Sivut

24.4.2017

Osteoporoosin ehkäisy ja hoito



Osteoporoosi on sairaus, jossa luu heikkenee ja riski murtumille kasvaa. Perimällä on iso vaikutus siihen kuinka vahvoiksi luut kasvavat. Perimälle emme voi mitään, mutta onneksi jokainen meistä hyvillä elintavoilla pitää huolta siitä että luusto vahvistuu nuorena ja pysyy vahvana aikuisena.

Miten tämä tehdään?

Elämäntapahoitoa

Oli kyseessä sitten diabeteksen tai verenpainetaudin hoito tai syövän ehkäisy, parhaimmillaan se on elämäntapahoitoa. Tämä tarkoittaa myös että hoito on kokonaisvaltaista - hoitoa, jossa otetaan palapelin kaikki osaset huomioon. Pelkkä ravitsemuksen kuntoon laittaminen ei useinkaan anna optimaalisia tuloksia jos muita kohtia ei huomioida samalla.

Mitä osteoporoosiin tulee, monipuolisen liikunnan tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. Luusto tykkää kun sille antaa liikuntaa lapsesta pitäen. Kun ikää tulee lisää, kannattaa ohjelmaan ottaa mukaan myös voimaharjoittelua - ellei sitten ole sitä jo nuorempana aloittanut.

Myös tupakoimattomuus on olennainen osa hoitoa, sillä tupakointi lisää riskiä sairastua osteoporoosiin.

Entä ravitsemuksen merkitys?

Kalsium on fosfaatin ohella yleisin kivennäisaine luustossa, D-vitamiini taas huolehtii siitä että kalsium imeytyy. Tätä tietoa vasten on helppo ymmärtää että kalsiumia ja D-vitamiinia tulee saada ravinnosta riittävästi.

Runsas proteiini ruokavaliossa edistää luun mineraalitiheyttä. Toisaalta aliravitsemus varsinkin vanhuksilla heikentää luustoa sekä lisää kaatumistaipumusta. Kaloreilla ja proteiinilla ei tarvitse liioitella mutta riittävästä saannista tulee pitää huolta. 

Suola sisältää natriumia ja natrium lisää kalsiumin eritystä virtsaan - siinä syytä kylläkseen pitää suolansaanti enimmillään 5 grammassa per päivä.

A-vitamiinilla on ruokavaliossa erilaisia muotoja ja yksi näistä on retinoli. Se lisää luun resorptiota joten suuret määrät A-vitamiinia heikentävät luustoa.

Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä riskiryhmänä

Suhteellinen energiavaje tarkoittaa tilaa jossa urheilijan ruokavalion energiamäärä ei riitä kompensoimaan harjoittelun runsautta ja energiantasapaino tai energiansaatavuus jää matalaksi. Tilanteen radikalisoituessa kuukautiset jäävät. Kuukautiset lisäävät luun massaa ja niiden puuttuminen lisää riskiä murtumille sekä osteoporoosille myöhemmällä iällä. Sanon tämän kaikille nais- ja tyttöurheilijoille hyvin selvään ääneen: kuukautisten täytyy tulla normaalisti. Joten syökää riittävästi - kuukautiset ja verenvuodon runsaus ovat merkki siitä että kroppanne toimii normaalisti.

17.4.2017

Seleeni - mikä se on ja mistä sitä saa?



Seleeni on kivennäisaine, jota tarvitaan entsyymien ja proteiinien toiminnassa. Näistä tunnetuin on antioksidanttina toimiva glutationiperoksidaasi.

Seleenin tarve aikuisilla on 50 - 60 µg. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Koska Suomen maaperässä on nihkeästi seleeniä, sitä lisätään lannoitteisiin. Tämän takia suomalaisten seleeninsaanti on keskimäärin riittävää. Luomuruokaa käyttävät voivat kuitenkin saada liian vähän seleeniä, mikä johtuu siitä että luomuviljelyn lannoitteissa ei käytetä seleeniä.

Tärkeimpiä seleenin lähteitä ovat liha, maitotuotteet ja täysvilja, poislukien luomuvilja. Ruokavalion kaikkein runsain seleenin lähde on kuitenkin parapähkinä. Parapähkinässä on seleeniä niin paljon että siitä saa helposti yliannostuksen. Lue lisää parapähkinän seleenipitoisuudesta täältä.

Eineksistä helpotusta arkeen



Kaikki mitä syöt. ei tarvitse olla terveellistä. Kun enemmistö valinnoista - esimerkiksi 80 prosenttia - on terveellisiä, voi loput 20 prosenttia olla vähemmän terveellisiä.

Einesten syöminen jakaa suomalaisia. Monelle ne ovat pääasiallinen ruoan lähde, toisten mielestä ne ovat niin epäterveellisiä etteivät halua koskea eineksiin tikullakaan. Kumpikaan näistä lähestymistavoista ei ole paras mahdollinen, joten löytyisikö fiksuin valinta jostain näiden välistä?

