Sivut

18.5.2018

Kyse on voimavaroista, ei itsekurista



Usein ajatellaan että painonhallintatuloksen ratkaisee itsekuri. Itsekuri ei kuitenkaan ratkaise yhtään mitään. Millä on väliä niin omalla tahdolla ja voimavaroilla.

Kaikkein tärkein asia on oma tahto. Asiaa täytyy haluta jotta pystyy tekemään tekoja kohti sitä. Ilman tahtoa ei ole yhtään mitään. Jos et halua olla 5 kiloa kevyempi, et tule olemaan 5 kiloa kevyempi.

Tahdon ohella tärkein asia on voimavarat. Jos tahtoa on, suunta on selkeä. Haluan jotain joten olen valmis tekemään tekoja sitä kohti. Mutta vaikka tahtoa olisikin, sillä ei tee mitään jos ei ole voimavaroja. Voimavarat ovat niitä asioita jotka auttavat jaksamaan pimeänä, sateisena talvi-iltana kun pitäisi mennä lenkille tai valita ruispasta rasvaisen pizzan sijaan.

Paras hetki tehdä elämäntapamuutos on silloin kun voimavarat ovat kunnossa. Kun on hyvässä parisuhteessa, terve, hyvä taloudellinen tilanne ja ystäviä rinnalla, paukkuja elämäntapamuutoksen on. Kun voimavarat ovat kunnossa ihmisellä on virtaa ja tekeminen on mielekästä. Vaikka vähän väsyttäisi tai himottaisi ostaa karkkia, ihminen pystyy paljon helpommin vastustamaan näitä mielitekoja. Sitten taas kun voimavarat ovat alhaalla, ihminen sortuu helpommin. Tässä ei ole kyse itsekurin puutteesta vaan siitä että silloin kun muualla elämässä ei ole voimavaroja, aletaan hakemaan voimavaroja ns. helpoista asioista: herkuttelu, sohvalla makaaminen jne. Niistä voi saada energiaa ja ne ovat asioita joista saa helppoa tyydytystä ilman että tarvitsee kuluttaa voimiaan.

Kukaan meistä ei jaksa painaa pimeässä ahtaassa tunnelissa ikuisuutta: toiset jaksavat pidempään, toiset lyhyemmän aikaa. Voimavaroja on myös asioiden oikeanlainen käsittely ja jäsentäminen mielessä: toinen pystyy katsomaan elämää pidemmässä tähtäimessä kuin toinen. Jos ihmisellä on oikeanlaiset eväät elämään (lue: voimavarat), hän pystyy katsomaan hetken mielihyvän ja tyydytyksen yli, ajattelemaan pitkällä tähtäimellä mikä itselle on hyväksi ja kieltäytymään huonoista valinnoista. Tämä ei liity mitenkään itsekuriin vaan siihen että millainen työkalupakki ihmisellä on käytössä. Mitä enemmän voimavaroja ja tapoja käsitellä omaa tilannetta ja jaksamista, sitä paremmat mahdollisuudet tehdä pysyvä elämäntapamuutos. Hyvä esimerkki tästä on eräs entinen Jenkkien erikoisjoukkojen Navy Sealien sotilas joka kertoi että hän selvisi kylmästä koska oli tosi hyvä palelemaan. Hän nautti itsensä ylittämisestä asiassa joka muille meistä on vain asia josta haluaa päästä eroon.

Tästä syystä voidaankin sanoa että kaiken elämäntapamuutoksen rautainen peruskivi on hyvät voimavarat: perhe, parisuhde, ystävät, kaverit, seksielämä, taloudellinen tilanne, terveys, harrastukset jne. Jos voimavarasi ovat kunnossa, tarvitset enää tahtoa. Jos sinulla on myös tahtoa, pääset mihin vaan. Ihminen jolla on tahtoa ja voimavaroja on yhdistelmä jota ei pysäytä mikään. Sen sijaan huonoilla voimavaroilla varustetulla ihmisellä akku hyytyy koska hänellä ei ole paukkuja ottaa vastoinkäymiset oikein. Jos tahtoa on muttei lainkaan voimavaroja, ihminen polttaa itsensä loppuun tavalla tai toisella: toinen oireilee vatsakivuilla, toinen nukkuu huonosti, kolmas kärsii kroonisista selkäkivuista ja neljäs saa sydänkohtauksen. Voimavarojen ja tahdon/yrittämisen epätasapaino on cocktail joka puhkeaa ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella. Ihminen voi vuotaa vaikka näyttäisi ulkoapäin terveeltä ja hyvinvoivalta.

10.5.2018

Elämäntapamuutos - näin se kannattaa toteuttaa



Sen sijaan että laittaisi koko elämän remonttiin kerralla, elintapoja kannattaa muuttaa muutama kerrallaan.

Ensimmäisenä kannattaa miettiä mitä nykyisessä tilanteessa on hyvää - vasta tämän jälkeen mietitään, missä on kehitettävää.

Kun nykyisen tilanteen hyvät ja huonot puolet on selvillä, ruvetaan miettimään kuinka lähestyä niitä. Mitkä muutokset haluaisit tai jaksaisit tehdä? Tässä kohtaa mennään usein vikaan kun elämäntapamuutoskiimassa tehdään liian kunnianhimoinen toimintasuunnitelma, jota ei sitten huonona päivänä jakseta pitää. Ihan yhtä lailla kun itselleen tulee olla rehellinen sen suhteen että missä elintavoissa olisi parantamisen varaa, ole rehellinen itsellesi myös sen suhteen ettet vaadi itseltäsi sellasta mitä tiedät ettet jaksa noudattaa. Itsetuntemus on elämäntapamuutoksen alfa ja omega!

Valitaan siis 1-3 asiaa jotka itse haluaa/jaksaa tehdä. Tämän jälkeen siirrytään itse pihviin eli mietitään mitä konkreettisia tekoja nämä olisivat. "Aion syödä enemmän kasviksia" tai "Vähennän sokerin syömistä" ovat liian epämääräisiä tavotteita. Mieluummin "Syön lounaalla puolet lautasesta salaattia ja otan aamupalalle mustikoita" ja "Syön karkkia ainoastaan kerran viikossa" toimivat paremmin. Mahdollisimman konkreettista!

Muutosten kynnystä madalletaan mahdollisimman alas valitsemalla muutokset jotka kuulostavat omaan korvaan helpoimmilta. Jos suolan vähentäminen tuntuu vastenmieliseltä, kenties lisäät mieluummin kasviksia? Kun aloittaa helpommista, ne onnistuvat todennäköisimmin ja tästä saa heti alkuun onnistumisia, mikä taas antaa tsemppiä koko elämäntapamuutosproggikseen!

Loppuun voi vielä kasata listan muutosten hyödyistä. Jos kävelen 4 km päivässä, jaksan paremmin työssä. Jos syön säännöllisemmin, nälkäni pysyy kurissa eikä tule syötyä ekstraa niin paljon. Mieti, mitä hyötyjä saat jos teet nämä muutokset?

Tsemppiä!

9.5.2018

Oletko tunnesyöjä? Kokeile tätä hyvää kikkaa



Syöminen on niin mahtava asia ettei siitä saisi koskaan tulla paha mieli. Toisaalta omaan pahaan mieleen, turhautumiseen, tylsyyteen, ikävään tai muuhun syöminen aiheuttaa helposti sen että ihminen syö vaikkei hänelle edes olisi nälkä.

Omia tunteita voi käsitellä monella eri tavalla. Rohkeinta on tietysti kohdata ne mutta tuskin kukaan meistä pystyy siihen ainakaan ihan joka kerta. Yksi tapa käsitellä tunteita on lakaista ne maton alle. Toinen, vieläkin vahingollisempi tapa on vetää kännit. Astetta vielä rankempi vaihtoehto on käyttää lääkkeitä ja muita huumeita pään sekaisin saamiseksi (Huom. ei ollut minkään sortin kehotus tai suositus).

