Sivut

1.10.2016

Onko sokeri haitallista?




Pari viikkoa sitten uutisoitiin, kuinka elintarviketeollisuus oli ohjaillut tutkijoita vähättelemään sokerin ja korostamaan rasvan terveyshaittoja. Monen pakkaa tämä sekoitti varmasti entisestään - onko sokeri sittenkin se ravintoaine, josta pitäisi olla kaikista eniten huolissaan?

Minusta tämä on jopa hassu kysymys. Olemme jo pitkään tienneet ettei runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio ole millään mittarilla mitattuna terveellinen. Sillä ei mielestäni ole väliä, onko sokeri epäterveellisempi kuin rasva vai toisinpäin - sokeripitoisia ruokia ei kannata syödä säännöllisesti.

Tämän voi kääntää kummin päin tahansa. Runsas sokerin saanti ei ole terveellistä - eli jos saa monta grammaa sokeria päivässä, se ei ole terveellistä. Toisaalta saadaksesi runsaasti sokeria sinun tulee syödä elintarvikkeita jotka sisältävät sokeria - tämäkään ei ole terveellistä.

Sokerin terveyshaittoja

Kemialliselta rakenteeltaan sokeri on disakkaridi, joka tarkoittaa että siinä on kaksi ("di") monosakkaridia. Näitä ovat glukoosi ja fruktoosi. Sokerin kemiallista rakennatta katsoessa tulee väkisin miettineeksi: miten noin viattoman näköinen molekyyli voi aiheuttaa niin paljon pelkoa ja ahdistusta?

Kuvan lähde: Helsinki.fi (http://www.helsinki.fi/kemia/opettaja/aineistot/elintarvikkeet/sokerit.htm)

Kun luennoin aiheesta, päädyn usein johtopäätökseen: sokeri itsessään ei välttämättä ole "myrkkyä" vaan kyse on enemmänkin siitä että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio tekee lihomisen helpoksi ja aiheuttaa sitä kautta haittaa terveydelle. Näihin haittoihin kuuluvat:

- Lisääntynyt riski sairastua 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin
- Lisääntynyt riski polven nivelrikkoon ja muihin nivelvaivoihin

Toisaalta tiedetään että liiallinen sokerin syöminen jo ilman lihomista voi aiheuttaa

- Riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen
- Veren triglyseridien ja LDL-kolesterolin nousua
- Hyvän HDL-kolesterolin laskua
- Hampaiden kunnon heikkenemistä

Liiallinen fruktoosin nauttiminen (60-100 g/vrk) taas voi aiheuttaa
- Rasvamaksaa
- Diabetesta
- Heikentyneitä veren rasva-arvoja

Tutkimuksissa tosin katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää alla mainittuihin sairauksiin.

Lisäksi moni saa sokerista nivelkipuja.

Tee näin käytännössä

Oli tutkijoita ohjailtu miten päin tahansa, sokeria ei kannata syödä paljoa. Oma ohjeeni kuuluu: syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista. Pääpaino sanalla "lisättyä", koska kohtuudella sokeria sisältävien elintarvikkeiden kuten marjojen ja hedelmien kohtuukäyttö edistää terveyttä. Olen kirjoittanut marjojen ja hedelmien sokeri/hiilihydraattipitoisuudesta täällä. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu päivässä 1-2 hedelmää ja 2 dl marjoja. Pieni määrä fruktoosia (36 g/vrk) jopa edistää terveyttä (`Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Sievenpiper ym. 2012).

Ohjeen "syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista" voi sanoa myös toisin päin: syö mahdollisimman vähän elintarvikkeita joihin on lisätty sokeria. Näitä ovat:

- Sokeroidut jogurtit ja rahkat
- Sokeroidut myslit ja aamiaispurot
- Limut, karkit, viinerit, pullat, donitsit
- Monet urheilujuomat

Käytännön esimerkkinä, 100 grammassa jogurttia voi olla 13 grammaa hiilihydraattia - sokeroimattomassa jogurttissa määrä on puolet tästä, luonnonjogurtissa vieläkin vähemmän. Jos aamupalalla syö lautasellisen puuroa, laittaa mukaan marjoja; lounaalla nappaa desin pastaa, palan ruisleipää, juo lasin maitoa ja jälkiruoaksi hedelmän; välipalaksi maustamaton maitorahka ja kourallinen pähkinöitä; päivällisellä peruna tai pari, lasi maitoa; iltapalaksi ruisleipä ja maustamatonta jogurttia niin sokerinsaanti ei kyllä päätä huimaa. Huom! Tämän päivän esimerkkiruokailuissa oli mukana vain hiilihydraattilähteet, tarkoitus ei ollut kuvata koko päivän syömisiä.

