Sivut

26.8.2015

Parapähkinöistä saa helposti liikaa seleeniä


Parapähkinä on ruokavalion paras seleenin lähde. Olen nähnyt mainoksen, jossa kehotetaan syömään viisi parapähkinää päivässä seleeninsaantia takaamaan. Onko tässä mitään järkeä?

Parapähkinä sisältää seleeniä 1917 µg sataa grammaa kohti. Saantisuositus aikuisille on 50-60 µg päivässä. Seleeniä tarvitaan glutationiperoksidaasi-nimisen entsyymin toimintaan. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Yksi pähkinä painaa noin 2-3 grammaa. Yksi parapähkinä sisältää siis noin 0,025 x 1917 µg = 48 µg seleeniä. Tämä on naisen päivittäisen tarpeen verran.

Seleenin turvallisen päiväsaannin raja on 300 µg. Pitkäaikainen yli 900 µg voi aiheuttaa myrkytyksen. Oireisiin kuuluu muun muassa huonovointisuus ja heikotus.

Jos arvioidaan yhden pähkinän painavan noin 2,5 g, turvallisen päiväsaannin raja ylittyy jo seitsemällä parapähkinällä. Myrkytykseen tästä on vielä matkaa, muttei hirmuisesti - 19 kappaletta parapähkinää riittää. Olen koonnut määrät taulukkoon:

Pähkinöiden määrä (suluissa paino)       Seleenin annostus (µg)
1 (2,5 g) 48
3 (7,5 g) 144
5 (12,5 g) 240
7 (17,5 g) 335
10 (25 g) 480
20 (50 g) 960
40 (100 g) 1917

Taulukosta näkee, kuinka loppujen lopuksi aika pienillä määrillä seleeniä on mahdollista saada todella paljon. Tätä havainnollistaa vieläkin paremmin seuraava kuvio. Seleenin määrä näkyy pylväistä kun taas vaaka-akselilla on parapähkinöiden kappalemäärä sekä paino grammoissa (suluissa).


Kuten kuva kertoo, jo seitsemän pähkinää antaa seleeniä yli turvallisen päiväsaannin. Olen merkkanut punaisiksi ne pylväät, joilla määrillä seleenin tämä raja ylittyy - oikeastaan jo edeltävä, viiden pähkinän pylväskin kannattaisi värjätä punaiseksi. Tämä siksi että runsaasti maitotuotteita käyttävä henkilö voi saada liikaa seleeniä nauttiessaan tämän lisäksi vaivaiset viisi parapähkinää.

Maitotuotteita runsaasti nauttivalla henkilöllä seleeninsaanti tulee helposti täyteen jo pelkillä maitotuotteilla. Jos tähän palettiin ottaa vielä mukaan runsaan parapähkinöiden nauttimisen, liian suuri määrä saattaa tulla täyteen yllättävänkin nopeasti.

Pähkinöissä, aivan niin kuin muissakin terveellisissä ruoissa pätee vanha viisaus: kannattaa syödä eri laatuja vaihtelevasti. Tällöin ei saa pelkästään terveyttä edistäviä ravintoaineita monipuolisesti vaan myös haitallisten aineiden ja yliannostuksen riski pienenee.

Ps. Tein arviot kaapistani löytyneiden parapähkinöiden perusteella, jotka punnitsin 2-3 gramman painoisiksi. Parapähkinät saattavat olla isompiakin, jolloin liian suuri määrä tulee täyteen vieläkin helpommin.

Paleoruokavaliosta lisää tutkimustietoa



Potilaan Lääkärilehti uutisoi paleoruokavalion tehosta metabolisen oireyhtymän hoidossa (http://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/kivikauden-ruokavalio-voi-tepsia-metaboliseen-oireyhtymaan/#.Vd1pH_ntmkq). Metaboliseen oireyhtymään kuuluu mm. koholla olevat veren triglyseridiarvot, sekaisin oleva sokeriaineenvaihdunta ja keskivartalolihavuus. Metabolisesta oireyhtymästä voit lukea lisää täältä: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00045.

