Sivut

16.7.2016

Onko kaloissa omega-3-rasvahappoja?




Kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, vai mitä. Ei pidä paikkansa. Kalat eivät ole erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Ainoastaan osa kaloista ovat hyviä omegakolmosten lähteitä. Katsotaan vaikka alla olevaa taulukkoa.



Suomalaisille tutuimmista kaloista lohi, silakka, kirjolohi, tonnikala ja muikku sekä lisäksi ankerias ovat hyviä omegoiden lähteitä (vähintään 1 g omega-3-rasvahappoja/ 100 g kalaa). Listalla on 17 kalaa, joista yli puolissa omegoiden määrä on reilusti alle yhden gramman - niinkin reilusti alle, että esimerkiksi hauessa, kuhassa, ahvenessa ja siikassa niitä on ainoastaan 0 - 0,3 grammaa.

Kirjoitin viime viikolla listan omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä ruokavaliossa - löydät listan täältä: Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa. Lista näyttää tältä (klikkaa listaa niin näet sen tarkempana):




Tästä listasta voidaan lukea että kalat eivät pääse lähellekään eniten omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien huippua. Toki tulee muistaa että kalojen omega-3 on EPA:aa ja DHA:ta kun taas kasviperäisissä ruoissa omega-3 on alfalinoleenihappoa. Tällä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta väliä, sillä kaikki omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti kaikista lähteistä. Ihanteellisessa tilanteessa alfalinoleenihappoa tulee päivittäin ja kalan EPA:aa ja DHA:ta ainakin 2-3 kertaa viikossa.

Ei voida siis sanoa että kalat olisivat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä eikä voida sanoa sitäkään että kalat olisivat edes hyviä omega-3-rasvahappojen lähde. Kaloja voidaan kuitenkin kutsua hyviksi omega-3-rasvahappojen lähteiksi jos niiden eteen lisätään yksi sana: rasvainen. Katso vaikka kahta seuraavaa kuviota.

Ensimmäisenä kalojen omega-3-pitoisuus.




Toisena kalojen rasvapitoisuus.




Lopuksi yhdistetään omega-3- ja rasvapitoisuudet.



Kalan rasvapitoisuus ja omega-3-rasvahappojen määrä kulkevat käsi kädessä. Saman voi todeta alussa olleesta taulukosta.



Listasta jäi epähuomiossa pois savustettu makrilli, jossa on 100 grammaa kohden 25,1 g rasvaa ja 6,5 g omega-3-rasvahappoja. Kun makrillin laittaa listalle, yhteys rasvapitoisuuden ja omegakolmosten välillä vahvistuu entisestään.

Yhteenveto


Voimme todeta että kaikki kalat eivät ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Rasvaiset kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, vaikkeivät ne sisälläkään omegoita yhtä suuria määriä kuin monet kasvilähteet. Sen sijaan vähärasvaisissa kaloissa omegakolmosia on vähemmän.

Tarkoittaako tämä sitä että kannattaa syödä ainoastaan listan kärjessä olevia kaloja? Jos olet seurannut kirjoituksiani aikasemminkin, tiedät jo vastaukseni. Ei missään nimessä: monipuolisuus on valttia. Kalat ovat terveysruokaa eikä niiden terveysvaikutuksia voi tiivistää pelkkiin omegakolmosiin. Sitä paitsi koska kalat sisältävät raskasmetalleja ja vierasaineita, voidaan tätä riskiä parhaiten pienentää vaihtelemalla kalalajeja. Lue lisää Eviran sivuilta tästä. Tsekkaapa listaltani vaikka kalojen D-vitamiinipitoisuuksia - vain 0,2 grammaa omegoita sisältävä ahven on loistava D-vitamiinin lähde. Punaisen lihan korvaaminen millä tahansa kalalla muutaman kerran viikossa tuo terveyshyötyjä henkilölle joka ei kalaa nauti.

9.7.2016

Kuinka paljon marjoissa on hiilihydraattia?


Marjat ovat aliarvostettu elintarvike painonhallitsijan ruokavaliossa. Ne eivät ole pelkästään ravintoarvoltaan tuhtia tavaraa vaan sisältävät myös mitättömän pienen määrän energiaa. Koska marjoissa on niin vähän kaloreita desiä tai sataa grammaa kohden, voi painostaan huolehtiva nauttia niitä huoletta pari desiä päivässä, jopa enemmän. Lähes kaikki marjojen energia tulee hiilihydraateista. Minkä verran marjat sitten sisältävät hiilihydraatteja?


Kuvasta voi nähdä mielenkiintoisen trendin: kotimaiset marjat ovat hyvin köykäistä tavaraa kun taas "superruokana" markkinoidut mulperi ja gojimarja sisältävät runsaasti hiilihydraattia - mulperissa hiilihydraattia on melkein yhtä paljon kuin karkissa, 79 grammaa. 2010-luvun alussa kova hitti gojimarja sisältää sekin 50 grammaa hiilihydraattia. Tämä ei ole mitään laihduttajan ruokaa, vaikka pieninä annoksina molemmat ovat tietysti täysin ok - aivan niin kuin muukin sokeripitoinen, esimerkiksi karkit.

Kotimaisista marjoista eniten hiilihydraattia sisältää mustikka: 10 grammaa. Havainnollisempaa on kenties esittää mustikan hiilaripitoisuus desiä kohden: yksi desi mustikkaa sisältää vaivaiset 6 grammaa hiilihydraattia. Eli syömällä 2 dl mustikkaa saa 12 g hiilihydraattia: tämä on volyymiltaan jo iso määrä marjaa ja kun sen sekoittaa vielä sokeroimattomaan jogurttiin, on siinä aamupalaan tottumattomalle tekemistä. Vertaa vastaavaan määrän mysliä, jossa voi helposti olla yli 60 grammaa hiilihydraattia. Marjat ovatkin painonhallitsijan hyvä kaveri: niiden avulla saa paremmin vatsan täyteen saamatta kuitenkaan suuria määriä hiilihydraattia tai energiaa. Paljon liikkuvalle parin desin marja-aamiainen voi olla jopa liian pieni, sillä 10-20 grammaa hiilihydraattia ei riitä polttoaineeksi juuri minkäänlaiseen liikuntasuoritukseen.

Verrataan marjoja pieneen lautaselliseen kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita kuivana), joka sisältää 20 g hiilihydraattia. Tämä määrä puuroa vastaa hiilihydraateiltaan:

  • 3 dl mansikkaa
  • 4 dl vadelmaa tai
  • 5 dl karpaloa

Olen aikaisemmin kirjoittanut hedelmien sokeripitoisuudesta: banaanissa ja appelsiinissa molemmissa on hiilihydraattia sama määrä kuin kaurapuurossa, noin 20 grammaa. Kun hedelmiä vertaa marjoihin, on helppo todeta että vaikka sataa grammaa elintarviketta kohden hiilihydraattimäärät ovat suht samat, kyllä marjoja saa syödä määrällisesti enemmän. Tässä vielä marjojen hiilihydraattipitoisuudet kuviona.


Mitä marjoja kannattaa valita?


Tämä on se ikuisuuskysymys, jonka jokainen ravitsemuksesta kiinnostunut kysyy. Jos olet lukenut kirjoituksiani aikaisemmin, tiedät jo vastaukseni: niitä kaikkia. Oli kyse sitten öljyistä, vihanneksista tai kaloista, kannattaa lopettaa sen parhaan ja laihduttavimman etsiminen sillä sitä ei ole. Terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse siitä, mikä on paras ja terveellisin vaan siitä että syö kaikkea terveellistä monipuolisesti ja vaihdellen. Mustikan antioksidantit voivat olla omaa luokkaansa, mutta lakassa, vadelmassa ja mansikassa on valtavasti folaattia. Ruusunmarja, tyrni ja mustaherukka taas ovat C-vitamiinipommeja. Marjoissa ei kannata jumittua yhteen laatuun vaan syödä vaikka joka päivä eri väriä.

8.7.2016

Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa




Oletko miettinyt mistä kaikkialta omega-3-rasvahappoja saa? Moni tietää että kala on hyvä omegoiden lähde, mutta harva tietää että niitä saa monesta muustakin ruoasta. Tässä ruokavalion 10 kovinta omegakolmosten lähdettä:


Kaikista helpoin tapa nauttia päivittäiset omega-3-rasvahapponsa on ottaa lusikalla pellavaöljyä (pellavansiemenöljy). Teelusikka tätä öljyä antaa 2,5 grammaa omega-3:sta.

Rypsiöljykin on hyvä lähde, mutta ruokalusikasta saa "vain" 1,5 grammaa. Myös harvinaisemmista öljyistä löytyy omegakolmosia, esimerkiksi camelina ja hampunsiemenöljy.

Usein kuulee sanottavan että pähkinät ovat hyvä omegakolmosten lähde - tämä ei ihan pidä paikkansa sillä pähkinöistä ainoa hyvä lähde on saksanpähkinä. Jos saksanpähkinöitä syö kourallisen, sieltä tulee mukavasti omegakolmosia.

Kaloista listalle ovat päässeet makrilli, lohifilee ja ankerias. Niissä kaikisssa on vähintään noin 5 grammaa omega-kolmosia. On hyvä muistaa että kaikki kalat eivät suinkaan ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Voin ystävälle saattaa tulla yllätyksenä että laadukkaassa margariinissa on omegakolmosia moninkertaisesti voihin verrattuna. Voissahan on omegakolmosia vain puoli grammaa.