Eräs tapa käsitellä omia tunteita on syödä. Vaikka olisi kuinka paha olla, pään vetäminen täyteen sokerilla, suolaisella tai rasvaisella rauhoittaa mielen ainakin hetkeksi. Sillä ei tässä ole mitään merkitystä että hetken päästä on taas entistäkin kurjempi olo: mieli rekisteröi ainoastaan sen että ruoka tuo hetken helpotuksen - ja tästä syystä se on niin tehokas keino kun on paha olo.

Jos kysyisin sinulta että miksi syöt, mitä vastaat? Kenties vastaat syöväsi nälkään. Entä jos kysyisin sinulta, miksi napostelet illalla televisiota katsellessasi, mitä vastaat? Syöväsi nälkään? Entä jos kysyisin että miksi herkuttelet suklaapatukalla kun on kova kiire ja stressi, mitä vastaat? Syötkö silloin nälkään?

Voi olla ihan mahdollista ettet aina itsekään tiedä miksi syöt. Sehän ei ole ongelma jos et tiedä miksi syöt fiksun aamupalan tai lounaan, mutta jos napostelet jatkuvasti pikkumakeaa etkä tiedä miksi sen oikeastaan teet niin se voi olla ongelma.

Jos herkuttelu/napostelu on liiallista ja se häiritsee sinua, kannattaa kokeilla eräänlaista tunnepäiväkirjaa. Saat napostella aivan niin kuin ennenkin mutta aina ennen napostelua kirjoita paperilla esim. sen hetkinen tunnetilasi (väsyttää/ketuttaa/suruttaa/pelottaa/turhauttaa/ on yksinäistä jne.). Siihen voit vielä lisätä että onko sinun nälkä? Ja ehkä vielä kolmantena: onko napostelu laadukkainta tekemistä mitä nyt keksin vai voisinko tehdä jotakin muuta esim. käydä kävelylenkillä tai uimahallilla saunomassa? Kirjoitettuasi nämä jutut voit aloittaa napostelun. Nyt olet kuitenkin tietoisempi siitä että miksi ihmeessä napostelet. Ajan myötä tämä voi auttaa irrottautumista tunteisiin syömisestä. Haluan korostaa että mikään pikafiksi tämä(kään) ei ole: tunnesyömisen purkaminen on pitkä proggis jossa tulee tehdä pitkäjänteistä duunia ja usein tähän tarvitaan ammattilaisen apua.

Älä keskity siihen mikä ruokavaliossasi on huonosti vaan siihen mikä siinä toimii




Yksi tapa laihduttaa ja tehdä ruokavaliosta terveellisempi on karsia siitä epäterveelliset jutut pois. Kun epäterveellisten juttujen määrä vähenee, ruokavaliosta tulee terveellisempi.

Tämä ei kuitenkaan ole se hedelmällisin tapa. Jos nimittäin keskittyy ainoastaan siihen, mitä ruokavaliosta ottaa pois, tulee helposti tehneeksi ruokavaliosta liian onton. Onneksi on olemassa paljon hedelmällisempikin ratkaisu.

Jos haluat tehdä syömisistäsi terveellisempää muttet kuitenkaan nähdä nälkää ja keskittyä karsimiseen ja välttämiseen, neuvon seuraavaa: istu alas ja ota kynä sekä paperia. Mieti rehellisesti, mitä hyviä asioita ruokavaliossasi on - mitä fiksuja juttuja teet? Kirjaa nämä asiat ylös.

Tämän jälkeen mieti miten saisit näitä hyviä juttuja lisää? Voit valita pari-kolme asiaa, jotka olisi helpoiten toteutettavissa. Esimerkiksi jos syöt ainoina kasviksina päivässä tomaatin, voisiko määrän tuplata tai ottaa lisäksi porkkanan? Jos syöt aamupalan muttet lounasta, voisiko ateriarytmiä tehostaa syömällä sen lounaan? Jos syöt vaaleaa leipää voisiko leivän poisjättämisen sijasta syödä täysjyväistä leipää? Jos juot viikossa litran viiniä, ehkä viinin määrän voisi puolittaa?

