Sivut

26.4.2015

Laadukas vs. vähemmän laadukas ravintoneuvonta


Mikä erottaa laadukkaan ja vähemmän laadukkaan ravintoneuvonnan?
Siinä missä laadukkaassa ravintoneuvonnassa lähdetään sisältä eli henkilöstä (asiakkaasta) itsestään, vähemmän laadukkaassa ravintoneuvonnassa lähdetään ulkoa päin eli siitä, miten asioiden pitäisi olla – siitä, millaista on terveellinen ja laadukas ruokavalio. Voisi melkein sanoa, että mitä ehdottomampi kuva ravintoneuvojalla on siitä, millainen ainoa ja oikea ruokavalio on, sitä vähemmän laadukasta ravintoneuvonta on.
Huonolaatuinen ravintoneuvonta voi edetä näin:
1. Asiakas näyttää ruokavalionsa neuvojalle.
2. Ruokavalion katsottuaan neuvoja kertoo asiakkaalle, mitkä kaikki asiat ruokavaliossa ovat pielessä ja mitä siinä täytyy muuttaa.
3. Vastaanottaessaan muutosehdotukset asiakas saattaa vastustaa niitä, johon epäpätevä neuvoja vastaa: ”Jos haluat tuloksia ja muutosta, sinun täytyy omistautua asialle ja hyväksyä, että esim. sokerin ja leivän täytyy lähteä.”
4. Käskyt muutosten ja poisjätettävien ruokien suhteen ovat usein hyvin ehdottomia. Epäpätevällä neuvojalla on taipumusta luoda tarkkoja sääntöjä: nämä säännöt voivat olla hyvinkin pikkutarkkoja ja koskea jopa tietyn lisäravinteen tai vitamiinivalmisteen nauttimista.
5. Asiakas saattaa kertoa hyväksyvänsä nämä muutokset, mutta jos hän ei niitä hyväksy, tuloksena saattaa olla vyörytystä neuvojan taholta: sinun täytyy päättää, oletko tähän valmis vai et. Etkö olekaan valmis omistautumaan asialle? Epäpätevä neuvoja saattaa turhautua ja alkaa jopa syyllistämään asiakasta.
6. Epäpätevä neuvoja luotaa asiakkaan ruokavaliota etsien sieltä innokkaana asioita, jotka ovat edistyksen tiellä eli asioita, joita hän voi sitten neuvoa asiakasta poistamaan.
Olen jopa kuullut neuvojan valittavan, kuinka asiakkaassa täytyy olla jotain vikaa kun tämä ei neuvojan erinomaisista ehdotuksista huolimatta laita ruokavaliotaan kuntoon ja ala treenaamaan!
Jos sinä, joka luet tätä, olet kokenut tällaista tai edes osaa näistä ravintoneuvonnassasi, haluan kertoa sinulle, että sinua on neuvonut erittäin epäpätevä henkilö, ja että ravintoneuvonnan ei todellakaan tule olla tällaista.
Laadukas ravintoneuvonta ei tyrmää asiakkaan ruokavaliota ja ehdota siihen useita loistavia parannuksia korostaakseen omaa erinomaisuuttaan, vaan lähtee siitä, mikä henkilön ruokavaliossa on jo valmiiksi hyvää. Miten tätä hyvää saataisiin lisää? Jos henkilö syö kasviksia vain 150 grammaa päivässä, niin se on aivan loistava alku: kasviksia nimittäin on! Miten kasvisten määrää saataisiin lisättyä? Jos ihminen syö pelkkää vaalea leipää, ei kaikkea tarvitse heti kertaheitolla vaihtaa ruisleiväksi: voisiko aloittaa siitä, että päivän leivästä puolet on tummaa?
Tästä päästäänkin siihen, että muutokset kannattaa tehdä askel kerrallaan. Ihminen pystyy sitoutumaan muutoksiin paljon paremmin kun kaikkea ei muuteta kerralla. Muutosten pysyvyys ja pitkäikäisyys ovat hyvin kyseenalaisia jos koko ruokavalio laitetaan kerralla vaihtoon. Kammoksun suuresti sitä, että ihminen alkaa noudattamaan neuvojalta saamaansa ”ihka uutta ruokavaliota”, jota ei ole lainkaan räätälöity ihmisen omista lähtökohdista katsoen.
Siinä se taikasana tulikin: lähtökohdat. Ihmisen omat lähtökohdat. Jotta painonhallinta tai laihdutus voisi onnistua, tulee se aloittaa ihmisen omista lähtökohdista, tämän henkilön omiin mieltymyksiin ja vahvuuksiin tukien. Entä jos joku ei pidä maitorahkasta? Keitetyistä kasviksista? Kanasta? Oliiviöljystä? Proteiinijauheista? Vastauksena ei todellakaan ole tällöin se, että asiakkaan tulee ”uhrautua”: kenenkään ruokavalio ei ole yksittäisestä ruoka-aineesta kiinni. Ravintoneuvojan duuni on etsiä ruokavalioon muita järkeviä vaihtoehtoja. Sellaisia, joita asiakas jaksaa noudattaa. Jos asiakas ei jaksa noudattaa ruokavaliota, väittäisin jopa että se on paljon enemmän ravintoneuvojan vika: neuvoja ei ole onnistunut löytämään asiakkaalle tarpeeksi mielekkäitä vaihtoehtoja!
Kaikista parasta ravintoneuvonta on oikeastaan silloin, kun asiakas ehdottaa muutokset ja ruoat itse. Homma toimii parhaiten siten, että ravintoneuvoja on ikään kuin taustalla asiakkaan ottaessa pääroolin itse. Neuvoja varmistaa, että kaikki sujuu hyvin, korjaa ja neuvoo tarvittaessa. Tämä on tietysti aivan ideaalitilanne, ja se, miten homma etenee, riippuu täysin asiakkaasta. Toiset tarvitsevat ohjeistusta enemmän kuin toiset. Jos henkilö on täysin pihalla, neuvojan tulee olla äänessä enemmän – tosin tällaisia täysin pihalla olevia henkilöitä on harvassa, sillä lähes jokainen tietää edes jotenkuten terveellisen ravitsemuksen kulmakivet. Neuvojan vastuulla on, että ruokavaliosta rakentuu laadukas – asiantuntevaa ei ole neuvonta, jossa ravintoneuvoja hyväksyy asiakkaan ehdottamat kaksi berliininmunkkia päivässä.
Erinomainen ohje ravintoneuvojalle onkin käyttää suurin osa ajasta asiakkaan kuuntelemiseen ja jättää itsensä esilletuominen sekä erinomaisuutensa korostaminen vähemmälle.

Lähes täydellinen ruokavalio


On olemassa ruokavalio, joka on lähes täydellinen. Lähes täydellinen siksi, koska täydellistä ei ole olemassa muualla kuin saduissa. Kerron sinulle nyt, millainen lähes täydellinen ruokavalio on.
Lähes täydellinen ruokavalio on joko
- Sinun nykyinen ruokavaliosi tai
- Sinun nykyinen ruokavaliosi tuunattuna muutamalla enemmän tai vähemmän pienellä muutoksella.
Karu fakta on, ettei jokaiselle soveltuvaa, täydellistä tai lähes täydellistä, yhdestä puusta veistettyä ruokavaliota ole olemassa.
Miten voin sitten sanoa, että SINUN ruokavaliosi on lähes täydellinen? Enhän edes tiedä miten terveellisesti tai epäterveellisesti syöt.
Sanon sen siksi, että SINUN nykyinen ruokavaliosi on kaiken lähtökohta, kaiken alfa ja omega. Alkusuunnitelma, josta kaikki lähtee. Ellei kyseessä ole allergia, yliherkkyys tai sairaus, jossa ruoka-aineita vain on pakko vaihtaa toiseen, ruokavalioon ei juuri koskaan kannata tehdä aivan radikaaleja muutoksia tai keksiä kaikkea uudestaan. Hyvin hyvin harvoin olen nähnyt ruokavaliota, joka olisi niin toivottoman huono, että se pitäisi repiä täysin riekaleiksi.
Lähes täydellisen ruokavalion do-listaan kuuluu:
- Etsi hyviä juttuja nykyisestä ruokavaliostasi
- Etsi omia vahvoja puolia ruokavaliostasi, esim. jos tykkäät kasviksista, kannattaa kasvisten määrää lisätä ja valikoimaa laajentaa
- Tee muutokset yksitellen, askel kerrallaan
- Ole itsellesi armollinen, etene kärsivällisesti
Lähes täydellisen ruokavalion don`t-listaan kuuluu:
- Älä aloita uutta ruokavaliota yhdessä yössä
- Älä luovu kaikista lemppariherkuistasi yhtäkkiä
- Älä lähde mukaan uuteen dieettiin, jossa uusi ruokavalio on kirjoitettu lappuselle ja joka ei ota lainkaan huomioon nykyisiä ruokatottumuksiasi tai mieltymyksiäsi
Seuraavaksi kirjoitan siitä, kuinka erottaa laadukas ravintoneuvonta vähemmän laadukkaasta. Stay tuned! smile emoticon

Painonhallinta - top 3


Painonhallinta ei ole rakettitiedettä. Se ei ole nälän näkemistä, kaloreiden laskemista eikä pillereiden tai ihmejauheiden popsimista. Painonhallinta on loppupeleissä hyvin yksinkertaista ja mikä parasta, jokainen meistä pystyy siihen.
Painonhallinta ei myöskään ole helppoa. Jos olisi, me suomalaiset emme kärsisi ylipainosta. Yksinkertaista se on, mutta ei helppoa. Painonhallinta on vaikeaa juuri siksi, että painnousu on niin inhimillistä. Energia, rasva, suola ja sokeri vetävät meitä ihmisiä luontaisesti puoleemme. Elimistömme on rakennettu niin, että pyrimme säästämään energiaa sen sijaan että kuluttaisimme sitä. 50 000 vuotta sitten henkiin jäivät ne, jotka onnistuivat syömään paljon ja keräämään itselleen suuren energiavaraston – rasvakudoksen. Me kaikki olemme näiden ihmisten jälkeläisiä. Voi tuntua hassulta, mutta sinä joka luet tätä, olet voittajien, selviytyjien jälkeläinen. Sinun esi-isäsi onnistuivat pysymään hengissä. Ne ihmiset, jotka eivät lihoneet millään, kuihtuivat ja kuolivat pois.
2010-luvun Suomessa tämä on kääntynyt ylösalaisin. Elämme yltäkylläisyydessä. Lihominen ei enää olekaan valttikortti vaan sairauksien aiheuttaja. Vielä yli sata vuotta sitten nälänhätä oli yleistä. Tilanne on muuttunut, me emme. Olemme aivoiltamme ja elimistöltämme vielä samanlaisia kuin esi-isämme, jotka vaelsivat metsässä ja ahtoivat itsensä täyteen kun kynnelle kykenivät.
Sinä, joka luet tätä tekstiä, ehkä kärsit ylipainosta, tai ehkä joku läheisesi kärsii. Haluan kertoa sinulle yhden jutun. Painonhallinnassa ei kannata nähdä nälkää. On täysin mahdollista rakentaa ruokavaliosta sellainen, että se antaa sinulle kylläisyyttä ja pudottaa silti painoasi. Painonhallinnassa ei tarvitse alkaa laskemaan kaloreita. Painonhallinnassa kannattaa rakentaa sellainen ruokavalio, jota uskot pystyväsi noudattamaan vielä 20 vuodenkin päästä. Ruokavalion pohjana kannattaa käyttää omaa, nykyistä ruokavaliotasi ja tehdä siitä vähitellen pieniä muutoksia. Unohda valmiit ruokaohjelmat, kesäksi kuntoon-dieetit ja herkuttomat helmikuut. Ne toimivat 1 %:lla ihmisistä.
Jos laitat seuraavat kolme asiaa kuntoon ruokavaliossasi, saat takuuvarmasti tuloksia:
1. Säännöllinen ateriarytmi aamusta iltaan (ateria tai välipala 3-4 tunnin välein estää nälän kasvamisen liian suureksi)
2. Syö kasviksia, marjoja, hedelmiä ja juureksia ainakin 700 g päivässä (nämä vähäkaloriset superruoat vievät ruokavaliosta tilaa kaloripitoisemmilta ruoilta ja antavat tuhdisti vitamiineja ja kivennäisaineita)
3. Pidä jalostetun ruoan ja pikaruoan määrä minimissä – suosi täysviljaa valkoisen hötön sijaan, valmista ruoat itse valmisruoan sijaan, vähennä sokerilla maustettuja ruokia.
Näillä neuvoilla on hyvin vaikeaa olla ylipainoinen. Kukaan ei liho kaurapuurolla, ruisleivällä tai marjoilla.

