Sivut

28.12.2016

Ravitsemus & kipu



Kipu kuuluu elämään. Jatkuva kipu ei tietenkään ole ok mutta toisaalta liiallinen kivun pelkääminenkin ja elämän kivuttomaksi tekemisen yrittäminen voi toimia päinvastoin eli aiheuttaa paradoksaalisesti enemmän kipua. Välttäminen on usein pahempaa kuin kohtaaminen.

Kipua on fyysistä ja psyykkistä. Kipu liittyy ravitsemukseen sillä tavalla että hyvä ruoka on mitä parhain kivun turruttaja. Toki terveellisellä ruokavaliolla voidaan myös ennaltaehkäistä kipua mutta keskityn tässä kirjoituksessani kivun turruttamiseen.

Kun sattuu, oli se sitten henkistä tai fyysistä, on hyvänmakuinen ruoka tehokas tapa saada kipu pois - ainakin hetkeksi. Lukemattoman moni ihminen syö suruun. Kun on surullinen, tekee tosi hyvää syödä vatsa täyteen herkkuja. Herkullinen ruoka vie ajatuksen hetkeksi pois kivusta. Huonona hetkenä ruoka voi olla paras kaveri.

Ruoka toimii samaan tapaan mutta kuitenkin vähän eri tavalla kuin viina tai huumeet. Päihteet laittavat pään sekaisin kun taas ruoka antaa nautintoa. Huonoina hetkinä tuo nautinto on todella koukuttavaa. Kun sen saa kerran tuntea, siihen palaa mielellään yhä uudelleen. Ja juuri tästä syystä se onkin niin vaarallista.

Tuntuu epäreilulta mutta mitä useammin turrutat tunteitasi karkilla, suklaalla tai muilla herkuilla sitä vahvemmin se saa sinut otteeseensa. Sitä paremmalta ja kutsuvammalta seuraava kerta tuntuu. Epäreilulta tämä tuntuu siksi koska kun ihminen on surullinen, tuntuu raa`alta ikäänkuin kieltää häneltä erinomainen selviytymiskeino. Ja sitähän herkuttelu surullisena on: selviytymiskeino, pakokeino. Mitä useammin oppii pakenemaan kipuaan herkkuihin, sitä todennäköisempää se on myös jatkossa.

Tuntuu todella karulta sanoa tämä mutta parasta mitä voit painonhallintasi kannalta tehdä on olla koskaan syömättä kipuusi - tai tunteisiisi ylipäätään. Juuri silloin kun tuntuu kaikista pahimmalta on kaikista paras paikka olla herkuttelematta. Koska jos teet sen kerran, tulet tekemään sen miljoona kertaa tulevaisuudessa. Se ettet tee sitä ei tietenkään lupaa ettet tee sitä koskaan myöhemmin, ja juuri tämä tekeekin tilanteen niin kinkkiseksi. Herkuttelu helpottaa, mutta se vie yhä syvemmälle suohon. Mikä neuvoksi?

Sellainen ohje jossa neuvotaan jättämään jotain pois on aina huono ohje. Hyvässä ohjeessa neuvotaan ottamaan tilalle jotain parempaa. Jos olet surullinen, kokeile tuoda elämääsi jotain muuta sellaista joka tuo sinulle mielihyvää. Moni syö suruunsa ja siksi koska on yksinäinen ja tylsistynyt. Paras ohje monelle kipuunsa syövälle on tuoda elämäänsä lisää mielekästä sisältöä. Usein tämä on niinkin yksinkertainen asia kuin puhelinsoitto vanhalle kaverille ja vanhan ystävyyssuhteen aktivointi.

Voi olla helpommin sanottu kuin tehty mutta kokeile tuoda elämääsi sellaista sisältöä joka tekee sinulle hyvää. Tottakai jos vaihtoehtoina on ranteiden auki vetäminen ja suklaalevy valitset sen suklaan. Nämä ovatkin sellaisia juttuja joita kannattaa miettiä muulloin kuin akuutin tilanteen ollessa päällä. Jos olet usein surullinen tai tiedät reagoivasi suruun herkuilla, kokeile tuoda enemmän hyvää sisältöä elämääsi - sellaisia asioita joihin voit turvautua silloin kun menee päin helvettiä. Jos olet masentunut tai jatkuvasti mieli maassa, voit olla yhteyksissä esimerkiksi Mieli Maasta ry:hyn tai Suomen Mielenterveysseuraan. He auttavat.

26.12.2016

Elämäntapamuutos oikeista syistä




Moni tekee elämäntapamuutoksen siksi että vihaa omaa kehoaan. Joulun mässäilyn jälkeen voi tuntua siltä että peilistä kurkistaa laiska, turvonnut läski. Nyt pitää tehdä jotain ja nopeasti! Tämä ei enää vetele! Ostan kuntosalikortin, aloitan laihdutuskuurin, tipattoman tammikuun ja lopetan sokerin syömisen. En enää koskaan halua nähdä vastaavaa näkyä peilistä.

Voin sanoa että jos nämä ovat perusteesi elämäntapamuutoksen, tulet epäonnistumaan ja pahasti. Tulet putoamaan korkealta ja se tulee tuntumaan pahalta.

Elämätapamuutos ei onnistu jos se tehdään vääristä syistä. Elämäntapamuutos onnistuu jos sen tekee oikeista syistä. Väärä syy on itseinho. Oikea syy voisi olla se että pitää itsestään ja haluaa itselleen hyvää oloa ja parempaa terveyttä.

Jos elämäntapamuutos tehdään vain itseinhon takia, halutaan elämää muuttaa siksi että päästään jostain eroon. Kuka nyt ei tahtoisi ylimääräisestä painosta eroon!

Mutta kun elämäntapamuutoksessa ei ole kyse ainoastaan siitä mistä halutaan eroon. Elämäntapamuutoksessa ei ainoastaan hankkiuduta jostain eroon vaan otetaan tilalle täysin uusi elämä. Se että haluat eroon vatsamakkaroistasi ei tarkoita että haluat sen mitä vaaditaan vatsamakkaroista eroon pääsemiseksi. Jos teet päätöksen elämäntapamuutoksesta negatiivisen kautta (mistä haluat eroon) teet sen liiaksi tunteiden vallassa. Ja jos teet päätöksen tunteiden vallassa, tuskin tulet miettineeksi sitä kaikkein tärkeintä kysymystä: haluanko todella tämän kaiken?

Jotta liikunnallista, terveellistä ruokavaliota noudattavaa elämää jaksaa noudattaa, tarvitsee paljon muutakin kuin pelkän halun olla hoikempi. Jos haluat olla hoikempi ja liikut ainoastaan tästä syystä, sinun täytyy pakottaa itsesi liikkumaan. Jos joudut aina pakottamaan itsesi liikkumaan ja syömään kasviksia, jaksat tehdä sitä tasan niin kauan kun motivaatio pysyy kovana ja into päällä. Sitten kun jostain alkaa vuotamaan, into lopahtaa ja tapahtuu niin kuin lähes kaikille muillekin vuodenvaihteessa elämäntapamuutoksen tekeville: homma lässähtää kuin pannukakku.

Mikä ratkaisuksi?


Oikea ratkaisu on tehdä elämäntapamuutos siksi koska haluat muuttaa elämääsi tiettyyn suuntaan, ei ainoastaan siksi että haluat vanhastasi eroon. Et voi ottaa uutta kumppaniakaan vain siksi että haluat vanhasta eroon etkä pysty olemaan yksin. Tai jos niin teet, suhteenne tuskin on kovin kestävällä pohjalla.

Kun elämäntapamuutos tehdään vääristä syistä ja tunteiden vallassa, hypätään suoraan tuntemattomaan eikä pysähdytä miettimään: mitä oikeasti haluan? Tästäkin syystä elämästä kannattaa muuttaa vain 2-3 asiaa kerrallaan. Nämä 2-3 asiaa pidetään 2-3 kuukautta ja jos edelleen tuntuu hyvältä ja muutokset ovat pysyneet, muutetaan uudet 2-3 asiaa - jos vielä halutaan.

Kun muuttaa vain pari asiaa, voi rauhassa tutustua muutoksiin ja kuulostella itseään että onko tämä sitä mitä haluan? Jos nämä muutokset eivät vielä tunnu ihan luonnollisilta koska ne ovat niin uusia sinulle, on ne kuitenkin paljon helpompi pitää kun muutoksia ei ole niin montaa. Jos ahnehtii liian monta asiaa kerralla, sitten kun tulee heikko hetki on paljon matalempi kynnys heivata kaikki muutokset. Jos taas on tehnyt vain kaksi muutosta, on niistä helpompi pitää kiinni. Jos onnistut pitämään edes kaksi muutosta 3 kuukauden ajan, olet jo voiton puolella ja todennäköisyys sille että pidät niistä vielä vuoden päästä kiinni, on kasvanut entisestään.

Käytännön neuvoni on istua alas ystävän tai ammattilaisen kanssa ja pohtia miten elämäänsä lähtisi muuttamaan? Okei, haluan painaa 10 kiloa vähemmän. Miten pääsisin sinne? Millaisia asioita elämääni olisi hyvä tuoda jotta pääsisin lähemmäksi tavoitettani? Ovatko nämä sellaisia asioita joita jaksan noudattaa? Ja näinhän se yleensä menee: näistä asioista keskusteleminen esim. ravitsemusterapeutin kanssa ei ole sellaista että ravitsemusterapeutti kertoo mitä sinun pitää tehdä. Päinvastoin, yhdessä punnitaan asioita ja mietitään mitä tässä vaiheessa olisi hyvä kokeilla, ja ennen kaikkea, mitä henkilö itse olisi halukas kokeilemaan. Tässä rakennetaan uutta parempaa elämää, ei pelkästään kuuria jolla päästään ylimääräisistä kiloista eroon. Niistä kiloista päästään paljon helpommin eroon kun ne tehdään itselle mielekkäällä tavalla. Niin kuin Frank Sinatrakin lauloi, "I did it my way".

25.12.2016

Helpon liikunnan terveysvaikutuksia




Tiedätkö mikä on kaikista tehokkain treeni? Se jonka teit. On täysin toissijaista miettiä mikä liikunta on tehokkainta tai terveellisintä. Kaikki liikunta edistää terveyttä joten kunhan vaan nostat takapuolesi ylös sohvalta on samantekevää menetkö ulkoiluttamaan koiraa, pumppaamaan rautaa tai painimaan.

Olen jo pitkään puhunut yksinkertaisen, arkisen liikunnan puolesta. Hyötyliikunta on liikuntaa jota kannattaa sekoittaa omaan elämään pitkin päivää. Voit esimerkiksi

- käyttää portaita hissin sijasta
- mennä pyörällä töihin
- jäädä kotimatkalla yhden pysäkin aikaisemmin bussista pois
- nousta ylös kesken työpäivän ja jatkaa töitä seisten
- pitää kävelypalaverin toimiston sijasta

Esitän alempana poimintoja, millaisia vaikutuksia maltillisella liikunnalla on tutkimuksissa todettu.