Kun keskityt ensisijaisesti siihen mikä jo toimii ja sen jälkeen siihen että vahvistat ja tuot näitä hyviä asioita mahdollisimman paljon päivittäiseen tekemiseesi, huonoille valinnoille ei jää niin paljon tilaa. Ja juuri näin menestyksekäs painonhallinta toimii: niin runsaasti hyvää, että huono pysyy kurissa. Huono pysyy kurissa paljon helpommin viemällä siltä tilaa kuin tsemppaamalla sitä maan alle kurilla. Uskalla syödä ja tehdä hyviä asioita ja tulokset tulevat itsestään.

6.5.2018

5 syytä olla syömättä viljaa




Jokainen meistä on varmasti kuullut puheita sekä viljan syömisen puolesta että vastaan. Katsotaan asiaa kriittisesti (ja vakavasti!) ja mietitään, miksi vilja olisi parempi jättää kaupan hyllylle.

1. Kuolet aikaisemmin


Jokainen päivässä nautittu annos täysviljaa pienentää kuolleisuuden riskiäsi 7 %. Toisin sanoen täysviljan nauttiminen säännöllisesti alentaa kuolleisuuttasi. Jos et syö viljaa, kuolleisuuden riskisi on korkeampi. Myös riski sydäriin kasvaa:  täysvilja nimittäin suojaa sydän-verisuonitaudeilta paremmin kuin hedelmien ja vihannesten.

2. Pääset nauttimaan ummetuksesta


Runsas kuidunsaanti on ummetuksen ehkäisyn ja hoidon kulmakiviä. Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä ja siemenissä on kuitua, mutta nauttimalla täysviljaa kuidunsaanti on huomattavasti helpompi saavuttaa. Jos syöt liian vähän kuitua, kärsit todennäköisemmin ummetuksesta - viimeistään vanhana.

3. Suolistosi voi huonommin


Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä rukiin, vehnän ja ohran fermentoituvat hiilihydraatit lisäävät voimakkaasti vatsavaivoja. Ne toimivat myös paksusuolessa elävien bakteerien ravintona: kun bakteerit panevat näitä fermentoituvia hiilihydraatteja poskeensa, syntyy sivutuotteena lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä rasvahapot ja fermentaatio tekevät hyvää suolistolle (ja terveydelle ylipäätään) ja osittain tämän takia rukiin, vehnän ja ohran totaalinen rajaus pois ruokavaliosta on pitkässä juoksussa suolistolle enemmän haitaksi kuin hyödyksi - vaikka vatsan oireet akuutisti helpottuisivatkin.

4. Kuidunsaantisi vaikeutuu ja yksipuolistuu


Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä sekä pähkinöissä ja siemenissä on kuitua myös, mutta syömällä monipuolisesti kuidunsaanti on helpompaa. Beetaglukaani on kaurassa ja ohrassa oleva veteen liukeneva kuitu, joka laskee veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Jos et syö viljaa, on kuidunsaantisi yksipuolisempi. Juuri viljan kuitu ehkäisee paksu- ja peräsuolisyöpiä tehokkaimmin.

5. Sairastut syöpään ja kakkostyypin diabetekseen


Täysviljan syöminen säännöllisesti vähentää riskiä sairastua ja kuolla syöpään, myös tässä, ja sairastua diabetekseen. Diabetesriskin pieneneminen selittyy osin indolipropionihapolla. Tämä kaikki tarkoittaa sitä että ilman täysviljaa mahdollisuutesi sairastua näihin molempiin sairauksiin on korkeampi.

