Sivut

25.2.2017

Urheilija, saathan riittävästi energiaa



Olen pohtinut urheilijan hiilihydraatin- ja rasvan saantia erillisissä kirjoituksissani "Urheilija, saathan riittävästi hiilaria" ja "Urheilija, saathan riittävästi rasvaa". Nyt on vuoro pohtia kaikista tärkeintä: riittävää energiansaantia.

Kaiken alfa & omega urheilijan ravitsemuksessa on riittävän energiansaannin varmistaminen. Urheilijoilla, aivan kuten kaikilla muillakin ihmisillä, on tapana kikkailla ja hifistellä ravitsemuksen pienillä yksityiskohdilla. Kikkailu ja hifistely ovat molemmat ihan ok kunhan ne eivät aiheuta stressiä ja vaikeuta elämää - ja ennen kaikkea, sotke isoa kuvaa sekä vaaranna sitä kaikkein tärkeintä eli riittävää energiansaantia.

Liian terveellinen ei ole hyvä


Terveellinen ravitsemus on 2010-luvun kovimpia trendejä. Ei terveellisessä ravitsemuksessa ja sen tärkeäksi kokemisessa mitään vikaa ole. Mutta siinä voi olla. Terveellisessä ravitsemuksessa alkaa olemaan vikaa jos siitä tehdään niin terveellistä että se uhkaa urheilijan riittävää energiansaantia. Esimerkiksi lautasmalli sopii erinomaisesti taviksen ruokavalio-ohjeeksi, mutta urheilijalle se että puolet lautasesta on kasviksia, voi jättää energiansaannin liian matalaksi. Juuri tästä syystä urheilijalle on tehty oma lautasmalli - urheilijan lautasmallissa kasviksia ei ole puolet vaan 1/3 lautasesta.

Liian runsas määrä kasviksia voi
olla urheilijalle ongelmallista.

Kaiken perusta


Jos treenaat paljon ja kovaa, varmista aivan ensiksi että saat riittävästi energiaa. Riittävä energiansaanti tukee harjoitusadaptaatiota ja palautumista, optimaalista proteiinisynteesiä, ehkäisee lihaskataboliaa ja auttaa jaksamaan. Jos energiansaanti on liian vähäistä, kasvavat riskit ylirasitukseen, rasitusmurtumiin, loukkaantumisiin ja sairastumiseen.

Mistä voi tietää, saako riittävästi energiaa?


Se että paino pysyy samana, ei kerro riittävästä energiansaannista juuri mitään.

Kaksi samanpainoista, ikäistä, saman sukupuolen ja lihasmassan omaavaa urheilijaa voivat treenata yhtä paljon - toinen syö päivässä 3 000, toinen 2 300 kcal. Tämä johtuu siitä että aineenvaihduntasi sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin: jos syöt vähemmän kuin kulutat, se hidastuu, eli voit jatkossa syödä vähemmän.

Silloin kun syöt vapautuneesti mutta kuitenkin suht terveellisesti, et rajoita tiettyjä elintarvikkeita tai ravintoaineita ja syöt itsesi kylläiseksi, on melko todennäköistä että energiansaantisi on kuta kuinkin kohdillaan. Mutta saatko siltikään riittävästi energiaa?

Sinusta voi tuntua siltä että syöt riittävästi - todellisuudessa voi kuitenkin olla (ja usein juuri näin on) että syöt liian vähän. Asian selvittämiseksi kannattaa suunnata katse kokonaistilanteeseen jaksamisessa, suorituskyvyssä ja terveydessä:

1. Jos olet jatkuvasti terve, naisurheilijan kuukautiskierto on normaali, et kärsi loukkaantumisista tai murtumista, voit hyvin sekä henkisesti että fyysisesti, koet itsensä onnelliseksi jne. ja vielä kaiken tämän lisäksi koet syöväsi hyvin ja monipuolisesti, tilanne on hyvin todennäköisesti hallussa.

2. Jos olet jatkuvasti sairaana, kärsit loukkaantumisista, sinulla on rasitusmurtuma, kuukautiskierrossasi on häikkää tai olet alakuloinen, väsynyt, masentunut, hermostunut eikä asiat meinaa oikein innostaa, ruokavalio kannattaa ehdottomasti tsekata, sillä energiansaantisi voi olla liian matala. Loukkaantumiset ja muut ongelmat eivät tietenkään automaattisesti tarkoita että vika olisi juuri ravitsemuksessa, mutta puutteellinen ravitsemus voi olla loukkaantumisten ja muiden ongelmien taustalla.

Mutta mitä tällä on väliä silloin, jos paino on sopiva ja pysyy ennallaan etkä sairastele tai kärsi loukkaantumisista?

Mitä runsaammin energiaa kroppasi käytössä on, sitä enemmän saat kropastasi irti. Kaikki syömäsi energia kulutetaan urheilusuoritukseen, palautumiseen, kudosten uudelleenrakentamiseen, hiilihydraattivarastojen uudelleenlataamiseen, immuniteetin edistämiseen ja lisääntymistoimintojen ylläpitämiseen. Suusta sisään laittamasi ruoan energia on valuuttaa, jota käytetään maksimaalisen tehon ottamiseksi kropastasi. Ymmärrät varmasti että urheilija joka pystyy syömään enemmän energiaa, on etulyöntiasemassa vähemmän syövään urheilijaan nähden.

Apua energiansaatavuudesta


Energian saatavuus on uudehko käsite. Siinä arvioidaan, jääkö urheilijan kropalle riittävästi energiaa - energian saatavuuden tekee erityisen hyväksi työkaluksi se, että siinä hyödynnetään urheilijan oman rasvattoman massan määrää. Laskukaava energiansaatavuudelle on:


Ihanteellinen energian saatavuus (EA) on jossain 35 ja 45 kcal/kg:n välillä. EA:ta voi käyttää myös toisin päin eli selvittää, kuinka paljon tarvitset energiaa riittävän energian saatavuuden saavuttamiseksi. Itse pidän tätä erityisen hyvänä työkaluna.

Asiaan varmuus urheiluravitsemuksen asiantuntijalta?


Jos kaikki on mallillaan eli suorituskykysi on kohdillaan, palaudut hyvin, olet terve, onnellinen ja hyvillä fiiliksillä, jatka samaan malliin! Jos energiansaantisi riittävyys kuitenkin mietityttää sinua ja haluaisit asiaan varmuuden, voit tulla vastaanotolleni tsekkaamaan asian. Ennen vastaanotolle tulemista pidä ruokapäiväkirjaa noin kolmen päivän ajan. Tämän lisäksi käy kehonkoostumusmittauksessa tsekkaamassa rasvaprosenttisi ja kehon rasvaton painosi, sillä näitä laskelmia tarvitsemme arvioidessamme energian saatavuuttasi. Selvitä myös sykemittarin avulla kuinka paljon energiaa harjoittelu aiheuttaa. Vapaiden aikojen tiedustelut petteri.lindblad1204@gmail.com tai 050 5260752.