Kirjoituksessa viitattiin uuteen tutkimukseen (http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/08/12/ajcn.115.113613.abstract), jossa on vedetty yhteen paleosta aikaisemmin tehtyjä tutkimuksia. Tutkimuksessa tsekattiin, olisiko joko paleota tai ravitsemussuosituksia noudattaneilla ihmisillä ollut eroja terveydessä. Tutkimusten kesto oli aika lyhyt - puoli vuotta. Lisäksi tutkittavien määrä oli pieni, vain 159.

Mutta mikä oli lopputulos?

Paleon terveyshyödyt olivat parempia kuin suosituksia noudattaneilla. Paleo pudotti esimerkiksi tehokkaammin vyötärönympärystä ja veren triglyseridiarvoja kuin suositusten mukainen ruokavalio. Toisin sanoen tämän tutkimuksen perusteella paleon noudattaminen voisi parantaa terveyttä - ainakin lyhyellä ajalla. Tosin tulee muistaa, että tutkijat itsekin toteavat laboratoriotesteissä todettujen tulosten todistusarvon olevan maltillinen.

En päässyt käsiksi koko tutkimukseen joten en voi käydä sitä ja siinä käytyjä tutkimuksia tarkemmin läpi. Mutta, esimerkiksi Jönssonin ym. vuonna 2009 tekemässä tutkimuksessa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724493/) paleolla saatiin myös parempia tuloksia terveyteen. Tuloksista kooste tässä:

- Paino ja vyötärönympärys putosivat tehokkaammin kuin perinteisellä ruokavaliolla
- Enemmän kasviksia, hedelmiä, mutta myös enemmän lihaa ja kananmunia
- Vähemmän energiaa, kovaa rasvaa jonka lisäksi ruokien energiatiheys oli alhaisempi
- Enemmän pehmeää rasvaa ja monia vitamiineja kuin perinteinen ruokavalio
- Paleossa myös glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma alhaisemmat

Eli paleota noudattaneilla ravitsemussuositusten - ylipäätään terveellisen syömisen! - pääteesit toteutuivat paremmin kuin virallisia suosituksia noudattaneilla. Paleota noudattaneet söivät myös vähemmän kaloreita ==> paino putoaa enemmän ==> vaikutukset terveyteen ovat paremmat. Kasvisten ja pehmeän rasvan runsaampi määrä, toisaalta energian ja kovan rasvan alhaisempi määrä ovat aineksia ruokavaliolle, joka edistää tehokkaasti terveyttä.

Näyttääkin siltä, että paleota noudattava henkilö saattaa suhtautua ravitsemukseen niin intohimoisesti (ja ehdottomammin), että ruokavaliosta tulee todella terveellinen. Ravitsemussuosituksia noudattava henkilö saattaa ottaa iisimmin, jolloin myös herkkujen osuus voi olla korkeampi.

Haluan nostaa pari pointtia esille.

Paleon terveysvaikutuksia perustellaan usein sen viljattomuudella ja maidottomuudella. Näin tuskin on, vaan hyödyt perustuvat todennäköisesti ylempänä mainitsemiini tekijöihin. Ruokavalion monipuolisuus on näkemykseni mukaan avain onneen ja pitkäaikaiseen painonhallintaan - hyvänä esimerkkinä tuore tutkimus, jossa maitotuotteet todettiin tulehdusta vähentäviksi (http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2014.967385).

Paleotutkimukset, joista olen tässä kirjoittanut, kestivät puoli vuotta. Jos tietyllä ruokavaliolla syödään vähemmän energiaa kuin toisella, tottakai tulokset ovat parempia. Haluan ottaa esille myös sen näkökulman, että miten moni jaksaa noudattaa paleota? Esimerkiksi vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota noudattavilla ihmisillä hiilihydraatin saanti alkaa usein dieetin keston pidentyessä vähitellen nousta. Korkeaproteiinisessa dieetissä monen on vaikea jaksaa pitää proteiininsaanti korkealla.