Siinä missä jokapäiväinen eineksillä meneminen - varsinkaan jos mitään muuta ei syödä - ei ole terveellistä, einekset voivat olla luonnollinen osa ruokavaliotamme. Sanovat terveysintoilijat sitten mitä vaan, eivät einekset oikeasti niin haitallisia ole. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja tämä pätee myös yksittäisiin aterioihin.

Mietitään nyt vaikka lounasta. Mikrovalmis maksalaatikko on ok perusruokavalinta lounaaksi silloin tällöin. Yksinään se ei ole kovinkaan ravintoainerikas ja monipuolinen, mutta ei sitä yksinään kannatakaan nauttia. Kun maksalaatikon kylkeen valmistaa hyvän salaatin lautasmallin mukaan siten että puolet lautasesta on tuoretta, maksalaatikko on jo paljon parempi valinta. Salaatin päälle lorautetaan vielä öljyä. Aterialla mukaan leiväksi kunnon täysjyväruisleipää, ja juomaksi maito tai piimä. Jälkkäriksi kulhollinen marjoja tai hedelmä. Vaikuttaako kovin paljon epäterveellisemmältä kuin keskivertosuomalaisen lounas? Väitän toisin.

Meillä kaikilla elämä ei pyöri ruoan ympärillä. Ruoka on toki tärkeä mutta kuitenkin vain yksi osa elämää. Varsinkin kiireisille ja lapsiperheille on täysin sallittua silloin tällöin ottaa avuksi einekset. Kun elämässä on haipakkaa ja kiirettä, ei kannata ottaa itselleen ylimääräisiä paineita siitä että ruoan täytyy aina olla optimaalisen terveellistä. Sitä paitsi jos valmisruokaa täydentää ylläkuvaamallani tavalla voi jopa olla että tulee syödyksi terveellisemmin kuin suomalaiset keskimäärin. Ja silloin se on kaikki kotiin päin.

Gluteeni, vatsavaivojen pahapoika?



Gluteeni on ohrassa, vehnässä ja rukiissa esiintyvä proteiini. Toisin kuin joskus luullaan, gluteeni ei ole hiilihydraatti, vaikka sitä hiilihydraattilähteissä esiintyykin.

Vatsavaivat kuten turvotus, ripuli ja vatsakipu laitetaan usein gluteenin piikkiin. Vaikka osa ihmisistä ihan tutkitusti onkin yliherkkiä gluteenille, tosiasiassa vatsavaivojen aiheuttaja harvemmin on gluteeni.

Ohra, venhä ja ruis aiheuttavat herkkävatsaiselle harmaita hiuksia. Kun nämä viljat sitten poistaa ruokavaliosta, oireet helpottuvat tai parhaimmassa tapauksessa jopa poistuvat kokonaan. Tästä vedetään helposti johtopäätös, että juuri gluteeni olisi vatsavaivojen pääpiru.

Ohra, venhä ja ruis sisältävät gluteenia. Ohra, vehnä ja ruis sisältävät myös fermentoituvia hiilihydraatteja - yhdisteitä, jotka imeytyvät puutteellisesti ohutsuolessa ja jatkavat matkaa paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit ottavat niistä energiaa käymisprosessilla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on edullisia terveysvaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen tuotanto sekä positiivinen vaikutus suolen hyviin bakteereihin, mutta sivutuotteena syntyy kaasua ja suoleen imeytyy vettä. Tämä aiheuttaa turvotusta ja kipua vatsassa.

Yllättävän moni kärsii herkästä vatsasta. Tutkimusten mukaan tämä ei kuitenkaan selity gluteenilla vaan edellä mainituilla fermentoituvilla hiilihydraateilla, joita FODMAP:ksikin kutsutaan. Tämä on vähintäänkin hämäävää, kun runsas FODMAP-pitoisuus kulkee käsi kädessä gluteenin kanssa. Jos kärsii vatsavaivoista, kannattaa vähentää gluteenipitoisten viljojen saantia koska samalla tulee vähentäneeksi fermentoituvia hiilihydraattejakin.

Viljoja ei kannata kokonaan jättää ruokavaliosta pois: herkkävatsaisen on hyvä korvata ruis, vehnä ja ohra puhtaalla, gluteenittomalla kauralla sekä esimerkiksi kvinoalla, tattarilla ja riisillä. Näin ruokavalio pysyy monipuolisena.Vatsan rauhoituttua ruisleipää ja ohrapuuroa voi tuoda varovaisesti ja pieninä annoksina takaisin ruokavalioon. Mikäli tuntuu hankalalta, kannattaa varata aika toiminnallisiin vatsavaivoihin perehtyneelle ravitsemusterapeutille.

