yhdistelystä tulee huomattavasti helpompaa. Koska maitotuotteiden ja kananmunien aminohappokoostumus on aina täydellinen, voi minkä tahansa kasviproteiinilähteen kaveriksi ottaa lasin maitoa. Tällöin ei tarvitse miettiä että miten näissä kahdessa eri kasviperäisesssä ruoassa aminohappokombo toimii vaan maito hoitaa sen puolestasi. Laktovegetarismilla pääsee siis jo tosi pitkälle.

Alla olevaan taulukkoon olen koonnut joitakin runsaasti proteiinia sisältäviä kasviperäisiä lähteitä. Taulukosta voi koota oman vegaanin proteiinikombonsa - muista kuitenkin se yhdistely!;)


Miten paljon proteiinia/kasviperäiset.

Yhteenvetona proteiinista urheilevalla kasvissyöjällä voisi kirjoittaa että vaikka eläinperäinen proteiini kuten hera, maitorahka, liha, kananmunat jne. onkin parempaa, voi vegaanikin esim. kasvattaa isot lihakset. Sekaruokavalio vaan nyt toimii paremmin ja saa todennäköisesti paremmat tulokset. Mielenkiintoinen kysymys olisi: jos kaksi samassa lähtötasossa voimilta ja lihaksilta olevaa henkilöä treenaa, toinen sekaruokavaliolla, toinen vegaanina, kumman kehitys on vuoden tai kahden päästä kovempaa? Itse veikkaisin ehdottomasti sekaruokavaliota, mutta tätä tuskin on koskaan tutkittu. Hyvä kysymys on myös, onko Mr Olympia, maailman vahvin mies tai voimanoston maailmanmestari koskaan ollut vegaani?

Seleeni

Liha ja maitotuotteet ovat erinomaisia seleenin lähteitä. Kasvissyöjälle loistava juttu on että sitä on myös täysvilja. Myös parapähkinästä on erittäin helppo saada hyvin pienillä määrillä jopa yliannostus seleeniä. Olen kirjoittanut parapähkinän seleenipitoisuudesta aikaisemmin täälläVegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni-kirjoitukseen pääset klikkaamalla linkkiä.

Jodi

Suomalainen saa eniten jodia maitotuotteista, ja toiseksi eniten jodioidusta ruokasuolasta. Vegaaniruoissa jodia on nihkeästi. Poikkeuksen muodostavat merilevät, mutta koska levissä määrät vaihtelevat ja saattavat olla todella suuria, täytyy niiden kanssa olla tarkkana kuin porkkana. Laajentamalla valikoimaa myös maitotuotteisiin voidaan jodinsaantia parantaa huomattavasti. Vegaanin kannattaa ehdottomasti suosia suolojen käytössä ihan tavallista jodioitua ruokasuolaa ja unohtaa muodikkaat, jodioimattomat suolat kaupan hyllylle. Olen kirjoittanut jodista, kasvisruokavaliosta ja urheilusta oman artikkelin, jonka löydät tästä.

D-vitamiini

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala, margariini, maitotuotteet ja kantarelli. Moniin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Mikäli maitotuotteita ei käytetä, ne voidaan korvata vegaanivaihtoehdoilla eli soija-, riisi-, kaura- ja manteliversioilla maidosta ja jogurtista, joista löytyy runsaasti D-vitaminoituja vaihtoehtoja. Vegaaniurheilijan haasteista D-vitamiinin suhteen voit lukea lisää kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini.

Vegaanin kannattaa lähteä sienimetsälle - kantarelli on oiva D-vitamiininlähde!

Aivan kuten maidossakin, myöskään soija-, kaura- ym. juomien luomuversioihin ei YLEENSÄ lisätä D-vitamiinia. Eli mikäli haluaa saada D-vitamiininsa suoraan ravinnosta helposti, luomun ja veganismin yhdistäminen ei välttämättä ole hyvä idea. Olen kirjoittanut luomujuomien huonommasta ravintoainepitoisuudesta otsikolla `Vastalause luomulle`. Kirjoituksen voit lukea täältä.

Riboflaviini

Riboflaviinia saadaan maitotuotteista. Vegaanille tämä ei kuitenkaan ole mikää ongelma sillä riboflaviinia on hyvin myös soijatuotteissa, esim. monissa soijajuomissa. Myös perus-kaurajuomassa on lisättynä riboflaviinia, mutta kun otetaan vertailuun saman juoman luomuversio, joudutaan totemaan että siinä ei ole riboflaviinia enää sitten olekaan. Eli kannattaa valita joko veganismi tai luomu, mutta ei molempia, mikäli haluaa juoda riboflaviininsa. Lisää tietoa riboflaviinista vegaaniurheilijalla klikkaamalla tästä.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on vain ja ainoastaan eläinperäisissä ruoissa. Jos kyseessä on laktovegetarismi, B12-vitamiinin saannin suhteen ei ole mitään ongelmia koska maitotuotteet ovat sen erinomainen lähde. Maitotuotteet voi tietysti kätevästi korvata vaikka kaurajuomalla tai soijajuomalla, mutta tässä pätee sama sääntö kuin edellisissä kohdissa: luomuversioihin ei yleensä lisätä B12-vitamiinia. Myös mantelijuoma on loistava B12-vitamiinin lähde vegaanille, mutta luomuversioista se puuttuu. Lisää tietoa B12-vitamiinista vegaanilla löydät täältä.

