Sivut

7.1.2018

Vatsavaivojen ehkäisy urheilijalla


Kuten kenellä tahansa muullakin, myös kilpailevalla tai omaksi huvikseen treenaavalla urheilijalla voi esiintyä vatsavaivoja. Vatsavaivoja voivat olla ripuli, turvotus, vatsakipu tai ummetus ja ne ovat ikäviä kenelle tahansa. Urheilijalle ne eivät ole kuitenkaan ainoastaan ikäviä subjektiivisesti - vatsavaivat haittaavat harjoittelua ja pahimmillaan tuhoavat optimaalisen kilpailusuorituksen. Tämän kirjoituksen tavoitteena on vastata kysymykseen: miten urheilija vähentää tai jopa ehkäisee vatsavaivoja?

Vatsavaivojen ehkäisy


Olen kirjoittanut vatsavaivojen synnyistä ja syvistä aiemminkin (sekä urheilijalle että yleisestikin), joten tällä kertaa keskityn siihen että jos vatsavaivoja ilmenee, miten kannattaa menetellä. Haluan nostaa esille neljä olennaista tekijää joihin huomion kiinnittäminen kantaa taatusti hedelmää jos vatsavaivoja ilmenee (urheilijalla):
  1. Neste
  2. Urheilujuomat, fruktoosi ja juoman väkevyys
  3. Kuitu, rasva, proteiini, kofeiini ja hiilihydraatit ylipäätään
  4. Kipulääkkeet
Liiallinen juominen aiheuttaa helposti hyponatremiaa, joka aiheuttaa lievimmillään pahoinvointia ja oksentelua mutta pahimmillaan sekavuutta ja kuoleman. Liikaa ei kannata siis juoda. Moni erittäin hidasta tahtia (lue: monta tuntia) juokseva maratoonari tekee sen virheen että yliarvioi oman nesteen tarpeen ja panee sitten juomisen överiksi. Tätä ei kannata tehdä mutta ihan yhtälailla ei kannata juoda liian vähänkään. Tasapaino siis tässäkin. Juominen on olennaista ei pelkästään jaksamisen kannalta vaan myös vatsavaivojen kantilta katsottuna: nestevaje pahentaa vatsavaivoja. Jos kärsit vatsan haasteista ennen suoritusta tai sen aikana, varmista jatkossa että olet suorituksen alkaessa nestetasapainossa.

Fruktoosi kerää kaasua ruoansulatuselimistössä joten paljon fruktoosia sisältävä urheilujuoma voi lisätä vatsan oireilua. Esim. Suomessa myytävä Powerade pitäisi kuitenkin olla ok. Jos urheilujuoma sisältää paljon fruktoosia eikä tunnu hyvältä, lisää siihen maltodekstriiniä: se tasapainottaa fruktoosin vaikutusta. Muista kuitenkin lisätä myös vettä - väkevä juoma on omiaan lisäämään vatsan oireilua. Jos nautit energiageelejä, juothan riittävästi!

Runsas kuitu voi pahentaa vatsavaivoja – toisaalta kuidun pudottaminen liian alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti ja se ei ole yhtään sen hauskempaa. Kannattaa kokeilla eri lähestymistapoja ja löytää itselleen toimivin strategia. Myös runsas rasva ja/tai proteiini lisäävät helposti vatsavaivoja. Kofeiinikin voi lisätä vaivoja: toisaalta kahvi lisää suolen toimintaa joten jos suoli toimii vähän turhankin vilkkaasti, kokeile kahvin vähentämistä tai korvaamista mustalla teellä. Osa hiilihydraateista kerää kaasua paksusuoleen: jos tämä aiheuttaa ongelmia, tulee tällaisia hiilihydraatteja vähentää ainakin väliaikaisesti eli kokeilla ns. FODMAP-rajoitusta.

Tulehduskipulääkkeet ja aspiriini lisäävät vatsaoireita. Niitä ei kannata käyttää päivinä ennen kilpailua eikä kilpailupäivänä.

Yhteenvetoa


Tässä lyhyt ja napakka setti asioista joita kannattaa huomioida jos treenaat kovaa ja kärsit oikuttelevasta vatsasta. Huomioi ainakin neste, hiilihydraatit ja ole maltillinen kofeiinin, rasvan ja proteiinin kanssa ainakin ennen suoritusta.

29.12.2017

Älä tee uudenvuodenlupausta


Uudenvuodenlupaus on vain kiertoilmaus asialle jota ei halua tai jaksa tehdä. Jos haluat jotakin, et tarvitse sitä varten lupausta. Jos tarvitset, et oikeasti halua sitä.