24.2.2017

Ärtyvän suolen oireyhtymä urheilijalla



Siinä missä kuka tahansa muukin, myös urheilija voi kärsiä herkästä vatsasta eli ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, irritable bowel syndrome). Urheilusuoritus (ja ennen kaikkea sen odottaminen!) voi pahentaa oireita, toisaalta oireet voivat heikentää suoritusta. Fiksulla suunnittelulla oireita voidaan merkittävästi vähentää ja silti pitää ruokavalio monipuolisena. Herkkävatsaisenkin urheilijan tulee varmistaa riittävä suojaravintoaineiden, kuidun ja hiilihydraattien saanti.

Taustaa


Moni saa vatsavaivoja viljoista, maitotuotteista, tietyistä kasviksista ja hedelmistä. Usein vaivat yhdistetään esimerkiksi viljoihin kokonaisuudessaan tai viljan proteiinin gluteeniin. "Gluteeniyliherkkyys" on kuitenkin harvoin vatsavaivojen pääpiru. Ripulin, ilmavaivojen, ummetuksen ja turvotuksen pääaiheuttaja on paljon useammin heikosti imeytyvät hiilihydraatit, ei viljan proteiini.

Näitä hiilihydraateja kutsutaan nimellä FODMAP. Kirjainyhdistelmä tulee sanoista Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols eli Fermentoituvat, Oligosakkaridit, Disakkaridit, Monosakkaridit ja Polyolit eli sokerialkoholit. Nämä hiilihydraatit imeytyvät epätäydellisesti ohutsuolessa, josta ne matkaavat paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit herkuttelevat FODMAP-hiilihydraateilla: ne syövät sinun ateriasi imeytymättömät hiilihydraatit käymisreaktiolla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on positiivisiakin vaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostuminen, mutta ikävänä sivutuotteena syntyy kaasuja, kuten vetyä ja hiilidioksidia. Voit vain kuvitella mitä kaasut tekevät suolistossasi - arvasit oikein, ne venyttävät ja turvottavat ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki eivät aisti tätä kipua yhtä voimakkaasti mutta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä on herkistynyt sille. Suolistoon imeytyy myös vettä ja tämä lisää oireita entisestään. Tämä voi pahimmillaan pilata tärkeänkin hetken:




Kaikilla meistä on joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet ovat jatkuvia ja haittaavat elämää, kannattaa asialle tehdä jotain. Avuksi rientää FODMAP-rajoitusruokavalio.

FODMAP-rajoitusruokavalio


FODMAP-rajoitusruokavalion teho perustuu siihen että siinä karsitaan ruokavaliosta juuri niitä ravintoaineita, jotka aiheuttavat oireita. FODMAP-rajoitusruokavalio ei liity mitenkään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se ei myöskään ole viljaton sen enempää kuin maidotonkaan ruokavalio. FODMAP-ruokavaliossa viljoja ja maitotuotteita rajoitetaan sen mukaan, sisältävätkö ne näitä vatsaa ärsyttäviä hiilihydraatteja vai eivät. FODMAP-ruokavalion avulla ruokavaliosta on mahdollista kasata terveellinen ja monipuolinen - sellainen, joka tukee tarvittavien ravintoaineiden saantia.

FODMAP-ruokavaliota voi toki kokeilla itsekin, mutta ammattilaisen kanssa se on turvallisempaa. Itse kun ryhtyy hommaan, voi ruokia tulla karsineeksi liian kovalla kädellä. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten paras jodin lähde, mistä seuraa että maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois voi aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa. Täysvilja on erinomainen kuidun ja magnesiumin lähde, hedelmät C-vitamiinin, folaatin ja antioksidanttien. Ymmärrät varmaan pointin.

Jos oireet ovat lieviä ja haluat kokeilla aluksi itse, voi olla että pelkkä fruktoosin ja fruktaanien (joista pian lisää) välttäminen tuo helpotusta. Sinun tulee kuitenkin olla 100 varma että tiedät mitä teet. Jos näin ei ole, suosittelen konsultoimaan herkän vatsan hoitoon erikoistunutta urheiluravitsemusterapeuttia.

FODMAP-ruokavaliosta pidetään kiinni 4-6 viikon ajan. Kun vatsa on rauhoittunut, aletaan ennen oireita aiheuttaneita ruokia tuomaan vähitellen takaisin ruokavalioon. Usein käy niin että ennen voimakkaitakin oireita aiheuttanutta elintarviketta pystytään nauttimaan ainakin pieninä määrinä. Ja tämä onkin FODMAP-ruokavalion lopullinen tavoite: pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Vuosien totaalinen välttämisdieetti saattaa aiheuttaa tilanteen jossa pienikin määrä esimerkiksi laktoosia vetää pakin aivan sekaisin. Tämä ei ole ihanteellinen tilanne ainakaan urheilijalle joka matkustaa, ruokailee ravintoloissa eikä voi olla sataprosenttisen varma mitä kaikkea ravintola-annoksessa on.

Vältettävien ja nautittavien ruokien lista


Ruis, ohra ja vehnä ovat kieltolistalla, koska ne sisältävät fruktaaneja -  hyviä korvikkeita ovat kaura, kvinoa, riisi, maissi, tattari ja hirssi. Ruis- tai vehnäleipä kannattaa vaihtaa Kaura 100:seen tai 100 % kauraan. Moni pystyy syömään spelttiä.

Vehnä voi olla herkkävatsaiselle huono valinta.

Urheilijalle on erityisen tärkeää löytää rukiille, ohralle ja vehnälle korvaavia viljoja - ilman viljoja on todella vaikeaa saada riittävästi hiilihydraattia. Monen sadan gramman päivittäisen hiilihydraattiannoksen nauttiminen on melko mahdotonta ilman viljoja. Katso lisää urheilijan hiilihydraatintarpeesta tästä.

Artisokka, sienet, punajuuri, valkosipuli ja erityisesti sipuli joutavat pois. Vatsavaivaiselle voi riittää että vältetään vain näkyvän sipulin nauttimista - sipulia on pienemmissä määrin useassa lounasravintolan ateriassa sekä myös monessa valmisruoassa joten hyvin herkkävatsaisen tulee olla tarkkana. Lanttu ja nauris sopivat, eikä tomaattia, kurkkua, porkkanaa tai lehtisalaattiakaan tarvitse jättää pois. Ja vaikken sitä luekaan tähän osastoon, perunakin on sallittu.

Useat terveinä pidetyt elintarvikkeet kuten ruoansulatusjogurtit, myslit ja myslipatukat sisältävät kuitulisänä oligofruktoosia ja inuliinia - nämä ovat fruktaaneja ja voivat aiheuttaa oireita. Esimerkiksi Paulùnsin muuten terveellisistä ja laadukkaista mysleistä löytyy oligofruktoosia. Kevytmaitotuotteistakin voi löytyä inuliinia.

Galakto-oligosakkarideja eli oligogalaktoosia on palkokasveissa (herneet, pavut ja linssit) ja kaaleissa. Soijarouhekin on nou nou. Parsa-, lehti- ja ruusukaali ovat ok, kunhan niitä ei nautita suuria määriä.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Omenaa, päärynää sekä niiden mehuja, mangoa, vesimelonia ja hunajaa, luumua, kirsikkaa, persikkaa ja kuivattuja hedelmiä tulee rajoittaa. Sitrushedelmät, viinirypäleet, kiivi, banaani ja passionhedelmä sopivat. Marjoista vihreää valoa voidaan näyttää vadelmalle, mansikalle ja mustikalle.