Sanoisin että paleo on potentiaalinen valinta henkilön uudeksi ruokavalioksi. Sen terveysvaikutukset esimerkiksi paljon valkoista höttöviljaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävään ruokavalioon ovat selkeät. Mutta sitten taas toisaalta, maitotuotteiden käytöllä on selkeitä terveyshyötyjä kuten ylempänä kävin läpi, ja maitotuotteet sisältävät runsaasti elimistölle tarpeellisia ravintoaineita kuten kalsium ja D-vitamiini. Täysviljan käyttö taas on yhteydessä alempaan kuolleisuuteen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238). Kannattaisiko siis kuitenkin lähteä sallivamman linjan kautta? Voisiko ottaa molempien maailmojen parhaat puolet? Paleosta kotiin vietäväksi runsas kasvisten, hedelmien ja pehmeän rasvan määrä, toisaalta alhainen sokerinsaanti. Mukaan maitotuotteita ja täysviljaa.

Kaikista paras ruokavalio painonhallintaan on sellainen jota jaksaa noudattaa vielä kymmenenkin vuoden päästä. Ja tähän pääsee parhaiten tekemällä ruokavalioon kerralla pieniä muutoksia, sellaisia jotka jaksaa pitää. Ennen kuin paleosta tulee kestoltaan pidempiä tutkimuksia, en ala julistamaan sen nimeen ;)

Kannattaa muistaa, että se, että jollain ruokavaliolla lähtee vyötärönympäryksestä puolen vuoden dieetillä pari senttiä enemmän, ei tee siitä ehdottomasti parempaa sinulle.

24.8.2015

Voiko kaikki tarvittavat ravintoaineet saada ruoasta?

Pidin eilen personal trainereille ravitsemuskoulutuksen, jossa eräs viikonlopun tärkeitä sanomia koulutettaville oli ruoan monipuolisuus. Jos syöt kaikkea monipuolisesti, saat ruokavaliosta kaikkea mitä kehosi tarvitsee. Jos taas lähdet rajoittamaan ja karsimaan, sinun tulee tietää tarkasti, mitä ruokavaliostasi jää puuttumaan ja ennen kaikkea mitä uusia elintarvikkeita ruokavalioosi tuot jotta ravintoaineiden saanti tyydyttyy.

Täysvilja on terveellistä, mutta ruokavalio on mahdollista koota laadukkaaksi myös ilman täysviljaa. Sama koskee maitotuotteita. Mutta mikäli jätät jomman kumman pois, sinun tulee tietää tarkasti mistä jäät paitsi jottet altista itseäsi ravintoaineiden puutoksille.

Ylempänä on kuva tämän päivän aamupalastani. Aamiaiseni koostui seuraavasta setistä:

- 1 kokonainen avokado
- 2 ruisleipää, jossa molemmissa sipaisu margariinia, siivu rasvaista juustoa, ohuen ohut kinkku ja kunnon pala punaista paprikaa
- itse tehty marja-hedelmä-jogurtti, jossa 2,5 dl rasvatonta ja sokeroimatonta jogurttia, 150 g mustikoita sekä 50 g banaania
- lasi rasvatonta maitoa
- ruokalusikallinen kylmäpuristettua rypsiöljyä ja
- 2 parapähkinää

Aamupala antoi energiaa 1127 kaloria, hiilareita 100 g, rasvaa 57 g ja proteiinia 38 g. Tiedän, voi kuulostaa hurjalta määrältä, mutta suomalaiselle miehelle tuskin tekee hirvittävää tuskaa syödä 3000 kaloria päivässä. Joten jos aamupala on tästä noin 1/3, sen ei pitäisi olla mikään ylitsepääsemätön juttu. Naisilla energiantarve on pienempi mutta niin on joidenkin ravintoaineiden tarvekin.

Sitä paitsi, pointtina on tässä osoittaa, että tuhdilla, terveellisellä, ravintoainerikkaalla ruoalla on mahdollista tyydyttää ravintoaineiden tarve. Let`s begin!

Kuitua aamupala tarjosi 27 g (suositus 25-35 g/vrk).
Omega-3-rasvahappoja tuli 2 g pitkälti rypsiöljyn ansiosta. Eri rasvojen koostumus oli muutenkin erinomainen kovan rasvan saannin jäädessä noin 20 prosenttiin rasvojen kokonaismäärästä.
Kalsiumia tuli 900 mg, eli päivittäinen saantisuositus (800 mg) paukkui jo päivän ensimmäisellä aterialla.
Rautaa sain 5,5 mg, eli saantisuositus 9 mg/vrk tyydyttyy melko varmasti myöhemmillä aterioilla.
Moni syö magnesiumlisää mutta unohtaa että täysvilja ja pähkinät ovat sen erinomainen lähde: sain magnesiumia 250 mg (suositus miehille 350 mg/vrk).
Seleenin saanti oli hurjaa erityisesti parapähkinän takia: saantisuositus - 60 µg - ylittyi yli kaksinkertaisesti.
Sinkkiä sain 6 mg (suositus miehille 9 mg/vrk).

Vitamiinipuolella pyyhki yhtä lujaa: osa suomalaisista saa liian vähän folaattia: minulle suositus päivässä on 300 µg, aamupala antoi 170 µg.
Muiden B-vitamiinien kohdalla tulos oli samanlainen, ja B12-vitamiinissa ja riboflaviinissa tarve täyttyi heti aamulla.
C-vitamiinia tuli kaksinkerroin tarpeeseen (75 mg/vrk) nähden, kiitos erityisesti paprikan ja osittain myös mustikan.
Rypsiöljy, avokado ja mustikka olivat suurimmat syyt siihen että rasvaliukoisen E-vitamiinin tarve (10 mg) ylittyi (sain 11 mg).
D-vitamiinia tuli 3,5 µg, kun tarve ikäiselleni miehelle on 10 µg/vrk. Jos olisin valinnut D-vitaminoitua jogurttia, määrä olisi ollut huomattavasti lähempänä tarvetta eli noin 6 µg.

Pari nostoa ravintoaineista.

Koska syön paljon ruisleipää, kuidunsaanti täyttyy jo seuraavalla aterialla. Sama koskee rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Folaattia saan riittävästi kunhan vaan syön illallakin täysviljaa ja kasviksia. Jos päättäisin nauttia lounaalla kalaa, esimerkiksi kuhaa, olisi D-vitamiinin tarpeeni tyydytetty täksi ja pariksi seuraavaksikin päiväksi.

Neuvoni onkin: ota ravintoaineiden saannin tyydyttäminen oikealla ruoalla ykköstavoitteeksesi! Kun syöt ravintoainerikasta ruokaa, ruokavaliostasi muodostuu automaattisesti terveellinen ja painonhallintaa tukeva. Ja muista - jos vähennät jotain, sinun tulee tietää tarkasti mitä vastaavasti lisäät.

21.8.2015

Cheat meal - kuin pettämistä parisuhteessa?