Joka vuosi tuhannet ihmiset aloittavat liikuntaharrastuksen ja uuden dieetin. Ja joka vuosi tuhannet ihmiset epäonnistuvat totaalisesti. He epäonnistuvat ensinnäkin siitä syystä että he mitoittavat tavoitteet liian korkealle tekemällä liian kunnianhimoisen treeniohjelman ja liian tiukan ruokavalion. Toiseksi tavoitteita ei osata skaalata omaan arkeen ja jaksamiseen sopiviksi vaan käy niin että innostuksen (ja itseruoskinnan) sokaisemina tehdään sellainen suunnitelma jota ei enää arkena jakseta noudattaa. Jos et tällä hetkellä käy salilla, siihen on todennäköisesti jokin syy, esim. että on muita juttuja mielessä. Jos suunnitelma on liian tiukka, ne muut jutut alkaa ennemmin tai myöhemmin vetää puoleensa ja helmikuussa suunnitelmia pidetään yllä enää pelkällä tahdonvoimalla.

Liikunta ja terveellinen ruokavalio on hyviä, fiksuja juttuja, joten niillä on paikka jokaisen meidän elämässä. Ehdotan seuraavaa: jos et liiku tällä hetkellä ollenkaan, varaa viikosta kaksi iltaa kun käyt salilla. Tämän lisäksi ota tavaksi hyötyliikunnan lisääminen esim. siten että pyrit ottamaan joka päivä 5 000 tai 7 000 askelta. Mieti ruokavaliosi vahvat puolet ja sitten pari-kolme kohtaa joita voisi parantaa - tee nämä parannukset ja ota niistä kaikki irti. Älä ahnehdi.

Noudata tätä kuviota ja voin taata että olet keväällä paremmassa kondiksessa kuin vuosiin. Hyviä tuloksia tulee kun tehdään oikeita asioita, noudatetaan malttia ja pidetään hauskaa!

14.12.2017

Sokeri ei ole myrkky vaan se on tekosyy


Sokeri on erinomainen tekosyy sille ettei tarvitse katsoa itseään rehellisesti peiliin ja miettiä mikä omissa elintavoissa on vikana.

Ihmiset tykkäävät etsiä ruokavaliosta pahista eli sitä yhtä tekijää jonka korjaamalla saa synninpäästön (= eli voi sanoa että syö terveellisesti). Tämä voi olla sokeri mutta se voi olla myös gluteeni, lisäaineet tai vaikka maito.

Ihmiset tykkäävät myös etsiä ruokavaliosta pelastajaa eli yhtä tekijää joka pelastaa muuten paskan ruokavalion. Suosittu kandidaatti pelastajaksi on tällä hetkellä superfoodit mutta myös luomu, vitamiinipillerit ja oikeanmerkkinen oliiviöljy ovat suosittuja.

Ei ole ollenkaan tavaton näky että ylipainoiset ihmiset nautiskelevat pöydän ääressä punaviiniä ja miettivät kuinka sokeri, transrasvat ja kasvatettu lohi pilaavat terveyden. Tosiasiassa nämä kaikki ovat pieniä yksittäisiä asioita isossa kokonaisuudessa, jota myös elintavoiksi kutsutaan. Yksi tärkeimpiä asioita tässä kokonaisuudessa on normaalipaino. Ylipaino (naisilla vyötärö yli 80 cm, miehillä yli 90 cm) on erittäin haitallista ja lisää riskiä syöpään, diabetekseen ja nivelrikkoon. Toinen tärkeä juttu on liikunta. Jokaisen tulisi ottaa joka päivä vähintään 10 000 askelta. Kolmas tärkeä juttu on alkoholi ja tupakka - jo noin yksi alkoholiannos päivässä lisää riskiä rintasyöpään. Riittävä kasvisten syöminen, kuidunsaanti, fyysisen passiivisuuden ajan minimointi ja riittävä uni ovat myös tosi tärkeitä. Listalta jäi puuttumaan varmaan moni muukin tärkeä asia.

Elintapoja on aivan pirun työlästä laittaa kokonaisuutena kuntoon kun taas sokerin poistaminen ruokavaliosta on huomattavasti helpompaa - ei helppoa, mutta se ei kuitenkaan vaadi samanlaista koko elämäntyylin rukkaamista uuteen uskoon. Lakkaa kuitenkin valehtelemasta itsellesi. Jos haluat terveyttä, älä tartu lillukanvarsiin vaan laita elämä yksi asia kerrallaan kuntoon.