Kalsium

Kalsiumilla ja kahdella muulla viimeiseksi käytävällä ravintoaineella on yhteistä se, että vaikka tarvittava määrä olisikin suht helppo saada kasvisruokavaliosta, ongelmaksi saattaa muodostua niiden hyväksikäytettävyys. Sekaruokavaliossa nämä ravintoaineet kun ovat paremmin elimistön hyödynnettävissä. Tarkemmin kalsiumista ja vegaaniruokavaliosta kirjoituksessani Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium.

Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä että maitotuotteet olisivat ainoa kalsiumin lähde. Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia. Myös soijassa on kalsiumia. Pinaatissa ja raparperissa on myös kalsiumia, mutta niiden sisältämät oksalaatit heikentävät imeytymistä. Lehtikaali ja parsakaali sisältävät vähemmän oksalaatteja ja ovat näin parempia kalsiumin lähteitä vegaanille.

Kalsiumia lisätään D-vitamiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin tavoin moniin maidon korvikkeisiin, kuten kaurajuomaan. Mitä tulee luomuversioihin, ei niihin näitä aina lisätä.

Sinkki

Vegaanin suositellaan syövän sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavan. Tämä johtuu siitä että eläinperäinen proteiini edistää sinkin imeytymistä kun taas täysviljan fytiinihappo heikentää sitä. Punainen liha on erinomainen sinkin lähde. Lisää tietoa sinkistä vegaaniurheilijalla löydät kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki.

Niin täysvegaanin kuin laktovegetaristinkin kannattaa suosia ruokavaliossaan täysviljaa, siemeniä ja pähkinöitä, jotka ovat aivan loistavia sinkin lähteitä. Hyvä vinkki on heittää kaurajogurttiin mukaan kurpitsansiemeniä, jotka sisältävät sinkin lisäksi kaikkea muutakin hyvää ja ovat myös erinomainen raudan ja magnesiumin lähde.

Rauta

Liha, maksa ja täysvilja ovat parhaita raudan lähteitä. Raudassa pointtina on ymmärtää ero sen kahden muodon, hemiraudan ja ei-hemiraudan välillä. Lihan rauta on hemirautaa, ja se imeytyy paremmin, vaikkakaan ei kokonaan sekään. Kasviperäisissä lähteissä rauta on ei-hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti heikommin. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa myös muun ruoan ravintoaineet. Kasvisten polyfenolit, täysviljan fytiini sekä kalsium heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä kun taas C-vitamiini edistää sitä. Hyvä jippo onkin heittää kunnon pala paprikaa ruisleivän päälle: paprikan C-vitamiini edistää ruisleivän raudan imeytymistä.

Urheilevan kasvissyöjän rautavarastot saattavat olla lihaa syövää urheilijaa alhaisemmat. Urheilevan kasvissyöjän voikin olla fiksua syödä rautaa 1,8-kertaa suosituksen verran - jos urheilija on nainen, tarve saattaa olla kolminkertainen. Riski raudanpuutosanemiaan on kasvisruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla suurempi kuin miehellä. Naisten miehiä suurempi raudan tarve johtuu kuukautisten mukana menetystä verestä - tämän määrä on yksilöllinen ja voi vaihdella suuresti. Erityisesti silloin jos urheilijan energiansaanti ylipäätään on alhainen, tulee riittävään raudansaantiin kiinnittää huomiota ja rautatasoja mahdollisesti seurata.

Urheilijalle ei kuitenkaan kannata lähteä ennaltaehkäisevästi neuvomaan rautavalmisteen käyttöä - vasta kun raudanpuutos on todettu, kannattaa tätä vaihtoehtoa miettiä. Ensisijainen ratkaisu on lisätä esim. raudalla täydennettyjen elintarvikkeiden nauttimista ja toisaalta ottaa kylkeen C-vitamiinia sisältävää ravintoa raudan imeytymistä tehostamaan. Eri ravintoaineiden nauttimista kannattaa myös jaksottaa: kalsium heikentää raudan imeytymistä joten kalsiumilla rikastettu kaura- tai mantelimaito kannattaa mieluiten juoda toisella aterialla.

Syvällisemmin tietoa vegaaniurheilijan rautahaasteista löydät täältä.

Lisäravinteista apua?


Liha on hyvä kreatiinin lähde. Tästä seuraa, että kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat helposti lihansyöjää matalemmat. Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasta, joten kasvissyöjä saattaa hyötyä kreatiinilisästä vielä muuta porukkaa enemmän. Lisää kreatiinista ja vegaaniurheilusta täältä.