Massanlisääjät

Haluatko lisää massaa?
Yksi yleisimpiä tapoja urheilijalla kasvattaa lihasmassaa on lisätä ylimääräistä energiaa ruokavalioon (Kreider ym. 2010). Mitä enemmän energiaa ruokavalio sisältää, sitä tehokkaammin paino ja rasvaton lihasmassa kasvavat (Forbes ym. 1986). Ylimääräinen energia näyttää olevan proteiiniakin tärkeämpi tekijä painonnousun kannalta (Welle ym. 1989). Toisaalta, jos osa ylimääräisestä energiasta tulee proteiinista, on painonnousu vieläkin tehokkaampaa (Kreider ym. 1996).
Tämä niin sanottu ”bulkkaus” voidaan tehdä syömällä enemmän ruokaa ja/tai käyttämällä massanlisääjäjauheita (Kreider ym. 2010). Massanlisääjäjauheet ovat koostumukseltaan erilaisia. Suurin osa niiden sisältämästä energiasta tulee yleensä hiilihydraateista ja rasvaa niissä on niukasti (Kreider ym. 1996). Koostumus kuitenkin vaihtelee suuresti: esimerkiksi Kreiderin ja työtovereiden (1996) tutkimuksessa käytetyistä massanlisääjistä toinen sisälsi hiilihydraattia 290 g, proteiinia 60 g ja rasvaa 1 g valmisteen energiamäärän ollessa 1400 kcal. Toinen valmiste sisälsi hiilihydraattia 64 g, proteiinia 67 g ja rasvaa 5 g energiamäärän ollessa 570 kcal. Jälkimmäisessä oli mukana myös kreatiinia ja erilaisia aminohappoja, esimerkiksi glutamiinia. Massanlisääjäjauheet lisäsivät painoa tehokkaammin kuin pelkkä hiilihydraatti.
Kasvattaakseen lihasmassaa urheilijan on saatava riittävästi energiaa (Kreider ym. 2010). 500 – 1 000 kcal:n lisääminen päivittäiseen ruokavalioon yhdistettynä voimaharjoitteluun johtaa painonnousuun. Tällaisella runsaasti energiaa sisältävällä ruokavaliolla painonnoususta ainoastaan noin 30 – 50 % johtuu lihaskudoksen kasvusta ja muu painon lisäys on seurausta rasvakudoksen määrän lisääntymisestä. Syömällä enemmän kuin kuluttaa voi siis edistää lihaskasvua mutta mukana tuleva kehon rasvakudoksen määrän kasvu ei välttämättä ole toivottava asia kaikille urheilijoille. Tästä syystä runsaasti energiaa sisältävä ruokavalio ja siinä mahdollisesti mukana olevat massanlisääjät eivät yleensä ole suositeltavin tapa urheilijalle lisätä painoa.
LÄHTEET
Forbes GB, Brown MR, Welle SL, Lipinski BA. Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain. Br J Nutr. 1986; 56: 1-9.
Kreider RB, Klesges R, Harmon K, Grindstaff P, Ramsey L, Bullen D, Wood L, Li Y, Almada A. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J Sport Nutr. 1996; 6: 234-46.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.
Welle S, Matthews DE, Campbell RG, Nair KS. Stimulation of protein turnover by carbohydrate overfeeding in men. Am J Physiol. 1989; 257: 413-7.