Painonhallinnan paradoksi II


Kehitin vuonna 2016 käsitteen nimeltä painonhallinnan paradoksi. Kutsuin sitä paradoksiksi siitä syystä että hallitakseen painoa tai laihduttaakseen onnistuneesti ihmisen tulee paradoksaalisesti lisätä syömänsä ruoan määrää sen sijaan että vähentäisi sitä. Yleinen virhehän laihdutuksessa on että vähennetään ruoan määrää, josta seuraa nälkää ja lopulta syömistä. Paras tapa hallita painoa tai laihduttaa on syödä mahdollisimman paljon laadukasta ruokaa. Lautasmalli on esimerkki laadusta.

Nyt pari vuotta kirjoituksen jälkeen on hyvä pohtia: ovatko painonhallinnan paradoksin periaatteet vielä ajankohtaisia? No vastaushan on: kyllä! Itselläni on tullut sitten vuoden 2016 rutkasti lisää kokemusta painonhallintapotilaista ja näyttää kyllä siltä että mitä enemmän ihmisiä autan painonhallinnassa sitä vahvemmin olen sitä mieltä että painonhallinnan paradoksi on pätevä teesi. Miksi?

Koska enemmistön ylipainoisista ihmisistä ongelma ei ole runsas syöminen. En ole edelleenkään tavannut ihmistä joka olisi lihava siksi että syö liian paljon. Enemmistön ihmisistä - ainakin heistä jotka käyvät minun pt-tapaamisissani ja vastaanotolla! - haaste on epäsäännöllinen ateriarytmi, pitkäksi venähtävät ateriavälit ja ruoan huono laatu. Tässä on kolmen kopla joka aiheuttaa liian kovaa nälkää, joka taas lisää huonolaatuisen ruoan syömistä. Syödään liian harvoin ja vähän, mistä seuraa nälkää.

Sen sijaan kun laittaa aamupalan kuntoon ja syö siitä eteenpäin 2-4 tunnin välein ja noudattaa syömisissä lautasmallia eli puolet lautasesta kasviksia ja hiilarit täysjyvää, paino lähtee putoamaan. Paino lähtee putoamaan koska nälkä pysyy kurissa ja tämä hillitsee mielitekoja. Aikuinen ihminen saa kyllä syödä määrällisesti paljon. Harva aikuinen lihoo tavallisella ruoalla.

1.10.2017

Vegaaniurheilijan haaste nro 13: beeta-alaniini



Koska liha on ruokavalion paras beeta-alaniinin lähde, on vegetaristeilla muita alhaisemmat lihasten karnosiinipitoisuudet. Tämä voi olla suurikin haitta urheilijalle koska matala karnosiinipitoisuus heikentää suorituskykyä kovan intensiteetin urheilusuorituksessa.

Onneksi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse alkaa syömään lihaa. Tänä päivänä beeta-alaniinia saa nimittäin myös ravintolisänä. Beeta-alaniinin käyttö lisäravinteena voi hyödyttää ketä tahansa urheilijaa mutta erityisesti vegetaristi voi hyötyä siitä todella paljon.

Haluatko tietää, kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman tehokkaasti suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. beeta-alaniinin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 12: kreatiini



Koska liha ja kala ovat parhaita kreatiinin lähteitä, on kasvisruokavaliota noudattavalla matalat lihasten kreatiinivarastot. Kreatiini lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä lyhyessä intensiivisessä rutistuksessa.

Matala kreatiinitaso onkin yksi kasvisruokavalion noudattamisen heikkouksia urheilijalla. Onneksi se voidaan kuitenkin kiertää. Jokaisen urheilijan kannattaa käyttää kreatiinimonohydraatti-lisää, mutta kasvisruokavaliota noudattava todenäköisesti hyötyy lisästä vielä muitakin enemmän. Jos olet vegaani tai laktovegetaristi etkä käytä kreatiinia, on se asia joka kannattaa pikimmiten muuttaa.

Haluatko tietää kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman paljon suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. kreatiinimonohydraatin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni



Seleeni on antioksidantti glutationiperoksidaasin rakenneosa, joten sen riittävä saanti on erittäin tärkeää. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha, maitotuotteet, täysvilja ja parapähkinä. Vegaanilta putoaakin puolet seleenin parhaista lähteistä pois ja tästä syystä täysviljaan tulee satsata entistäkin vahvemmin. Parapähkinän saantiin ei juuri kannata satsata vaan ennemminkin sen käytössä tulee painottaa kohtuutta: parapähkinöissä on niin paljon seleeniä että niistä on helppoa saada sitä jopa liikaa. Parapähkinöitä kannattaa syödä enintään yksi-kaksi päivässä - jos taas syö runsaasti täysviljaa, parempi määrä on puolikas tai korkeintaan yksi.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.