Viljattoman ruokavalion edut:


5 syytä käyttää rypsiöljyä



Rypsiöljy on eräs terveellisimpiä rasvoja. Nostetaan esille viisi syytä, miksi jokaisen kannattaa käyttää rypsiöljyä säännöllisesti.

1. Erinomainen rasvahappokoostumus

Rypsiöljyn rasva on enimmäkseen pehmeää rasvaa, joka voitelee suonia ja auttaa ehkäisemään sydän-verisuonisairauksia. Rypsiöljyn monityydyttymättömät rasvahapot ovat erityisen tehokkaita alentamaan haitallista LDL-kolesterolia.

2. Hyvä E-vitamiinin lähde

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja antioksidantti eli se ehkäisee solujen hapettumista. Rypsiöljyn rasvat ovat koostumukseltaan sellaisia että ne hapettuvat herkästi: E-vitamiinin mukanaolo kuitenkin ehkäisee hapettumista tehokkaasti. Ruokalusikallinen rypsiöljyä antaa 30 % päivän E-vitamiinin tarpeesta.

3. Siitä saa helposti omega-3-rasvahappoja

Osalle tulee yllätyksenä se että rypsiöljy on eräs ruokavalion parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Ruokalusikallinen rypsiöljyä sisältää 1,5 grammaa omegakolmosia. Kun syöt rasvaista kalaa pari-kolme kertaa viikossa, nappaat kourallisen pähkinöitä tai siemeniä päivittäin ja käytät rypsiä päivittäin ruokalusikallisen verran, omega-3-rasvahappojen saantisi on hyvällä mallilla.

4. Hinta

Rypsiöljy maksaa alle neljä euroa litralta, mikä on huomattavasti vähemmän kuin kalliimpien oliivi- tai avokadoöljyjen. Terveellisesti syömisen vaikeutta perustellaan usein sen kalleudella mutta rasvan kohdalla se ei ainakaan pidä paikkaansa.

5. Rypsiöljy ehkäisee kolesterolin hapettumista

Palomäki ja kumppanut (2010) tutkivat voin ja rypsiöljyn vaikutuksia veren rasva-arvoihin. He totesivat että voin vaihtaminen rypsiöljyyn vähensi kokonaiskolesterolia 8 %, LDL-kolesterolia 11 % ja hapettuneen LDL:n määrää peräti 16 %. Rypsiöljy ei siis näytä hyvältä ainoastaan paperilla vaan toimii myös käytännössä.

5.5.2018

Onko sinulla korkea kolesteroli? Näin saat laskettua sitä



Kolesteroli on steroideihin kuuluva rasva-aine. Se on elimistölle välttämätön ravintoaine ja tästä syystä elimistö pystyy valmistamaan kolesterolia ravinnon muista rasvoista.

Vaikka kolesteroli onkin tarpeellinen ravintoaine, voi sen saanti mennä överiksi samaan tapaan kuin vaikka suolan, raudan ja C-vitamiininkin. Kun kolesterolia - joko suoraan ravinnosta saatuna tai sitten elimistön muista rasvoista valmistamana - alkaa kertymään verisuonten seinämään, riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Esimerkiksi reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä.

Tästä syystä veren kolesteroliarvojen olisi hyvä olla tietyissä rajoissa (viitearvot). Jos rajat paukkuvat, myös riski sydänsairauksiin kasvaa. Olen kirjoittanut sydäntaudeista ja sen taustoista laajan artikkelin täällä. Nyt kuitenkin vuorossa napakka täsmäisku ja vastaus kysymykseen: jos kolesteroli on koholla, kuinka saada sitä alemmaksi? Tässä 10 hyvää keinoa:
  1. Kovan rasvan korvaaminen pehmeillä
  2. Jos ylipainoa, painonpudotus
  3. Kuidun saannin lisääminen
  4. Beetaglukaani
  5. Kolesterolin saanti alle 300 mg/vrk
  6. Kahvin nauttiminen suodatinkahvina
  7. Kasvistanolit tai -sterolit
  8. Kalan käytön lisääminen
  9. Vähäkuituiset hiilihydraatit ja sokeri ↓
  10. Kestävyys- ja kuntosaliliikunta
Kolesterolin alentamisen ABC-kirjassa ykkösohje on kovan rasvan korvaaminen pehmeällä. Tämä onnistuu esimerkiksi vaihtamalla voi margariiniin, korvaamalla osa punaisesta lihasta kalalla tai palkokasveilla sekä ottamalla maitotuotteet vähärasvaisina ja rasvattomina ja heittämällä sitten salaatin päälle öljyä. Jo tällä toimenpiteellä voi saada aikaan hyvin positiivisia muutoksia.

Niin kuin verenpaineessa ja diabeteksen ehkäisyssäkin, normaalipaino on hoidon kulmakiviä. Jos LDL on esimerkiksi 4,5 voi 10 %:n painonpudotus laskea sen 4 tienoille ja jopa alle.

Kuitua olisi hyvä saada ainakin 30 grammaa päivässä ja tämä onnistuu lisäämällä täysviljaa, marjoja, hedelmiä tai kasviksia joka ruokailukerralle.

Beetaglukaani on liukenevaa kuitua ja nauttimalla sitä 3 grammaa päivässä ns. huono kolesteroli, LDL, laskee. Helppo tapa lisätä beetaglukaania on syödä aamulla kaurapuuroa kauraleseillä.

Seuraava kohta on hieman kyseenalainen koska riippuu geeniperimästä kuinka ravinnon kolesteroli vaikuttaa. Vaikka suuri osa verisuonten kolesterolista onkin elimistön rasvoista valmistamaa, myös ravinnon kolesterolilla voi olla merkitystä. Rasvaiset maitotuotteet kannattaa korvata vähärasvaisilla ja rasvattomilla. Kananmunien syömistä voi olla viisainta rajoittaa enintään 2-3 kappaleeseen viikossa - tämä tosin on yksilöllistä ja riippuu myös siitä kuinka korkealla kolesterolit ovat.

Huonoja uutisia erikoiskahvien ystäville: pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien (myös kapselikahvit ja espresso) nauttiminen nostaa veren kolesterolia. Tästä syystä kahvi kannattaa nauttia suodatinkahvina ja jos käyttää maitoa niin rasvatonta.

Kasvistanolit tai -sterolit alentavat kolesterolia. Niitä lisätään levitteisiin kuten Benecoliin ja Keiju Alentajaan. 1,5 - 3 g päivässä on sopiva määrä.

Kalan terveysvaikutukset perustuvat suurelti kalan hyviin rasvoihin, mm. omega-3-rasvahappoihin. Kalaa kannattaa syödä pari-kolme kertaa viikossa ja valita usein rasvainen versio kuten lohi.

Kovan rasvan korvaaminen valkoisilla, jalostetuilla hiilihydraateilla ja sokerilla huonontaa veren rasva-arvoja kun taas kovan rasvan korvaaminen täysviljalla ja kasviksilla parantaa tilannetta. Vähäkuituisia hiilihydraatteja ja sokeria kannattaa käyttää maltilla. Yleensä mitä vähemmän, sen parempi.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti rasva-arvoihin mm. nostamalla hyvälaatuista HDL-kolesterolia. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti eli viikottain sekä kestävyys- että kuntosaliliikuntaa.

Kuinka toteuttaa muutokset käytännössä?


Kaikkea ei tarvitse eikä ehkä kannatakaan muuttaa yhdellä kertaa. Valitse mieluummin 1 - 3 kohtaa joihin itse koet tarvitsevasi muutosta ja mihin jaksaisit kiinnittää huomiota. Tee nämä muutokset ja pidä ne muutaman kuukauden ajan. Tämän jälkeen voit taas tehdä pari muutosta lisää, vahvistaa vanhoja tai käydä vaikka tsekkauttamassa labrat uudestaan. Tsemppiä!

Loppuun vielä korkean kolesterolin hoito-ohje tiivistettynä: