Sivut

6.9.2015

Magnesium - parhaat lähteet ruokavaliossa


Täysvilja on erinomainen magnesiumin lähde. Mutta täysvilja ei suinkaan ole ruokavalion ainoa hyvä magnesiumin lähde. Eikä välttämättä paraskaan. Tsekkaa vaikka oheisesta taulukosta:



Samat tiedot, mutta huomattavasti selkeämmin asia avautuu kuviosta:


Samat tiedot löytyvät myös Finelistä.

Kuviosta ja taulukosta pystyy tsekkaamaan, että siemenet ovat todella kovia magnesiumin lähteitä - kurpitsansiemen ja hampunsiemen koko koplan kärjessä (saantisuositus magnesiumissa miehille 350, naisille 280 mg/vrk). Leseet ovat sekä erinomaisia kuidun että magnesiumin lähteitä. 100 grammassa mantelia on magnesiumia kokonaiset naisen tarpeen verran. Myös kaurapuuro (kaurahiutale) on erinomainen lähde: desi kaurahiutaleita aamupuuroon antaa 20 % naisen magnesiumintarpeesta.

Näihin raskassarjalaisiin verrattuna arkinen ruispala on lähinnä säälittävä 69 milligrammallaan per 100 grammaa leipää.

Parapähkinä olisi erinomainen magnesiuminlähde ellei siinä olisi vaarallisen paljon seleeniä. Olen kirjoittanut parapähkinästä ja seleenistä aiemmin täällä.

Todella mielenkiintoiseksi homma menee viimeistään siinä vaiheessa kun otetaan kalorit mukaan. Magnesiumpommi manteli antaa 100 kaloria kohden 45 milligrammaa magnesiumia - tässä kaurapuuro ottaa kaulaa kiinni, sillä se antaa 100 kaloria kohden 35 mg magnesiumia. Saadakseen päivittäisen magnesiumintarpeensa cashewpähkinästä, tulee aikuisen miehen syödä 135 grammaa cashewta - tämä vastaa 775 kaloria. Vastaavat määrät kaurahiutaleilla ovat 260 grammaa (!!!) ja melkein 1 000 kaloria. Kaurahiutale-esimerkki on tietysti älytön, mutta venhäleseitä tulee vastaavaan magnesiumin määrään syödä huomattavasti vähemmän, 75 grammaa, saaden 170 kaloria. Kukaan ei tietysti syö vehnäleseitäkään kerralla noin suurta määrää - pointtini onkin osoittaa, että ratkaisevaa ei ole pelkkä magnesiumin määrä 100 grammaa kohden, sillä jos pähkinöitä syö liikaa, saa niistä tuhottomasti kaloreita. Ja ehkä eniten, on tosi kiehtovaa pyöritellä näitä lukuja ja tsekkailla, millaisilla määrillä tulee minkäkin verran.

Ei ole mitään järkeä lähteä tavoittelemaan riittävää magnesiuminsaantia pelkästään yhden ruoan avulla. Tässä oli magnesiumin top-lista, ja listalta kannattaa napata monipuolisesti eri ruokia hyvään magnesiumin saantiin. Lautasellinen kaurapuuroa, neljä viipaletta ruisleipää, pari kourallista pähkinöitä ja ruokalusikallinen tai pari siemeniä, siinä voisi olla hyvä osa päivän magnesiumkombosta!

Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissakin on hyvin magnesiumia joten sieltä kun napsii runsaasti, saa hyvin magnesiumia.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti