Sivut

7.1.2017

Ravintoaineiden saannin 4 tasoa




Ravintoaineita voidaan saada liian vähän, sopivasti, liikaa ilman haittavaikutuksia ja liikaa haittavaikutuksilla. Nämä termit menevät ihmisillä helposti sekaisin ja moni sekoittaa sopivan saannin mahdollisimman runsaaseen saantiin. Kuten opettajani yliopistossa totesi, ravitsemustiede on kohtuutiede eikä enempi ole aina parempi. Tämä pätee erityisesti ravintoaineiden saantiin.

Liian vähäinen saanti


Liian vähäinen ravintoaineiden saanti lisää riskiä sairastua. Pahimmillaan ravintoaineesta on suoranaista puutosta ja tämä aiheuttaa vieläkin varmemmin sairastumisen. Esimerkiksi liian vähäinen folaatin saanti on yhteydessä kasvaneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin kun taas C-vitamiinin puute aiheuttaa keripukkia.

Sopiva saanti


Tämä ja seuraava (liikaa ilman haittavaikutuksia) kohta menevät helpoiten ihmisillä sekaisin. Sopiva saanti on sellainen määrä ravintoainetta jossa ei ole puutosoireita muttei myöskään liikasaannin oireita. Toisaalta sopiva saanti ei ole sitäkään että otetaan varmuuden vuoksi vähän ekstraa kun "tuskin siitä nyt mitään haittaakaan on".

Tässä vaan valitettavasti ajetaan siihen vanhaan miinaan, ajattelutapaan "enempi on parempi". Mitä tulee ravintoaineisiin, tietyn rajan jälkeen suurempi määrä ei enää tarkoita parempaa terveyttä. Moni tosin väittää että hänen terveytensä on parempi sen jälkeen kun alkoi ottamaan päivittäisen vitamiinilisänsä. Tässä kannattaa erottaa kaksi tekijää toisistaan.

Puutosoireiden korjaaminen. Puutosoireiden korjaaminen parantaa oloa takuuvarmasti. Tutkin gradussani vitamiinilisiä urheilijoilla. Paljastui että esimerkiksi sinkkilisä nosti jenkkifutaajien testosteronitasoja ja sitä kautta myös voimatasoja. Magnesiumlisästäkin voi olla urheilijoille hyötyä. Tämä kuitenkin ainoastaan silloin kun kyseisistä ravintoaineista on puutetta. Jenkkifutaajien sinkinsaanti oli liian alhainen. Toisaalta puutteellisen magnesiuminsaanninkin korjaaminen on järkevää. On siis virheellistä tehdä se päätelmä että koska ravintolisä paransi oloa, puhuu se jotenkin suuremman kokonaissaannin puolesta.

Toisaalta puutosoireita saatetaan hoitaa normaalia suuremmilla annoksilla. Moni C-vitamiinilisä on 500 mg ja jos omat puutosoireensa saa kondikseen tuolla annoksella saatetaan vetää virhepäätelmä jonka mukaan 500 mg itselleen se paras määrä. Tosiasiassa appelsiini päivässä olisi hoitanut homman himaan yhtä todennäköisesti.

Ravintoainerikas ruoka. C-vitamiini ja sen suositeltava määrä (75 mg/vrk) on hyvä esimerkki siitä kuinka keinotekoista keskustelu siitä, onko 75 mg optimaalinen vai ei, on. Jos yhtään panostaa syömiseen ja syö päivässä kasviksia 500 g, hedelmän-pari ja 1-2 dl marjoja, 75 mg C-vitamiinia ylittyy moninkerroin. Voidaankin sanoa että jokainen joka syö terveellisesti saa monta kertaa päivittäisen saantisuosituksen C-vitamiinia. Ja kun syö terveellisesti, tulee saaneeksi ruokavaliosta monia muitakin terveellisiä ravintoaineita, antioksidantteja, flavonoideja ym. Tämän seurauksena saattaa kuvitella että hyvä olo tulee jostain tietystä ravintoaineesta kun se tuleekin niistä kaikista ja ylipäätään kohentuneesta ravitsemuksen laadusta.

Liikaa ilman haittavaikutuksia


Suositellun päiväsaannin ja suurimman turvallisen saannin välistä rajaa voitaneen kutsua liiaksi ilman haittavaikutuksia. Saannin kanssa liioitellaan mutta tämä ei kuitenkaan haittaa mitään. Kannattaa kuitenkin muistaa että tavallisella ruoalla on erittäin erittäin vaikeaa saada ravintoainetta liikaa. Liian suuri saanti saavutetaan lähestulkoon aina ravintolisillä - tai hyvin yksipuolisella ruokavaliolla. Joten jos päivittäinen saanti liikkuu suositellun päiväsaannin ja suurimman turvallisen saannin välissä pelkästään tavallisen ruokavalion ansiosta niin tällöin kaikki on hyvin. Jos siis saat C-vitamiinia päivässä 500 mg koska syöt runsaasti parsakaalia, sitrushedelmiä ja marjoja niin se kertoo ainoastaan siitä että ruokavaliosi on hyvin terveellinen. Ja niinhän homman pitäisikin mennä: ravintoaineiden korkea saanti on indikaattori terveellisestä ruokavaliosta, ei niin että terveeliseen ruokavalioon pyritään nostamalla saanti korkeaksi pillereillä.

Liikaa haittavaikutuksilla


Vaikka ravintoaine olisi kuinka terveellinen tahansa, riittävän suurena annoksena sekin muuttuu epäterveelliseksi. C-vitamiini on solujen hapettumista ehkäisevä antioksidantti mutta liian suurena annoksena siitä tulee pro-oksidantti eli hapettumista lisäävä. D-vitamiini on hyvästä mutta sen liiallinen saanti on yhteydessä lisääntyneeseen kuolleisuuteen. Liian suuri kalsiumlisä saattaa lisätä sepelvaltimotaudin riskiä ja niin edelleen. Päivittäisen saantisuosituksen ja suurimman turvallisen saannin väli on suuri - niin suuri, ettei sitä yleensä ole mahdollista ylittää pelkällä ruoalla.

Mikä on sopiva määrä?


Oli ravintoaine sitten kuitu, välttämätön rasvahappo tai E-vitamiini, monipuolisella, suositusten mukaisella ruokavaliolla saanti on turvattu (D-vitamiini on poikkeus ja monelle D-vitamiinilisä onkin paikallaan). Tällöin optimaalisen saannin metsästys oikeastaan muuttuu epäolennaiseksi. Laadukas ruokavalio takaa riittävän saannin. Jos joku kyseenalaistaa tämän ohjeen kannattaa kysyä häneltä: myytkö tai oletko millään tavalla (esim. yhteistyökumppanina) mukana lisäravinne-, luontaistuote- tai hivenainemittausbisneksessä? Tutkimusnäyttö ei puhu ravintolisien käytön puolesta terveillä ihmisillä.


Urheilija, saathan riittävästi hiilaria




Siinä missä muun kansan ongelmana on ylensyönti, tuntuu urheilijoiden perisyntinä olevan alisyönti.

Kiitos proteiinihypetyksen ja proteiinin "tärkeyden" rummuttamisen joka tuutista, urheilijoilla tuntuu kuitenkin olevan proteiininsaanti hyvällä mallilla. Harvemmin tulee vastaan kovaa treenaavaa ihmistä joka söisi liian vähän proteiinia.

Ja tämä koskee niin määrää kuin laatuakin. Parhaat proteiininlähteet, liha ja maitotuotteet, ovat näet jo entuudestaan suomalaisten suosikkiruokaa. Ja tämä vaikutus valuu myös urheilijoiden ravitsemukseen. Urheilijoille runsas proteiininsaanti on ehdottoman tärkeä juttu, mutta tavalliselle ihmiselle joka ei tähtää optimaaliseen lihaskasvuun ja kudosvaurioiden korjaamiseen, tavanomainen ruokavalio riittää eikä proteiinihypetykselle ole perusteita. Poislukien esimerkiksi vanhukset ja riutuneet.

Rasvakammo on luojan kiitos hellittänyt ainakin osittain. Urheilijat tuntuvat isolta osalta ymmärtävän että kaikki rasva ei ole samanarvoista ja että osa rasvoista tekee hyvää kropalle. Toki rasvansaannissa tärkeintä on monipuolisuus eikä lihan tai voin rasvatkaan ole kohtuudella nautittuna pahasta. Rasvasta on hyvä mainita että jos rasvansaanti on alhainen, silloin urheilijalla saattaa olla ruokavalionsa kanssa muutenkin isoja ongelmia. Haluan tuoda selkeästi esille sen että urheilijan ei kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Liian niukka rasvan määrä aiheuttaa ongelmia esimerkiksi kuukautisissa.

Sen sijaan urheilijoilla tuntuu olevan ongelmaa riittävän hiilihydraatinsaannin varmistamisessa. Tämä on huono juttu siitä syystä että hiilihydraatti on kovatehoisissa lajeissa tärkein polttoaine. Hiilaria kutsutaan myös korkeaoktaaniseksi polttoaineeksi: hiilarista saadaan energiaa urheilusuoritukseen paljon nopeammin kuin rasvasta. Se on siis rasvaan verrattuna välitön energianlähde. Hiilihydraattigrammasta saa yli 5 % enemmän energiaa samalla määrällä happea. Hiilarit ovat urheilijalle sekä nopeampi että taloudellisempi energianlähde.

Jos urheilija noudattaa paljon rasvaa sisältävää ruokavaliota hänen elimistönsä oppii polttamaan tehokkaammin rasvaa (jopa tuplasti tehokkaammin, katso Clinical sports nutrition, Burke ja Deakin, 2015, sivu 486). Kääntöpuolena kroppa kuitenkin unohtaa käyttämään tehokkaasti hiilihydraattia. Toisin sanoen, runsasrasvainen ruokavalio lisää rasvanpolttoa mutta heikentää hiilihydraatinpolttoa. Ja optimaalisen urheilusuorituksen peruste on mahdollisimman tehokas hiilihydraatin käyttäminen energiaksi. Kun treenaat, et ainoastaan treenaa lajiasi vaan opetat kroppasi käyttämään hyväksi sitä energianlähdettä jota olet syönyt eniten. Mutta eikö tehokas rasvapoltto ole hyvä juttu? Onhan se, mutta et voi saada molempia samaan aikaan. Sinun tulee valita. Jos luit mitä kirjoitin edellä hiilareista ja rasvoista urheilusuorituksessa, tiedät että hiilarista saadaan nopeammin energiaa ja tietty määrä happea antaa kropalle enemmän energiaa kun se pilkkoo hiilihydraattia rasvan sijaan. Ja jos haluat huipputuloksia, haluat treenata tämän mekanismin huippuunsa. Mitä enemmän treenaat runsaalla hiilihydraatinsaannilla, sitä paremmin kroppasi oppii rutistamaan jokaisesta syömästäsi hiilihydraattigrammasta energiaa urheilusuoritukseen. Oikeastaan ainoa laji jossa tämä kääntyy ylösalaisin ja rasvanpoltosta tulee tärkeintä on ultramaratoni.

Voit tsekata oman hiilihydraatintarpeesi kirjoituksestani "Hiilihydraatintarve urheilijalla". Urheilijan yleisimmistä ravitsemushaasteista olen kirjoittanut täällä.

4.1.2017

Onko lohen terveellisyys romahtanut?




Kuluttaja-lehti (8/2016) uutisoi revittelevällä otsikollaan "Lohen terveellisyys romahti", että terveellisen rasvan määrä lohessa on vähentynyt. Otsikko tietysti herättää terveystietoisen lukijan huomion, mutta asian loppupäätelmä ei kuitenkaan ole ihan näin draamaattinen.

Koko juttu pohjaa siihen tosiasiaan että kasvatetun lohen sisältämien omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) määrät ovat laskeneet 10 vuodessa puoleen. Tämä johtuu siitä että siinä missä kaloja ruokittiin ennen kalajauholla- ja öljyllä, on nousu näiden hinnoissa ajanut kalantuottajat lisäämään kasviproteiinin (esim. soija) ja rypsiöljyn osuutta kalojen ruokapaletista. Ja koska kala todellakin on sitä mitä se syö, lopputuloksena on pienentynyt omegakolmosten määrä lopputuotteessa eli kalassa.

Terveystietoisena ihmisenä minua itseänikin alkoi jo vähän huolestuttaa - eikö lohi ei enää olekaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde? Väite siitä että lohen terveellisyys olisi romahtanut taitaa kuitenkin olla liioittelua.

Ensinnäkin, lohen omegapitoisuus ei ole pudonnut niin matalalle. Se on edelleen erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde - syömällä viikossa kaksi annosta lohta tai suomalaista kirjolohta täyttää oman omega-3-rasvahappojen tarpeensa. Esimerkiksi toista omega-3-rasvahappoa DHA:ta tulisi saada 200 mg/vrk. Kasvatetussa lohessa on edelleen reilu gramma DHA:ta per annos. Syömällä kaksi keskikokoista annosta lohta viikossa saadaan siis riittävästi DHA:ta. Edelleen.

Toiseksi, elintarvikkeen terveellisyydessä ei ole kyse ainoastaan siitä mitä kyseinen elintarvike sisältää. Elintarvikkeen syöminen on aina toisen elintarvikkeen syömisestä pois. Kasvikset ovat tietenkin terveellisiä mutta niiden terveellisyys perustuu osittain siihen että syömällä kasviksia syödään vähemmän jotakin muuta - ja se muu on yleensä jotakin enemmän kaloripitoista. Isompi annos kasviksia tarkoittaa vähemmän riisiä ja lihaa, mikä taas näkyy vyötäröllä. Suomalaiset syövät paljon lihaa. Punainen liha ei ole epäterveellistä kohtuudella nautittuna mutta määrä olisi hyvää pitää enintään 750 grammassa viikkoa kohti. Jokainen kala-annos tarkoittaa yhtä liha-annosta vähemmän. Näin ollen kalan valitseminen lihan sijaan on aina terveysteko huolimatta siitä miten paljon kalassa on omegakolmosia.

Kolmanneksi - ja tämä liittyy edelliseen kohtaan - elintarvikkeen terveellisyyttä ei voi typistää sen sisältämiin ravintoaineisiin. Lohen terveellisyys ei perustu pelkkiin omega-3-rasvahappoihin. Omega-3-rasvahappoja voi popsia myös purkista jolloin niiden terveysvaikutukset ovat hyvin kyseenalaisia. Pillereillä, ja tämä pätee myös omegoihin, ei saada oikean ruoan terveysvaikutuksia. Terveellinen ruokavalio ei ole vain sitä että tungetaan sinne mahdollisimman tuhdisti ravintoaineita. Terveellinen ruokavalio on vähintään yhtä paljon myös sitä että pyritään minimoimaan epäterveellisten ravintoaineiden saanti. Tämä lienee syynä siihen miksi vitamiinilisien, superfoodien ja luontaistuotteiden terveysvaikutusten näyttö on niin heppoista.

Fiksuinta on pitää kasvatettu lohi edelleen ruokavaliossa, mutta samalla vaihdella kalalajeja. Ethän syö yhtä ainutta vihannestakaan joka päivä! Kirjolohi, silli, silakka tai vaikkapa eksoottisempi ankerias ovat hyviä vaihtoehtoja. Entä villi lohi? Sekin on ok mutta tulee muistaa että siinä ympäristömyrkkyjen määrä on moninkertainen kasvatettuun loheen verrattuna. Suo siellä vetelä täällä. Luonnollisuus ei aina olekaan niin hieno juttu.

3.1.2017

Uusi elämä uuden vuoden kunniaksi?



Salimme asiakas kysyi minulta leikillänsä että aionko muuttaa elämäni uuden vuoden kunniaksi? Vastasin että jos haluaisin muuttaa elämääni, en tarvitse siihen päivämäärää.

Ja näinhän se on. Jos elämää muuttaa päivämäärän tai vuoden vaihtumisen takia niin silloin elämää muuttaa vääristä syistä. Et elä elämääsi päivämääriä tai vuosia varten vaan itseäsi varten. Jos aiot muuttaa elämääsi niin tee se sinun itsesi takia.

Jos todella haluat muuttaa elämääsi niin silloin et odota mitään päivämäärää vaan alat tekemään asioita sen muutoksen eteen jo tänään. "Aloitan ensi vuonna" tai "Otan rennosti vielä pari päivää ja sitten raahaudun salille" tarkoittavat suomeksi sanottuna sitä että henkilöä ei voisi vähempää kiinnostaa uuden elämän mukanaan tuomat jutut.

"Uusi elämä uuden vuoden kunniaksi" on vain koodinimi sille ettei oikeasti haluta muuttaa elämää. Tai ehkä halutaan muttei ainakaan haluta sitä mitä suunniteltu uusi elämä pitää sisällään.

Jos haluat lukea lisää elämän muuttamisesta oikeista syistä, tsekkaa täältä.

28.12.2016

Ravitsemus & kipu



Kipu kuuluu elämään. Jatkuva kipu ei tietenkään ole ok mutta toisaalta liiallinen kivun pelkääminenkin ja elämän kivuttomaksi tekemisen yrittäminen voi toimia päinvastoin eli aiheuttaa paradoksaalisesti enemmän kipua. Välttäminen on usein pahempaa kuin kohtaaminen.

Kipua on fyysistä ja psyykkistä. Kipu liittyy ravitsemukseen sillä tavalla että hyvä ruoka on mitä parhain kivun turruttaja. Toki terveellisellä ruokavaliolla voidaan myös ennaltaehkäistä kipua mutta keskityn tässä kirjoituksessani kivun turruttamiseen.

Kun sattuu, oli se sitten henkistä tai fyysistä, on hyvänmakuinen ruoka tehokas tapa saada kipu pois - ainakin hetkeksi. Lukemattoman moni ihminen syö suruun. Kun on surullinen, tekee tosi hyvää syödä vatsa täyteen herkkuja. Herkullinen ruoka vie ajatuksen hetkeksi pois kivusta. Huonona hetkenä ruoka voi olla paras kaveri.

Ruoka toimii samaan tapaan mutta kuitenkin vähän eri tavalla kuin viina tai huumeet. Päihteet laittavat pään sekaisin kun taas ruoka antaa nautintoa. Huonoina hetkinä tuo nautinto on todella koukuttavaa. Kun sen saa kerran tuntea, siihen palaa mielellään yhä uudelleen. Ja juuri tästä syystä se onkin niin vaarallista.

Tuntuu epäreilulta mutta mitä useammin turrutat tunteitasi karkilla, suklaalla tai muilla herkuilla sitä vahvemmin se saa sinut otteeseensa. Sitä paremmalta ja kutsuvammalta seuraava kerta tuntuu. Epäreilulta tämä tuntuu siksi koska kun ihminen on surullinen, tuntuu raa`alta ikäänkuin kieltää häneltä erinomainen selviytymiskeino. Ja sitähän herkuttelu surullisena on: selviytymiskeino, pakokeino. Mitä useammin oppii pakenemaan kipuaan herkkuihin, sitä todennäköisempää se on myös jatkossa.

Tuntuu todella karulta sanoa tämä mutta parasta mitä voit painonhallintasi kannalta tehdä on olla koskaan syömättä kipuusi - tai tunteisiisi ylipäätään. Juuri silloin kun tuntuu kaikista pahimmalta on kaikista paras paikka olla herkuttelematta. Koska jos teet sen kerran, tulet tekemään sen miljoona kertaa tulevaisuudessa. Se ettet tee sitä ei tietenkään lupaa ettet tee sitä koskaan myöhemmin, ja juuri tämä tekeekin tilanteen niin kinkkiseksi. Herkuttelu helpottaa, mutta se vie yhä syvemmälle suohon. Mikä neuvoksi?

Sellainen ohje jossa neuvotaan jättämään jotain pois on aina huono ohje. Hyvässä ohjeessa neuvotaan ottamaan tilalle jotain parempaa. Jos olet surullinen, kokeile tuoda elämääsi jotain muuta sellaista joka tuo sinulle mielihyvää. Moni syö suruunsa ja siksi koska on yksinäinen ja tylsistynyt. Paras ohje monelle kipuunsa syövälle on tuoda elämäänsä lisää mielekästä sisältöä. Usein tämä on niinkin yksinkertainen asia kuin puhelinsoitto vanhalle kaverille ja vanhan ystävyyssuhteen aktivointi.

Voi olla helpommin sanottu kuin tehty mutta kokeile tuoda elämääsi sellaista sisältöä joka tekee sinulle hyvää. Tottakai jos vaihtoehtoina on ranteiden auki vetäminen ja suklaalevy valitset sen suklaan. Nämä ovatkin sellaisia juttuja joita kannattaa miettiä muulloin kuin akuutin tilanteen ollessa päällä. Jos olet usein surullinen tai tiedät reagoivasi suruun herkuilla, kokeile tuoda enemmän hyvää sisältöä elämääsi - sellaisia asioita joihin voit turvautua silloin kun menee päin helvettiä. Jos olet masentunut tai jatkuvasti mieli maassa, voit olla yhteyksissä esimerkiksi Mieli Maasta ry:hyn tai Suomen Mielenterveysseuraan. He auttavat.

26.12.2016

Elämäntapamuutos oikeista syistä




Moni tekee elämäntapamuutoksen siksi että vihaa omaa kehoaan. Joulun mässäilyn jälkeen voi tuntua siltä että peilistä kurkistaa laiska, turvonnut läski. Nyt pitää tehdä jotain ja nopeasti! Tämä ei enää vetele! Ostan kuntosalikortin, aloitan laihdutuskuurin, tipattoman tammikuun ja lopetan sokerin syömisen. En enää koskaan halua nähdä vastaavaa näkyä peilistä.

Voin sanoa että jos nämä ovat perusteesi elämäntapamuutoksen, tulet epäonnistumaan ja pahasti. Tulet putoamaan korkealta ja se tulee tuntumaan pahalta.

Elämätapamuutos ei onnistu jos se tehdään vääristä syistä. Elämäntapamuutos onnistuu jos sen tekee oikeista syistä. Väärä syy on itseinho. Oikea syy voisi olla se että pitää itsestään ja haluaa itselleen hyvää oloa ja parempaa terveyttä.

Jos elämäntapamuutos tehdään vain itseinhon takia, halutaan elämää muuttaa siksi että päästään jostain eroon. Kuka nyt ei tahtoisi ylimääräisestä painosta eroon!

Mutta kun elämäntapamuutoksessa ei ole kyse ainoastaan siitä mistä halutaan eroon. Elämäntapamuutoksessa ei ainoastaan hankkiuduta jostain eroon vaan otetaan tilalle täysin uusi elämä. Se että haluat eroon vatsamakkaroistasi ei tarkoita että haluat sen mitä vaaditaan vatsamakkaroista eroon pääsemiseksi. Jos teet päätöksen elämäntapamuutoksesta negatiivisen kautta (mistä haluat eroon) teet sen liiaksi tunteiden vallassa. Ja jos teet päätöksen tunteiden vallassa, tuskin tulet miettineeksi sitä kaikkein tärkeintä kysymystä: haluanko todella tämän kaiken?

Jotta liikunnallista, terveellistä ruokavaliota noudattavaa elämää jaksaa noudattaa, tarvitsee paljon muutakin kuin pelkän halun olla hoikempi. Jos haluat olla hoikempi ja liikut ainoastaan tästä syystä, sinun täytyy pakottaa itsesi liikkumaan. Jos joudut aina pakottamaan itsesi liikkumaan ja syömään kasviksia, jaksat tehdä sitä tasan niin kauan kun motivaatio pysyy kovana ja into päällä. Sitten kun jostain alkaa vuotamaan, into lopahtaa ja tapahtuu niin kuin lähes kaikille muillekin vuodenvaihteessa elämäntapamuutoksen tekeville: homma lässähtää kuin pannukakku.

Mikä ratkaisuksi?


Oikea ratkaisu on tehdä elämäntapamuutos siksi koska haluat muuttaa elämääsi tiettyyn suuntaan, ei ainoastaan siksi että haluat vanhastasi eroon. Et voi ottaa uutta kumppaniakaan vain siksi että haluat vanhasta eroon etkä pysty olemaan yksin. Tai jos niin teet, suhteenne tuskin on kovin kestävällä pohjalla.

Kun elämäntapamuutos tehdään vääristä syistä ja tunteiden vallassa, hypätään suoraan tuntemattomaan eikä pysähdytä miettimään: mitä oikeasti haluan? Tästäkin syystä elämästä kannattaa muuttaa vain 2-3 asiaa kerrallaan. Nämä 2-3 asiaa pidetään 2-3 kuukautta ja jos edelleen tuntuu hyvältä ja muutokset ovat pysyneet, muutetaan uudet 2-3 asiaa - jos vielä halutaan.

Kun muuttaa vain pari asiaa, voi rauhassa tutustua muutoksiin ja kuulostella itseään että onko tämä sitä mitä haluan? Jos nämä muutokset eivät vielä tunnu ihan luonnollisilta koska ne ovat niin uusia sinulle, on ne kuitenkin paljon helpompi pitää kun muutoksia ei ole niin montaa. Jos ahnehtii liian monta asiaa kerralla, sitten kun tulee heikko hetki on paljon matalempi kynnys heivata kaikki muutokset. Jos taas on tehnyt vain kaksi muutosta, on niistä helpompi pitää kiinni. Jos onnistut pitämään edes kaksi muutosta 3 kuukauden ajan, olet jo voiton puolella ja todennäköisyys sille että pidät niistä vielä vuoden päästä kiinni, on kasvanut entisestään.