Omega-3 ja omega-6 - lyhyt tarkastelu

Rypsiöljyn sisältämä omega-3 eli alfalinoleenihappo ei ole lyhytketjuinen rasvahappo, mutta se on 2-4 hiilen verran lyhyempi kuin kalan EPA ja DHA. On totta että alfalinoleenia voidaan muokata EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta terveyshyötyjen suhteen homma ei mene ihan niin simppelisti. EPA ja DHA eivät ole välttämättömiä elimistön toiminnalle siinä missä alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6) taas ovat. Esim. pähkinöiden ja siementen terveyshyödyt (joita kukaan tuskin kyseenalaistaa) selittyvät osittain juuri näillä alfalinoleenihapolla ja linolihapolla. Hyvä pointti on superöljy oliiviöljy, jossa linolihappoa on alfalinoleenihappoon nähden runsaasti. Omega-3- ja 6 on hyvä olla balanssissa siten ettei esimerkiksi linolihappoa tule ylenmäärin verrattuna alfalinoleeniin, EPA:an ja DHA:han.

Itsekuristako se vain on kiinni?


Hyvin usein elämäntapamuutoksia tehtäessä puhutaan itsekurista, että elämäntapamuutosten onnistuminen on kiinni itsekurista. Varmasti monessa tapauksessa näin onkin, mutta yleensä elämäntapaonnistujan- ja epäonnistujan välinen ero ei ole itsekuri ja sen puute.

Monilla on sellainen käsitys painonhallinnasta ja terveellisestä ravitsemuksesta ylipäätään, että siihen kuuluu nälkä, tuska ja askeettisuus. Monen elämä on tyhjää, merkityksetöntä, ja vaikka haluaisikin olla paremmassa kunnossa, ei se sittenkään ole niin tärkeä juttu kuin herkuttelu sohvalla. Se, että minä tai moni kollegani ovat hyvässä kunnossa, ei useinkaan johdu siitä että meillä olisi parempi itsekuri kuin ylipainoisilla ihmisillä. Syitä on varmasti yhtä monta erilaista kuin ihmistäkin, mutta yleensä syynä on se että me koemme terveelliset elämäntavat, itsestään huolehtimisen, terveellisen ruokavalion ym. merkityksellisinä asioina. Moni liikunnallinen ihminen, minä mukaan lukien, rakastaa liikkumista. Minulle kuntosalilla käyminen on päivän kohokohta. Itse kullakin tulee huonoja hetkiä, kun treeni ei maistu ja tekisi vaan mieli maata sohvalla ja katsoa leffoja - tällöin itsekuria ja kaukonäköisyyttä tarvitaan, mutta jos liikuntaharrastuksen ylläpitäminen on jatkuvasti pelkästä itsekurista kiinni, ei hommassa mielestäni ole mitään järkeä.

Jos liikkuminen tuntuu tervanjuonnilta, kannattaa kokeilla ennakkoluulottomasti erilaisia lajeja. Järkevä ratkaisu voi olla kokeilla palkata oma Personal Trainer. Trainerin kanssa voi kokeilla mitä tahansa juttua maan ja taivaan väliltä - ja mikä tärkeintä, turvallisesti.

Itsekurilla on siis paikkansa, esimerkiksi silloin kun vedetään all out-kyykkytreeni: viimeisten toistojen aikana itsekuria pitää olla, muuten ei pysty pumppaamaan itseään aivan loppuun. Päivittäisen liikuntaharrastuksen ja terveellisen ruokavalion noudattaminen ei silti saisi - ainakaan oman filosofiani mukaan - olla itsensä pakottamista. Sitä paitsi jos asian näkee hauskana ja itselleen tärkeänä, tarve itsekurille vähenee. Ei minun esimerkiksi tarvitse pakottaa itseäni salille, koska rakastan sitä. Jos taas pitäisi alkaa harrastamaan kestävyysurheilua, koko homma perustuisi kohdallani itsekuriin: en nauti juoksusta muutamia poikkeushetkiä lukuunottamatta eli minun pitäisi pakottaa itseni siihen. En kuitenkaan moiseen rupea. Elämässä on niin paljon velvollisuuksia ja asioita jotka pitää hoitaa, en ala lisäämään liikuntaa tälle listalle. Liikunta on minulle sydämenasia, henkireikä, tapa toteuttaa itseäni, pitää hauskaa jne. Haastan sinut löytämään liikunnasta samoja ulottuvuuksia! Jos et niitä kuitenkaan löydä, ota minuun yhteyttä. Kuten niin moni asiakkaani on todennut, rankkakin lenkki juoksumatolla ja monta sataa kaloria menee huomattavasti mukavemmin kun höpötellään kimpassa! :D

Ps. Haluan vielä loppuun mainita, että joissain tapauksissa terveellisen ravitsemuksen suhteen tarvitaan itsekuria: hyvä esimerkki on uusien ruokien kokeileminen ja ruokavalion laajentaminen. Saattaa mennä pitkälti yli 10 kokeilukertaa ennen kuin uuteen ruokaan tottuu. Alkuun ruoka saattaa maistua nihkeältä, mutta vähitellen vastustus yleensä helpottaa. Tässä tarvitaan pitkäjänteisyyttä, eikä homma vaan voi aina tuntua kivalta. Jos kasvikset ei ole ensimmäisen 30-40 ikävuoden aikana kuuluneet ruokavalioon, niiden tuominen siihen saattaa vaatia pinnistelyä. Sama koskee muitakin muutoksia tai uutuuksia, joita ruokavalioon tuodaan, esimerkiksi säännöllinen ateriarytmi. Tosin uuden ateriarytmin opetteleminen ei ehkä niinkään ole itsekurikysymys, se vaan vaatii hieman vaivannäköä.

Toivon lämpimästi, että pohdintani itsekurista antaa sinulle edes hieman eväitä elämäntapamuutosten tiellä.

25.4.2015

Glukosamiini - avuksi nivelkipuihin?


Nivelkivuista kärsiville hyvin yleinen tuttavuus on aine nimeltään glukosamiini, jonka väitetään auttavan nivelrikossa. Voisiko glukosamiinista olla apua kipuihin?

Valitettavasti - kuten olen myös itse henkilökohtaisesti joutunut pitkien kuurien jälkeen toteamaan - glukosamiini EI näytä auttavan nivelkipuihin. Näin todetaan Käypähoito-suosituksessa, jossa käydään läpi Wandelin ym. (2010) aiheesta tekemää meta-analyysia. Näytön aste on A eli vahva tutkimusnäyttö. Käytetyn glukosamiinin määrä oli 1 500 mg/vrk. Meta-analyysin mukaan:

- Glukosamiini ei eroa lumelääkkeestä kivun suhteen, kun analyysissä on mukana vain tasokkaat tutkimukset
- Glukosamiini ei eroa lumelääkkeestä toimintakyvyn paranemisen suhteen, kun analyysissä on mukana vain tasokkaat tutkimukset

Alkuperäisen englanninkielisen meta-analyysin mukaan "Trials that have reported large effects on joint pain were often hampered by poor study quality and small sample sizes, whereas large methodologically sound trials often found only small or no effects", eli glukosamiinista on todettu olevan hyötyä tutkimuksissa jotka ovat olleet laadultaan huonoja ja joissa koeryhmät ovat olleet pieniä. Sen sijaan suurissa, laadukkaissa tutkimuksissa hyödyt ovat olleet pieniä tai mitättömiä.

Olen tavannut ihmisiä jotka ovat kertoneet hyötyvänsä glukosamiinin käytöstä. Tällaisiin yksittäisiin kokemuksiin mistä tahansa aineesta kannattaa kuitenkin suhtautua äärimmäisellä varauksella: henkilö, joka uskoo edes hieman jonkin aineen auttavan, yleensä myös kokee sen auttavan. Placebo eli lumevaikutus on yksi maailman voimakkaimmista vaikutuksista.