Ravitsemussuositukset, fytokemikaalit

Suomalaisten ravitsemussuositusten neuvo kuuluu: sokeria tulee olla enintään 10 % päivän energiantarpeesta. Jos tarpeesi on 2 000 kaloria, tästä 10 % on 200 kcal ja 50 g sokeria. Se tulee täyteen 1/4 karkkipussilla, muttei vielä kahdellakaan hedelmällä. Hedelmien sokeripitoisuuksia voit vertailla tarkemmin täällä. 10 % ei kuitenkaan tarkoita että se tulisi täyttyä - vieläkin parempi voisi olla jos ruokavaliossasi toteutuisi esimerkiksi 3 tai 5 %. Siihen ei kuitenkaan kannata pyrkiä hedelmälakolla koska muuten ruokavaliosta voi jäädä puuttumaan terveyttä edistäviä fytokemikaaleja ja antioksidantteja, joita ovat muun muassa

- Sitrushedelmien terpeenit, jotka lisäävät syöpää aiheuttavien yhdisteiden poistumista kropasta (Ilander, Laaksonen, Lindblad, Mursu/ Liikuntaravitsemus 2014)
- Hedelmien ferulahappo, joka estää syöpää aiheuttavien yhdisteiden muodostumista
- Flavonoidit, fenolihapot, karotenoidit, jotka ehkäisevät syöpää, sydän- ja verisuonitauteja sekä hapettumista

Mitä monipuolisemmin näitä yhdisteitä nautit, sen tehokkaammin elimistösi pystyy vastustamaan erilaisia sairauksia kuten syöpää.

Loppuyhteenveto

Sokeri on haitallista. Sokeria voidaan saada liikaa ainoastaan syömällä sokeripitoisia elintarvikkeita (tai lisäämällä sitä kahviin tai teehen), joten pidä niiden määrä minimissä. Ota sokerit mieluummin appelsiinista kuin limusta tai sokeroidusta jogurtista.

20.9.2016

Neljä asiaa, jotka sabotoivat unelmasi timmistä kropasta




1. Liiallinen sokerin ja puhdistetun hiilarin nauttiminen.
Makeiset, limut, mehut, sokeroidut maitotuotteet, sokeriset murot, leivonnaiset, naksut, keksit, you name it. ”Höttöhiilarit” pitävän nälän heikosti loitolla antaen kuitenkin runsaasti kaloreita. Myös ravintoarvoltaan höttöhiilarit ovat kovin köyhää porukkaa. Sokerit ovat tyhjiä kaloreita.

2. Rasvainen ruoka
2010-luvulla on todella muodikasta slämmätä sokereita. Monen silmissä rasva on kokenut renesanssin – kyllähän rasvoja nyt tarvitaan, aivoistakin suuri osa on rasvaa! Voi on luonnollista, siispä sen on pakko olla hyvää (kärpässienikin on muuten luonnollista).
Väärin.
Rasvoja tarvitaan – niitä kannattaa olla noin 30 % kaikesta saamastamme energiasta – liiallinen rasvan syöminen lihottaa kaloria kohden kuitenkin aivan yhtä lailla kuin hiilareidenkin. Tai itseasiassa jopa enemmän, sillä rasvan aiheuttama lämmöntuotto elimistössä on pienempi kuin hiilarilla. Monessa ruoassa sokerinen ja rasvainen yhdistyvät: suklaa, leivonnaiset, pikaruoka, naksut.