Annoin Helsingin Sanomille haastattelun cheat mealista eli siitä että ollaan dieetillä ja sitten yhden aterian ajan syödään vapaammin. Käsitykseni mukaan ideaa sovelletaan myös cheat dayksi eli syödään koko päivä vapaammin. Bodarit ovat käyttäneet cheat meal-päivää aineenvaihdunnan boostaukseen.
Cheat mealia voi siis käyttää monella eri tavalla. En ole fitness-alan asiantuntija, mutta ymmärtääkseni hyvin monelle cheat meal tarkoittaa ainoastaan sitä, että keskellä tiukkaa dieettiä otetaan yksi ateria, jonka aikana voidaan syödä hyvin, muttei kuitenkaan sikailla ja vedetä sokeri- ja rasvaövereitä.
Koitin haastattelussa - toivon sydämestäni että onnistuin siinä, omasta mielestäni ainakin! ;) - painottaa sitä, että painonhallinnan avain on löytää itselleen sopiva ruokavalio, sellainen jota jaksaa noudattaa. Herkuttelu on ok kohtuudella, ja cheat meal - varsinkin jos sen vetää överiksi - kierouttaa koko painonhallinan ajatusta. "Ensin dietataan tiukasti ja sitten päästetään mieli vapaaksi ja vedetään överit".
Tavallisen painonhallitsijan kohdalla vierastan cheat meal-sanan käyttöä, koska sanansa mukaisesti se on fuskausta, pettämistä. Jos pannaan homma astetta filosofisemmaksi, cheat meal pettää ruokavaliota. Vähän sama juttu kun joku joka pettää puolisoaan säännöllisesti - otetaan hetkeksi tauko toisesta ja pidetään hauskaa, sitten jaksetaan taas olla toisen luona. Kun puoliso tuntuu hyvältä, häntä ei tarvitse juosta karkuun toisen sänkyyn. Sama pätee ruokavalioon: kun olet löytänyt hyvän systeemin, jaksat noudattaa sitä. Ei tarvitse kituuttaa. Herkut ja mielihyvää tuottavat ruoat KUULUVAT jokaisen painonhallitsijan ruokavalioon. Ei niistä nauttiakseen tarvitse pettää tai huijata.
Tulipas filosofista pohdintaa.

19.8.2015

Mietityttääkö rasvojen syöminen sinua?


Voin vain kuvitella miltä tuntuu ihmisestä joka ei ole ravitsemusalan asiantuntija. Lehdissä ja netissä on valtavasti ristiriitaisia uutisia rasvoista ja niiden terveysvaikutuksista. Äskettäin julkaistiin tutkimus, jossa kovan rasvan ei todettu olevan paha juttu ollenkaan. Miten ihmeessä tavallinen ihminen pystyy tässä ristitulessa päättämään miten kannattaa oikeasti syödä jos haluaa olla terve?
Haluan kertoa sinulle, joka olet ymmälläsi, erään asian rasvoista. Toivon että se rauhoittaa.
On totta, että kaikissa tutkimuksissa kovan rasvan ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä ei ole löydetty yhteyttä.
Pointti ei kuitenkaan kovien rasvojen kohdalla ole niiden vähentäminen. Ei missään nimessä. Kovien rasvojen vähentämisessä ei ole mitään järkeä.
Pointti on siinä, mitä tuo niiden tilalle.
Ihmisen terveyttä heikentää jos vähentää kovia rasvoja ja tuo ruokavalioon sokeria ja valkoista leipää tilalle. Kovien rasvojen vähentäminen on hölmö tavoite ja huono ohje ravitsemusasiantuntijan suusta kuultuna.
Kovia rasvoja kannattaa korvata pehmeillä rasvoilla. Tämä edistää terveyttä.
Jos laitetaan toiselle puolelle voi, punainen maito, rasvainen punainen liha ja toiselle puolelle kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy, kala ja pähkinät, kuka oikeasti pitää ensin mainittuja terveydelle edullisempina kuin jälkimmäisiä?
Tässäkin on kyse balanssista: voi on täysin ok (85-vuotias, hyvässä kunnossa oleva mummini syö joka päivä voita eikä ole ikinä syönyt margariinia) ja lihasta saa tärkeää rautaa. Mutta jos kovan rasvan lähteitä on ruokavaliossa paljon enemmän kuin pehmeän, kannattaa pehmeitä napata ruokavalioon lisää.
Summa summarum, ei pelkkä vähentäminen vaan se mitä tuo tilalle. Siitä tässä on kyse.