- Kaikki liikunta on kotiin päin. Jo pelkästään sillä että nousee työpäivän aikana välillä seisomaan voi olla edullisia vaikutuksia terveyteen. Korvaamalla edes osan päivän istumisista seisomisella tai polkemalla kuntopyörää voidaan maltillistaa aterianjälkeistä verensokerin nousua.

- Jo vähintään 7 500 askeleen ottaminen päivässä vähentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen 55-vuotiailla.

- Intervalli-tyylisellä kävelyllä todettiin olevan edullinen vaikutus verensokeriin tyypin 2 diabeetikoilla.

- Toisesta ääripäästä hyvä esimerkki on tutkimus jossa todettiin 8 tunnin kävelyn päivässä vähentävän perusteellisesti päivän insuliiniannosta 1-tyypin diabeetikoilla siitäkin huolimatta että he lisäsivät päivittäistä hiilihydraattien määräänsä. Tämän voisi tulkita siten että mörkö ei ole hiilari vaan vähäinen liikunnan määrä.

- Kävely vaikuttaa suotuisasti moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin parantaen aerobista kapasiteettia, alentaen verenpainetta, vyötärönympärystä, painoa ja rasvaprosenttia. Sauvakävelyllä todettiin samanlaisia hyötyjä täällä. Sauvakävelyn avulla saavutettiin myös parempi unenlaatu ja alhaisempi painoindeksi.

- Kävely ehkäisee myös ummetusta: olen kirjoittanut oppaan ummetuksen hoidosta elintavoilla.

Summa summarum


10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite mutta jo 5 000 tai 7 500 on paljon parempi kuin ei yhtään askelta. Kaikki liikunta tekee hyvää. Älä tuhlaa aikaasi sen pohtimiseen että mikä liikunta on parasta koska tällöin missaat sen tärkeimmän pointin. Tärkeintä on hakea liikunnasta hyvää oloa ja onnistumisia. Liikunnan ei tulisi olla suorittamista eikä sitä kannata alistaa kokonaan tehokkuusajattelulle. Jos et koe pitäväsi (mistään) liikunnasta, kokeile rohkeasti eri lajeja ja voi olla että löydät vielä sen oman juttusi. Kaikkien ei tarvitse käydä salilla ja juosta.

Repsahdus on aina oppitunti



Monelle repsahdus tarkoittaa yhtä ainoaa asiaa: se kertoo että on epäonnistunut. Usein repsahduksesta vedetään johtopäätös että henkilö on luontainen epäonnistuja, kykenemätön painonhallintaan ja normaalipainoon.
Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta.

Repsahdus kertoo paljon. Repsahdus pitää sisällään arvokkaan viestin jota on syytä kuunnella. Toisin kuin usein luullaan, repsahdus ei kerro yhtään mitään laihduttajan kyvyistä painonhallintaan.

Jos repsahdus tapahtuu, kertoo se siitä että laihdutuskuuri tai valittu ruokavalio on ollut liian tiukka. Se voi myös kertoa siitä että henkilö ei oikeasti halua uuden ruokavalion ja elämäntyylin mukaista elämää. Jos elämää muuttaa liian paljon yhdellä kerralla, sinne voi vahingossa ujuttautua sellaisia asioita joita laihduttaja ei edes halua elämäänsä. Halutaan kyllä olla 15 kiloa hoikempi muttei enää alkuinnostuksen jälkeen haluta juosta 15 km:n lenkkiä kolmesti viikossa.

Epäonnistumiset opettavat enemmän kuin onnistumiset, sanotaan. Tai oikeastaanhan elämässä ei edes ole epäonnistumisia, on vain asioita jotka eivät sillä hetkellä toimineet. Epäonnistuminen tai repsahdus on oppitunti, joka piti ottaa. Kun asiaa katsoo tästä näkökulmasta, voidaan sanoa ettei repsahdus olekaan negatiivinen asia vaan luonnollinen osa henkilön matkalla kohti kestävää painonhallintaa ja pysyviä, terveellisempiä elintapoja. Aivan kuten Siperiakin, repsahdus opettaa. Fiksu tyyppi ottaa tämän opiksi eikä enää lyö päätään seinään mahdottoman tiukilla laihdutuskuureilla.

Repsahdus siis kertoo sinulle että jokin valitsemallasi tielläsi ei toimi. En ole vielä koskaan tavannut ihmistä joka olisi kuollut repsahdukseen. Jos repsahdus tapahtuu, ota siitä opiksi ja jatka eteenpäin fiksumpana ja kokeneempana.

Kaamosväsymyksen selättäminen vitamiinijuomalla




Satuin lukemaan erään mainoksen jossa kerrottiin kuinka kaamosväsymys on mahdollista selättää vitamiinimehulla. Tämä herätti paljonkin ajatuksia ja ajattelin kirjoittaa näistä pari ylös.

Kaamosväsymys on kaamosmasennuksen lievempi muoto: "suurin osa ihmisistä kokee vuodenaikoihin liittyviä mielialan ja käyttäytymisen muutoksia, jotka eivät kuitenkaan haittaa normaalia elämää ja toimintakykyä". Kaamosväsymyksen oireisiin kuuluu liikaunisuus, ruokahalun kasvu ja painon nousu.

Kaamosväsymys on täysin normaali ilmiö maassa jossa talvella päivät ovat lyhyitä ja valoton aika pitkä. Kaamosväsymys ei ole mikään epänormaali tila joka pitäisi selättää. Hyvin todennäköistä itseasiassa on ettei sitä edes ole kokonaan mahdollista selättää.

Ihmiset ovat - varsinkin talvella - väsyneitä. Ihmiset nukkuvat välillä huonosti. Ihmiset ovat silloin tällöin - toiset hieman useammin - kiukkuisia. Ihmisillä on hyvä ruokahalu ja heille maistuu sokerinen, suolainen ja rasvainen. Ajoittain ilmenevät vatsavaivat, energiaton olo ja alakulo vaan kuuluvat ihmiseloon emmekä voi sille mitään.

Kaamosväsymyksen selättäminen vitamiinijuomalla, vitamiinipillereillä, personal trainer-paketilla, laihdutuskuurilla tai millä tahansa vastaavalla ajaa samaan miinaan johon valitettavan usein niin moni muukin "terveystuote". Täysin normaalista ilmiöstä tehdään epänormaalia, jotain josta pitää päästä eroon. Väitetään, että halutaan auttaa ihmisiä ja parantaa heidän elämäänsä mutta tosiasiassa vaan saadaan ihmiset ajattelemaan että heissä on jotakin vikaa.

Kun elämässä ei nyt vaan ole mahdollista päästä kaikista epämiellyttävistä asioista eroon. Ne kuuluvat aikuisen ihmisen elämään. Niiden kanssa täytyy yrittää tulla toimeen. Elämässä ei ole kyse siitä että odotetaan myrskyn ohimenemistä vaan siitä että opetellaan tanssimaan sateessa. Jos sinua vaivaa sokerinhimo, olet ajoittain väsynyt ja alakuloinen niin onneksi olkoon, olet ihminen!

Ongelmiksi sokerinhimo, väsymys, vatsavaivat ja alakulo muodostuvat vasta siinä vaiheessa kun ne ovat jatkuvia ja voimakkaita. Tällöin ratkaisuna ei kuitenkaan ole vitamiinimehu, monivitamiinipilleri tai personal trainerin palkkaaminen ruoskijaksi vaan brutaali, sataprosenttisen rehellinen oman elämänsä ja elintapojen tarkastelu. Nukunko riittävästi? Jos en, miksi näin on. Onko minulla miellyttävä sänky, lopetanko television katselun ajoissa, pyörivätkö työasiat mielessäni, pitäisikö selvittää riidat kumppanin kanssa ennen nukkumaanmenoa? Jos sokerinhimo vaivaa jatkuvasti, kannattaa miettiä mm. syökö riittävästi proteiinia ja rasvaa, onko ateriarytmi säännöllinen, onko kuidunsaanti kohdillaan? Hoidanko ihmissuhteitani yhtä hyvin pankkitililläni olevaa rahaa? Liikunko riittävästi, istunko liian monta tuntia päivässä?

Elämäntavat kannattaa laittaa kuntoon ja olokin aivan varmasti paranee. Olen kasannut terveellisten elämäntapojen perusasioiden listan tänne. Jos kuitenkin edelleen tuntuu siltä että talvi ja pimeys ei ole sinun juttusi, pitäisikö vaan yrittää hyväksyä se ja tehdä silti parhaansa? Mikäli tietää omat arvonsa ja mitä elämältä haluaa, talven pimeydenkin läpi on paljon helpompi puskea. Ja sitähän elämä usein on: puskemista. Läpi harmaan arjen. Ei elämä aina ole kivaa. Mutta jos ei elämä ja arki ei KOSKAAN ole kivaa, niin silloin joku on pahasti pielessä. Jos elämän perusvire on hukassa ja kaikki ottaa päähän ja aina, kannattaa miettiä turvautumista ystävän tai ammatti-ihmisen apuun.

19.12.2016

Vinkkejä joulusyömiseen




Joulu on tällä viikolla. Ajattelin kirjoittaa joulun ajan syömiseen liittyviä neuvoja. Luettelon tarkoituksena on antaa sinulle neuvoja kuinka nauttia joulusta ilman askeesia mutta kuitenkin pitää homma hallinnassa ja kohtuudessa.

Moni varmasti ajattelee ennen joulua että kuinka jouluna tulisi syödä ettei lihoisi niin paljon kuin edellisinä jouluina. Paljon voi lukea lehdistä juttuja joissa vertaillaan eri jouluherkkujen energia- ja hiilaripitoisuuksia - kumpaa kannattaa syödä, piparia vai joulutorttua? Kinkun tilalle kalkkunaa? Mielestäni tällöin mennään ihan ohi pointin - millään näistä ei loppupeleissä ole kauheasti väliä.

Kohtuutta jouluherkutteluun


Mielestäni sen miettiminen että missä on vähemmän kaloreita jne. menee sen kaikista tärkeimmän pointin ohi. Ei jouluruoka kuitenkaan ole niin lihottavaa ja epäterveellistä mitä moni luulee. Kun mietitään joulusyömistä, niin harvalla ongelmana on se että olisi lihottu niin paljon sen takia että syödään vähän runsaammin kaloreita sisältävää ruokaa.

Näkemykseni on että ihmisten ongelma jouluna lihomisessa on enemmänkin se että mennään laput silmillä ja mässäillään. On olemassa sellainen ikivanha hyve kuin kohtuus ja sitä olisi hyvä noudattaa enemmän.

Monella saattaa olla mielessä jouluksi kaksi taistelusuunnitelmaa: joko vedetään tosi tiukasti eikä kosketa esim. konvehteihin tai sitten vedetään minkä napa vetää ja ehkä vähän ylikin.

Hyvä kysymys kysyttäväksi itse kullekin on: Tarvitseeko minun syödä niin paljon nauttiakseni joulusta? Onko hyvästä ruoasta nauttiminen sama asia kuin itseni täyteen ahtaminen?

Liikuntaa mukaan


Monelle jouluna "kuuluu olla perheen kanssa, rentoutua ja ottaa iisisti. Ei silloin mistään liikunnasta tarvitse murehtia!".

Voin kertoa yhden jutun - minä en koskaan murehdi liikunnasta mutta liikun silti joka päivä. Enkä tarkoita nyt hikiliikuntaa vaan sitä että kävelen esim. 3 kilometrin lenkin.

Jos jouluun kasaa valtavat paineet syömisen ja liikkumattomuuden suhteen - vedetään vatsa killiin, syödään suolaista, rasvaista ja sokerista vuorotellen, lasketaan liikunta vielä arkeakin matalemmalle tasolle - niin ei mikään ihme jos paino nousee monta kiloa.

Perheen kanssa voi mennä pulkkamäkeen, tai vaikka kylpylään uimaan. Sukulaisten haudalle voi tehdä kävelylenkin, lähellä asuvien ystävien luo kävellä auton sijaan. Kuntosalilla on jouluna hiljaista eikä siellä pointtina saa olla oli itsensä rääkkäys ja rankaisu joulun synneistä vaan pikku pumppaus ja ehkä hien saanti pintaan. Oma näkemykseni on että herkuttelun sekaan tekee tosi hyvää päällekin tehdä pieni happihyppely, silloin on kivempi palata sisälle nauttimaan.

Paluu arkeen


Esitin tuossa ylempänä kysymyksen: Onko hyvästä ruoasta nauttiminen sama asia kuin itseni täyteen ahtaminen? Tämä ei tietenkään ole kaikille olennainen kysymys mutta kokemukseni mukaan monelle kuitenkin on. Onko joulusta ja rentoutumisesta nauttiminen yhtä kuin jatkuva syöminen ja herkuttelu? Ja tarvitseeko sitä tehdä kolme päivää?

Ehkä herkutteluakin suurempi ongelma on jos siitä ei osata päästää irti. Herkuttelusta tulee putki eikä arkeen haluta palata. Jos näin on, kannattaa kysyä onko tyytyväinen elämään? Jos arki tuntuu niin kurjalta että sitä pitää paeta noin kovasti, jos sitä halutaan vältellä niin viimeiseen hengenvetoon että pidetään herkutteluvaihde päällä ja vältellään arkea, niin pitäisikö jotain muuttaa elämässä?

Olen aina puhunut maltillisen painonhallinnan puolesta. Toinen nimitys tälle on rento painonhallinta. Rentous ei kuitenkaan tarkoita mässäilyä. Rentous ja maltti tarkoittaa elämästä nauttimista sen kaikkine kirjoineen. Siihen kuuluu myös herkuttele. Joulu on kerran vuodessa ja miksei silloin voisi herkutella? Tottakai voi! Herkuttelu ei kuitenkaan ole sama asia kuin 3 kilon painonnousu. Toisaalta vaikka paino nousisikin parissa päivässä kolme kiloa, on se enimmäkseen nestettä ja hiilaria eikä varsinaista lihomista. Jos painosi nousu kolmella kilolla on erottamaton osa herkuttelua, rentoutumista ja hyvää elämää, kannattaa pysähtyä miettimään: onko se todella näin? Voisiko vähemmästä saada itseasiassa jopa enemmän irti?

Laihduttaminen jouluna ja mässäily jouluna ovat kaksi ääripäätä. En neuvo noudattamaan niistä kumpaakaan vaan etsimään niiden välistä keskitien. Jos joulun kiloja joutuu karistamaan pitkälle tammikuuhun, kannattaa kysyä itseltään: onko muutaman päivän ahtaminen kaiken sen arvoista? Voisiko hyvästä ruoasta nauttia pienemmällä? Hyvää ja rauhallista Joulua kaikille!

14.12.2016

Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot




Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Ei ainoastaan kalassa ole omega-3-rasvahappoja.

Voimme siis todeta että välttämättömät rasvahapot ovat kohtuudella (ja ravinnosta, ei purkista) nautittuna hyväksi terveydelle. Miten paljon kookosöljyssä on näitä rasvahappoja?

Mitä kookosöljy sisältää?


Kookosöljy on puhdasta rasvaa. Esimerkiksi CocoVin kylmäpuristetun ja luomun neitsytkookosöljyn ravintosisältö 100 grammaa kohden näyttää seuraavalta:

- Energiaa 890 kcal
- Tyydyttyneet rasvahapot 93 g
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 6 g
- Monityydyttymättömät rasvahapot 1g

Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ok - kohtuus kaikessa ja kaikkea kohtuudella muttei mitään liikaa. Suomalaiset saavat kuitenkin kaikista rasvoista eniten juuri kovaa rasvaa ja tämä voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kovan rasvan korvaamiselle pehmeillä rasvoilla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot) olisi siis tilausta.

Toisaalta kovaa rasvaa ei nykytiedon perusteella kannata niputtaa yhteen kategoriaan. Esimerkiksi maitorasva saattaa ainakin pienessä määrin olla terveydelle hyväksi. Kookosöljystä on niukasti kunnon tutkimuksia, mutta sen kova rasva näyttää nostavan veren kolesterolitasoja vähemmän kuin voi. Tosin kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Voisiko rasvatkin ajatella monipuolisuuden kautta - kova rasva ei ole saatanasta ja sitä on hyvä olla ruokavaliossa, mutta samalla tulee ymmärtää että sitä ei ole hyvä olla liiaksi? Tasapaino tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien siten että jokaista tulee yhtä paljon olisi varmasti suomalaisten kansanterveyttä edistävä kompromissi.

Välttämättömät rasvahapot


Koska kookosöljyssä on monityydyttymättömiä rasvahappoja 1 g per 100 grammaa öljyä ja välttämättömät rasvahapot ovat monityydyttymättömiä, voimme päätellä että välttämättömiä rasvahappoja on maksimissaan 1 gramma. Suomalaisten elintarvikkeiden tietopankki Fineli kertoo että välttämättömiä rasvahappoja on 1,8 grammaa: tästä kaikki on linolihappoa eli omegakutosta.

Jos tehdään pientä vertailua, niin välttämättömiä rasvahappoja on muissa rasvoissa seuraavanlaisesti:

  • Voi: alfalinoleenihappo 0,36 g, linolihappo 1,04 g
  • Rypsiöljy: alfalinoleenihappo 11 g, linolihappo 22 g
  • Oliiviöljy: alfalinoleenihappo 0,5 g, linolihappo 10 g
  • Pellavaöljy: alfalinoleenihappo 53 g, linolihappo 13 g

Omega-3- ja 6:n välinen suhde


Kookosöljyssä ei ole ollenkaan omega-3-rasvahappoja joten sen suhde on isosti omega-6:n hyväksi. Suhteella ei tosin ole mitään käytännön merkitystä koska omegakutostenkin määrä on todella pieni.

Onko kookosöljy hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?


Olen aikaisemmin tarkastellut mm. voin välttämättömien rasvahappojen määrää. Välttämättömien rasvahappojen sisältö voissa on heikko, mutta ei se sen parempi ole kookosöljyssäkään. Voilla ja kookosöljyllä on yhteistä se että niiden käyttöä voidaan perustella parhaiten maulla. Molemmat maistuvat tosi hyviltä ja kookosöljy lisäksi tuoksuu erittäin miellyttävältä. Kookosöljy on ehkä parhaimmillaan hierontaöljynä ja moni tykkää käyttää sitä ihovoiteena. Se sopii myös liukasteeksi seksiin. Kookosöljyä voi laittaa limakalvoille, mutta sitä ei saa käyttää kondomin kanssa sillä öljy voi rikkoa kondomin.

Jos taas mietitään terveysvaikutuksia ja ravintosisältöä, kookosöljy näyttää olevan astetta parempi valinta kuin voi. Se ei kuitenkaan pärjää terveyden raskassarjalaisille kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja avokadoöljy. Kookosöljy saattaa kuulostaa hienolta ja eksoottiselta, mutta tarkasteltaessa sen ravintosisältöä ja vaikutuksia terveyteen huomataan että se onkin melkoista höttöä. Kuten edellä mainitsin, kovaa rasvaa ei tarvitse demonisoida - näin ei tarvitse tehdä kookosöljyllekään. Kaikella on paikkansa. Kun ruokavalio on tasapainossa, siihen mahtuu myös kookosöljyä ja voita. Kookosöljyn ylistäminen terveellisten ja välttämättömien rasvahappojen lähteeksi on kuitenkin liioittelua. Kookosöljy on parhaimmillaan terveydelle neutraali elintarvike - ei mikään terveyden eliksiiri. Tämä kannattaa muistaa varsinkin kun vertailee kaupan hyllyllä öljyjen litrahintoja - laatua saa huomattavasti halvemmalla. Ryhmä joka voi hyötyä kookosöljyn käytöstä on paastoharjoittelua tekevät urheilijat: kookosöljyn keskipitkäketjuiset rasvahapot käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Tästä saattaa ainakin teoriassa olla hyötyä. Tutkimusnäyttö on tosin hyvin ristiriitaista.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

24.11.2016

Terveellisestä syömisestä on tullut julmetun vaikeaa



Annoin juuri haastattelun, jossa totesin että terveellisestä syömisestä on tehty pirun vaikeaa. Silloin kun olin 16-vuotias eli vuonna 2000 terveellistä ruokaa tarkoitti tavallinen kotiruoka. Epäterveellistä oli hampurilaiset, pizzat, karkki, valmisruoat jne. Terveellisesti syöminen tarkoitti syömistä kotona äidin tai mummin valmistamana: perunaa, lihaa, mukaan vähän porkkanaraastetta ja tomaattia, lasi maitoa tai piimää, jälkkäriksi banaani. Ongelmia tuli vasta siinä vaiheessa kun päivittäinen ruoka alkoi olemaan hampurilaisia ja muita edellä mainittuja. Ei tullut mieleenkään väittää että kotiruoka olisi epäterveellistä.

Nyt 16 vuotta myöhemmin jengi tuntuu olevan aivan sekaisin syömistensä kanssa. Ihmiset syövät kaiken maailman roskaa (pikaruoka, valkoinen vehnä, sokeri, limut, alkoholi) ja sitten syyttävät ylipainostaan ja huonosta olostaan perusruokaa eli perunaa, pihviä, maitoa jne. On täysin totta että liiallinen syöminen mitä tahansa ruokaa aiheuttaa ongelmia mutta missä vaiheessa asiat kääntyivät aivan ylösalaisin? Missä vaiheessa tavallisesta kotiruoasta tuli lihottavaa ja epäterveellistä?