3. Nihkeily kasvisten, juuresten, marjojen ja hedelmien kanssa
Kun et syö puolta kiloa kasviksia päivässä, jätät käyttämättä valtaisan kylläisyyttäsi edistävän potentiaalin: kasvikset antavat nolla kaloria energiaa ja runsaasti elintärkeitä suojaravintoaineita. Kaiken lisäksi ne täyttävät – ja vielä täysin ilmaiseksi. Kasvikset eivät nimittäin lihota. Jos syöt 300 grammaa vähemmän kasviksia kuin normaalisti, syöt todennäköisesti 300 grammaa enemmän jotain muuta: leipää, pastaa, lihaa…

4. Harrastat liikaa television katselua ja muita passiivisia ajanvietteitä
Harva ihminen on ylipainoinen treenin puutteen takia – huomattavasti useampi on ylipainoinen siksi koska makaa ja istuu liian paljon. Kolme salitreeniä viikossa eivät välttämättä kauheasti paina mittarissa jos joka ilta katsotaan telkkua pari-kolme tuntia, viikonlopun ykköshuvia on monen tunnin makaamis- ja elokuvien katseluputki tai kaikki matkat tehdään autolla. Ei pelkästään liikunnan vaan myös passiivisuuden määrä. Siinä missä kotisohvalla on helppo herkutella, pyöräillessä tai haravoidessa se on hyvin vaikeaa.
Moni pyrkii karttamaan hiilareita – tuhat kertaa tehokkaampi vinkki on myydä televisio ja ostaa tilalle koira.

Ruokapyramidi väärinpäin?

Aina välillä kuulen sanottavan, että koska ruokapyramidissa neuvotaan syömään niin paljon viljaa ja kaikkea muuta epäterveellistä, tulee koko pyramidi kääntää ylösalaisin. Jos kääntäisimme ruokapyramidin ylösalaisin, näyttäisi se tältä:



Jos käännämme ruokapyramidin ylösalaisin, syömme kaikista eniten pitkälle jalostettua, lisäainerikasta ruokaa: karkkia, keksejä, jäätelöä ja muita herkkuja. Kaikista vähiten syödään niitä kaikkein tärkeimpiä - kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Jopa viljatuotteet ovat tärkeämmällä sijalla kuin kasvikset. Oikea ruokapyramidi näyttää sen sijaan tältä:


Kaikista tärkeintä on syödä runsaasti kasviksia, marjoja ja siihen vielä hedelmä tai pari. Ruokapyramidi painottaa lautasmallia eli sitä että ensin lautaselle kasataan kasvikset - vasta sitten viljatuotteet ja liha. Oma ohjeeni on että syö täysviljaa mutta ainoastaan puolet kasvisten määrästä.

Ravitsemussuositusten ja ruokapyramidin sanoma ei ole: syö paljon viljaa ja juo paljon maitoa. Ravitsemussuositusten ja ruokapyramidin sanoma on: syö paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kohtuudella täysviljaa ja maitotuotteita.

13.9.2016

Voi ja välttämättömät rasvahapot



Välttämätön rasvahappo tarkoittaa rasvahappoa, jota elimistö ei pysty valmistamaan. Tällaisia rasvahappoja on ruokavaliossa kaksi: alfalinoleenihappo ja linolihappo. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Muita tunnettuja omega-3-rasvahappoja ovat EPA ja DHA, joita molempia saadaan kalasta.

Varsinkin omega-6-rasvahappojen vaikutukset terveyteen ovat herättänyt paljon keskustelua, ja omegakutosia on pidetty jopa kaikista vaarallisimpina rasvoina heti transrasvojen jälkeen. Asia ei ole ihan näin yksioikoinen: omega-6-rasvahappojen nauttiminen ylenmäärin (monta ruokalusikallista päivässä) ei millään mittarilla mitattuna ole terveellistä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että omegakutosia syödään maksimissaan noin 8-9 % henkilön päivittäisestä energiansaannista. Jos henkilö syö päivässä 2 000 kaloria, 8 % on 160 kaloria, joka rasvagrammoiksi muunnettuna vastaa 18 grammaa rasvaa päivässä. Esimerkiksi auringonkukkaöljyä, joka on varsinainen omega-6-pommi, en suosittele kenellekään nautittavaksi montaa ruokalusikallista päivässä - itseasiassa en suosittele auringonkukkaöljyä ylipäätäänkään, koska markkinoilla on niin paljon parempiakin rasvoja. Mutta se onkin jo oma tarinansa.

Kun pidättäydytään kohtuudessa, voidaan sanoa että välttämättömien rasvahappojen nauttiminen edistää terveyttä. Lisätietoa esimerkiksi täältä.

Tarkastelussa voi


Makuasioista on paha kiistellä, mutta omasta mielestäni voi on ehkä parasta mitä leivän päälle voi laittaa - jos katson asiaa ainoastaan maun näkökulmasta. Ehkä vielä asteen parempaa on merisuolattu voi. Mutta koska kyseessä ei ole mainoskirjoitus voin puolesta vaan kriittinen tarkastelu siitä mitä voi oikeasti sisältää, pureudutaan voin ravintosisältöön - ja ennen kaikkea sen sisältämiin välttämättömiin rasvahappoihin.

100 grammassa voita on noin 80 rasvaa. Proteiinia ja hiilihydraattia voissa ei juuri ole, joten voin kalorit tulevat rasvasta. Kaloreita voissa on 100 grammaa kohti noin 720. Voin rasvahappokoostumus on seuraavanlainen (100 grammaa voita):

- Tyydyttyneet rasvahapot noin 50 g (vaihtelee valmistajan mukaan, voi olla niinkin alhainen kuin 45 g)
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 18-20 g
- Monityydyttymättömät 2-2,6 g

Välttämättömät rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joiden yhteismäärä on 2 g. Jo tämän perusteella voidaan päätellä että välttämättömiä rasvahappoja ei ole ainakaan yli kahta grammaa. Kun tämä avataan, niin välttämättömiä rasvahappoja on:

- Alfalinoleenihappo 0,36 g
- Linolihappo 1,04 g

Entä luomuvoi?


Tsekkasin ravintosisällön elintarviketietopankista Finelistä ja tarkastelussa oli perusvoi. Olen kuullut useasti väitteen jonka mukaan luomuvoissa on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja ja nimenomaan omega-3-rasvahappoja. Tsekkasin pari luomuvoita, ja niissä välttämättömien rasvahappojen määrä on sama, jopa pikkuriikkisen alempi kuin perusvoissa. Esimerkiksi Valion luomuvoi (per 100 g) sisältää 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja eli välttämättömien rasvahappojen yhteismäärä ei voi olla suurempi kuin 2 grammaa. Juustoportin luomussa kirnuvoissa ei ilmoiteta tarkkaa monityydyttymättömien eikä välttämättömien rasvahappojen pitoisuutta mutta koska sekä ainesosat että tyydyttyneiden rasvahappojen määrä ovat täysin samat kuin Valiolla eli pastöroitu suomalainen luomukerma ja 44 grammaa, voidaan tehdä johtopäätös ettei välttämättömien rasvahappojen määrässä ole suurta eroa tavallisen voin ja luomuvoin välillä.

Kuinka paljon voita tulee syödä saadakseen riittävästi välttämättömiä rasvoja?


Jos välttämättömät rasvahapot haluaa kuitenkin ottaa voin muodossa, kuinka paljon voita pitää päivässä syödä? Avataan esimerkki toisen välttämättömän rasvahapon, alfalinoleenihapon avulla.

Jos alfalinoleenihapon järkevä määrä päivässä on vähintään 0,5 % kokonaisenergiantarpeesta, tarkoittaa se 2 000 kaloria tarvitsevalle ihmiselle yhtä grammaa päivässä. Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa syömällä 270 grammaa voita. Tämä vastaa 2 000 kaloria. Päivän aikana ei siis olisi tilaa muulle.

Entä linolihappo? Vähintään 2,5 % päivän energiansaannista olisi hyvä tulla linolihaposta. Tämä tarkoittaa 50 kaloria ja 5,5 grammaa. Kun sadassa grammassa voita on yksi gramma linolihappoa, tulee voita syödä yli puoli kiloa. Kaloreita tästä tulee 4 000.

Tämä vertailu voi vaikuttaa jonkun silmään keinotekoiselta - eihän voi ole ainoa päivän aikana nauttittu ruoka! Tuleehan välttämättömiä rasvahappoja muualtakin.

Totta. Niinhän niitä tuleekin. Katsotaan mistä kaikkialta niitä tulee (taulukossa yhteenlaskettuna kaikki omega-3-rasvahapot).


Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi

- 2 grammasta pellavaöljyä: teelusikallisesta pellavaöljyä saa 2 grammaa alfalinoleenihappoa (40 kcal)
- 2 teelusikallisesta rypsiöljyä (80 kcal)
- pienestä annoksesta (2 rkl) saksanpähkinää (80 kcal)

Entä omega-3- ja 6:n välinen suhde


Olen kuullut voin terveellisyyttä perusteltavan sillä että voissa omegakolmosten- ja kutosten suhde on parempi kuin muissa rasvoissa, eritoten rypsiöljyssä. Pitääkö tämä paikkansa?

Sekä voin että rypsiöljyn omegat ovat alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Voissa omegakutosia on kolminkertaisesti omegakolmosiin nähden. Omega-3/6-suhde on siis 1:3.

Rypsiöljyssä omegakutosia on kaksi kertaa enemmän (noin 20 g) kuin omegakolmosia (10 g). Rypsiöljyssä omega-3/6-suhde on siis 1:2. Pellavaöljyssä suhde on reippaasti omega-3-rasvahappojen eduksi.


Onko voi hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?


Näiden tietojen perusteella voimme siis vetää ainakin yhden johtopäätöksen: voi ei ole hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde. Itseasiassa voi on erityisen huono välttämättömien rasvahappojen lähde. Muista rasvoista välttämättömät rasvahapot saa paljon helpommin ja pienemmillä kaloreilla. Käytännön vinkkinä, jos tuntuu ettet saa riittävästi välttämättömiä rasvahappoja mutta ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole tilaa ylimääräiselle, keskity ottamaan rasvahapot lähteistä joista saat ne ilman turhia kaloreita.

Summa summarum, käyttäkööt voita kuka haluaa. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja jos rasvan laatu on kokonaisuutena kondiksessa, mahtuu ruokavalioon varmasti kohtuullinen määrä voita. Voin käyttämistä ei voida kuitenkaan perustella välttämättömillä rasvahapoilla.


12.9.2016

Liikkuvan naisen ruokavalio




Kohtuullisia määriä (muutaman kerran viikossa) liikkuvan naisen ruokavalio ei juuri poikkea liikuntaa harrastamattoman naisen ruokavaliosta. Kun liikuntamäärät kasvavat ja kovaa treeniä tulee tunti päivässä tai enemmän, tulee ruokavalioon kiinnittää enemmän huomiota. Tässä muutamia nostoja ravintoaineista, jotka paljon liikkuvan naisen kannattaa ruokavaliossa tsekata.

Energiansaanti

Valtaosa ihmisistä lisää liikuntaa edistääkseen painonhallintaa. Paljon liikkuvalla naisella tilanne on helposti päinvastainen: liikuntaa on niin paljon ettei meinaa jaksaa syödä riittävästi. Lievimmillään tämä heikentää suorituskykyä kun suoritukseen ei ole riittävästi polttoainetta. Monella naisurheilijalla on sellainen fiilis että mennään jatkuvasti puolitehoilla - kropasta ei saada kaikkea irti. Pitkään jatkuessa tämä heikentää palautumista sekä altistaa ylikunnolle. Jos tilanne pitkittyy ja päivässä syöty energiamäärä jää liian kauas omasta tarpeesta, jäävät kuukautiset pois. Säännölliset kuukautiset voidaankin nähdä tilanteen vakavuuden mittarina: jos kuukautiset tulevat normaalisti, asiat ovat ainakin suht ok. Jos kuukautiset jäävät pois, siirtyy kroppa astetta vakavempaan näännytystilaan. Kuukautisten puuttuminen lisää voimakkaasti riskiä sairastua osteoporoosiin. Myös riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa, immuniteetti heikkenee, burnoutin riski kasvaa entisestään, nuorella yleinen kasvu ja kehitys vaarantuu. Puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä. Olen kirjoittanut aiheesta kattavan tietopaketin, johon pääset klikkaamalla tästä.

Rasva

Huolestuttavan moni liikkuva nainen mieltää terveellisen ruokavalion vähärasvaiseksi. Näin ei kuitenkaan ole, sillä kroppa tarvitsee rasvaa. Rasvan määrän pudottaminen alle 20 prosenttiin omasta energiantarpeesta aiheuttaa helposti ongelmia kuukautisissa. Toisaalta jos rasvaa saa liian vähän, pudottaa se myös kokonaisenergian määrää. Yleinen moka on karsia ruokavaliosta pois kaikki näkyvä rasva. Jos urheilevan naisen päivittäiseen ruokavalioon ei mahdu 1-2 ruokalusikallista laadukasta öljyä (rypsi- tai oliivi), on ajattelussa jokin pielessä.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine urheilusuorituksessa. Rasvaa käytetään kevyttehoisessa liikunnassa joten jos harrastat vain pitkiä kävelylenkkejä tai vaellusta kevyellä teholla, hiilihydraateille ei ole samanlainen tarve. Jos kuitenkin treenaat kovaa ja lajisi on esimerkiksi kestävyysjuoksu, jalkapallo, paini tai nyrkkeily, tarvitset vuorokaudessa ainakin 5 grammaa hiilihydraattia omaa painokiloasi kohden.

Rauta

Jos liikut paljon, tulee sinun saada riittävästi rautaa. Rautaa tarvitaan hemoglobiinin ja punasolujen muodostamiseen. Koska nainen menettää rautaa kuukautisten mukana, on hänen raudantarpeensa suurempi kuin miehellä. Monipuolinen, lihaa ja täysviljaa sisältävä ruokavalio on paras tapa varmistaa riittävä raudansaanti. Lihaa syövällä myös raudan laatu on parempi kuin vegaanilla. Tämä johtuu siitä että lihan rauta imeytyy paremmin kuin kasviperäinen rauta. Kasvisruokavaliota noudattavan naisurheilijan tulee saada ruokavaliosta suositukseen nähden jopa 2-3-kertainen määrä rautaa.

Kalsium ja D-vitamiini

Nämä kaksi suojaravintoainetta ovat elintärkeitä luuston hyvinvoinnille. Maitotuotteiden vähentäminen on aiheuttanut sen että moni vastaanotolleni tuleva nainen ei saa riittävästi kalsiumia. Kalsiumia saa toki muistakin elintarvikkeista, kuten täydennetyistä maidon korvikkeista (kaurajuoma, mantelijuoma jne.). Manteli ja kaalitkin sisältävät kalsiumia, mutta niitä tulee nauttia suuria määriä. Kalsiuminsaantisi on turvattu kun nautit 5-6 dl nestemäisiä maituotteita ja 2-3 siivua juustoa vuorokaudessa - jos määrät ovat pienempiä, kannattaa oma kalsiumsaanti varmistaa laskemalla ruokavalion kalsiumin lähteet.

Vaikka D-vitamiinia saadaan D-vitaminoiduista maitotuotteista ja kalasta, saattaa paljon liikkuvan naisen D-vitamiininsaanti silti jäädä liian alhaiseksi. Varsinkin jos kalaa ja maitotuotteita ei syö säännöllisesti, kannattaa riittävä saanti varmistaa purkista - erityisesti talvella.

11.9.2016

Manteli - superfoodien aatelia?



Manteli on kaikkien huulilla. Sitä tunnutaan pidettävän tämän hetken kuumimpana superfoodina. Onko manteli hehkutuksen arvoinen?

Kalorit

Kaloreita mantelissa on ja paljon. Tätä ei kuitenkaan tarvitse pelätä, sillä mantelit eivät kohtuudella nautittuna lihota. Päinvastoin mantelin syöminen saattaa hillitä nälkää ja helpottaa painonhallintaa. Muista kuitenkin kohtuus - 30 grammaa päivässä pähkinöitä ja manteleita tulisi mahtua kenen tahansa ruokavalioon, mutta sitä suuremmat määrät voivat edistää lihomista. Suurempia määriä voi toki nauttia jos ruokavalio on suunniteltu hyvin.

Rasva

Enemmistö mantelin kaloreista, 75 %, tulee juuri rasvoista. Tästäkään ei kuitenkaan tarvitse huolestua, sillä manteleiden rasva on pehmeää - juuri sitä rasvan laatua joka hellii sydäntä ja verisuonia. Muista tässäkin että hyväkään rasva ei ole hyvästä jos sitä saa liikaa.

Välttämättömät rasvahapot

Toista välttämätöntä rasvahappoa, omega-6:sta, on mantelissa runsaasti, 12 g/ 100 g. Alfalinoleenihapon eli omega-3:n lähteenä manteli on kuitenkin heikko (0,3 g/ 100 g mantelia). Paljon parempi omega-3:n lähde on saksanpähkinä.

Kuitu

Kuitua mantelissa on enemmän kuin Vaasan ruispaloissa, 12,5 %. Manteli on siis hyvä kuidun lähde. Ja vatsa kiittää.