Vadelma on herkkävatsaisellekin sopiva folaattipommi.

Nestemäiset maitotuotteet ja jäätelö sisältävät maitosokeria eli laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita. Moni ärtyvästä suolesta kärsivä kuitenkin sietää laktoosia ja esimerkiksi maitolasillisen juominen onnistuu. Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili ja piimä ovat vatsalle ystävällisempiä: ne sisältävät maitohappobakteereja. Nestemäisistä maitotuotteista vähälaktoosinen tai laktoositon ovat kokeilemisen arvoisia. Kaurajuoma on hyvä vaihtoehto maidolle. Tuorejuusto sisältää laktoosia, kypsytetty juusto (kerma- ja tahkojuusto) ei, joten jälkimmäinen sopii.

Cashew- ja pistaasipähkinät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Hasselpähkinää ja mantelia ei kannata nauttia suurina annoksina. Siemenistä kelpaavat kaikki.

Polyolit eli sokerialkoholit ovat listan viimeisimpiä pahiksia. Ksylitolia on purukumissa ja Sisu-pastilleissa. Sorbitolin lähteitä taas ovat luumu, omena ja päärynä. Urheilijan on tärkeää tiedostaa että moni proteiinipatukka sisältää sokerialkoholeja.

Entä juomat?


Edellä mainittu, laktoosia sisältävä perusmaito voi aiheuttaa vatsaoireita - tämä täytyy tosin kokeilla yksilökohtaisesti sillä voi olla että kaksi lasia maitoa on liikaa mutta yksi tai puolikas lasillinen menee hyvin. Piimä sopii paremmin kuten myös vähälaktoosinen ja laktoositon maito.

Potentiaalisten oireiden aiheuttajien listalta löytyy myös omena- ja päärynämehu. Limut ja energiajuomat sisältävät hiilihappoa, sokeria ja kofeiinia, jotka voivat kaikki saada aikaan vatsanväänteitä.

Osassa urheilujuomista on runsaasti fruktoosia joten tällaiset juomat eivät luonnollisestikaan sovi.

Musta ja vihreä tee ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ei kannata mennä vanhanaikaiseen ja makeuttaa niitä hunajalla, joka on fruktoosipommi. Kahvi on kohtuudella todennäköisesti ok mutta runsas käyttö voi sekoittaa vatsan - jos tykkää juoda kahvia, itselle sopivat määrät tulee kokeilla.

Vihreä tee on hyvä valinta
herkkävatsaiselle.
Alkoholin käytössä urheilijan kannattaa noudattaa malttia ja usein vähemmän on parempi. Tämä pätee erityisesti herkkävatsaisen urheilijan kohdalla: alkoholi kun voi pahentaa vatsavaivoja.

Katso elämääsi kokonaisuutena - uni, stressi ja säännöllisyys kuntoon!


Vatsa tykkää säännöllisestä elämästä joten jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, satsaa enemmän tai vähemmän säännönmukaiseen elämään. Erityisesti ummetuksesta kärsivän kannattaa totuttaa vatsa säännöllisiin isolla hädällä käymisiin. Missään nimessä ei saa pidätellä vaan vessaan kannattaa mennä istunnolle kun hätä iskee. Pidättäminen voi opettaa suolen tyhjenemään harvemmin. Ummetuksessa riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää. Kannattaa myös välttää suuria ateriakokoja, sillä ne voivat pahentaa vatsavaivoja.

Stressi ja jatkuva kiire ovat herkkävatsaisen pahimmat viholliset. Moni reagoi stressiin vatsalla ja vatsavaivat saattavatkin tulla elämään juuri stressaavana ajanjaksona. Tämä on tietysti ikävää koska juuri silloin voimavarojen pitäisi olla kunnossa - hyvä puoli on kuitenkin se että oireet voivat myös helpottaa stressin laannuttua. Kovan stressin aikana tietyt ruoat voivat aiheuttaa oireita - kun stressi on helpottanut, näitä samoja elintarvikkeita voi pystyä syömään ilman mitään oireita.

Väsymys ja univaje lisäävät vatsvaivojen todennäköisyyttä entisestään. Kannattaa nukkua se määrä yössä jonka tarvitsee. Aikaerorasitus lisää vatsavaivoja ja samoin tekee yötyö.

FODMAP-ruokavalio urheilijalla



Yksi syy siihen, miksi FODMAP-ruokavalio on miljoona kertaa parempi vaihtoehto urheilijalle kuin viljojen totaalinen välttäminen, piilee riittävän hiilihydraatin saannin varmistamisessa. Hiilihydraatti on urheilijan tärkeintä polttoainetta - katso kirjoitukseni urheilijan hiilihydraatinsaannista tästä - ja ilman viljatuotteita paljon treenaavan urheilijan on erittäin vaikeaa saada riittävästi tätä polttoainetta koneeseen. Hedelmillä, marjoilla ja kasviksilla on mahdotonta tyydyttää urheilijan hiilihydraatintarvetta.

Toisaalta maitotuotteiden erinomainen aminohappokoostumus on merkittävä osa urheilijan ravitsemusta. Maitotuotteet sisältävät kaikkea muutakin hyvää ja niiden monipuolisella käytöllä varmistetaan riittävä kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin saanti.

Vatsavaivat voivat olla pirullisia kenelle tahansa. Kilpailevalle urheilijalle ne ovat painajainen. Jos pakki menee sekaisin ennen vuoden tärkeimpää kisaa, kropasta tuskin saa kaikkea irti. FODMAP-ruokavalio tarjoaa tähän apua. Sitä ei tule kokeilla vasta ennen kisaa vaan rauhassa, hyvissä ajoin ennakkoon jotta ruokavalio voidaan ajoissa virittää suorituskykyä optimaalisesti tukevaksi.

Urheilijan on hyvä tiedostaa että tässä kirjoituksessa läpikäytyjen elintarvikkeiden lisäksi moni urheilijalle tarkoitettu elintarvike sisältää FODMAP-hiilihydraatteja. Tekstissä mainittiin proteiinipatukat - urheilujuomissa (erityisesti väkevissä sellaisissa!), geeleissä ja jauheissakin saattaa olla oireita aiheuttavia hiilihydraatteja. Jos lähtee maratonille ja aikoo nauttia sen aikana urheilujuomaa, tulee sen soveltuvuus varmistaa ennakkoon. Muista, että urheilujuomissa usein käytetty fruktoosi kuuluu huonosti imeytyviin, vatsaoireita aiheuttaviin hiilihydraatteihin.

Harmina ennen suoritusta pahenevat vatsavaivat


Jos kärsit vatsavaivoista nimenomaan ennen suoritusta, esimerkiksi ennen tärkeitä kilpailuja, tai jos oireet pahenevat ennen skabaa, lue erityisesti tämä kappale.

Kaikista tärkein asia on se ettet kokeile mitään uutta ruokavaliojuttua ennen kilpasuoritusta. Mitä ikinä syötkään tai juotkaan ennen tärkeää kilpailua, systeemin toimivuus tulee testata - ja mieluiten monia kertoja - ennen h-hetkeä, muuten voi hukka periä. On tärkeää tietää miten kroppasi reagoi varsinkin uusiin ruokiin ja juomiin.

Jos sinulla on oireita nimenomaan ennen suoritusta, saat todennäköisesti apua tässä kirjoituksessa käydystä, FODMAP-tyylisestä tiettyjen ruokien rajoittamisesta ainakin kilpailupäivänä. Tämän lisäksi kannattaa syödä sellaisia ruokia jotka ovat ylipäätään hellempiä vastalle. Tässä lista vatsalle hellistä ruoista (lähteenä Ravitsemushoito-suositus):

Kasvikset ja peruna

  • Kypsentämättömät kasvikset, hedelmät ja marjat voivat lisätä vatsavaivoja ==> parempia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kuorittu kurkku tai tomaatti
  • Kasvikset kannattaa raastaa, jolloin ne voivat sopia paremmin. Kasvisten kypsentäminen ja soseuttaminen tekee niistä ystävällisempiä vatsalle
  • Yksi vaihtoehto on kokeilla kasviksia lastenruokasoseina
  • Peruna menee paremmin keitettynä tai soseena. Myös porkkanan voi keittää
  • Kasvismehut ovat paremmin siedettyjä

Hedelmät ja marjat

  • Hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä
  • Banaani sellaisenaan, säilykehedelmät, kivetön meloni, kuorittu pehmeä persikka
  • Sitrushedelmät kannattaa nauttia mehuina

Viljatuotteet

  • Mieluummin vaalea kuin tumma leipä
  • Kaurapuurossa ei ole FODMAP:eja ja se on hellempi vatsalle
  • Ylipäätään vähän kuitua sisältävät puurot
  • Valkoinen riisi, makaroni ja pasta

Liha, kana, kala ja kananmuna

  • Liha sopii paremmin mureana joten se kannattaa kypsentää hyvin
  • Kannattaa kokeilla jauhelihaa tai lihan soseuttamista
  • Kala sopii sellaisenaan
  • Leikkeleissä täyslihavaihtoehto, makkara ilman kuoria
  • Kananmuna keitettynä tai munakkaana

Maitovalmisteet

  • Jos kärsii vatsavaivoista ennen kilpailua, maitotuotteiden vähälaktoosisuutta tai laktoosittomuutta tulee painottaa
  • Kannattaa kokeilla hapanmaitotuotteita

Mausteet

  • Mausteiden käytön kanssa kannattaa olla varovainen

Probiootit ja piparminttuöljykapselit

  • Kenen tahansa vatsavaivoista kärsivän kannattaa kokeilla probiootteja, mutta jos vatsavaivat ovat pahimmillaan ennen kilpailua, niistä voi saada hyvän lisän vatsavaivojen vähentämisen työkalupakkiin. Moneen probioottiin on lisätty FODMAP-hiilihydraatteja kuten inuliinia joten nämä eivät tietenkään sovi herkkävatsaiselle
  • Piparminttuöljykapseleilla on taipumus rauhoittaa suolta joten niitäkin kannattaa ehdottomasti kokeilla

Näistä ruoista banaani, riisi ja pasta kiinteyttävät suolensisältöä joten jos vatsa on sekaisin, niitä kannattaa ehdottomasti kokeilla.

Nestevaje voi aiheuttaa vatsavaivoja (Liikuntaravitsemus, 2014). Kannattaa huolehtia riittävästä juomisesta sitäkin enemmän jos vatsavaivoja on ennen suoritusta. Liikaa ei kuitenkaan pidä juoda: tämä voi aiheuttaa hyponatremiaa, joka saa aikaan pahoinvointia ja oksentelua. Kannattaa pyrkiä nestetasapainoon, ei ali- sen enempää kuin ylijuomiseenkaan.

Urheilujuomien kanssa kannattaa olla tarkkana: esimerkiksi Powerade sisältää runsaasti fruktoosia, mikä tekee juomasta huonon valinnan herkkävatsaiselle. Fruktoosin tekee siedettävämmäksi jos sen mukana on glukoosia tai maltodekstriiniä - fruktoosia ei kuitenkaan saa olla enemmän kuin glukoosia. Jos nauttii energiageelejä, tulee juoda riittävästi.

Kuidun nauttiminen isoina määrinä voi pahentaa vatsavaivoja - tämä on kuitenkin kaksiteräinen miekka, sillä kuitujen pudottaminen alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Tässäkin kannattaa kokeilla eri lähestymistapoja ja löytää itselleen toimivin strategia.

Tulehduskipulääkkeet ja aspiriini voivat lisätä vatsaoireita. Tästä syystä niitä ei kannata käyttää päivinä ennen kilpailua eikä kilpailupäivänä.

Jos kärsit voimakkaista vatsavaivoista ennen urheilusuoritusta ja minkä tahansa ruoan syöminen tuntuu mahdottomalta, kokeile seuraavaa kikkaa. Huuhdo suutasi hiilihydraattijuomalla ennen suoritusta. Ohjeet siihen löydät kirjoituksestani tästä. Huuhtominen parantaa suorituskykyä keskushermoston kautta, ei siksi että hiilihydraatti antaisi lisää polttoainetta - juomaahan ei niellä joten se ei mene ruoansulatuskanavaan, jossa se voisi aiheuttaa oireita.

5.2.2017

Monipuolisen ruokavalion "haastavuus" on tekosyy ravintolisille



Lisäravinteiden ja vitamiinilisien käyttöä perustellaan usein sillä että riittävä kalan ja kasvisten syönti on haastavaa - no ei sen helppoa kuulukaan olla! Haluatko päästä helpolla vai nauttia terveellisen ravitsemuksen terveysvaikutuksista, painonhallintaa tukevasta ruokavaliosta ja jos olet urheilija, optimaalisesta suorituskyvystä?

Ravintolisistä ja vitamiinivalmisteista ei saa samoja terveyshyötyjä kuin oikeasta ruoasta koska terveellinen ruoka on niin paljon enemmän kuin yksittäisten ravintoaineiden summa.  "Monipuolisen ruokavalion haukkuminen haastavaksi on tekosyy lisäravinteiden ja vitamiinivalmisteiden käyttämiselle" - ravintolisien käyttäminen tästä syystä antaa mahdollisuuden lipsua perusruokavalion kanssa.

Vaikka terveellinen, monipuolinen ruokavalio ei aina ole täysin vaivatonta - pitää ostaa kunnot raaka-aineet ja nähdä hieman vaivaa ruoan valmistamiseen - ei se mitään epäinhimillisen vaikeaakaan ole. Kyllä siihen pystyy kuka vaan.

