Sivut

24.11.2016

Terveellisestä syömisestä on tullut julmetun vaikeaa



Annoin juuri haastattelun, jossa totesin että terveellisestä syömisestä on tehty pirun vaikeaa. Silloin kun olin 16-vuotias eli vuonna 2000 terveellistä ruokaa tarkoitti tavallinen kotiruoka. Epäterveellistä oli hampurilaiset, pizzat, karkki, valmisruoat jne. Terveellisesti syöminen tarkoitti syömistä kotona äidin tai mummin valmistamana: perunaa, lihaa, mukaan vähän porkkanaraastetta ja tomaattia, lasi maitoa tai piimää, jälkkäriksi banaani. Ongelmia tuli vasta siinä vaiheessa kun päivittäinen ruoka alkoi olemaan hampurilaisia ja muita edellä mainittuja. Ei tullut mieleenkään väittää että kotiruoka olisi epäterveellistä.

Nyt 16 vuotta myöhemmin jengi tuntuu olevan aivan sekaisin syömistensä kanssa. Ihmiset syövät kaiken maailman roskaa (pikaruoka, valkoinen vehnä, sokeri, limut, alkoholi) ja sitten syyttävät ylipainostaan ja huonosta olostaan perusruokaa eli perunaa, pihviä, maitoa jne. On täysin totta että liiallinen syöminen mitä tahansa ruokaa aiheuttaa ongelmia mutta missä vaiheessa asiat kääntyivät aivan ylösalaisin? Missä vaiheessa tavallisesta kotiruoasta tuli lihottavaa ja epäterveellistä?

Ihmisten on usein vaikeaa katsoa itseään rehellisesti peiliin. Ruokavaliossa on kaiken maailman herkkuja ja sitten kuitenkin ajatellaan että syypää ylipainolle on ruisleipä tai peruna. Monen kohdalla kuvio menee niin että ensin syödään ruisleipää ja perunaa ihan normaalit määrät, ja sitten syödään jälkkäriä, juodaan mehuja ja viikonloppuna käydään viihteellä ja sitten kun mietitään että mikä siinä ruokavaliossa lihottaa, päätellään että se on varmasti ne neljä palaa ruisleipää. Sama juttu lisäainekammon kanssa. Ihminen, joka nauttii viikonloppuna monta annosta alkoholia ja istuu päivässä 8 tuntia ei uskalla syödä aspartaamilla makeutettua jogurttia koska saa siitä syövän. Tässä logiikassa ei ole yhtään mitään järkeä. Monelta tuntuu unohtuvan terveellisten elintapojen perusjutut.

Yksi syy on varmasti edellä mainittu peiliin katsomisen vaikeus eli se että on niin paljon helpompaa etsiä ruokavalion pahiksia niistä mitättömistä pikkujutuista kuin oikeasti muuttaa omaa elämäänsä radikaalisti parempaan suuntaan. Toinen syy on se että pillereitä, superfoodeja ym. markkinoivat käyttävät tätä hyväkseen: ei tarvitse kauheasti netissä googlettaa kun löytää miljoona syytä sille miksi tavallinen kotiruoka on roskaa, myrkkyä, lihottavaa, täynnä insuliinia nostavia hiilareita, lisäaineita jne. Harva tuntuu tajuavan että samalla kun haukutaan suomalaisia perinneruokia kuten ruisleipä, peruna, rypsiöljy, tarjotaan ratkaisuksi omia, sponsorin tai yhteistyökumppanin tuotteita. Luomu eli luonnonmukaisesti viljelty ruoka on hyvä idea, mutta ollakseen terveellistä ruoan ei missään nimessä tarvitse olla luomua.

Vieläkin hassummaksi tämän kaiken tekee se että ruisleipä ja rypsiöljy ovat molemmat tutkitusti terveellisiä elintarvikkeita. Rypsiöljy vähentää kolesterolin hapettumista voihin verrattuna ja jokainen päivässä nautittu 28 gramman täysvilja-annos on yhteydessä 5 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen ja 9 % pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

6.11.2016

Onko maitotuotteissa mitään terveydelle tärkeitä ravintoaineita?



Koska kuulen jatkuvasti väitteen, ettei maitotuotteista saa mitään terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, haluan kirjoittaa lyhyn tiivistelmän siitä mitä ravintoaineita maidosta saa. Näitä ovat:

Desissä maitoa on 120 mg luustolle elintärkeää kalsiumia, mikä on 15 % päivän tarpeesta.

Desi maitoa tai maitorahkaa sisältää 10 % päivän jodin saantisuosituksesta, kun tarve on 150 µg. Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan.

Yksi desi maitoa sisältää seleeniä noin 3 µg eli 5-6 % tarpeesta. Yhdestä 3 dl:n lasista maitoa saa 15 % seleenin tarpeesta. Liian vähäinen seleeninsaanti ruoasta voi altistaa syövälle.

Yksi kolmen desin lasi maitoa sisältää 60 % päivän B12-vitamiinin tarpeesta.

Riboflaviinin tarve on noin 1,5 mg, ja maitodesissä sitä on 0,2 mg. Puoli litraa maitoa antaa lähes 100 % yli 30-vuotiaan naisen riboflaviinin tarpeesta.

Olen kirjoittanut maidosta myös perusteellisemman jutun, ja voit lukea sen täältä.

Maidon natrium-kalium-suhde

Kuulin taannoin väitteen, että maito turvottaa siksi että sen natrium-kalium-suhde on niin huono. Natriumia on niin ylenmäärin kaliumiin verrattuna että kroppa ei pidä tästä.



Yhdessä desissä maitoa on kaliumia 160 mg, natriumia 44 mg ja suolaa 112 mg. Kaliumia on neljä kertaa enemmän kuin natriumia. Myös natriumkloridiin eli suolaan verrattuna kaliumia on melkein 1,5-kertaa enemmän.

En tiedä mihin moinen väite siis perustuu mutta tsekkaamalla maidon ravintosisällön voidaan todeta ettei se pidä alkuunkaan paikkaansa.

27.10.2016

Näkemykseni sokerista - mitä vähemmän, sen parempi

Eilisessä A-studiossa keskusteltiin sokerista. Elintarviketeollisuuden edustaja vetosi sokerin puolesta kertomalla että ruokavalio on kokonaisuus ja sokeri vain yksi osa tässä kokonaisuudessa. Taidettiin vielä mainita että suomalaisten sokerinsaanti (ja energiansaanti?) on tasapainossa. Kerronpa oman näkemykseni asiasta.

Ensinnäkin, tuntuu suoraan sanottuna älyttömältä puolustella suomalaisten nykyistä sokerin kulutuksen määrää sillä että ruokavalio on kokonaisuus. Tai että suomalaisten energiansaanti olisi sopivalla tasolla. Väite siitä että suomalaisten energiansaanti olisi sopivalla tasolla, kuulostaa aivan järjettömältä. Jos suomalaisten energiansaanti on sopivalla tasolla, miksi meillä on niin paljon ylipainoa? On totta että ruokavalio on kokonaisuus mutta se määrä mitä suomalaiset syövät lisättyä sokeria mehuissaan, limuissaan, jogurteissaan, myslissään, on valtava. Laskin viime viikonloppuna äitini kanssa kuinka monta sokeripalaa on hänen tuoremehulasissaan ja oikea vastaus oli 11 kappaletta. On päivänselvää että 11 sokeripalan vähentäminen päivittäisestä ruokavaliosta edistää painonhallintaa, potentiaalisesti pudottaa painoa ja edistää näin suomalaisten terveyttä esimerkiksi vähentyneen kakkostyypin diabeteksen puhkeamisen muodossa. Ja monen kohdalla 11 palaa on vielä vähän. Jos laskee yhteen jogurtit, mehut, limut, alkoholijuomat, murot, karkeista puhumattakaan, palojen määrä lasketaan kymmenissä sokeripaloissa/ päivä.

Mitä vähemmän lisättyä sokeria, sen parempi.

Ehdottomaan sokerin välttämiseen en kuitenkaan kannusta yhtään ketään. Marjoissa ja hedelmissä on sokeria, mutta määrä on hyvin kohtuullinen ja sekä marjojen että hedelmien kohtuukäyttö (1-2 hedelmää, 1-2 dl marjoja vuorokaudessa) edistää terveyttä. Juuri tästä syystä en suosittele ehdotonta sokerilakkoa: silloin heitetään lapsi pesuveden mukana kun jää marjojen ja hedelmien antioksidantit ja muut terveelliset ravintoaineet nauttimatta.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että kokonaisenergiansaannista enintään 10 % tulee lisätystä sokerista. Tämä ei ole mikään tavoite niin kuin kuidunsaantisuositus, määrä joka tulisi täyttyä, vaan enimmäismäärä jonka jälkeen riskit sokerin haittavaikutuksille kasvavat. Mieluummin 3 tai 5 %, mutta ei marjojen ja hedelmien poisjättämisen kustannuksella. Ja toki myös nautinnot kuuluvat elämään, mutta nautintoja voi ruokavaliossa olla ilman että 10 %:n raja paukkuu.

25.10.2016

Syötkö tunteisiisi?




Yksi syy siihen miksi en kannata grammatarkkoja, valmiita ruokavalio-ohjelmia ja laihdutuskuureja on se että niissä ei useinkaan pureuduta henkilön elämäntilanteeseen. Kun saat käteesi valmiin ruokaohjelman ruokamäärineen, paino yleensä putoaa pelkästään noudattamalla sitä. Tässä on kuitenkin se ongelma että harvalla ylipainon tärkein aiheuttaja on itse väärien ruokien syöminen.

Väärien ruokien syöminen - tai epäterveelliset elintavat ylipäätään - on useimminkin seurausta jostain. Tarkoitan tällä sitä että epäterveellisiin valintoihin ohjaavat tekijät ovat yleensä syvemmällä kuin siinä että henkilö nyt vaan haluaa syödä liikaa herkkuja. Se että jollekin maistuu makea ei tee hänestä millään tavalla ainutlaatuista. Meille kaikille maistuu makea. Ero syntyy siitä miten reagoi makeanhimoon. Aivan samalla tavalla kun ihminen reagoi siihen että joku ärsyttää: toinen jatkaa matkaa, toinen lyö ärsyttävää tyyppiä naamaan. Voin vakuuttaa sinulle että koen usein valtavaa himoa Ben & Jerry`sin cookie dough-jäätelöä kohtaan, mutta silti syön sitä harvoin.

En tarkoita suinkaan sitä että jokaisella olisi taustalla varhaislapsuuden trauma ja tästä syystä hän syö epäterveellisesti. Olen erittäin tarkka vetämään ammatillisen pätevyyteni rajat eikä minulla ole aikomustakaan leikkiä psykoterapeuttia. Pointtini on että jostain kumman syystä epäterveelliset elämäntavat vetoavat ylipainoiseen ihmiseen poikkeuksellisen paljon kun taas terveelliset elämäntavat eivät vetoa.

Ja nyt ollaan asian ytimessä. Miksi epäterveelliset vetoavat ja miksi terveelliset eivät vetoa? Ruokavalion avulla voidaan kyllä pudottaa painoa mutta jos perimmäisiä tekijöitä ei käsitellä, tulevat kilot korkojen kanssa takaisin. Tietysti poikkeuksiakin on ja joku löytää dieetistä ja treenikuurista flow`n joka kestää elämän loppuun saakka mutta enemmistössä on ne jotka eivät pääse terveellisten elintapojen imuun kuurilla.

Yksi syy saattaa olla se että ihminen syö tunteisiinsa. Moni yllättyisi jos tietäisi kuinka usein ihmiset syövät herkkuja ihan vaan siitä syystä että elämä on niin kurjaa ja yksinäistä. Herkku tarjoaa lähes aina hetken pakokeinon arjen raadollisuudesta ja elämän pettymyksistä. Herkku toimii samaan tapaan kuin alkoholi. Oman kokemukseni mukaan uuden harrastuksen aloittaminen on usein sata kertaa parempi keino pysyvään painonhallintaan kuin laihdutuskuuri.

Jos mietitään pysyvän painonhallinnan periaatteita, yksi tärkeimmistä kuuluu näin: älä koskaan ota ruokavaliosta mitään pois ilman että toisit siihen jotain tilalle. Tilalle tuominen voi olla muuta ruokaa mutta se voi olla myös tekemistä. Jos elämä ottaa päähän jatkuvalla syötöllä ja suklaa on paras ystäväsi, on tosi karua heivata se paras frendi kertaheitolla elämästä pois. Yritä ensin löytää uusi ystävä ja vasta sitten askel kerrallaan vähentää suklaan määrää.

Välipalojen merkitys painonhallinnassa




Välipalat voivat joko edistää tai heikentää painonhallintaa. Välipaloissa olennaisin juttu on välttää molempia ääripäitä: välipaloja ei nautita ollenkaan tai välipaloja nautitaan koko ajan.

Välipala on hyvä tapa hillitä nälkää. Jos pääset syömään vasta parin tunnin kuluttua mutta vatsassa on pieni nälkä jo nyt, rahka-hedelmä-yhdistelmä tai raejuusto-kourallinen pähkinöitä-yhdistelmä pitävät nälän mukavasti loitolla vielä hetken aikaa. Ilman välipalaa nälkä kasvaa helposti niin suureksi ettei sitä enää pysty kontrolloimaan.

Järkevä välipalojen nauttimisen vastakohta on jatkuva napostelu, välipaloilla eläminen. Tätä kutsutaan myös napostelukultturiksi. Jotta saat itsesi kunnolla kylläiseksi etkä kärsi jatkuvasta nälästä, on hyvä syödä pari-kolme kertaa päivässä isompi ateria. Esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen. Jos ei syö kunnon ateriaa saattaa käydä niin että on koko ajan pieni nälkä ("ärsyttävä pikkunälkä") päällä. Ja yleensä käy niin että tämä jatkuva pieni nälkä kostautuu ennemmin tai myöhemmin ja ruokaa ahmitaan kahdella kädellä. Jos ei kostaudu, ainakin on koko ajan sellainen olo että ärsyttää ja pinna on kireällä. Ei mikään ihme, jos ei pysty muuta ajattelamaan kuin ruokaa!

Pelkillä välipaloilla elävä ihminen syö päivän mittaan vain pieniä määriä ruokia kerralla, mutta jatkuvasti ja monta kertaa päivässä. Karkea esimerkki menee näin:

- Aamulla klo 8 kuppi kahvia ja 2 dl:n jogurttipikari
- klo 9.30 sokeripitoinen energiajuoma
- klo 10.30 ruisleipäviipale
- klo 12.00 croissantti ja kahvi
- klo 13.30 kourallinen pähkinöitä
- klo 15.00 suklaapatukka
- klo 17.00 (ollaan vielä töissä) puolikas limupullo ja hedelmä

Tästä eteenpäin päivä voi jatkua kahdella eri tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto:

- klo 18.30 ruisleipäviipale
- klo 20.30 maitorahkapurkki ja salaattia

Toinen vaihtoehto:

- töiden jälkeen käydä hampurilaisravintolan drive in:n kautta, ajetaan kotiin ja syödään tuplajuustoateria. Tämän lisäksi voi mennä lihapiirakka tai pari ja jälkiruoaksi jäätelöpaketti tai suklaalevy.

Valitettavan usein tämä jälkimmäinen vaihtoehto tarkoittaa sitä että koska illalla ollaan "sorruttu", täytyy seuraavana päivänä palata ruotuun. Eli aamulla syöminen jatkuu yhtä tiukasti ja jopa tiukemmin kuin edellisenä päivänä - näin kuitataan illan mässäilyt. Tätä kutsutaan kompensoinniksi ja siihen saattaa kuulua rankkaa liikuntaa, jonka tavoitteena on nollata illan mässäilyt. Suomeksi sanottuna tämä on näännyttämistä.

Jatkuva napostelu ja liian pienillä ruokamäärillä eläminen aiheuttaa sen ettei normaalia kylläisyydentunnetta tule koskaan ja ihminen elää jatkuvassa nälässä. Jos kärsit tällaisesta, ratkaisu on alkaa syömään niin kuin aikuinen ihminen syö: kunnolla ja isoja määriä. Tässä esimerkkiä.

Kannattaa muistaa että nälkä ei lähde pois vähentämällä syömisiä. Sama pätee painoon: paino ei lähde pysyvästi pois vähentämällä syömisiä. Tavoitteeksi ei kannata ottaa ruokamäärän vähentämistä vaan juuri päinvastainen: täytä lautasesi laadulla ja syö itsesi kylläiseksi. Tämä on paras suoja mielitekoja vastaan.

Entä jos homma meneekin niin päin että on pakko syödä niin vähän siksi että herkuttelee liikaa? Kumpi tuli ensin, muna vai kana, on mielenkiintoinen kysymys mutta jos herkuttelet liikaa, ei missään nimessä tule entisestään vähentää normaalin ruoan määrää vaan tehdä juuri päinvastoin eli lisätä normaalin, terveellisen ruoan määrää. Tämä pitää herkuttelun parhaiten aisoissa.

Jos taas tuntuu siltä että olet koukussa herkutteluun ja tarvitset sitä henkisen hyvinvointisi turvaksi tai herkuttelu on paras kaverisi, saatat kärsiä tunnesyömisestä tai lohtusyömisestä. Siitä pitäisi päästä eroon, ja tämä voi olla pitkä prosessi. Mikä kuitenkin on varmaa, niin mitä pidempään ravitset pahaa oloasi herkuilla, sitä pahemmin jäät tähän tapaan koukkuun. Tämä kierre pitäisi katkaista. Mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe. Jos kärsit yllä kuvailemastani tunnesyömisestä, tarvitset mitä todennäköisemmin ammattilaisen (laillistettu ravitsemusterapeutti tai psykoterapeutti) apua.

24.10.2016

Ummetuksen hoito





Ummetus on ikävä vaiva, mutta hyvä uutinen on että sitä voidaan ehkäistä elintavoilla. Terveelliset elintavat ovat paras keino ummetukseen ehkäisyyn.

Milloin kyseessä on ummetus?


Ihminen suoli toimii normaalisti 8-72 tunnin välein. Normaalisti ihminen käy ulostamassa mitä tahansa välillä kolme kertaa päivässä ja kolme kertaa viikossa. Ummetuksesta on kyse silloin kun vessassa käydään harvemmin kuin kolme kertaa viikossa. Ummetusta esiintyy erityisesti vanhuksilla jotka eivät pääse liikkumaan, mutta yhtälailla ummetusta saattaa esiintyä nuoremmilla. Erilaiset sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat myös aiheuttaa ummetusta. Tässä kirjoituksessa keskityn kuitenkin ummetuksen hoitoon elintavoilla, erityisesti ruokavaliolla.

Miten ummetusta hoidetaan


Ummetuksen hoidon neljä kulmakiveä ovat:

  1. Kuitu
  2. Liikunta
  3. Neste
  4. Säännöllisyys

1. Kuitu




Kuidun ummetusta ehkäisevä vaikutus perustuu siihen että kuitu lisää suolen sisältöä, sitoo suolessa nestettä ja kuohkeuttaa ulostetta. Näin vatsa toimii paremmin. Ummetuksesta kärsivän tulee saada riittävästi kuitua: vähintään 30-35 g/vrk, jopa enemmän. Hyviä kuidunlähteitä ovat täysvilja (esimerkiksi ruisleipä ja kaurapuuro), kasvikset, hedelmät ja siemenet. Tässä lista eräiden ruoka-annosten kuitumääristä:

  • Ruisleipäviipale: 3 g
  • Kaurahiutaleita 1 dl (kuivana): 4,5 g
  • Pellavansiemenet 1 rkl: 2,5 g
  • Appelsiini: 3 g
  • Ruispasta 100 g (kuivana): 9 g
  • Mustikka 100 g: 3,3 g

Ainakin puoli kiloa vihanneksia, 1-2 dl marjoja ja 1-2 hedelmää päivässä on oiva ohje ummetuksen ehkäisyyn ja hoitoon. Siihen kun vielä lisää noin 30 g siemeniä ja ainakin viisi annosta täysviljaa, ollaan jo pitkällä.

Mikäli syö jo paljon täysviljaa ja kasviksia ja kärsii silti ummetuksesta, voi kokeilla leseiden ja pellavasiementen- tai rouheen lisäämistä ruokavalioon. Näiden kuitupitoisuus on hyvin korkea - itseasiassa jopa niin korkea, että suuren määrän lisääminen äkkiseltään voi aiheuttaa vatsavaivoja. Aloita yhdestä teelusikallisesta päivässä ja nosta se vähitellen muutamaan ruokalusikalliseen. Myös chia-siemenet ovat hyvä valinta: kymmenessä grammassa chia-siemeniä on peräti 3,3 g kuitua. Muita hyvä kuituvalmisteita ovat Vi-Siblin ja psyllium.

2. Liikunta


Jos olet laiska, myös suolesi on laiska. Riittävän liikunnan tärkeyttä ei voikaan ylikorostaa. Erityisesti alakroppaa käyttävä liikunta on hyväksi ummetuksesta kärsivälle. Moni kokee saavansa parhaan hyödyn esimerkiksi juoksemisesta, kävelystä tai hiihdosta.

3. Neste


Riittävä nesteensaanti pehmentää suolen sisältöä ja tekee näin ulostamisen helpommaksi. Ummetuksesta kärsivän kannattaa juoda vähintään 2 litraa vuorokaudessa. Riittävä nesteen nauttiminen tulee vieläkin tärkeämmäksi jos käytät kuitulisää.

Mikäli liikut hikiliikuntaa, muista korvata hikoilussa menettämä neste lisäämällä juomista entisestään: tunnin treeni lisää nesteentarvetta vuorokaudessa helposti 0,5 - 1 litraa, kovalla teholla ja kuumassa lämpötilassa vieläkin enemmän.

Parhaiten juomana toimii on tavallinen vesi. Runsas teen juonti saattaa lisätä ummetusta. Myös maidolla saattaa olla samanlainen vaikutus jos sitä juodaan paljon. Juuston käytössäkin kannattaa pitää kohtuus, sillä runsas juuston nauttiminen voi sekin lisätä ummetusta.

4. Säännöllisyys




Vatsa tykkää säännöllisistä elintavoista. Tämä koskee niin vessassa käyntejä, ruokailuaikoja kuin elämää ylipäätäänkin. Voit esimerkiksi harjoitella vessassa käymistä joka päivä samaan aikaan. Suoli toimii paremmin kun vessassa käydään aina samaan aikaan, esimerkiksi aamulla heräämisen jälkeen. Säännöllinen ateriarytmi edistää vatsan toimintaa. Jos ruoka-aikasi vaihtelevat päivästä toiseen ja kärsit ummetuksesta, kannattaa kokeilla miten vatsa reagoi jos muutat ruokailuaikasi säännöllisemmiksi. Sama juttu jos syöt koska sattuu ja ateriavälit venyvät pitkiksi. 3-4 tunnin välein syöminen toimii useimmille.

Jos kärsit ummetuksesta, ei kannata viivytellä vessassa käymisen kanssa ainakaan kovin pitkään - pidättäminen nimittäin lisää ummetusta. Jos sinulla siis on vessahätä, suo itsellesi vessatauko, miksi muutenkaan kiusata itseään.

Apua ulostamisasennosta ja luumusta?


Paras asento ulostamiseen on kun polvet ovat lonkkia korkeammalla. Suomalainen WC-istuin on tähän yleensä liian korkealla, joten tarvitaan apuväline. Laita jalkojesi alle pieni palli tai vaikkapa matala ämpäri siten että polvet ovat lonkkiasi korkeammalla. Esimerkiksi Lähi-Idässä ja Japanissa tätä ongelmaa ei ole, sillä näissä maissa ei yleensä ole WC-pönttöä vaan ainoastaan reikä maassa, eli ulostaminen tapahtuu kyykkyasennossa.

Luumu edistää suolen toimintaa. Laita vesilasiin pari-kolme tai jopa 6-7 luumua likoamaan. Luumujen syömisen lisäksi kannattaa juoda myös liotusvesi.



LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Ummetus. Terveyskirjasto. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00092