Ihmisten on usein vaikeaa katsoa itseään rehellisesti peiliin. Ruokavaliossa on kaiken maailman herkkuja ja sitten kuitenkin ajatellaan että syypää ylipainolle on ruisleipä tai peruna. Monen kohdalla kuvio menee niin että ensin syödään ruisleipää ja perunaa ihan normaalit määrät, ja sitten syödään jälkkäriä, juodaan mehuja ja viikonloppuna käydään viihteellä ja sitten kun mietitään että mikä siinä ruokavaliossa lihottaa, päätellään että se on varmasti ne neljä palaa ruisleipää. Sama juttu lisäainekammon kanssa. Ihminen, joka nauttii viikonloppuna monta annosta alkoholia ja istuu päivässä 8 tuntia ei uskalla syödä aspartaamilla makeutettua jogurttia koska saa siitä syövän. Tässä logiikassa ei ole yhtään mitään järkeä. Monelta tuntuu unohtuvan terveellisten elintapojen perusjutut.

Yksi syy on varmasti edellä mainittu peiliin katsomisen vaikeus eli se että on niin paljon helpompaa etsiä ruokavalion pahiksia niistä mitättömistä pikkujutuista kuin oikeasti muuttaa omaa elämäänsä radikaalisti parempaan suuntaan. Toinen syy on se että pillereitä, superfoodeja ym. markkinoivat käyttävät tätä hyväkseen: ei tarvitse kauheasti netissä googlettaa kun löytää miljoona syytä sille miksi tavallinen kotiruoka on roskaa, myrkkyä, lihottavaa, täynnä insuliinia nostavia hiilareita, lisäaineita jne. Harva tuntuu tajuavan että samalla kun haukutaan suomalaisia perinneruokia kuten ruisleipä, peruna, rypsiöljy, tarjotaan ratkaisuksi omia, sponsorin tai yhteistyökumppanin tuotteita. Luomu eli luonnonmukaisesti viljelty ruoka on hyvä idea, mutta ollakseen terveellistä ruoan ei missään nimessä tarvitse olla luomua.

Vieläkin hassummaksi tämän kaiken tekee se että ruisleipä ja rypsiöljy ovat molemmat tutkitusti terveellisiä elintarvikkeita. Rypsiöljy vähentää kolesterolin hapettumista voihin verrattuna ja jokainen päivässä nautittu 28 gramman täysvilja-annos on yhteydessä 5 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen ja 9 % pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

6.11.2016

Onko maitotuotteissa mitään terveydelle tärkeitä ravintoaineita?



Koska kuulen jatkuvasti väitteen, ettei maitotuotteista saa mitään terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, haluan kirjoittaa lyhyn tiivistelmän siitä mitä ravintoaineita maidosta saa. Näitä ovat:

Desissä maitoa on 120 mg luustolle elintärkeää kalsiumia, mikä on 15 % päivän tarpeesta.

Desi maitoa tai maitorahkaa sisältää 10 % päivän jodin saantisuosituksesta, kun tarve on 150 µg. Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan.

Yksi desi maitoa sisältää seleeniä noin 3 µg eli 5-6 % tarpeesta. Yhdestä 3 dl:n lasista maitoa saa 15 % seleenin tarpeesta. Liian vähäinen seleeninsaanti ruoasta voi altistaa syövälle.

Yksi kolmen desin lasi maitoa sisältää 60 % päivän B12-vitamiinin tarpeesta.

Riboflaviinin tarve on noin 1,5 mg, ja maitodesissä sitä on 0,2 mg. Puoli litraa maitoa antaa lähes 100 % yli 30-vuotiaan naisen riboflaviinin tarpeesta.

Olen kirjoittanut maidosta myös perusteellisemman jutun, ja voit lukea sen täältä.

Maidon natrium-kalium-suhde

Kuulin taannoin väitteen, että maito turvottaa siksi että sen natrium-kalium-suhde on niin huono. Natriumia on niin ylenmäärin kaliumiin verrattuna että kroppa ei pidä tästä.



Yhdessä desissä maitoa on kaliumia 160 mg, natriumia 44 mg ja suolaa 112 mg. Kaliumia on neljä kertaa enemmän kuin natriumia. Myös natriumkloridiin eli suolaan verrattuna kaliumia on melkein 1,5-kertaa enemmän.

En tiedä mihin moinen väite siis perustuu mutta tsekkaamalla maidon ravintosisällön voidaan todeta ettei se pidä alkuunkaan paikkaansa.

27.10.2016

Näkemykseni sokerista - mitä vähemmän, sen parempi

Eilisessä A-studiossa keskusteltiin sokerista. Elintarviketeollisuuden edustaja vetosi sokerin puolesta kertomalla että ruokavalio on kokonaisuus ja sokeri vain yksi osa tässä kokonaisuudessa. Taidettiin vielä mainita että suomalaisten sokerinsaanti (ja energiansaanti?) on tasapainossa. Kerronpa oman näkemykseni asiasta.

Ensinnäkin, tuntuu suoraan sanottuna älyttömältä puolustella suomalaisten nykyistä sokerin kulutuksen määrää sillä että ruokavalio on kokonaisuus. Tai että suomalaisten energiansaanti olisi sopivalla tasolla. Väite siitä että suomalaisten energiansaanti olisi sopivalla tasolla, kuulostaa aivan järjettömältä. Jos suomalaisten energiansaanti on sopivalla tasolla, miksi meillä on niin paljon ylipainoa? On totta että ruokavalio on kokonaisuus mutta se määrä mitä suomalaiset syövät lisättyä sokeria mehuissaan, limuissaan, jogurteissaan, myslissään, on valtava. Laskin viime viikonloppuna äitini kanssa kuinka monta sokeripalaa on hänen tuoremehulasissaan ja oikea vastaus oli 11 kappaletta. On päivänselvää että 11 sokeripalan vähentäminen päivittäisestä ruokavaliosta edistää painonhallintaa, potentiaalisesti pudottaa painoa ja edistää näin suomalaisten terveyttä esimerkiksi vähentyneen kakkostyypin diabeteksen puhkeamisen muodossa. Ja monen kohdalla 11 palaa on vielä vähän. Jos laskee yhteen jogurtit, mehut, limut, alkoholijuomat, murot, karkeista puhumattakaan, palojen määrä lasketaan kymmenissä sokeripaloissa/ päivä.

Mitä vähemmän lisättyä sokeria, sen parempi.

Ehdottomaan sokerin välttämiseen en kuitenkaan kannusta yhtään ketään. Marjoissa ja hedelmissä on sokeria, mutta määrä on hyvin kohtuullinen ja sekä marjojen että hedelmien kohtuukäyttö (1-2 hedelmää, 1-2 dl marjoja vuorokaudessa) edistää terveyttä. Juuri tästä syystä en suosittele ehdotonta sokerilakkoa: silloin heitetään lapsi pesuveden mukana kun jää marjojen ja hedelmien antioksidantit ja muut terveelliset ravintoaineet nauttimatta.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että kokonaisenergiansaannista enintään 10 % tulee lisätystä sokerista. Tämä ei ole mikään tavoite niin kuin kuidunsaantisuositus, määrä joka tulisi täyttyä, vaan enimmäismäärä jonka jälkeen riskit sokerin haittavaikutuksille kasvavat. Mieluummin 3 tai 5 %, mutta ei marjojen ja hedelmien poisjättämisen kustannuksella. Ja toki myös nautinnot kuuluvat elämään, mutta nautintoja voi ruokavaliossa olla ilman että 10 %:n raja paukkuu.

25.10.2016

Syötkö tunteisiisi?




Yksi syy siihen miksi en kannata grammatarkkoja, valmiita ruokavalio-ohjelmia ja laihdutuskuureja on se että niissä ei useinkaan pureuduta henkilön elämäntilanteeseen. Kun saat käteesi valmiin ruokaohjelman ruokamäärineen, paino yleensä putoaa pelkästään noudattamalla sitä. Tässä on kuitenkin se ongelma että harvalla ylipainon tärkein aiheuttaja on itse väärien ruokien syöminen.

Väärien ruokien syöminen - tai epäterveelliset elintavat ylipäätään - on useimminkin seurausta jostain. Tarkoitan tällä sitä että epäterveellisiin valintoihin ohjaavat tekijät ovat yleensä syvemmällä kuin siinä että henkilö nyt vaan haluaa syödä liikaa herkkuja. Se että jollekin maistuu makea ei tee hänestä millään tavalla ainutlaatuista. Meille kaikille maistuu makea. Ero syntyy siitä miten reagoi makeanhimoon. Aivan samalla tavalla kun ihminen reagoi siihen että joku ärsyttää: toinen jatkaa matkaa, toinen lyö ärsyttävää tyyppiä naamaan. Voin vakuuttaa sinulle että koen usein valtavaa himoa Ben & Jerry`sin cookie dough-jäätelöä kohtaan, mutta silti syön sitä harvoin.

En tarkoita suinkaan sitä että jokaisella olisi taustalla varhaislapsuuden trauma ja tästä syystä hän syö epäterveellisesti. Olen erittäin tarkka vetämään ammatillisen pätevyyteni rajat eikä minulla ole aikomustakaan leikkiä psykoterapeuttia. Pointtini on että jostain kumman syystä epäterveelliset elämäntavat vetoavat ylipainoiseen ihmiseen poikkeuksellisen paljon kun taas terveelliset elämäntavat eivät vetoa.

Ja nyt ollaan asian ytimessä. Miksi epäterveelliset vetoavat ja miksi terveelliset eivät vetoa? Ruokavalion avulla voidaan kyllä pudottaa painoa mutta jos perimmäisiä tekijöitä ei käsitellä, tulevat kilot korkojen kanssa takaisin. Tietysti poikkeuksiakin on ja joku löytää dieetistä ja treenikuurista flow`n joka kestää elämän loppuun saakka mutta enemmistössä on ne jotka eivät pääse terveellisten elintapojen imuun kuurilla.

Yksi syy saattaa olla se että ihminen syö tunteisiinsa. Moni yllättyisi jos tietäisi kuinka usein ihmiset syövät herkkuja ihan vaan siitä syystä että elämä on niin kurjaa ja yksinäistä. Herkku tarjoaa lähes aina hetken pakokeinon arjen raadollisuudesta ja elämän pettymyksistä. Herkku toimii samaan tapaan kuin alkoholi. Oman kokemukseni mukaan uuden harrastuksen aloittaminen on usein sata kertaa parempi keino pysyvään painonhallintaan kuin laihdutuskuuri.

Jos mietitään pysyvän painonhallinnan periaatteita, yksi tärkeimmistä kuuluu näin: älä koskaan ota ruokavaliosta mitään pois ilman että toisit siihen jotain tilalle. Tilalle tuominen voi olla muuta ruokaa mutta se voi olla myös tekemistä. Jos elämä ottaa päähän jatkuvalla syötöllä ja suklaa on paras ystäväsi, on tosi karua heivata se paras frendi kertaheitolla elämästä pois. Yritä ensin löytää uusi ystävä ja vasta sitten askel kerrallaan vähentää suklaan määrää.

Välipalojen merkitys painonhallinnassa




Välipalat voivat joko edistää tai heikentää painonhallintaa. Välipaloissa olennaisin juttu on välttää molempia ääripäitä: välipaloja ei nautita ollenkaan tai välipaloja nautitaan koko ajan.

Välipala on hyvä tapa hillitä nälkää. Jos pääset syömään vasta parin tunnin kuluttua mutta vatsassa on pieni nälkä jo nyt, rahka-hedelmä-yhdistelmä tai raejuusto-kourallinen pähkinöitä-yhdistelmä pitävät nälän mukavasti loitolla vielä hetken aikaa. Ilman välipalaa nälkä kasvaa helposti niin suureksi ettei sitä enää pysty kontrolloimaan.

Järkevä välipalojen nauttimisen vastakohta on jatkuva napostelu, välipaloilla eläminen. Tätä kutsutaan myös napostelukultturiksi. Jotta saat itsesi kunnolla kylläiseksi etkä kärsi jatkuvasta nälästä, on hyvä syödä pari-kolme kertaa päivässä isompi ateria. Esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen. Jos ei syö kunnon ateriaa saattaa käydä niin että on koko ajan pieni nälkä ("ärsyttävä pikkunälkä") päällä. Ja yleensä käy niin että tämä jatkuva pieni nälkä kostautuu ennemmin tai myöhemmin ja ruokaa ahmitaan kahdella kädellä. Jos ei kostaudu, ainakin on koko ajan sellainen olo että ärsyttää ja pinna on kireällä. Ei mikään ihme, jos ei pysty muuta ajattelamaan kuin ruokaa!

Pelkillä välipaloilla elävä ihminen syö päivän mittaan vain pieniä määriä ruokia kerralla, mutta jatkuvasti ja monta kertaa päivässä. Karkea esimerkki menee näin:

- Aamulla klo 8 kuppi kahvia ja 2 dl:n jogurttipikari
- klo 9.30 sokeripitoinen energiajuoma
- klo 10.30 ruisleipäviipale
- klo 12.00 croissantti ja kahvi
- klo 13.30 kourallinen pähkinöitä
- klo 15.00 suklaapatukka
- klo 17.00 (ollaan vielä töissä) puolikas limupullo ja hedelmä

Tästä eteenpäin päivä voi jatkua kahdella eri tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto:

- klo 18.30 ruisleipäviipale
- klo 20.30 maitorahkapurkki ja salaattia

Toinen vaihtoehto:

- töiden jälkeen käydä hampurilaisravintolan drive in:n kautta, ajetaan kotiin ja syödään tuplajuustoateria. Tämän lisäksi voi mennä lihapiirakka tai pari ja jälkiruoaksi jäätelöpaketti tai suklaalevy.

Valitettavan usein tämä jälkimmäinen vaihtoehto tarkoittaa sitä että koska illalla ollaan "sorruttu", täytyy seuraavana päivänä palata ruotuun. Eli aamulla syöminen jatkuu yhtä tiukasti ja jopa tiukemmin kuin edellisenä päivänä - näin kuitataan illan mässäilyt. Tätä kutsutaan kompensoinniksi ja siihen saattaa kuulua rankkaa liikuntaa, jonka tavoitteena on nollata illan mässäilyt. Suomeksi sanottuna tämä on näännyttämistä.

Jatkuva napostelu ja liian pienillä ruokamäärillä eläminen aiheuttaa sen ettei normaalia kylläisyydentunnetta tule koskaan ja ihminen elää jatkuvassa nälässä. Jos kärsit tällaisesta, ratkaisu on alkaa syömään niin kuin aikuinen ihminen syö: kunnolla ja isoja määriä. Tässä esimerkkiä.

Kannattaa muistaa että nälkä ei lähde pois vähentämällä syömisiä. Sama pätee painoon: paino ei lähde pysyvästi pois vähentämällä syömisiä. Tavoitteeksi ei kannata ottaa ruokamäärän vähentämistä vaan juuri päinvastainen: täytä lautasesi laadulla ja syö itsesi kylläiseksi. Tämä on paras suoja mielitekoja vastaan.

Entä jos homma meneekin niin päin että on pakko syödä niin vähän siksi että herkuttelee liikaa? Kumpi tuli ensin, muna vai kana, on mielenkiintoinen kysymys mutta jos herkuttelet liikaa, ei missään nimessä tule entisestään vähentää normaalin ruoan määrää vaan tehdä juuri päinvastoin eli lisätä normaalin, terveellisen ruoan määrää. Tämä pitää herkuttelun parhaiten aisoissa.

Jos taas tuntuu siltä että olet koukussa herkutteluun ja tarvitset sitä henkisen hyvinvointisi turvaksi tai herkuttelu on paras kaverisi, saatat kärsiä tunnesyömisestä tai lohtusyömisestä. Siitä pitäisi päästä eroon, ja tämä voi olla pitkä prosessi. Mikä kuitenkin on varmaa, niin mitä pidempään ravitset pahaa oloasi herkuilla, sitä pahemmin jäät tähän tapaan koukkuun. Tämä kierre pitäisi katkaista. Mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe. Jos kärsit yllä kuvailemastani tunnesyömisestä, tarvitset mitä todennäköisemmin ammattilaisen (laillistettu ravitsemusterapeutti tai psykoterapeutti) apua.

24.10.2016

Ummetuksen hoito





Ummetus on ikävä vaiva, mutta hyvä uutinen on että sitä voidaan ehkäistä elintavoilla. Terveelliset elintavat ovat paras keino ummetukseen ehkäisyyn.

Milloin kyseessä on ummetus?


Ihminen suoli toimii normaalisti 8-72 tunnin välein. Normaalisti ihminen käy ulostamassa mitä tahansa välillä kolme kertaa päivässä ja kolme kertaa viikossa. Ummetuksesta on kyse silloin kun vessassa käydään harvemmin kuin kolme kertaa viikossa. Ummetusta esiintyy erityisesti vanhuksilla jotka eivät pääse liikkumaan, mutta yhtälailla ummetusta saattaa esiintyä nuoremmilla. Erilaiset sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat myös aiheuttaa ummetusta. Tässä kirjoituksessa keskityn kuitenkin ummetuksen hoitoon elintavoilla, erityisesti ruokavaliolla.

Miten ummetusta hoidetaan


Ummetuksen hoidon neljä kulmakiveä ovat:

  1. Kuitu
  2. Liikunta
  3. Neste
  4. Säännöllisyys

1. Kuitu




Kuidun ummetusta ehkäisevä vaikutus perustuu siihen että kuitu lisää suolen sisältöä, sitoo suolessa nestettä ja kuohkeuttaa ulostetta. Näin vatsa toimii paremmin. Ummetuksesta kärsivän tulee saada riittävästi kuitua: vähintään 30-35 g/vrk, jopa enemmän. Hyviä kuidunlähteitä ovat täysvilja (esimerkiksi ruisleipä ja kaurapuuro), kasvikset, hedelmät ja siemenet. Tässä lista eräiden ruoka-annosten kuitumääristä:

  • Ruisleipäviipale: 3 g
  • Kaurahiutaleita 1 dl (kuivana): 4,5 g
  • Pellavansiemenet 1 rkl: 2,5 g
  • Appelsiini: 3 g
  • Ruispasta 100 g (kuivana): 9 g
  • Mustikka 100 g: 3,3 g

Ainakin puoli kiloa vihanneksia, 1-2 dl marjoja ja 1-2 hedelmää päivässä on oiva ohje ummetuksen ehkäisyyn ja hoitoon. Siihen kun vielä lisää noin 30 g siemeniä ja ainakin viisi annosta täysviljaa, ollaan jo pitkällä.

Mikäli syö jo paljon täysviljaa ja kasviksia ja kärsii silti ummetuksesta, voi kokeilla leseiden ja pellavasiementen- tai rouheen lisäämistä ruokavalioon. Näiden kuitupitoisuus on hyvin korkea - itseasiassa jopa niin korkea, että suuren määrän lisääminen äkkiseltään voi aiheuttaa vatsavaivoja. Aloita yhdestä teelusikallisesta päivässä ja nosta se vähitellen muutamaan ruokalusikalliseen. Myös chia-siemenet ovat hyvä valinta: kymmenessä grammassa chia-siemeniä on peräti 3,3 g kuitua. Muita hyvä kuituvalmisteita ovat Vi-Siblin ja psyllium.

2. Liikunta


Jos olet laiska, myös suolesi on laiska. Riittävän liikunnan tärkeyttä ei voikaan ylikorostaa. Erityisesti alakroppaa käyttävä liikunta on hyväksi ummetuksesta kärsivälle. Moni kokee saavansa parhaan hyödyn esimerkiksi juoksemisesta, kävelystä tai hiihdosta. Liikunnan ei tarvitse olla erityisen rankkaa eikä varsinkaan monimutkaista - esimerkiksi viiden kilometrin kävely on jo loistosuoritus.

3. Neste


Riittävä nesteensaanti pehmentää suolen sisältöä ja tekee näin ulostamisen helpommaksi. Ummetuksesta kärsivän kannattaa juoda vähintään 2 litraa vuorokaudessa. Riittävä nesteen nauttiminen tulee vieläkin tärkeämmäksi jos käytät kuitulisää.

Mikäli liikut hikiliikuntaa, muista korvata hikoilussa menettämä neste lisäämällä juomista entisestään: tunnin treeni lisää nesteentarvetta vuorokaudessa helposti 0,5 - 1 litraa, kovalla teholla ja kuumassa lämpötilassa vieläkin enemmän.

Parhaiten juomana toimii on tavallinen vesi. Runsas teen juonti saattaa lisätä ummetusta. Myös maidolla saattaa olla samanlainen vaikutus jos sitä juodaan paljon. Juuston käytössäkin kannattaa pitää kohtuus, sillä runsas juuston nauttiminen voi sekin lisätä ummetusta.

4. Säännöllisyys




Vatsa tykkää säännöllisistä elintavoista. Tämä koskee niin vessassa käyntejä, ruokailuaikoja kuin elämää ylipäätäänkin. Voit esimerkiksi harjoitella vessassa käymistä joka päivä samaan aikaan. Suoli toimii paremmin kun vessassa käydään aina samaan aikaan, esimerkiksi aamulla heräämisen jälkeen. Säännöllinen ateriarytmi edistää vatsan toimintaa. Jos ruoka-aikasi vaihtelevat päivästä toiseen ja kärsit ummetuksesta, kannattaa kokeilla miten vatsa reagoi jos muutat ruokailuaikasi säännöllisemmiksi. Sama juttu jos syöt koska sattuu ja ateriavälit venyvät pitkiksi. 3-4 tunnin välein syöminen toimii useimmille.

Jos kärsit ummetuksesta, ei kannata viivytellä vessassa käymisen kanssa ainakaan kovin pitkään - pidättäminen nimittäin lisää ummetusta. Jos sinulla siis on vessahätä, suo itsellesi vessatauko, miksi muutenkaan kiusata itseään.

Apua ulostamisasennosta ja luumusta?


Paras asento ulostamiseen on kun polvet ovat lonkkia korkeammalla. Suomalainen WC-istuin on tähän yleensä liian korkealla, joten tarvitaan apuväline. Laita jalkojesi alle pieni palli tai vaikkapa matala ämpäri siten että polvet ovat lonkkiasi korkeammalla. Esimerkiksi Lähi-Idässä ja Japanissa tätä ongelmaa ei ole, sillä näissä maissa ei yleensä ole WC-pönttöä vaan ainoastaan reikä maassa, eli ulostaminen tapahtuu kyykkyasennossa.

Luumu edistää suolen toimintaa. Laita vesilasiin pari-kolme tai jopa 6-7 luumua likoamaan. Luumujen syömisen lisäksi kannattaa juoda myös liotusvesi.



LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Ummetus. Terveyskirjasto. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00092

23.10.2016

6 potentiaalista luuston haurastuttajaa ruokavaliossasi (joista et ehkä tiennyt)



Kaikki tietävät että kalsium vahvistaa luustoa. "Maitoa juomalla luut pysyvät vahvoina" ja sitä rataa. Luuston kunto on kuitenkin monimutkaisempi kuvio, johon vaikuttaa useampi tekijä kuin pelkkä kalsiuminsaanti.

Aivan ensimmäiseksi haluan kertoa etten ole maidon juonnin ehdoton kannattaja sen enempää kuin maidon juonnin vastustajakaan. Maitotuotteet ovat kokonaisuudessa ihan hyvä osa terveellistä ruokavaliota, mutta ne eivät kuitenkaan ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota. Maidon juonti - tai ylipäätään maitotuotteiden nauttiminen - kannattaa asettaa laajempaan kontekstiin ja miettiä, onko maitotuotteissa sellaisia ravintoaineita jotka ovat minulle välttämättömiä ja jos vastaus on kyllä, kuuluu seuraava kysymys: saanko kyseiset ravintoaineet helposti muualta vai ovatko maitotuotteet minulle käyttökelpoinen elintarvike näiden ravintoaineiden tarpeen tyydyttämiseen? Olen kirjoittanut maidon ravintoaineista täällä.

Olen sillä linjoilla että molemmat ääripäät - sekä maidon juonnin tai maitotuotteiden nauttimisen ehdoton tuputtaminen että kieltäminen - ovat vahingollisia suomalaisten luuston terveydelle. Maidon ehdottomassa kieltämisessä on se ongelma että jos maitotuotteet skipataan ruokavaliosta, voivat kalsiumin, D-vitamiinin ja erityisesti jodin saanti ruokavaliosta jäädä vaarallisen alhaisiksi. Maidon ylistäminen johtaa helposti siihen että ajatellaan maidon (ja kalsiumin) olevan ainoa luuston terveydessä merkitsevä tekijä. Kun näinhän ei missään nimessä ole vaan kuvio on huomattavasti monimutkaisempi. Tiesitkö että niin ylipaino, kolajuomat kuin liian vähäinen syöminenkin voivat haurastuttaa luustoa ja nostaa osteoporoosiriskisi ylös?

Ylipaino


Korkea paino suojaa osteoporoosilta ja murtumilta. Ongelma ylipainon kanssa taas on se että kroppaan kertynyt ylimääräinen rasvakudos voi heikentää luustoa. Ylimääräinen rasvakudos sotkee luun aineenvaihduntaa muun muassa tulehdustekijöiden kautta. Toisaalta lisääntynyt rasvakudos tarkoittaa myös lisääntynyttä painoa ja on siten edullista luustolle, mutta nettovaikutus saattaa jäädä negatiiviseksi kasvaneen rasvakudoksen takia. Luuston kannalta paras on tilanne jossa korkea paino tulee treenin eli kasvaneen lihasmassan kautta. Mummolle ja vaarille hyvällä lihasmassalla- ja kunnolla on tuplavaikutus terveyteen: pienempi riski sairastua luukatoon ja parempi toimintakyky. Tutkimusnäyttökin puhuu tämän puolesta.

Suola


Suola sisältää natriumia ja natrium taas edistää kalsiumin erittymistä virtsaan. Suomalaismiehet saavat lähes kaksi kertaa enemmän suolaa kuin olisi hyvä ja tällä on taatusti vaikutusta luuston kuntoon. Esimerkiksi pari viipaletta juustoa päivässä antaa mukavasti kalsiumia mutta runsas juuston nauttiminen lisää suolan määrää ruokavaliossa, eli suo siellä vetelä täällä. Suolaisten elintarvikkeiden nauttimisessa kannattaa pitää kohtuus.

Fosfaatit lisäaineista


Fosfaatit tai fosfori ovat välttättömiä luuston terveydelle (ruoassa fosfori on orgaanisessa ja epäorgaanisessa muodossa, mutta se muuttuu suurimmaksi osaksi epäorgaanikseksi fosfaatiksi ohutsuolessa). Noin 85 % elimistön fosforista on luustossa kalsiumfosfaattina (Fineli).

Suomalaiset saavat ylenmäärin fosforia ruokavaliostaan. Päivittäisen saannin suositus on 600 mg, mutta suomalaiset saavat fosforia 1 400 mg (naiset) ja 1 740 mg (miehet). D-vitamiini edistää fostaatin imeytymistä. Eniten fosforia saadaan maitotuotteista, viljatuotteista sekä lihasta ja lihavalmisteista. Viljan fosfori imeytyy fytaattien takia heikommin, mutta maidosta imeytyminen on todennäköisesti tehokkaampaa.

Kaikista tehokkaimmin imeytyvät lisäaineista saatavat fosfaatit: näistä imeytyy jopa 100 %. Jos kalsiumia saadaan liian vähän, voi runsas lisäainefosfaattien saanti heikentää luustoa: ylimääräinen fosfaatti vähentää kalsiumin imeytymistä ja aktivoi kalsiumin vapautumista luustosta. Lisäainefosfaatteja saadaan varsinkin sulatejuustosta mutta myös lihavalmisteista ja kolajuomista. Tutkimuksissa on todettu että luusto voi heikentyä jos kolajuomia nautitaan jatkuvasti. Kannattaa siis pitää kohtuus kolan litkimisessä, varsinkin jos riittävä kalsiuminsaanti ruokavaliosta on kyseenalainen.

Kola sisältää runsaasti fosfaatteja.

Liian vähäinen energiansaanti


Liian vähäinen energiansaanti vähentää myös luustoa tukevien ravintoaineiden kuten kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin saantia. Alipaino heikentää luustoa ja jatkuva laihduttaminen tai liian pienillä kalorimäärillä meneminen kuluttaa luuston kivennäisainevarastoja. Mikäli vähennät syömisiäsi ja laihdutat - mitä en missään nimessä suosittele! - pidä huolta että otat tarvittavan kalsiumin ja D-vitamiinin purkista ja nostat syömäsi proteiinin määrää. Varsinkin vanhuksella paino ja lihasmassa on kuin raha pankkitilillä: siitä täytyy pitää huolta koska se pitää huolta pärjäämisestäsi. Painon ja ennen kaikkea lihasmassan ylläpito on vanhukselle yksi tärkeimpiä osteoporoosia ehkäiseviä toimenpiteitä.

Myös kasvuiässä liian vähäinen energiansaanti voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Liian vähäisen energiansaannin yhdistyessä runsaaseen liikuntaan seuraukset voivat olla erittäin ikäviä eivätkä ne rajoitu ainoastaan luuston kuntoon ja kasvaneeseen osteoporoosiriskiin vanhempana.

Kahvi




Kahvi on terveellistä ja kahvin juonti on yhdistetty alentuneeseen riskiin sairastua diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Kolme kuppia päivässä on täysin ok, mutta liiallinen kahvinjuonti saattaa suolan tavoin edistää kalsiumin erittymistä virtsaan. Kohtuus kaikessa, myös kahvin juonnissa.

Liian vähäinen D-vitamiinin saanti


D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä. Ilman riittävää D-vitamiinin saantia voidaan olla tilanteessa jossa kalsiumia saadaan kyllä tarpeeksi mutta kroppa ei pysty hyödyntämään sitä. D-vitamiinia erittyy iholla auringonvalon vaikutuksesta joten meillä pimeässä Pohjolassa saamme D-vitamiinia luonnollisesti ainoastaan osan aikaa vuodesta. 20 µg D-vitamiinilisä saattaa olla järkevä lisä muillekin kuin vain yli 60-vuotiaille suomalaisille.


LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

21.10.2016

Urheilijan painonhallinta




Lähestyn urheilijan painonhallintaa kolmella teesillä. Nämä ovat:

  1. Siinä missä tavallinen painonhallitsija saa syödä itsensä kylläiseksi, urheilija ei ainoastaan saa syödä itseään kylläiseksi vaan hän saa syödä paljon. Lue: todella paljon
  2. Moni urheilija ei pysty syömään itseään kylläiseksi koska muuten hän lihoo. Urheilija saattaa siis vahingossa asettaa itsensä tilanteeseen jossa ensimmäinen teesi ei enää pidäkään paikkansa
  3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa. Erona on se että urheilijan energiantarve ja sitä myötä myös syödyn ruoan määrä on huomattavasti suurempi

1. Urheilija saa syödä paljon


Ehkä kaikista tärkein periaate urheilijan painonhallinnassa on se että urheilija saa syödä paljon. Monta tuntia päivässä harjoittelevan kestävyysurheilijan energiantarve lasketaan monissa tuhansissa kaloreissa. Jo pelkkä hiilihydraateista tuleva energia nousee 80-kiloisella juoksijalla helposti yli 3 000 kaloriin päivässä:

Muokattu: Kansainvälinen Olympiakomitea 2012

Vähemmistö urheilijoista kuitenkaan on kestävyysurheilijoita, joilla kulutus on tähtitieteellistä, mutta 2 tuntia treenaava 100-kiloinen painijakin tarvitsee pelkkiä hiilihydraatteja vähintään 500-700 g. Tämä merkkaa kaloreissa 2 000 - 2 800. Kun siihen otetaan mukaan proteiinintarve eli 140 - 200 g/vrk ja 560 - 800 kcal, jo ilman rasvoja ruokavaliosta tulee vähintään 2 500 kaloria, ja helposti ollaan 3 600:ssa. Muista kuitenkin, että urheilijan ei tarvitse laskea kaloreita: laskutoimituksen tarkoituksena on ainoastaan avata sitä faktaa että urheilija saa syödä paljon.

Jos otamme esimerkiksi urheilijan joka tarvitsee puoli kiloa (500 g) hiilihydraattia päivässä, on se mahdollista saavuttaa esimerkiksi syömällä

- kaurapuuroa 22 dl (kuivana)
- 38 viipaletta Vaasan ruispaloja
- 23 banaania

200 grammaa proteiinia taas tulee täyteen kilolla lihaa tai 6 litralla maitoa.