29.1.2017

Urheilija, saathan riittävästi rasvaa



Hiilihydraatti on kovassa urheilusuorituksessa tärkein polttoaine. Jos haluaa kropasta täydet tehot irti, urheilijan tulee opettaa kroppaansa käyttämään hiilareja mahdollisimman tehokkaasti. Mitä enemmän treenaat täysillä hiilihydraattivarastoilla, sitä paremmin opit myös polttamaan hiilihydraatteja.

Kovassa urheilusuorituksessa rasvalla on huomattavasti pienempi merkitys. Mitä kovempi teho, sitä pienempi osuus suorituksen polttoaineesta tulee rasvoista. Toisaalta energian ottamiseksi rasvasta keho tarvitsee enemmän happea. Sama toisin päin: samalla happimäärällä hiilareista irtoaa enemmän energiaa kuin rasvoista. Ja niinkuin jokainen Cooper-juoksun vetänyt tietää, sitä happea ei viimeisten minuuttien kohdalla ole liikaa käytössä vaan jokainen happimolekyyli käytetään niin tehokkaasti hyödyksi kuin mahdollista. Kovassa suorituksessa haluamme mahdollisimman nopeasti energiaa ja mahdollisimman taloudellisesti eli pienimmällä mahdollisella happimäärällä.

Jos hiilarit ovat sitten niin tärkeitä, mikä on rasvan rooli urheilijalle?

Rasvoja tarvitaan tietysti kevyessä liikunnassa - kun liikunnan teho on `kevyt`, tulee pääosa suorituksen energiasta rasvoista. Tällöin ei ole mitään kiirettä saada energiaa eikä maitohapot paina jaloissa. Kun harjoituksen teho on 60 % maksimista ja rasittavuus muuttuu kohtuulliseksi, alkaa hiilareiden ja rasvan osuus polttoaineesta olla tasoissa:

Kuvan lähde:
http://www.sportsscientists.com/wp-content/uploads/2010/01/Fat-and-CHO-use-with-ex-intensity1.png

Mutta koska enemmistöllä urheilijoista suorituksen teho on kevyttä kävelyä huomattavasti korkeammalla, ei rasvan tärkeys urheilijalla perustu riittävän polttoaineen varmistamiseen urheilusuorituksessa.

Rasvan tärkeys urheilijalla perustuu siihen että optimaalisen suorituskyvyn paras tae on terve urheilija. Ja ollakseen terve urheilija tarvitsee rasvaa. Urheilijan ei missään olosuhteissa kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Vähärasvainen ruokavalio vaarantaa riittävän energiansaannin ja optimaalisen suorituskyvyn, mutta myös kehon hormonierityksen ja riittävän rasvaliukoisten vitamiinien sekä välttämättömien rasvahappojen saannin. Niukka määrä rasvaa ruokavaliossa voi huonontaa veren kolesteroliarvoja ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Liian vähäinen rasva aiheuttaa häiriöitä kuukautisissa ja voi pahimmillaan johtaa naisurheilijan oireyhtymään sekä suhteelliseen energiavajeeseen.


Mitä rasvaa urheilijan kannattaa käyttää?



Rasva on siis hyvästä. Mutta mikä rasva? Netti on niin pullollaan ristiriitaista tietoa rasvoista että urheilijan voi olla vaikeaa päättää mikä rasva on hyvää ja mikä pahaa.

Päätinkin lähestyä rasva-asiaa käytännöllisestä näkökulmasta: mitä rasva sisältää? Onko siinä jotakin minun kropalle hyödyllistä? Hyvät rasvat ovat tuhteja ravintopommeja ja ne sisältävät kropalle välttämättömiä suojaravintoaineita. Syömällä monipuolisesti hyviä rasvoja urheilija ei tyydytä ainoastaan rasvansaantia vaan saa samalla ison nipun suojaravintoaineita.

Otan tarkasteluun kuusi tunnettua rasvan lähdettä: kookosöljy, voi, rypsiöljy, oliiviöljy, manteli ja lohi. Katsotaan mitä ne sisältävät ja mietitään ovatko ne arvokkaita rasvan lähteitä urheilijalle.

Kookosöljy


Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ihan ok kohtuudella nautittuna, mutta koska suomalaiset saavat niitä muutenkin runsaasti suhteessa pehmeisiin rasvoihin, saantia olisi varaa pudottaa.

Kookosöljyssä ei ole vitamiineja eikä välttämättömiä rasvahappoja. Kookosöljyssä on fenolisia yhdisteitä, jotka ovat terveydelle edullisia antioksidantteja. Nämä antioksidantit voivat ainakin teoriassa edistää terveyttä, mutta tutkimusnäyttö kookosöljyn terveyshyödyistä on ohutta. Paljon parempi fenolisien yhdisteiden lähde on oliiviöljy, josta löytyy kovaa tutkimusnäyttöä. Vaikka kookosöljyn kova rasva ei olekaan yhtä haitallista kuin voin, kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla, esimerkiksi juuri oliiviöljyllä, vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Toisin sanoen kookosöljyn antioksidantit tulevat samassa paketissa terveydelle haitallisten rasvojen kanssa kun taas oliiviöljyssä tulee antioksidanttien mukana terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia. Kookosöljy ei näytäkään olevan urheilijalle mitään kaikkein parasta rasvaa. Sen kohtuukäytöstä voi kuitenkin olla hyötyä, kiitos antioksidanttien sekä keskipitkäketjuisten rasvahappojen, jotka käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Ihan kauhean suurta painoa urheilijan ei kookosöljylle kannata kuitenkaan antaa.

Voi


Myös voin rasvahapoista enemmistö on kovaa rasvaa. Maitorasva saattaa kohtuudella nautittuna olla terveydelle edullista, mutta vähintään neutraalia. Meillä suomalaisilla ei kuitenkaan ole puutetta maitorasvasta joten voin käytön suositteleminen maitorasvan kohtuukäytön positiivisten vaikutusten takia on melko älytöntä - vegaanit ja maitotuotteiden välttelijät ovat sitten oma lukunsa.

Voissa on heikosti välttämättömiä rasvahappoja, mutta rasvaliukoista A-vitamiinia voi sisältää kohtuullisesti. Saadakseen riittävästi A-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä voita 130 g päivässä, mikä vastaa 900 kaloria. Muita rasvaliukoisia vitamiineja D:tä ja E:tä voissa ei ole käytännössä ollenkaan. Olen vertaillut voita ja rypsiöljyä kirjoituksessani jonka löydät tästä.

Rypsiöljy


Rypsiöljyn rasvoista leijonanosa on pehmeitä eli kerta- ja monityydyttymättömiä. Rypsiöljy sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa, noin 12 ja 20 g per 100 grammaa öljyä. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Rypsiöljy sisältää runsaasti rasvaliukoista E-vitamiinia siten että 33 grammasta öljyä saa aikuisen päivittäisen tarpeen.

Rypsiöljy onkin tuhtia tavaraa, mutta se näyttää olevan hyödyllistä myös käytännössä: voin vaihtaminen kylmäpuristettuun rypsiöljyyn vähentää LDL-kolesterolin hapettumista 16 %.

Oliiviöljy


Oliiviöljyä voidaan perustellusti kutsua öljyjen kuninkaaksi. Sen ravintosisältö näyttää hyvältä mutta sitä on myös tutkittu kaikista öljyistä eniten. Oliiviöljyn terveysvaikutukset eivät perustu ainoastaan sen sisältämiin antioksidantteihin vaan myös erittäin terveelliseen rasvahappokoostumukseen. Oliiviöljy on melkein 90-prosenttisesti pehmeää rasvaa ja se hellii verisuonia. Oliiviöljy on erinomainen valinta urheilijalle siitäkin syystä että sen nauttiminen säännöllisesti vähentää elimistön tulehdusta (Liikuntaravitsemus-kirja 2014, sivu 101). Tämä parantaa vastustuskykyä sekä vähentää riskiä infektioihin ja nivelvaivoihin. Lisää oliiviöljyn vaikutuksista tästä.

Jos laitetaan rypsiöljy ja oliiviöljy napit vastakkain, voidaan todeta että ne täydentävät toisiaan hienosti: oliiviöljy on heikko välttämättömien rasvahappojen lähde kun taas rypsiöljyssä niitä on runsaasti. Sen sijaan vieläkin parempi välttämättömien rasvahappojen ja omegakolmosten lähde on pellavansiemenöljy, katso tästä.

Manteli


Olen kirjoittanut mantelin ravintoaineista kirjoituksen Manteli - superfoodien aatelia? täällä. Mantelin painosta puolet on rasvaa. Enemmistö mantelin rasvoista on pehmeää. Mantelissa ei juuri ole omega-3-rasvahappoja, mutta toista välttämätöntä rasvahappoa linolihappoa manteli sisältää 12 grammaa per 100 grammaa mantelia. Mantelin kuitupitoisuus on korkea, 12,5 %. Kivennäisaineita manteli sisältää seuraavanlaisesti:
  • Rautaa 5,2 mg (puolet aikuisen miehen päivittäisestä tarpeesta)
  • Magnesiumia 280 mg (naisen tarve päivässä)
  • Sinkkiä 3,3 mg (noin 30 % tarpeesta)
  • Kalsiumia 276 mg (noin kolmasosa tarpeesta)
Mantelissa on runsaasti E-vitamiinia: jo 40 grammasta mantelia saa päivittäisen E-vitamiinin tarpeen. Mantelissa on myös hiukan folaattia.

Lohi


Viljellyn lohen omega-3-pitoisuus on ehkä pudonnut, mutta lohi on edelleen erinomainen omegakolmosten lähde: 100 grammaa lohta sisältää kalan omega-3-rasvahappoja EPA:aa ja DHA:ta yli gramman. Kalasta saatu omega-3 vähentää tulehdusta ja saattaa vähentää urheilijan nivelkipuja. Lohi on myös hyvä jodin ja seleenin lähde. Lohessa on runsaasti myös D-vitamiinia, E-vitamiinia sekä B12-vitamiinia


Urheilijan rasvapaletti



Hyvissä rasvanlähteissä on paljon muitakin tärkeitä ravintoaineita. Hyvät rasvanlähteet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita eli niitä joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan. Sisällyttämällä ruokavalioon hyviä rasvoja urheilija ei turvaa ainoastaan rasvan- ja energiansaantiaan vaan myös tärkeiden ravintoaineiden saannin. Tämän kirjoituksen esimerkkirasvanlähteet ovat hyvä esimerkki siitä kuinka laadukkaat rasvanlähteet sisältävät kaikkea muutakin hyvää. Esimerkiksi voi sisältää paljon kovaa rasvaa, mutta sen ravintoarvo on muutenkin melko höttöinen kun taas rypsiöljy on pehmeää rasvaa ja mukana on E-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Erilaiseksi esimerkiksi olisi voinut ottaa mukaan punaisen lihan: vaikka punaisen lihan rasvakoostumus ei olekaan paras mahdollinen on se arvokas seleenin, sinkin, raudan ja B12-vitamiinin lähde. Lihatonta ruokavaliota noudattava urheilija saattaakin olla tilanteessa jossa hän ei saa riittävästi rautaa.

Jokaisen urheilijan päivittäiseen ruokavalioon tulisi kuulua rasvanlähteenä:
  • Ainakin 1-2 ruokalusikallista laadukasta öljyä, esimerkiksi oliivi- tai rypsiöljy. Lounassalaattiin salaatinkastike tai loraus öljyä
  • Vähintään 30-40 g pähkinöitä, mantelia tai siemeniä eri laatuja monipuolisesti vaihdellen
  • Ainakin 2 kertaa viikossa kalaa

28.1.2017

Pellavansiemenöljy - omega-3-pommi vertaansa vailla



Olen kirjoittanut listan ruokavalion parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, ja listan ykkösenä komeilee pellavansiemenöljy. Mitä kaikkea tämä öljy sisältää?

Ravintosisältö


Pellavansiemenöljy, jota myös pellavaöljyksi kutsutaan, on puhdasta rasvaa. Sen rasvoista enemmistö on pehmeää, terveydelle edullista rasvaa. Rasvahappokoostumus näyttää seuraavalta desiä öljyä kohti:

  • Tyydyttyneitä rasvahappoja 7,3 g
  • Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 13,8 g
  • Monityydyttymättömiä rasvahappoja 73,9 g, joista
  • Omega-3-rasvahappoja 59 g ja
  • Omega-6-rasvahappoja 14,9 g

Selkein ero muihin öljyihin, esimerkiksi rypsiöljyyn ja oliiviöljyyn, on ettei pellavaöljyssä ole vitamiineja. Voidaankin sanoa että pellavasiemenöljy on terveellistä rasvahappokoostumuksensa, erityisesti omega-3:n ansiosta, muttei siksi että se olisi hyvä vitamiinien lähde. Teelusikallinen pellavaöljyä antaa omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa kahden päivän tarpeen verran.

Maito vs. mantelimaito



Vaikka olen ollut jo vuosikausia maitotuotteiden suurkuluttaja, itse maitoa en ole juonut sitten kouluaikojen, jolloin sitä sai suoraan hanasta. Juon aterialla vettä tai teetä. Olen kuitenkin alkanut kasvavassa määrin ottamaan ruokajuomaksi mantelimaitoa- tai juomaa, koska tykkään sen mausta ja se on terveellistä. Toisaalta siinä on mukavasti ravintoaineita niinkuin maidossakin, mutta isona erona lehmänmaitoon rasvanlaatu on erinomainen. Jos vertaillaan maitoa ja mantelimaitoa, niin mitä eroja löytyy?

Energia


Tässä vertailussa käytän jääkaapistani löytyvää mantelimaitoa, joka on sokeroimaton. Sokeroidut versiot maistuvat ihan karkilta - mikä ainakin omasta mielestäni on hyvä juttu. Makeutetussa versiossa on sokeria 3 grammaa desiä juomaa kohti, joten lasillisesta tulee 10 grammaa. Kaikki ravintoaineiden määrät tässä vertailussa esitetään desiä juomaa kohti. Vertailussa oleva maito on rasvaton maito.

Sokeroimattomassa eli makeuttamattomassa versiossa sokeria ei ole joten kalorimääräkin on hyvin alhainen: noin 13 kcal desiä kohti. Kaikista vähiten energiaa sisältävä maito, rasvaton maito, sisältää energiaa 33 kcal, mikä on melkein kolme kertaa enemmän kuin mantelimaidossa. Tässä on yksi syy mikä omalla kohdallani puoltaa mantelimaidon versiota perinteisen sijaan: sitä voi litkiä isojakin määriä hyvällä omallatunnolla koska energiamäärä on niin mitätön. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä mantelimaitoa tarkoittaa 78 kaloria mikä on tosi vähän. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä lehmänmaitoa on yhtä kuin 200 kaloria mikä voi jo tuntua jos maitoa juo viikon jokaisena päivänä. Kannattaa tosin muistaa, että maitoa ei suositella juotavaksi 6 desiä päivässä - maitotuotteiden suositus kuuluu, että nestemäisiä maitotuotteita (johon kuuluu mm. piimä, maito, viili ja jogurtti) olisi hyvä nauttia päivässä 5-6 dl ja tähän päälle 2-3 siivua juustoa. Tämä siksi että tällainen määrä takaa päivän kalsiuminsaannin ja antaa mukavasti myös esimerkiksi jodia.

Hiilarit ja sokeri


Maustettu mantelijuoma on maustamattomaan verrattuna sokeripommi, mutta maustamattomassa ei sokeria ole ollenkaan. Hiilareiden kokonaismäärä on vain 0,2-0,4 grammaa. Tavallisessa maidossa hiilareita on 4,9 grammaa. Tämä ei ole mitään sakkaroosia eli pöytäsokeria vaan maitosokeria eli laktoosia. Jos juodaan yksi 3 desin lasi, saadaan maidosta 10, mantelimaidosta max. 1 gramma hiilaria. Tällä on hiilaritietoiselle merkitystä. Syön itse muutenkin niin paljon hiilareita etten viitsi ottaa yhtään ylimääräistä juoman muodossa. Mutta tämä on minun valintani, eikä tämä ole minkään sortin suositus sen puolesta että älkää ihmiset juoko maitoa koska siinä on hiilaria. Jokainen rakentaa ruokavalionsa itsensä näköiseksi.

Rasva


Tässä on ehkä mielenkiintoisin maidon ja mantelimaidon ero. Rasvattomassa maidossa ei tietenkään ole grammaakaan rasvaa, mutta mantelimaidossa on gramma rasvaa ja mikä erinomaisinta, kaikki tämä on pehmeää eli terveydelle edullista rasvaa. Jos vertailussa olisi maitona rasvamaito, olisi iso osa rasvasta kovaa, ns. pahaa rasvaa eli sitä jota me suomalaiset saamme muutenkin vähän yli tarpeen.

Tässä kohtaa on tosin hyvä pitää mielessä että maidon sisältämä kova rasva näyttää olevan terveydelle neutraalimpaa - jopa terveydelle edullista kohtuudella nautittuna - kuin muu kova rasva, esimerkiksi liha. Iso kuva on kuitenkin hyvä säilyttää: runsas täysirasvaisen maidon juominen on yhteydessä kasvaneeseen eturauhassyövän riskiin miehillä siten että mitä enemmän täysmaitoa, sen suurempi riski. Toisaalta taas jos tutkitaan maidon vaikutusta kakkostyypin diabetekseen, niin siinä missä rasvaisen maidon vaikutus on neutraali, rasvattoman maidon vaikutus on edullinen. Ja koska suomalaiset saavat maitorasvaa muualtakin, esimerkiksi juustoista, voidaan kaiketi sanoa että maitorasvan vaihtaminen mantelimaidon pehmeään rasvaan on eduksi terveydelle. Ja koska lyhyestä virsi kaunis, niin rasvasta pisteet kotiin mantelimaidolle.

Proteiini


Mantelimaito on varmasti erinomainen proteiininlähde ja palautusjuoma esimerkiksi vegaanille? Ei missään nimessä! Proteiini on kohta jossa mantelimaito on täysin vastaantulija ja vanha kunnon lehmänmaito myllyttää sen 6-0. Maidossa proteiinia on 3,3 g ja tämä on ruokavalion aatelia eli todella laadukasta, erinomaisen aminohappokoostumuksen omaavaa proteiinia. Mantelimaidossa proteiinia on 0,5 g joten mantelimaito ei ole hyvä proteiininlähde. Urheilijan kannattaa unohtaa mantelimaito ja juoda treenin jälkeen maitoa jos nämä kaksi ovat vaihtoehdot.

D-vitamiini


Kummassakaan, mantelimaidossa tai lehmänmaidossa, ei ole luontaisesti D-vitamiinia. Tästä syystä sitä lisätään molempiin. Rasvattomaan luomumaitoon saa jatkossa lisätä D-vitamiinia mutta luomumantelimaitoon ei sitä lisätä. Tässä vertailussa on kuitenkin tavallinen mantelimaito ja siihen lisätään - onneksi! - D-vitamiinia. Jos haluat lukea lisää siitä miten terveysruokaa luomu on niin tsekkaa kollegoideni kirjoittama erinomainen infopläjäys täältä.

Mantelimaidossa on D-vitamiinia 0,75 µg, maidossa 1 µg. Mantelimaidon D-vitamiini on kasviperäistä D2-vitamiinia. D2-vitamiinin biologinen aktiivisuus saattaa olla heikompi kuin eläinperäisen D3-vitamiinin (Aro ym. 2012, Voutilainen ym. 2016) - tämä on kuitenkin ristiriitaista, sillä esimerkiksi Biancuzzon ym. 2010 ja Holickin ym. 2008 tutkimukset puoltavat sitä että kasviperäinen D-vitamiini olisi eläinperäisen veroinen.

E-vitamiini


Maidossa ei ole E-vitamiinia, mutta mantelimaidossa sitä on 1,8 mg eli 15 % päivän tarpeesta. Manteli itsessäänkin on erinomainen E-vitamiinin lähde.

B12-vitamiini


B12-vitamiinia on ainoastaan eläinperäisessä ruoassa joten sitä lisätään mantelimaitoon, muttei luomuun. Mantelimaidossa on B12-vitamiinia 0,38 µg eli 15 % päivän tarpeesta. Lehmänmaidossa B12-vitamiinia on saman verran.

Kalsium


Kalsiumia maidossa ja mantelimaidossa on saman verran. Mutta: jälkimmäisessä laatu saattaa muodostua probleemaksi. Alpron mantelimaidon kalsium on trikalsiumfosfaattia, jonka tehokkuus on kyseenalainen. Trikalsiumfosfaatin ja kalsiumlaktaatin yhdistelmä imeytyy heikommin kuin kalsiumsitraattimalaatti, joka vastaa imeytyvyydeltään maidon kalsiumin tehoa. Sen sijaan Almond breeze-mantelijuomassa käytetään kalsiumkarbonaattia, joka vastaa todennäköisesti teholtaan niin kalsiumsitraattimalaattia kuin lehmänmaitoakin. Lisää kalsiumin eri lähteiden imeytyvyydestä täältä.