Mistä omegat kannattaa ottaa?


Haluan korostaa sitä että kaikki ylläolevat ovat terveellisiä ruokia. Omega-3-rasvahapot kannattaa ottaa monipuolisesti eri lähteistä eikä keskittyä vain esimerkiksi kalaan tai rypsiöljyyn. On hyvä miettiä terveellistä ruokavaliota ja mitä kaikkea siihen kuuluu: 2-3 kertaa viikossa kalaa, päivittäin hyviä öljyjä (rypsi, oliivi, pellava), kourallinen pähkinöitä tai siemeniä sekä leivän päälle sipaus margariinia. Näin päivän omegasaaliin saa puolivahingossa ravinnosta eikä pillereille ole tarvetta. Toki tietyt ryhmät kuten nivelrikkoa sairastavat voivat hyötyä omegakolmosten nauttimisesta purkista tai pullosta, mutta kannattaa huomioida että niiden käyttö tulee lopettaa ennen leikkausta niiden veren hyytymiseen vaikuttavien tekijöiden takia. Lihasten kasvattamisessakin omegakolmosista saattaa olla hyötyä: niiden nauttimisen (4 g päivässä) on osoitettu lisäävän lihasten proteiinisynteesiä.

5.7.2016

Kannattaako maitoa juoda?



Lähestyn maitokysymystä täysin uudesta näkökulmasta: onko maidossa mitään sellaista mitä ihminen tarvitsee? Maidon ravintosisällöstä kuulee toinen toistaan hurjempia väitteitä, joiden seurauksena tavallisen kuluttajan voi olla vaikeaa tietää mitkä niistä ovat totta. Käydään siis läpi, mitä ravintoaineita maidossa on ja vedetään sen perusteella johtopäätökset, kannattaako maitoa juoda.

Maitokeskustelu alkaa yleensä kysymyksellä: kannattaako maitoa juoda? Kysymys tuntuu hassulta kun ottaa huomioon sen että maidon vaikutus terveydelle on melko neutraali - maito ei kohtuudella nautittuna vaaranna terveyttä muttei ole mikään terveysruokakaan niin kuin parsakaali, ruisleipä tai lohi. Maitotuotteet saattavat toisaalta hieman vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä aikuisiän diabetekseen, toisaalta lisätä eturauhassyövän riskiä.

Mitä maito sisältää


Yksi sitkeimpiä maidon ravintosisältöön liittyviä huhuja on se että maidossa on luontaisesti D-vitamiinia. Maidossa ei ole D-vitamiinia ellei sitä siihen lisätä. Jos et usko, tsekkaa asia vaikka täältä. D-vitamiini ei mitenkään mystisesti poistu kun maidosta tehdään rasvatonta ja siitä poistetaan rasva. Maitoon lisätään D-vitamiinia, ja tästä syystä maito on erinomainen D-vitamiinin lähde. Yksi desi maitoa sisältää 1 µg D-vitamiinia eli 10 % päivittäisestä saantisuosituksesta. Juomalla kaksi lasia maitoa päivässä saa D-vitamiinia noin puolet päivän tarpeesta. D-vitamiinin ihanteellinen saanti päivässä on tosin hyvin kyseenalainen juttu, ja esimerkiksi 75-vuotiaille suositellaan 20 µg:n D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Oli henkilön päivittäin nauttima D-vitamiinin määrä sitten 10, 20 tai 30 µg, saa maidosta joka tapauksessa osan. Luomumaidossa ei ole D-vitamiinia.

Maidossa on runsaasti kalsiumia: desissä maitoa on 120 mg kalsiumia. Juomalla maitoa ja syömällä lisäksi pari siivua juustoa täytetään päivän kalsiumin tarve idioottivarmasti.

Monikaan ei tiedä että maito on erinomainen jodin lähde. Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan. Ennen vanhaan meillä Suomessa oli jodin puutteesta syntyvää struumaa, joka korjattiin ruokasuolan jodioinnilla. Ruokasuola on edelleen hyvä jodin lähde, mutta itse törmään usein siihen probleemaan että henkilön jodin saanti on uhattuna joko jodioidun ruokasuolan tai maidon välttämisen takia. Toki myös merikalat sisältävät runsaasti jodia, mutta kuka jaksaa kiskoa turskaa 150 grammaa joka päivä saadakseen riittävästi jodia? Muita kalojen jodipommeja ovat seiti ja lohi. Kun jodin tarve aikuisilla on 150 µg ja maidossa jodia on noin 15 µg, saa desistä maitoa 10 % saantisuosituksesta.

Seleeni toimii elimistössä rasva-aineenvaihdunnassa glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana. Glutationiperoksidaasi on soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Lisäksi seleeni sitoo elimistössä raskasmetalleja (suora lainaus Finelistä). Olen kirjoittanut seleenistä aiemmin otsikolla Parapähkinäfanit huom! - seleenin liikasaanti mahdollinen. Seleenin päivittäinen tarve on naisilla 50, miehillä 60 µg. Yksi desi maitoa sisältää seleeniä noin 3 µg eli 5-6 % tarpeesta. Yhdestä 3 dl:n lasista maitoa saa 15 % seleenin tarpeesta.

B12-vitamiinin eli kobalamiinin puutosta esiintyy Suomessa harvoin koska sitä on paljon eläinkunnan elintarvikkeissa eli kalassa, lihassa ja maidossa ja näitä me suomalaiset syömme mielellämme. Täysvegaanin tulee nauttia B12-vitamiinia lisänä. Vegaanin ruokavalion ravintosisältö paranee huomattavasti jos hän siirtyy täysvegaanista lakto-vegetarismiin eli ottaa mukaan maitotuotteita. Yksi kolmen desin lasi maitoa sisältää 60 % päivän B12-vitamiinin tarpeesta. Vanhuksilla B12-vitamiinin riittävä saanti voi olla uhattuna joko imeytymishäiriön, liian alhaisen saannin tai näiden kahden yhdistelmän takia.

Riboflaviinia, toiselta nimeltään B2-vitamiinia, löytyy ruoista joissa on paljon proteiinia, esimerkiksi maito, liha ja pavut. Riboflaviinin tarve on noin 1,5 mg, ja maitodesissä sitä on 0,2 mg. Puoli litraa maitoa antaa lähes 100 % yli 30-vuotiaan naisen riboflaviinin tarpeesta.

Maidon proteiini on aminohappokoostumukseltaan täydellistä koska se sisältää ihanteellisen määrän ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kiitos erinomaisen aminohappokoostumuksen, proteiini on helposti elimistön käytettävissä esimerkiksi lihasten kasvua tai ylläpitämistä varten. Maidon proteiinista 80 % on kaseiinia ja 20 % heraa. Maidon proteiinit näyttävät vähentävän lihasten menetyksiä kun ollaan dieetillä tai rajoitetaan energiansaantia. Tämä on tärkeää dieetillä olevalle kehonrakentajalle mutta vieläkin tärkeämpää vanhukselle, jonka terveyden kannalta ehkä tärkein asia on säilyttää nykyinen lihasmassa. Maidon proteiinit näyttävätkin ylläpitävän lihaksia. Laadukkaan proteiinin tärkeydestä puhuu myös arvostamani lääkäri Jan Sundell.

Tässä vielä kuva maidon tärkeistä ravintoaineista.



Kannattaako maitoa juoda?


Kun asian kääntää näin ja avaa sen mitä kaikkea maito sisältää, koko kysymys "Kannattaako maitoa juoda?" näyttääkin yhtäkkiä aivan erilaiselta. Maidon juominen ei enää olekaan "kannattaako" vai "eikö kannata", vaan maidon tarpeellisuus tulee asettaa asiayhteyteen ja puntaroida sitä vasten, mitä kaikkea muuta henkilö syö.

  • Jodia saa maitotuotteista, jodioidusta ruokasuolasta ja merikaloista. Jos henkilö ei syö kalaa ja nauttii suolansa jodioimattomana, ovat vaihtoehdot jodin suhteen harvassa. Maitotuotteiden ja maidon avulla on mahdollista tyydyttää jodin tarve vaikka kalaa tai jodioitua suolaa ei syötäisikään.
  • Jos kyseessä on riutuva vanhus, jolle riittävä laadukkaan proteiinin saanti on elinehto, kannattaa kysyä itseltään, onko maidon proteiini minulle tarpeellinen ja hyvä asia? Onko minun helppoa, terveellistä ja ennen kaikkea käytännöllistä korvata maidon proteiini jollain muulla?
Jos mietit maidon tai maitotuotteiden jättämistä pois ruokavaliostasi tai noudatat tällä hetkellä maidotonta ruokavaliota pohdi, saatko nykyisestä ruokavaliostasi riittävästi

- D-vitamiinia
- kalsiumia
- jodia
- seleeniä
- B12-vitamiinia
- riboflaviinia ja
- laadukasta proteiinia

Jos tiedät että saat, asia kunnossa, sillä pärjäät mainiosti ilman maitotuotteitakin - ne eivät ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota. Jos taas et saa, sinun tulee löytää sopiva elintarvike tyydyttämään kyseisen ravintoaineen tarve. Maito on yksi vaihtoehto muiden joukossa. Tieto antaa joustoa, ja sen avulla omaa ruokavaliotaan on mahdollista soveltaa enemmän. Jos taas tietoa ei ole, kannattaa mennä suositusten mukaan ja syödä mahdollisimman monipuolisesti.

3.7.2016

Perusasiat kondikseen!



Annoin haastattelun jossa multa kysyttiin, pitääkö paikkansa että omega-6-rasvahapot aiheuttavat syöpää ja diabetesta. Vastaukseni oli tämä: elintavoissa ne on aivan eri asiat joista ihmisten kannattaa olla huolestuneita. Ihmisten olisi hyvä katsoa itseään peiliin, nostaa takapuoli ylös penkiltä ja mennä lenkille!
Jos katsot televisiota kaksi tuntia päivässä etkä harrasta liikuntaa, sinun on aivan turha huolehtia mistään omegakutosten syöpää lisäävistä vaikutuksista - varsinkin kun Suomessa näitä vielä syödään muutenkin liian vähän. Tupakanpoltto, alkoholi, passiivinen työ ja passiivinen vapaa-aika, stressi, vähäinen uni, ylipaino ja liiallinen sokerin syöminen, siinä työsarkaa yllin kyllin jo ihan kansanterveydellisessä mielessäkin. Muutamia kysymyksiä pohdittavaksesi:

  • Katsotko televisiota vähintään kaksi tuntia päivässä?
  • Onko vyötärönympäryksesi yli 80 cm (naiset) tai 90 cm (miehet)?
  • Harrastatko liikuntaa alle 30 min päivässä?
  • Tupakoitko?
  • Juotko itsesi humalaan ainakin pari kertaa kuussa?
  • Onko elämäntilanteesi liian stressaava?
  • Nukutko liian vähän?
  • Syötkö liikaa sokeria tai valkoista viljaa?

Jos vastasit yhteenkään kysymykseen KYLLÄ, minulla on sinulle hyviä uutisia: voit lopettaa huolehtimisen omegakutosista, lisäaineista, (täys)viljan vaaroista tai margariinin myrkyllisyydestä. Kirjoita yllä oleva kahdeksan kohdan lista ylös. Valitse listasta kaksi tai enintään kolme asiaa joita uskot että pystyisit lähteä kehittämään. Tee nämä muutokset ja pidä ne 2-3 kuukauden ajan. Jos olet pystynyt pitämään muutokset vielä syyskuussa, valitse uudet kaksi muutosta ja pidä ne seuraavat 2-3 kuukautta. Etene tätä rataa. Keskity olennaiseen, anna epäolennaisen olla, ja takaan että olosi paranee.

20.6.2016

Haluatko laihtua pysyvästi? Lopeta laihduttaminen




Laihduttaminen on ikivanha keino pudottaa painoa. Paradoksaalista kyllä, laihduttaminen on erittäin huono keino laihtua pysyvästi ja saavuttaa normaali paino.

Laihtumistuloksia maailmalta


Toukokuussa uutisoitiin laajalti kuinka monen Suurin pudottaja-ohjelmaan osallistuneen henkilön paino oli noussut takaisin. Moni tuntui vetävän tästä johtopäätöksen että pikadieetit automaattisesti aiheuttavat lihomista vanhoihin mittoihin. Tämän syyksi laitettiin niin säästöliekkiä kuin ties mitä.

Tosiasiassa ainoastaan osa Suurin pudottaja-ohjelmaan (Biggest loser) osallistunut henkilö lihoi laihdutuskuuria edeltäviin mittoihinsa. Enemmistö osallistujista oli itseasiassa pärjännyt painonhallinnassa melko hyvin: vielä kuusi vuotta ohjelman loppumisesta heidän painonsa oli huomattavasti alhaisempi kuin lähtötilanteessa. Olenkin sillä linjoilla että Suurin pudottaja-ohjelman käyttäminen esimerkkinä totaalisen epäonnistuneesta painonhallinnasta on hölmö valinta. Rasvaprosenttina 44,7 on paljon parempi kuin 49,3. 132 kiloa on terveydelle paljon parempi kuin 149. Näkisin että tällä on jo vaikutusta myös kansanterveydellisessä mielessä.

Samansuuntaista tulosta tulee muualtakin: Anderson ja kumppanit totesivat jo vuonna 2001 että vaikka paino lähteekin laihduttamisen jälkeen vähitellen nousemaan, on se vielä viidenkin vuoden päästä selkeästi alempana kuin ennen laihduttamisen aloittamista.

Takaisinlihomisen trendi: Anderson ja kumppanit 2001.

Ansaitset parempaa kuin laihduttamisen


Miksi kirjoitan tekstin, jonka ensin otsikoin laihduttamisen vastaisesti, jatkan kertomalla kuinka laihduttaminen on huono keino saavuttaa normaali paino ja sitten kaiken tämän vastaisesti kerron kuinka laihduttaminen loppujen lopuksi edistääkin terveyttä? Siksi koska laihduttaminen on erittäin huono keino laihtua pysyvästi ja saavuttaa normaalipaino.

Jos sinulla olisi ainoastaan kaksi vaihtoehtoa, pysyä ylipainoisena tai laihtua 5-10 kiloa (ja olla silti hiukan pullea), valitsisit taatusti jälkimmäisen? Mieluummin vähemmän pullukka kuin täysin pullukka! On kaiketi parempi aloittaa esim. 100 kilosta, tehdä iso pudotus 80 kiloon ja nousta sieltä 90-93 kilon tienoille kuin pysyä 100 kilossa? Joku nostaa tässä kohin esille rasvattoman kudoksen (lihasmassan) menetykset joka seuraa tiukasta laihduttamisesta - näyttää kuitenkin siltä että menetykset eivät välttämättä kuitenkaan ole niin hurjia. Toisaalta lihominen vanhoihin mittoihin nostaa myös rasvatonta kudosta takaisin vanhoihin mittoihin eli ihmisen muuttuminen automaattisesti "laihaksi läskiksi" näyttääkin hieman kyseenalaiselta - varsinkin jos laihduttamiseen yhdistetään voimaharjoittelu ja runsaampi proteiininsaanti. Itse näen tätä työssäni päivittäin: kun henkilö pudottaa painoa, aloittaa rankan voimaharjoittelukuurin ja syö riittävästi proteiinia, on silminnähtävissä kuinka hänen painonsa putoaa samalla kun lihakset kasvavat ja penkkitulos nousee.

Päätin kirjoittaa tämän tekstin siitä syystä että en halua että ihmisten tarvitsee tyytyä siihen että painoa pudotetaan rajusti, jonka jälkeen jälkeen tehdään tiukka u-käännös, paino nousee lähelle vanhoja mittoja ja lopputuloksena ollaan edelleen ylipainoisia ja lihasta on menetetty. Vaikka kaikki Suurin pudottaja-osallistujat eivät lihoisikaan kaikkia kilojaan takaisin, monelle tapahtuu niin ja lopputuloksena kuitenkin on ainakin enemmän laiha läski kuin ennen. Olen nähnyt tämän tapahtuvan niin moneen kertaan niin monilla ihmisillä. Minä haluan että ihmiset saavuttavat ihannepainonsa ja pystyvät myös pitämään sen.

Tämän kirjoituksen tärkein viesti tiivistyy kahteen lauseeseen:

  1. Laihduttaminen on todennäköisesti parempi kuin olla kokonaan laihduttamatta.
  2. Kaikista parasta on unohtaa laihduttaminen ja keskittyä muuttamaan elintapojaan terveellisemmiksi. 

2-kohta vaatii rohkeutta, hyppyä tuntemattomaan. Elämme yhteiskunnassa joka on laihdutusteollisuuden- ja mainosten ylikyllästämä. "Hukkuvat tarttuvat oljenkorsiin" on osuva sanonta laihtumista toivovalle - tiedetään että laihduttaminen on tuskaa ja takaisinlihomisen riski on suuri, muttei haluta enää olla ylipainoisia ja kokeillaan jos jossain vielä piileskelisi se taikaluoti jonka avulla saisi laihdutettua ja pidettyä painon alhaalla.




2-kohta vaatii myös kärsivällisyyttä ja uskoa. Ihmiset kaipaavat harmittavan usein pikafiksejä ja ihmedieettejä. Olen kuullut miljoona kertaa lauseen "Mulle kaikki heti". Tällainen asenne johtaa helposti tilanteeseen jossa ihminen haluaa laihtua - mieluiten nopeasti - aloittaa laihdutuskuurin, sortuu, repsahtaa, lihoo takaisin kunnes jossain vaiheessa iskee taas paniikki että nyt pitää laihtua, lyödään kaikki vippaskonstit käyttöön ja kierre on valmis. Kun tällaisessa tilanteessa ainoa järkevä ratkaisu olisi ottaa hyppy sinne tuntemattomaan: unohtaa laihduttaminen ja alkaa muokata ruoka- ja liikuntatottumuksia vähitellen kohti sitä terveellisempää. Paino sanalla terveellisempää - terveellinen ruokavalio voi olla tavoite mutta kaiken ei tarvitse olla terveellistä HETI vaan ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi on järkevä tavoite.

Laihduttamisessa on yksi toinenkin mutta. Tämä on säästöliekki (tsekkaa kirjoitukseni säästöliekistä tästä). Säästöliekki eli metabolinen adaptaatio on luonnollinen osa laihduttamista eli kun syödään vähemmän kuin oma kulutus on, säästöliekki on aina mukana kuvioissa.  Mitä nopeampaa tahtia laihdutetaan, sitä rajumpi säästöliekki on. Eräs syy siihen miksi ihmiset lihovat laihdutuskuurien jälkeen niin ison osan painostaan takaisin on juuri tämä säästöliekki, aineenvaihdunnan hidastuminen. Maltillisessa, asteittain elämäntavat kondikseen-lähestymistavassa säästöliekki pidetään minimissä. Toisin sanoen koko laihduttaminen tehdään itselleen vähemmän tuskalliseksi! Tiukassa painonpudotuksessa säästöliekki voi alentaa päivittäistä energiankulutusta jopa satoja kaloreita.

Rohkaiseva esimerkki




Hyvä esimerkki laihduttamisesta vs. maltillisten muutosten tekemisistä on eräs keski-ikäinen miesasiakkaani. Tavatessamme ensi kertaa hänellä oli takanaan tiukkoja laihdutuskuureja. Painoa oli ensitapaamisessa yli 100 kiloa. Sovimme että nyt tehdään asiat toisin: hän saa syödä perunaa ja ruisleipää kunhan ottaa mukaan reilun annoksen salaattia; Hermesetas teehen on paljon parempi valinta kuin sokeri ja itseasiassa täysin ok että voi edelleen nauttia teen makeana; saunakalja sillon tällön on myös ok ja kekkereissä voi ottaa palan kakkua.

Miehen paino on pudonnut muutamassa kuukaudessa reippaasti alle sadan kilon eikä hän ole kertaakaan proggiksemme aikana nähnyt nälkää. Kunto on kasvanut kohisten ja mies kertoo olevansa paremmassa kunnossa kuin aikoihin. Parhaiten miehen fiiliksiä kuvaa lausahdus, "Painohan on pudonnut kuin itsestään".

Kaikille jojo-laihduttaville ja tiukkojen laihdutuskuurien kanssa kamppaileville haluan sanoa: teillä on toivoa enemmän kuin uskottekaan! Unohtakaa laihduttaminen. Muuttakaa elintavoistanne muutama asia kerrallaan. Pitäkää nämä muutokset ennallaan ja vasta sitten kun ne tuntuvat luontevilta, tehkää uusia muutoksia. Kohtuullisuuden opettelu voi viedä aikaa ja tuntua alkuun hankalemmalta kuin ehdoton dieetti mutta voin taata sinulle että kun osaat sen, painonhallintasi on paljon helpompaa ja voit jopa saavuttaa sen mitä kenties kaikista eniten toivot: ihannepainosi.

Loppuyhteenveto


Jos haluat epätoivoisia pikafiksejä, ala laihduttamaan! Se on oiva keino saada painosi sahaamaan ja jojoilemaan. Jos sen sijaan haluat kestävää painonhallintaa ja normaalipainoa, tarvitset rohkeutta luopua siitä hemmetin laihduttamisesta. Painonhallinta on kuin elämä pienoiskoossa - täynnä paradokseja ja asioita jotka eivät ole sitä miltä ensikatsomalta näyttävät. Jos painonhallinnan ensimmäinen paradoksi on Syö riittävästi, voisi toinen olla Lopeta laihduttaminen. Niin kuin Tommy Hellstenkin sanoo, saat sen mistä luovut.

2.5.2016

Esiintyykö suomalaisilla B12-vitamiinin puutosta?




Olen törmännyt viime aikoina mainoksiin, joissa suositellaan ihmisille yleisesti B12-vitamiinilisän käyttöä. Haluan tarttua aiheeseen siitä syystä että B12-vitamiinilisän käyttöä perustellaan sillä että suomalaisilla esiintyy kyseisen vitamiinin puutosta. Toisaalta kyseinen väite pitää täysin paikkansa. Sen esittäminen noin, ilman minkäänlaista tarkennusta, on kuitenkin todella hämäävää, ja saa perus-Jampan- ja Pirjon turhaan ajattelemaan että nythän mun kannattaa ehdottomasti alkaa käyttämään valmistetta jotten sairastu puutostautiin. Onko näin?

B12-vitamiinin puutoksen syynä on harvoin se ettei sitä saataisi riittävästi ravinnosta. Suomalaisten B12-vitamiinin saanti on tarpeeseen nähden moninkertaista. B12-vitamiinia saadaan vain ja ainoastaan eläinperäisestä ruoasta - parhaita lähteitä suomalaisilla ovat liha, maitotuotteet, kala ja maksa. Ja näitä me suomalaiset syömme riittävästi. Tavallisen tallaajan ei tarvitse huolestua B12-vitamiinin puutoksesta.

Yleisin syy B12-vitamiinin puutokseen on se että vitamiini ei imeydy kunnolla, eli kyseessä on imeytymishäiriö. Syynä tähän voi olla esimerkiksi:

  • Mahalaukun solut eivät eritä riittävästi B12-vitamiinin imeytymiseen tarvittavaa sisäistä tekijää, joka aiheuttaa sen että jopa 100 % B12-vitamiinista poistuu ulosteiden mukana
  • Surkastuttava mahalaukun tulehdus eli atrofinen gastriitti. Tämän voi aiheuttaa helikobakteeri tai autoimmuunisairaus
  • Mahalaukun poisto esim. syövän takia
  • Mahalaukun ja ohutsuolen leikkaus voi aiheuttaa tarvetta vitamiinilisälle
  • Diabeteslääke metformiini voi heikentää imeytymistä

B12-vitamiinin puutetta esiintyy etupäässä ikäihmisillä. Yli 65-vuotiaista suomalaisista kymmenellä prosentilla on B12-vitamiinin puute. Iäkkäillä yleisin syy on juuri edellä mainittu imeytymishäiriö. Nuorilla puute on harvinainen.

Vegaani riskiryhmässä


Koska B12-vitamiinia on ainoastaan eläinperäisessä ruoassa, saattaa sen saanti jäädä liian alhaiseksi tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavalla henkilöllä (vegaani). Kasvissyöjillä onkin todettu muita alhaisemmat B12-vitamiinitasot, tsekkaa myös tästä. Tilanne korjaantuu helposti jos vaihtaa vegaanista lakto-ovo-vegetaristiksi - maitotuotteet ja kananmunat kun ovat erinomaisia B12-vitamiinin lähteitä. Olen kirjoittanut kasvisruokavaliosta ja sen mahdollisista ravintoainepuutoksista laajemmin otsikolla `Kasvisruokavalio urheilijalla`.

Vegaanin ei ole kuitenkaan missään nimessä välttämätöntä vaihtaa tiukasta kasvissyönnistä lakto-ovo-vegetarismiin. Erilaiset kasvipohjaiset maidon korvikkeet kuten kaurajuoma ovat erinomaisia B12-vitamiinin lähteitä siitä syystä että niihin lisätään B12-vitamiinia. Kasvipohjaisia maidonkorvikkeita voi ja kannattaa käyttää niin kuin maitoa - juomalla niitä 5-6 dl vuorokaudessa vegaani saa B12-vitamiinin lisäksi muitakin tärkeitä ravintoaineita kuten kalsiumia ja D-vitamiinia. Juomista ei kannata kuitenkaan valita luomuversiota, sillä niihin ei automaattisesti lisätä B12-vitamiinia eikä muitakaan suojaravintoaineita. Toki jos luomuversiota haluaa käyttää, B12-vitamiinin - kuten monen muunkin suojaravintoaineen, sillä luomuun niitä ei lisätä - voi napata myös pilleripurkista.

Lisää tiukkaa asiaa kasvisruokavaliosta voit lukea Antti Aron kirjoituksesta täältä.

Mistä B12-vitamiinia saa?


B12-vitamiinia saa eläinperäisestä ruoasta. Liha ja maitotuotteet ovat hyviä lähteitä, tosin niin ovat myös kasvipohjaiset maidonkorvikkeet, kuten edellä mainittu kaurajuoma. Tässä pikkulista yleisistä elintarvikkeista, joissa B12-vitamiinia on.



B12-vitamiinin tarve vuorokaudessa on 2 µg. Riittävän määrän saa esimerkiksi jo 5 dl:stä maitoa - tai kaurajuomaa. Mikäli maitoa ei halua juoda niin paljoa, saman verran B12-vitamiinia saa 40 grammasta kirjolohifilettä - enemmän kuin tarpeen tulee jo kahdesta kananmunasta.

Loppuyhteenveto





Suomalaisilla esiintyy B12-vitamiinin puutosta. On kuitenkin vähintäänkin hämäävää antaa ymmärtää että suomalaisilla yleisesti esiintyy B12-vitamiinin puutosta. B12-vitamiinin puutoksen riskiryhmään kuuluu kolme porukkaa, joita ovat ikäihmiset, imeytymishäiriöistä kärsivät ja vegaanit. Järkevin ratkaisu ei ole tuputtaa suomalaisilla yleisesti B12-vitamiinilisää. Ennemminkin kannattaa keskittyä siihen että ne ihmiset joilla on ongelmia imeytymisen (korkea ikä, leikkaus, sairaus, lääkitys) kanssa tai jotka noudattavat rajoitusruokavalioita (veganismi), tunnistavat tämän ja tarpeen mukaan hakeutuvat ensin asian suhteen hoitoon, jossa lääkärin ja/tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa selvitetään kuinka mahdollista liian vähäistä saantia (/imeytymistä) kannattaa lähestyä. Ihmisiä ei kannata kannustaa popsimaan vitamiinipillereitä turhaan - varsinkin kun pillereitä käyttävät ovat yleensä juuri niitä jotka ovat jo valmiiksi terveystietoisempia ja terveempiä, niitä joille pillereillä on kaikista vähiten tarvetta.