Pelkkiä kaloreita tuijottamalla jokainen varmasti yhtyy siihen että urheilija saa syödä paljon. Todella paljon. Jos katsomme ruoan kokonaismäärää, urheilija saa syödä kenties vieläkin enemmän. Tämä siitä syystä että mukana on kasvikset.

Kuva: Terve urheilija (http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/laadukassyominen-teoriastakaytantoon/getfile.php?id=101)

Perinteinen lautasmalli neuvoo että kaikesta lautaselle laitettavasta puolet on kasviksia. Urheilijan lautasmalli neuvoo syömään siten että lautasesta 1/3 on kasviksia. Tämä puhtaasti siitä syystä että muuten urheilijan voi olla todella vaikeaa saada riittävästi polttoainetta koneeseen. Tosiasiassa paljon kuluttavalle urheilijalle tämäkin voi olla liikaa. Varsinkin maratoniin valmistavissa tankkauksissa kasvikset saatetaan joutua jättämään kokonaan pois koska muuten ei jakseta syödä tarpeeksi energiapitoista ravintoa.

Summa summarum, urheilija saa syödä paljon (kaloreita) ja määrällisesti hän saa syödä todella paljon. Jos liikkuu päivässä tunnin tai kaksi ei urheilijan lautasmallia noudattavalla urheilijalla pitäisi olla mitään ongelmia hallita painoaan. Jos on ongelmia, urheilijan kannattaa kokeilla perinteistä lautasmallia, jossa puolet lautasesta on kasviksia. Tosin jos paino pyrkii nousemaan, saattaa syy olla teesissä numero 2.


2. Urheilija ei aina voi syödä paljon


Monella urheilijalla paino pyrkii nousemaan. Paino ei pyri nousemaan siitä syystä että he söisivät huonosti ja epäterveellisesti - he eivät pysty syömään edes kunnon ruokaa ilman että he lihovat. Tähän on yleens syynä adatiivinen termogeneesi. Tunnet ilmiön ehkä paremmin nimellä säästöliekki.

Aivan kuten ei-urheilijatkin, moni urheilija on aivan totaalisen sekaisin syömistensä kanssa. Monta tuntia päivässä treenaava urheilija ei välttämättä uskalla syödä leipää tai laittaa rasvaa leivän päälle tai öljyä salaattiin koska pelkää lihovansa. Monet ihmiset joilla ei olisi mitään syytä pelätä rasvaa tai hiilihydraattia alkavat karttamaan näitä ravintoaineita koska pelkäävät syövänsä epäterveellisesti ja lihovansa. Ja tämä karttaminen käynnistää helposti kehän jossa ilman rasvaa tai leipää ei saada riittävästi energiaa, aineenvaihdunta hidastuu, ja kun aineenvaihdunta hidastuu riittävästi, elimistö varastoi itseensä kaiken ylimääräisen. Toisille tästä noidankehästä murtautuminen onnistuu helposti, toisten pitää alkaa vähitellen ja systemaattisesti nostamaan energiansaantiaan.

Tätä tulee vastaan erityisesti painoluokkalajeissa sekä estetiikkalajeissa. Kun kehon rasvasta ja "ylimääräisestä" painosta halutaan eroon, voidaan ruokavalion kaloreiden vähentämisessä mennä jopa epätoivoisuutta muistuttavaan tilaan. Karsitaan ja karsitaan, kunnes paino pysyy hädintuskin 800 kalorilla/vrk kontrollissa. Jos tässä tilassa aletaankin yhtäkkiä mässäilemään - mikä on täysin ymmärrettävää koska 800 kalorin näännytystila synnyttää valtavan nälän - voi paino hujahtaa heti ylös ja reippaasti. Tästä usein pelästytään ja palataan takaisin "ruotuun". Tosiasiassa ratkaisu tähän ei ole sen enempää jatkaa mässäilyä kuin palata ruotuunkaan. Ratkaisu on lähteä nostamaan - ehkä kivempi sana on vapauttamaan - päivittäistä energiansaantia, syömisiä. Jos syöt tällä hetkellä 800 kaloria, lisäät päivään mitä vain väliltä muutama kymmenen kaloria ja muutama sata kaloria. Pidät tämän viikon tai muutaman ajan, ja sitten nostat lisää.

Tätä asiaa ei kuitenkaan tarvitse pyöritellä kaloreissa - hyvin toimii sekin että alkaa vaan syömään vähän enemmän. Kokeile esimerkiksi syödä itsesi lounaalla kylläiseksi. Toinen pystyy lisäämään ruokaa enemmän, toinen vähemmän kerralla. Jos pieni painonnousu ei haittaa, syömistä voi vapauttaa reilummalla kädellä. Toisaalta moni asiakkaani on saanut painon jopa laskemaan lisäämällä ruokavalioon ruokaa - 1-2 ruokalusikkaa rypsiöljyä vuorokaudessa lisää vanhaan ruokavalioon on yksinkertainen mutta toimiva jippo, jossa annetaan elimistölle myös sen kipeästi tarvitsemia välttämättömiä rasvahappoja eli alfalinoleenihappoa ja linolihappoa.


3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa


Säännöllinen ateriarytmi - syö sellaisin väliajoin ettei nälkäsi pääse kasvamaan liian suureksi. Nälkä on ok mutta jos nälkä ei pysy hallinnassa, se ei ole ok.

Syö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Mitä tiukempaa painon kanssa tekee, sitä tärkeämmässä roolissa vähän energiaa sisältävät kasvikset ovat.

Valitse laadukkaita hiilihydraattilähteitä. Matala sokeripitoisuus, korkea kuitu/täysviljapitoisuus ovat laadukkaan hiilihydraatin tunnusmerkkejä. Vertaa sokeroimatonta luonnonjogurttia sokeroituun jogurttiin, tai jälkiuuniruisleipää ranskanleipään.

Täysvilja ja hedelmät ovat laadukasta
hiilihydraattia urheilijalle.

Ota kalorit ruoasta mieluummin kuin juomista. Mikäli noudattaa tavallista sekaruokavaliota, maitoa on hyvä juoda pari lasia päivässä, ja tämä aterioiden yhteydessä. Muuten janojuomana kannattaa päivän mittaan juoda vettä.

17.10.2016

Jodi, kilpirauhasen ja aineenvaihdunnan paras kaveri





Jodi on varmasti sanana monelle tuttu. Se on suojaravintoaine, joka vilahtelee terveysaiheisissa kirjoituksissa. Useat yhdistävät jodin suolaan, toiset siihen että liian vähäinen saanti aiheuttaa struumaa. Harvempi tietää että jodilla on elimistössä yksi ja ainoa tehtävä: toimia raaka-aineena kilpirauhashormonien muodostamisessa. Riittävä jodinsaanti on painonhallinnan perusedellytys: jodi nimittäin pitää aineenvaihdunnan liikkeessä.


Toimivan kilpirauhasen perusta


Kilpirauhashormoneja on kaksi: tyroksiini T4 ja trijodityroniini T3. Kilpirauhashormoneja tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, kasvuun ja aineenvaihduntaan. Tarkemmin sanottuna tyroksiinia ja trijodityroniinia tarvitaan:

- Kasvuun ja kehitykseen
- Hermoston normaaliin toimintaan
- Perusaineenvaihdunnan ja energia-aineenvaihdunnan toimimiseksi täysipainoisesti

Myös rauta ja seleeni ovat oleellisia kilpirauhasen toiminnassa. Kilpirauhashormonien muodostamiseen tarvitaan rautaa kun taas seleeni vaikuttaa kilpirauhashormonien aktiivisuuteen. Seleenistä voit lukea lisää tästä.


Jodin tarve ja puutos


Jodin tarve vuorokaudessa on sekä naisilla että miehillä 150 µg. Vaikka suomalaisten saanti keskimäärin onkin riittävä (miehet 235, naiset 190 µg/vrk), 20 % suomalaisista saa jodia liian vähän. Riskiä liian vähäiselle saannille lisää jos ei käytä maitotuotteita tai jos käyttää jodioimatonta ruokasuolaa.

Normaalissa tilanteessa kilpirauhanen painaa noin 20 grammaa. Jos ihminen saa liian vähän jodia, voi hänelle kehittyä struuma eli suurentunut kilpirauhanen.

Koska Suomen maaperä ei ole luontaisesti jodipitoinen, esiintyi Suomessa struumaa vielä 1950-luvulla. Tähän herättiin, ja sekä maatalouseläinten ruokaan että ihmisten käyttämään ruokasuolaan alettiin lisäämään jodia. Tämän seurauksena maitotuotteet, ruokasuola sekä elintarvikkeet joissa tätä jodioitua ruokasuolaa käytetään, ovat hyviä jodin lähteitä. Jodin lisäämisen tuloksena jodin puutoksesta aiheutuva struuma on hävinnyt Suomesta. Toisaalta kilpirauhanen voi suurentua myös kilpirauhasen tulehduksen takia.

Itse suurentunut kilpirauhanen ei yleensä ole terveydelle haitallinen: suuri, pullistuva kilpirauhanen saattaa kuitenkin näyttää ja tuntua epämiellyttävältä sekä hangata paidankaulukseen. Jos kilpirauhanen kasvaa todella suureksi, voi se painaa ruokatorvea tai henkitorvea ja aiheuttaa ongelmia nielemisessä ja hengittämisessä (Terveyskirjasto).

Jodin puutoksella on kuitenkin muitakin ikäviä oireita. Koska jodi on kilpirauhashormonien valmistusaine, aiheuttaa tämän raaka-aineen puutos ongelmia lopputuotteen valmistuksessa ihan samaan tapaan kuin autoakin on vaikea rakentaa jos ei ole saatavilla kumia renkaisiin:

Jos kilpirauhashormoneihin (auton renkaisiin)
tarvitaan jodia (kumia), seuraa jodin puutoksesta se ettei lopputuotetta
voida valmistaa.


Jodin puute saa aikaan ongelmia kilpirauhashormonien tuotannossa. Tästä seuraa että aineenvaihdunta hidastuu. Lisää jodista, aineenvaihdunnasta ja säästöliekistä omassa kappaleessa alempana.

Aikuiselle jodin puutos aiheuttaa sekä fyysisen että henkisen suorituskyvyn heikkenemistä. Ilmenee väsymystä ja paino voi nousta parissa kuukaudessa jopa kymmenen kiloa.

Lapsella haitat ovat radikaalimpia: ongelmia ilmenee kasvussa ja aivojen kehityksessä. Lapsella voi ilmetä vaikeuksia oppimisessa.

Jodin puutos on erityisen haitallista raskauden aikana. Koska kilpirauhashormonit ovat välttämättömiä hermoston kehitykseen, voi jodin puutos vaurioittaa sikiön hermostoa ja aiheuttaa pahimmillaan älyllisen kehitysvammaisuuden lapselle. Myös keskenmeno tai ennenaikainen synnytys ovat mahdollisia.