Beeta-alaniinin nauttimisella voidaan nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia. Tämä taas hyvin todennäköisesti edistää suorituskykyä mm. lisäämällä sarjakestävyyttä voimaharjoittelussa. Kasvissyöjillä lihasten karnosiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat - koska karnosiiniä on erityisesti eläimen lihassa, sama juttu on myös maitotuotteita ja kananmunaa nauttivilla kasvissyöjillä.

Kreatiinimonohydraatin ja beeta-alaniinin käyttäminen saattavat siis olla hyviä tapoja saada näitä kahta kasvisruokavaliosta puuttuvaa ravintoainetta. Näin voidaan saavuttaa sekaruokavalion hyötyjä ilman kuitenkaan siirtymistä sekaruokavalioon. Tästä saattaa seurata todellista kilpailuetua suorituskyvyn suhteen.

Yhteenveto & pohdinta


Proteiini-kappaleessa pohdin, onko sekaruokavaliota syövän voimaharjoittelijan kehitys kovempaa kuin vegaanilla? Proteiinin laatua pystyy parantamaan eri kasviproteiinilähteitä yhdistelemällä, mutta alhaisempi kreatiinin ja karnosiinin saanti ruokavaliosta saattaavat olla sellaisia tekijöitä jotka ihan selkeästi asettavat kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan sekaruokavaliota noudattavaa heikompaan asemaan.

Olen siinä käsityksessä että kaikki tämä on kuitenkin spekulointia vailla kovaa tutkimusfaktaa. Ei siis voida sanoa että puhdasta vegaaniruokavaliota noudattavan urheilijan suorituskyky olisi automaattisesti huonompi.

Mutta, syömällä kasvisruokavaliota urheilija tavallaan asettaa itsensä riskiryhmään. Sen lisäksi että energiansaanti on usein alhaisempi ja proteiinin laatu heikompi, on urheilevalla kasvissyöjällä ylimääräinen nippu haasteita ravintoaineiden riittävän saannin tyydyttämisen suhteen, D-vitamiinista sinkkiin. Ravitsemus ei ole aina maailman simppelein asia urheilijalle muutenkaan, niin miksi tehdä siitä tieten tahtoen vaikeampaa? Helpointa ja käytännöllisintä kun olisi syödä monipuolisesti.

Vaikka kasvissyönti usein onkin valinta etiikan kautta, vegaani urheilija tekee helposti ruokavaliolleen samanlaista hallaa kuin muutkin rajoittamisruokavaliota harrastavat. Tapaan valtavasti kovaa treenaavia ihmisiä, joille aiheutuu turhia ongelmia koska he eivät uskalla syödä joko hiilihydraattia, rasvaa, täysviljaa tai punaista lihaa. Fakta nyt vaan on että jos kyseessä on jokin muu laji kuin shakki tai tikanheitto, se vaatii koneeseen hiilihydraattia, jota saadaan suorituksessa lihasglykogeenista, jota taas on ladattu hiilihydraateilla. Fakta on se että ilman rasvoja hormonitoiminta häiriintyy ja kuukautiset saattavat lakata. Fakta on se että täysvilja on erinomainen hiilihydraatin, raudan, magnesiumin ja sinkin lähde. Fakta on sekin että punaisesta lihasta saa helposti hyvässä muodossa olevaa rautaa.

Mutta 2. Minun tehtäväni urheiluravitsemuksen asiantuntijana ja ravitsemusterapeuttina ei ole tuomita urheilijan tekemiä päätöksiä. Voin ja minun kuuluukin kertoa tosiasiat ravintoaineiden saannin ja haasteiden suhteen. Mutta jos urheilija haluaa noudattaa kasvisruokavaliota tai mitä tahansa muuta ruokavaliota niin sitten rakennetaan yhdessä siitä niin hyvä kuin on mahdollista. Alhaisempi energiansaanti, proteiinin laatu, D-vitamiinin, riboflaviinin ym. ravintoaineiden saanti eivät ole esteitä vaan enimmillään hidasteita jotka voidaan murtaa tiedon lisäämisellä ja kunnollisella ruokavaliolla. Kreatiinimonohydraatti ja beeta-alaniini ovat kortteja joita kannattaa ainakin kokeilla.

Ruokavaliosuunnittelu on hyvä sana: jos syödään vaan sinne päin (niin kuin moni urheilija valitettavasti tekee), kasvisruokavaliolla voidaan tehdä pahasti hallaa. Mutta jos kaikki tässä kirjoituksessa mainitsemani asiat otetaan huomioon, kasvisruokavalio on erinomainen, terveyttä edistävä ja ekologinen valinta. Pienellä "tuunauksella" ja vaivannäöllä sillä voidaan tehdä myös kovia tuloksia urheilussa.


LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 51.

Valtion ravitsemuneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3.pdf