15.4.2017

Kiivi, tuo aliarvostettu vitamiinipommi


Me suomalaiset tykkäämme syödä appelsiinia, satsumaa ja mandariinia - ja hyvä niin, ne ovat kaikki terveellisiä hedelmiä.

Haluan kuitenkin tuoda esille harvoin ylistetyn mutta erittäin terveellisen kiivin. Kiivistä kannattaa muistaa, että...

- Yksi keskikokoinen kiivi antaa 10 % folaatin päivittäisestä tarpeesta
- C-vitamiinia keskikokoinen kiivi antaa lähes 90 % päivän tarpeesta
- Kuitua kiivissä on 2,5 grammaa ja
- Ihan hivenen verran kalsiumia

Mikä kiivissä on erityisen mukava juttu niin se sopii myös ärtyvän suolen oireyhtymästä eli herkästä vatsasta kärsivälle. Eipä siis muuta kun kiiviä kehiin!

Kannattaako kaurajuoma vetää luomuna?



Maidon kasviperäiset korvikejuomat ovat erinomaisia maidon korvaajia vegaanille. Hyvä esimerkki tällaisesta tuotteesta on kaurajuoma. Esimerkiksi Oatlyn kaurajuomassa on 100 ml juomaa kohden:
  • D-vitamiini 1,5 μg (30 %*)
  • Riboflaviini 0,21 mg (15%*)
  • B12-vitamiini 0,38 μg (15%*)
  • Kalsium 120 mg (15%*)
jossa * on päivän kokonaistarpeesta.

Vastaavat tiedot luomukaurajuomasta ovat:
  • D-vitamiini 0 μg (0 %*)
  • Riboflaviini 0 mg (0%*)
  • B12-vitamiini 0 μg (0%*)
  • Kalsium 0 mg (0%*)
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että jos olet vegaani ja haluat käyttää kaurajuomaa maidonkorvikkeena, käytä tavallista versiota ja jätä luomu kaupan hyllylle. Luomuversio maidonkorvikkeesta on yleensä huono suojaravintoaineiden lähde - tämä koskee muitakin luomuperäisiä maidonkorvikkeita.

Kärsitkö herkästä vatsasta? Katso elämääsi kokonaisuutena


Herkästä vatsasta tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän tärkein hoito on tunnistaa ruokavaliosta vatsaoireita aiheuttavat hiilihydraatit eli FODMAP:it ja karsia ne. Sen jälkeen kun tässä on onnistuttu, tulee katse kääntää elämään kokonaisuutena - nukutko esimerkiksi riittävästi?

Stressi, vähäinen uni, kiire, epäsäännöllisyys


Siinä neljä olennaista tekijää herkkävatsaisen elämässä. Nämä kaikki lisäävät vatsavaivojen todennäköisyyttä. Ne on syytä laittaa kuntoon tai ainakin paremmalle tolalle mikäli tahtoo saada turvotuksen ja vatsakivut hallintaan. Stressi voi olla niinkin olennainen tekijä vatsavaivojen synnyssä että ihmisellä voi esiintyä ikäänkuin ohimenevää laktoosi-intoleranssia hektisen elämänvaiheen aikana. Voi hyvin käydä niin että stressijakson aikana vatsa reagoi herkemmin esim. sipulilla ja Sisu-pastilleille, joissa kummassakin on FODMAP-hiilihydraatteja.

Ihan perusjuttuja on yrittää nukkua sen verran että jaksaa - yleensä tarvitaan 8 tuntia yössä, toinen tuntee olonsa hyväksi hieman vähemmällä.

Stressaava elämä on niin merkittävä tekijä vatsavaivojen synnyssä että vaikka ruokavalio olisi FODMAP:ton, stressi voi silti pitää oireita yllä - ainakin herkimmillä. Ihan samaan kategoriaan menee kiire.

Vatsa tykkää säännöllisistä elämäntavoista. Etenkin jos ärtyvän suolen oireyhtymä oireilee ummetuksena, säännöllisyys ja säännölliset vessassa käynnit ovat hoidon a ja o. Lisää ummetuksen hoidosta voit lukea täältä. Vessassa käymistä ei missään nimessä saa pidättää vaan isolla hädällä tulee käydä heti kun luonto kutsuu. Liikunnan merkitystä ummetuksen hoidossa ei sitäkään voi korostaa liikaa.

Helpottavatko oireet lomalla?


On tuiki tavallista että vatsavaivat helpottavat lomalla. Joku laittaa tämän ulkomailla tarjottavan erilaisen maidon piikkiin - paljon todennäköisempi syy on kuitenkin se, että stressin helpottaessa vatsakin voi paremmin. Jos kärsit herkästä vatsasta ja oireet helpottavat lomalla, tämä on sinulle selkeä signaali.