Hiilihydraatit ja proteiini

Hiilihydraattitietoiselle manteli on oiva osa ruokavaliota: 100 grammaa mantelia sisältää ainoastaan 7 grammaa hiilaria. Proteiininlähteenä manteli on mainio: desistä mantelia saa melkein 20 grammaa proteiinia. Runsas proteiinimäärä selittää osaltaan mantelin edullista vaikutusta kylläisyyteen.

Kivennäisaineet

Manteli on erityisen arvokas elintarvike vegaanille: se sisältää 2,5-kertaa enemmän kalsiumia kuin maito. 100 grammaa mantelia sisältää myös
- Rautaa 5,2 mg (puolet aikuisen miehen päivittäisestä tarpeesta)
- Magnesiumia 280 mg (naisen tarve päivässä)
- Sinkkiä 3,3 mg (noin 30 % tarpeesta)

Vitamiinit

Manteli on kahden tärkeän vitamiinin lähde. Folaattia manteli ei tosin sisällä valtavia määriä, mutta jo 40 grammasta mantelia saa päivittäisen E-vitamiinin tarpeen.

Tuomio


Manteli on erittäin terveellinen ja ravintorikas elintarvike. Sille on ehdottomasti paikka suomalaisten ruokaympyrässä. Hyvä keino nauttia manteleita on nauttia niitä aamupalalla vaniljajogurtin kanssa. Mantelista saa myös hyvän välipalan, joka kulkee kätevästi mukana vaikka käsilaukussa.

Laihduttaja, ole armollinen itsellesi




Syksy on erinomaista aikaa aloittaa uusi elämä. Moni aloittaa syksyllä uuden harrastuksen, toinen vaihtaa työpaikkaa, joku laittaa parisuhteen vaihtoon. Ihmiset puhkuvat intoa uuteen.

Syksy on myös aikaa jolloin aloitetaan elämäntapamuutos, ruokaremontti tai laihdutuskuuri. Kuntosalit ovat kesän jäljiltä pullollaan, kaupasta haetaan uudet juoksuverkkarit ja sitä rataa. Kesän jälkeen ilma on raikas ja uudet tuulet puhaltavat. Tällä kertaa onnistun!

Neuvo jonka ehkä kaikista eniten haluaisin antaa sinulle, joka olet päättänyt muuttaa elämäsi parempaan päin tänä syksynä, kuuluu: ole armollinen itsellesi. Elämäntapamuutoksessa kaikista tärkeintä on kuunnella omaa kroppaansa ja mikä vieläkin tärkeämpää, omaa päätään. Elämä kannattaa muuttaa omilla ehdoilla. Näin se on kaikista hauskinta ja tehty muutos myös pitää.

Monella laihduttajalla ja elämäntapamuutoksesta haaveilevalla koko projektin ajaa karille se, että itseltään vaaditaan liikaa. Ja toisaalta ei vaadita. Tämä on eräänlainen valtava paradoksi elämäntapamuutos/laihdutus/painonhallintaprojektissa. Se on kehä, josta olisi hyvä murtautua pois.

On tavallista ja hyvin inhimillistä että laihdutuskuuri aloitetaan laittamalla kovat piippuun heti kättelyssä. Tuttu stoori on tehdä ruokavaliosta yhdessä yössä sellainen, joka vastaa omaa käsitystä mahdollisimman terveellisestä syömisestä. Ruokavaliosta tehdään mahdollisimman terveellinen, siitä poistetaan kaikki herkut, kalorit pudotetaan hyvin alas.

Tämä on juuri sitä itseltään liian vaatimista. Omia tuntemuksia ei kuunnella vaan ruokavaliosta muokataan mahdollisimman terveellinen välittämättä omista, vuosien saatossa kertyneistä mieltymyksistä. Valitettavasti näitä vuosien saatossa kertyneitä mieltymyksiä (esim. itse rakastan ruisleipää ja syön kerran viikossa joko juustosnackseja tai Ben & Jerry`sin ällömakeaa jäätelöä, välillä molempia) ei voida heittää romukoppaan yhdessä yössä.

Ja kun itseltä vaaditaan liikaa eikä omaa päätä kuunnella, mitä tapahtuu? Jos on hyvä flow päällä, voi jaksaa jonkun aikaa. Mutta ennemmin tai myöhemmin tulee fiilis, "Ei saatana, miksi elän kuin munkki?". Sisulla ja kurilla kova kundi tai mimmi jatkaa vielä jonkun aikaa, mutta kun omaa sietokykyä venytetään liikaa, jossain vaiheessa jostain alkaa vuotaa. Ja sitten taivas repeää. Kilot vyöryvät takaisin lailla tsunamin. Kun kiloja on tullut takaisin, saattaa jossain vaiheessa tuntua joko siltä ettei koko proggiksella ole enää väliä tai sitten siltä että on arvoton, laihdutukseen kykenemätön luuseri ja koko elämänmuutosproggis kannattaa unohtaa. Nyt ollaan siinä elämäntapamuutoksen paradoksin ytimessä: ensin vaaditaan itseltään liikoja, kunnes ei enää jakseta, ja mennään toiseen ääripäähän: pannaan läskiksi, ei vaadita mitään ja syödään mitä sattuu. Tästä saattaa syntyä itseään ruokkiva kierre: kun laihduttaminen on epäonnistunut ja ollaan laitettu läskiksi ja lihottu monta kiloa, itseinho ja ketutus kasvavat. Vaikka ihminen on toisaalta hyvin fiksu, moni keksii tässä vaiheessa ratkaisuksi uuden elämäntapamuutoksen ja tiukan laihdutuskuurin - tällä kertaa onnistun koska kaikki on toisin!


Itseltään liikoja tai ei mitään vaatimisen kehä.


Ole armollinen itsellesi


Entä jos tällä kertaa tekisit kaiken toisin? On tutkittu juttu että elämäntapamuutospäätös pitää parhaiten kun elämäntapoihin tehdään muutoksia muutama kerrallaan. Ja ne muutokset kannattaa tehdä itseään kuunnellen. Muutosten tulee olla sellaisia joita uskoo itse sataprosenttisesti pystyvänsä pitämään. Muutoksia on turha etsiä Terveellisen syömisen ABC-kirjasta - ei ole mitään merkitystä kuinka terveellinen joku asia on jos sitä ei jaksa noudattaa enää puolen vuoden päästä. Jos joku viljaton ruokavalio tuntuu itselleen mielekkäältä eikä leipä maistu niin viljaton ruokavalio on kokeilemisen arvoinen! Jos taas ruisleipä on lemppariruoka ja sitä menee yhdeksän viipaletta päivässä hyvän juuston kera, kannattaa miettiä voisiko puolet leivästä korvata jollain muulla - esimerkiksi hyvillä kasviksilla. Hyvä muistisääntö on valita 2-3 muutosta ja pitää ne 3 kuukauden ajan. Jos olet pystynyt pitämään muutokset vielä 3 kuukauden päästä, on aika tehdä uudet pari muutosta.

Annan esimerkin omasta elämästäni. Vielä opiskeluaikoina kaverit naureskelivat minulle kuinka en syö ollenkaan kasviksia vaikka olen ravitsemustieteilijä! Kasvikset eivät olleet koskaan maistuneet minulle, toisin kuin punainen liha. Olin syömisiltäni tyypillinen suomalainen äijä. Olin jo valmistunut kun joskus kolmisen vuotta sitten heräsin tilanteen älyttömyyteen ja aloin vähitellen lisäämään kasviksia ruokavaliooni. Aloitin hellästi koska usein tuli fiilis ettei meinannut jaksaa syödä edes tomaattia aterian mukana. Nyt kolme vuotta myöhemmin kasvikset alkavat olemaan luonnollinen osa ruokavaliotani. En ole painostanut itseäni vaan olen yrittänyt pikkuhiljaa ujuttaa kasviksia mukaan. Vieläkin ne tökkivät välillä, mutta olen edistynyt hurjasti. Kun olen lounaspöydässä, kasaan puolet tai jopa ylikin lautasestani täyteen kasviksia. Tärkeintä kuitenkin on että ne ovat maistuvia - ei ole kiva syödä kasviksia vain siitä syystä että ne ovat terveellisiä. Nyt en voisi kuvitellakaan olla ilman kasviksia! Nykyinen sääntöni kuuluu: jokaisella aterialla tulee olla jotain tuoretta.

Muista siis: elämäntapamuutoksen tulee olla hauskaa, sen ei tarvitse tuntua askeettiselta!