Jodi


Sitten vielä kaksi tärkeää ravintoainetta, joita purkin kyljessä ei useinkaan mainita. Näistä ensimmäinen on jodi, jonka puute aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen laajentumista. Desi maitoa sisältää 10 % jodin saantisuosituksesta. Mantelimaidossa ei ole mainintaa jodista mutta tutkimalla siinä käytettyjä ainesosia meille selviää ettei mantelimaidossa ole ainesosia joista jodia voisi tulla. Mantelimaidossa ei siis ole jodia. Tämä on erittäin tärkeää pitää mielessä jos vaihtaa maidon mantelimaidoksi. Vieläkin tärkeämpää tämä on jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan. Juomalla maitoa, jogurttia ja muita nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl saadaan 50-60 % päivän jodinsaannista. Lisäämällä pari-kolme siivua juustoa saadaan jodia lisää noin 5 µg, mutta ollaan vielä 60 % tietämillä. Mantelimaito on oiva esimerkki siitä kuinka jodinsaanti romahtaa jos ruokavaliosta jätetään nestemäiset maitotuotteet kokonaan pois. Muistakaamme: jos jotakin jättää pois, tulee miettiä millä sen jättämä aukko paikataan.

Seleeni


Seleenin määrää ei mainita maito- eikä mantelimaitopurkin kyljessä. Pienellä salapoliisityöllä kuitenkin selviää että desissä maitoa on seleeniä 2,8 µg. Mantelimaidon seleenipitoisuus jää mysteeriksi.


Summa summarum





Mantelimaito on terveellinen korvike maidolle. Sen lisääminen voisi parantaa suomalaisten kansanterveyttä, mutta siinä piilee myös vaara: vaikka rasvan laatu paranisi ja energiamäärä laskisi, suomalaiset menettäisivät erinomaisen jodinlähteen. Meillä esiintyi vielä 1950-luvulla struumaa, ja kun nyt 2010-luvulla ihmiset ovat alkaneet vaihtamaan jodioitua ruokasuolaa jodioimattomaan sekä osa välttelemään maitotuotteita, saa osa suomalaisista liian vähän jodia. Maidon korvaaminen mantelimaidolla isommassa määrin lisäisi jodinsaannin puutetta. Toki tähänkin olisi ratkaisu: jodin lisääminen kaikkiin kasviperäisiin maidon korvikkeisiin. Kannattaa pitää mielessä sekin että mantelimaidon kalsiumin, ehkä myös D-vitamiinin, laatu on kyseenalainen. Ei auta että kalsiumin määrä on riittävä jos se ei imeydy kunnolla.



LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

24.1.2017

Uusi kouluruokasuositus puntarissa




Tiistaina 24.1.2017 uutisoitiin uudesta kouluruokasuosituksesta. Jo otsikosta voi lukea, että hyvään suuntaan ollaan menossa: "Uusi kouluruokasuositus painottaa kasviksia – Lihayhtiöltä heti reaktio".

Uudessa suosituksessa korostetaan seuraavia elintarvikkeita:

  • Kasvikset
  • Kala
  • Pähkinät
  • Hedelmät
  • Pavut ja linssit

Eli näitä lisää. Ja vähemmän:

  • Sokeria
  • Eläinrasvaa
  • Punaista lihaa
  • Leikkeleitä ja makkaraa
  • Suolaa

Tarkemmin sanottuna ei vain kehoteta vähentämään jälkimmäisiä vaan korvaamaan niitä edellisillä. Esimerkiksi useammin kalaa, papuja ja linssejä punaisen lihan tilalle, hedelmiä välipalakarkin- tai suklaapatukan tilalle jne.

Lisää ohjeita: vähäkuituinen, valkoinen höttöleipä kannattaa vaihtaa ruisleipään tai muuhun täysjyvävaihtoehtoon, voi margariiniin, punainen liha esimerkiksi kanaan ja runsaasti suolaa sisältävät elintarvikkeet vähempisuolaisiin.

Suosituksissa painotetaan juureksia ja vihanneksia nautittavaksi monipuolisesti, esimerkiksi pilkoittuina, sellaiseen, raasteina tai vaikka kypsennettynä ja ruoan osana - hyvä esimerkki sipulin lisääminen makaronilaatikkoon tai kasvissosekeitto. Tai paprikaa mukaan sämpylän väliin. Mukava juttu on myös kotimaisuuden ja sesonkiajattelun korostaminen: kun mahdollista niin valitaan kotimainen vaihtoehto.

Ihan käytännön ohjeitakin annetaan - kun ruokalan linjasto järjestetään siten että kasvikset ovat heti ensimmäisenä, niitä on helpompi napata myös lautaselle.

Tiivistettynä voikin sanoa että uudessa suosituksessa korostetaan simppeliä perustekemistä. Ei hillitöntä säätöä ja kikkailua ihmeainesosilla tai "superelintarvikkeilla" vaan tavallista, terveellistä ruokaa. Juuri uutisoitiin että jopa 40 % suomalaisista ei syö päivittäin kasviksia joten niiden lisääminen tekee hyvää. Ja mistäkös parempi aloittaa kuin lapsista!

Sokerin vähentäminen on aina hyvä asia koska moni lapsi vetelee pitkin päivää energia- ym. sokerijuomia kun taas suomalaisten kansanterveydelle on hyväksi jos isompi osa kovasta rasvasta korvataan pehmeillä rasvoilla, joita saa muun muassa kalasta ja pähkinöistä. Kova rasva ei tietenkään ole myrkkyä mutta nykyisessä tilanteessa jossa jopa 50 % suomalaisten rasvansaannista tulee näistä kovista rasvoista, niiden korvaamiselle pehmeillä on tilausta.

Elintarvikeyhtiö ärähtää


Vaikka kuinka yritettäisiin tehdä asiat parhain päin ja ajatella yhteistä etua ja isoa kuvaa (suomalaisten kansanterveys), aina löytyy joku joka vetää herneen nenään. HKScan löysi suosituksista sellaisen vian että kasviproteiinien korostaminen on pois suomalaisen lähiruoan tuotannosta. Asian tärkeyttä korostettiin vielä sillä että nyt on Suomen 100-vuotisen Itsenäisyyden juhlavuosi ja eritoten siksi asia on tärkeä. Tökeröä käyttää maamme itsenäisyyttä lihateollisuuden intressien puolustamiseen, vaikka osittain heilläkin on varmasti hyvä pointti. Hyvä pointti on kuitenkin yhtälailla siinä että suomalaiset syövät vähän turhan paljon punaista lihaa ja erityisesti lihavalmisteita joten niiden korvaaminen kasviperäisillä lähteillä edistää suomalaisten terveyttä.

Ravitsemussuosituksia vastaan usein esitetty argumentti on että elintarvikeyhtiöt sanelevat suositusten sisällön mutta tässä on hyvä keissi-esimerkki siitä kuinka suositusten tekijät eivät ole mitään elintarviketeollisuuden sätkynukkeja vaan pystyvät pitämään oman linjansa sen mukaan mikä edistää ihmisten terveyttä.

Voit lukea suosituksen alkuperäisessä muodossaan täältä.