Käytännön neuvoni on istua alas ystävän tai ammattilaisen kanssa ja pohtia miten elämäänsä lähtisi muuttamaan? Okei, haluan painaa 10 kiloa vähemmän. Miten pääsisin sinne? Millaisia asioita elämääni olisi hyvä tuoda jotta pääsisin lähemmäksi tavoitettani? Ovatko nämä sellaisia asioita joita jaksan noudattaa? Ja näinhän se yleensä menee: näistä asioista keskusteleminen esim. ravitsemusterapeutin kanssa ei ole sellaista että ravitsemusterapeutti kertoo mitä sinun pitää tehdä. Päinvastoin, yhdessä punnitaan asioita ja mietitään mitä tässä vaiheessa olisi hyvä kokeilla, ja ennen kaikkea, mitä henkilö itse olisi halukas kokeilemaan. Tässä rakennetaan uutta parempaa elämää, ei pelkästään kuuria jolla päästään ylimääräisistä kiloista eroon. Niistä kiloista päästään paljon helpommin eroon kun ne tehdään itselle mielekkäällä tavalla. Niin kuin Frank Sinatrakin lauloi, "I did it my way".

25.12.2016

Helpon liikunnan terveysvaikutuksia




Tiedätkö mikä on kaikista tehokkain treeni? Se jonka teit. On täysin toissijaista miettiä mikä liikunta on tehokkainta tai terveellisintä. Kaikki liikunta edistää terveyttä joten kunhan vaan nostat takapuolesi ylös sohvalta on samantekevää menetkö ulkoiluttamaan koiraa, pumppaamaan rautaa tai painimaan.

Olen jo pitkään puhunut yksinkertaisen, arkisen liikunnan puolesta. Hyötyliikunta on liikuntaa jota kannattaa sekoittaa omaan elämään pitkin päivää. Voit esimerkiksi

- käyttää portaita hissin sijasta
- mennä pyörällä töihin
- jäädä kotimatkalla yhden pysäkin aikaisemmin bussista pois
- nousta ylös kesken työpäivän ja jatkaa töitä seisten
- pitää kävelypalaverin toimiston sijasta

Esitän alempana poimintoja, millaisia vaikutuksia maltillisella liikunnalla on tutkimuksissa todettu.

- Kaikki liikunta on kotiin päin. Jo pelkästään sillä että nousee työpäivän aikana välillä seisomaan voi olla edullisia vaikutuksia terveyteen. Korvaamalla edes osan päivän istumisista seisomisella tai polkemalla kuntopyörää voidaan maltillistaa aterianjälkeistä verensokerin nousua.

- Jo vähintään 7 500 askeleen ottaminen päivässä vähentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen 55-vuotiailla.

- Intervalli-tyylisellä kävelyllä todettiin olevan edullinen vaikutus verensokeriin tyypin 2 diabeetikoilla.

- Toisesta ääripäästä hyvä esimerkki on tutkimus jossa todettiin 8 tunnin kävelyn päivässä vähentävän perusteellisesti päivän insuliiniannosta 1-tyypin diabeetikoilla siitäkin huolimatta että he lisäsivät päivittäistä hiilihydraattien määräänsä. Tämän voisi tulkita siten että mörkö ei ole hiilari vaan vähäinen liikunnan määrä.

- Kävely vaikuttaa suotuisasti moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin parantaen aerobista kapasiteettia, alentaen verenpainetta, vyötärönympärystä, painoa ja rasvaprosenttia. Sauvakävelyllä todettiin samanlaisia hyötyjä täällä. Sauvakävelyn avulla saavutettiin myös parempi unenlaatu ja alhaisempi painoindeksi.

Summa summarum


10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite mutta jo 5 000 tai 7 500 on paljon parempi kuin ei yhtään askelta. Kaikki liikunta tekee hyvää. Älä tuhlaa aikaasi sen pohtimiseen että mikä liikunta on parasta koska tällöin missaat sen tärkeimmän pointin. Tärkeintä on hakea liikunnasta hyvää oloa ja onnistumisia. Liikunnan ei tulisi olla suorittamista eikä sitä kannata alistaa kokonaan tehokkuusajattelulle. Jos et koe pitäväsi (mistään) liikunnasta, kokeile rohkeasti eri lajeja ja voi olla että löydät vielä sen oman juttusi. Kaikkien ei tarvitse käydä salilla ja juosta.