Toisaalta jodia ei ole hyvä saada liikaakaan. Jodin liikasaanti voi aiheuttaa niin kilpirauhasen vajaa- kuin liikatoimintaakin. Tarkoittaako tämä nyt sitä että jodia ei uskalla olla syömättä muttei sitä uskalla syödäkään koska on riski liikasaannille?

Ei missään nimessä. Suomalaiset eivät saa jodia vaarallisen suuria määriä (naiset 190, miehet 235 µg/vrk). Jodin suurin hyväksyttävä saanti aikuisella on suomalaisten keskimääräiseen saantiin nähden noin kolminkertainen, 600 µg/vrk. Tätä on hyvin vaikeaa saavuttaa tavallisella ruoalla (poislukien merilevä). Jodia voi saada liikaa merilevästä, lisäravinteista ja lääkkeistä.


Ketkä ovat vaarassa saada liian vähän jodia?


Kaksi merkittävintä jodin lähdettä suomalaisen ruokavaliossa ovat maitotuotteet (45 % suomalaisten jodinsaannista) ja jodioitu suola (25 %). Ihmiset jotka eivät nauti näitä elintarvikkeita voivat kärsiä liian vähäisestä jodinsaannista. Jodia saadaan runsaasti myös kaloista ja katkaravuista, mutta koska näitä ei syödä yhtä usein kuin maitotuotteita ja ruokasuolaa, niiden merkitys jodinsaannille on vähäisempi. Esimerkiksi paistetussa lohessa (150 g) on jodia 145 µg, mutta lohta tulisi syödä joka päivä jotta jodin tarpeen tyydyttäisi sillä. 3 desin lasillisessa maitoa, piimää ja jogurttia on jodia 50 µg, siivussa juustoa noin 15-20 µg.

Huolestuttava trendi jodin saantiin liittyen on se että ihmiset ovat alkaneet korvaamaan tavallista ruokasuolaa yhä kasvavassa määrin erilaisilla muotisuoloilla. Näitä muotisuoloja ei ole yleensä tehostettu jodilla.

Puolessa teelusikallisessa tavallista jodioitua ruokasuolaa on jodia 70 µg, mutta merisuolassa vain 2,4 µg. Vuorisuolassa ja aromisuolassa jodia on ainoastaan 0,2 µg.

Moni luulee että vuorisuola ja merisuola ovat terveellisempiä suolavaihtoehtoja koska ne ovat "luonnollisempia". Tosiasiassa niissä on samaa, verenpainetta nostavaa natriumkloridia yhtä paljon kuin kuin tavallisessakin ruokasuolassa. Muotisuoloissa on monenlaisia mineraaleja kuten magnesiumia mutta määrät ovat niin häviävän pieniä ettei niillä ole mitään merkitystä. Muotisuolat voivat toki olla maukkaita mutta jos niitä käyttää, tulee ymmärtää että jodi tulee saada jostain muualta.

"Jodin saanti oli lähes kaikilla tutkimushenkilöillä puutteellista ja yli puolella kaikista tutkittavista todettiin vaikea jodin puutos vuorokausivirtsasta mitattuna. Vegaaninaisilla virtsan jodipitoisuus oli merkitsevästi alhaisempi kuin verrokeilla." (suora lainaus Hanna Kivimäen gradusta "Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista")

Vegaanit noudattavat kasvisruokavalion muotoa jossa ei syödä lihan lisäksi myöskään maitotuotteita eikä kananmunaa. Maidottomasta ruokavaliosta on tullut suosittua muillekin kuin vegaaneille ja moni linkittää maidon juomisen vatsavaivoihin. Maito ei ole ihmiselle välttämätön elintarvike ja ilmankin sitä pärjää, mutta jälleen kerran: jos jätät elintarvikkeen, esimerkiksi kaikki maitotuotteet, pois ruokavaliostasi, tulee sinun lisätä ruokavalioosi jodia jostain. Suomalaiset saavat puolet päivittäisestä jodinsaannistaan maitotuotteista joten jokainen ymmärtää että maitotuotteiden jättämä aukko tulee korvata jollain tavalla. Muistatko kun kirjoitin ylempänä että jodinpuutos raskauden aikana voi aiheuttaa lapselle kehitysvammaisuutta? Jos olet vegaani, ja varsinkin jos et käytä jodioitua ruokasuolaa, tulee sinun tuplatsekata että jodinsaantisi on riittävää. Helpoin tapa tyydyttää jodintarve on käyttää apteekista saatavaa jodilisää.

Entä merilevät?


Aivan niin kuin parapähkinäkin on runsain seleenin lähde, on merilevissä eniten jodia. Molemmissa on kuitenkin se ongelma että liikasaannin vaara on suuri. 100 grammassa spirulina-merilevää on jodia 36 000 µg (!!!). Tämä on 240 kertaa suositellun määrän verran ja 60 kertaa suurimman sallitun määrän verran. Päivittäisen jodin tarpeen saa 0,4 grammalla spirulina-merilevää, suurimman hyväksytyn määrän 1,5 grammalla. Kombu-merilevässä on niin paljon jodia että sen on todettu aiheuttaneen jopa kilpirauhasen vajaatoimintaa, kuten tässä tutkimuksessa.

Merilevissä on sekin ongelma että niiden jodipitoisuudet vaihtelevat voimakkaasti. Tästä syystä neuvoni onkin: ole erittäin varovainen merilevän käytön kanssa. En suosittele tyydyttämään jodintarvetta merilevien käytöllä. Vaikka jodioidussa ruokasuolassa onkin verenpainetta nostavaa natriumkloridia, sen kohtuukäyttö tuntuu turvallisemmalta vaihtoehdolta. Jos maitotuotteet ovat poissuljettu ja jodin riittävä saanti kyseenalainen, on paras vaihtoehto nauttia jodi ravintolisänä.


Jodi ja aineenvaihdunta


Olen kirjoittanut paljon säästöliekistä. Säästöliekki on tila jossa ihmiskroppa hidastaa aineenvaihduntaa. Jos kulutit ennen 2 500 kaloria vuorokaudessa, aineenvaihduntasi voi hidastua niin että säästöliekin jäljiltä kulutatkin enää 2 200 kaloria vuorokaudessa. Paras takuu säästöliekkiä vastaan on syödä riittävästi. Tähän ei ole sen kummempaa ihmekaavaa tai kiveenhakattua kalorimäärää. Käytännön ohje on että unohda laihdutuskuurit, syö itsesi kylläiseksi laadukkaalla ravinnolla ja liiku riittävästi.

Aineenvaihdunta kannattaa siis pitää kunnossa syömällä hyvin. Koska liian vähäinen jodinsaanti hidastaa sekin aineenvaihduntaa ja voi siten edistää lihomista, ei painonhallintaa kannata tehdä itselleen liian vaikeaksi syömällä liian vähän jodia.

Karmiva yhdistelmä on tilanne jossa ruokavaliosta saadaan liian vähän sekä energiaa että jodia.

Jokaisen laihduttajan kannattaakin miettiä tarkkaan: jos lasken syödyn ruoan määrän liian alas, altistan itseni aineenvaihdunnan hidastumiselle sekä liian vähäisen kalorimäärän että liian vähäisen jodinsaannin takia. Jos henkilö nimittäin syö vähemmän määrällisesti, saa hän ruokavaliosta vähemmän jodia. Tästäkin syystä maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois ruokavaliosta voi olla hölmöä - suomalaiset saavat enemmistön jodistaan maitotuotteista. Mistä sinä saat?



Käytännön ohjeet riittävään jodinsaantiin


Syö päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita, 2-3 viipaletta juustoa, käytä ruokasuolana ja ruoanvalmistuksessa jodioitua ruokasuolaa, syö kalaa 2-3 kertaa viikossa ja pari-kolme kananmunaa viikossa. Voit muokata tätä jodinsaannin kaavaa omien mieltymystesi mukaisesti: jos vähennät jostain, mieti millä korvaat sen. Merileviä en suosittele ainakaan jatkuvaan käyttöön koska niistä on helppo saada jodia liikaa. On kolme tilannetta joissa jodin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota: kasvava lapsi, raskaana oleva nainen ja laihduttaja. Jodia tarvitaan lapsella kasvuun ja kehitykseen ja raskauden aikana sikiön normaalin kehitykseen. Koska laihdutuskuurin aikana syödään vähemmän, todennäköisesti myös ruokavalion mukana tulevan jodin määrä vähenee. Et halua hidastaa aineenvaihduntaasi sekä jodin että energianpuutteen kaksoisvaikutuksella.


LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

16.10.2016

Hiilihydraatintarve urheilijalla




On väärin sanoa että urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraatteja. Urheilijan hiilihydraatintarve riippuu täysin hänen lajinsa luonteensa. Toisissa lajeissa tarve on suurempi, toisissa pienempi. Hiilihydraatin tarpeessa on erittäin suuri haitari ja tästä syystä eri lajien urheilijoiden hiilihydraattiohjeistukset eivät ole samanlaisia.

Asennoituminen urheilijan hiilihydraatin tarpeeseen on usein valitettavan ideologista: urheilija joko ei tarvitse ollenkaan tai tarvitsee paljon hiilihydraatteja. Totuus on jossain näiden kahden välissä.

Urheilija voi käyttää energianlähteenä suorituksessa rasvaa tai hiilihydraattia. Proteiiniakin voi käyttää ja käytetäänkin mutta tämä tulee minimoida sillä proteiinien hajottava aineenvaihdunta eli proteiinikatabolia hidastaa palautumista ja heittää kiviä kehityksen tielle. Mitä kovempi suoritus kyseessä, sitä suurempi myös hiilihydraatintarve. Jos lähdet samoilemaan tunniksi-pariksi Nuuksioon voit hyvin pärjätä ilman hiilihydraatteja muttet ikinä pysty käyttämään kaikkea potentiaaliasi maratonilla mikäli et ole syönyt riittävästi hiilihydraatteja.

Voit laskea oman hiilihydraatintarpeesi alla olevalla kaavalla:

Kansainvälinen Olympiakomitea IOC, 2012.

Jos treenaat päivässä tunnin, lajisi on esimerkiksi paini tai jääkiekko ja painat 100 kiloa, tarvitset hiilihydraattia noin 500 - 700 grammaa päivässä.

Muista yksilöllisyys ja säädä määrät kokemuksesi perusteella


Suositukset ja ohjeet ovat aina suuntaa-antavia ja usein se kuitenkin on Siperia joka opettaa. Sama koskee hiilihydraatinsaantia. Sinulle toimivin ja paras määrä selviää vain ja ainoastaan kokeilemalla. Tarpeesi saattaa olla hieman matalempi tai korkeampi. Taulukkoa voi käyttää myös avuksi jos ei ole mitään käsitystä kuinka paljon hiilihydraattia tarvitset: vaikka lopullinen määrä tuleekin säätää jokaisen yksilön kohdalla erikseen, antavat luvut osviittaa mihin hiilihydraatintarve suunnilleen asettuu. Jos siis laskennallinen tarpeesi on 500 g ja syöt päivässä 150 g niin syöt takuuvarmasti liian vähän.