Sivut

1.10.2017

Vegaaniurheilijan haaste nro 13: beeta-alaniini



Koska liha on ruokavalion paras beeta-alaniinin lähde, on vegetaristeilla muita alhaisemmat lihasten karnosiinipitoisuudet. Tämä voi olla suurikin haitta urheilijalle koska matala karnosiinipitoisuus heikentää suorituskykyä kovan intensiteetin urheilusuorituksessa.

Onneksi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse alkaa syömään lihaa. Tänä päivänä beeta-alaniinia saa nimittäin myös ravintolisänä. Beeta-alaniinin käyttö lisäravinteena voi hyödyttää ketä tahansa urheilijaa mutta erityisesti vegetaristi voi hyötyä siitä todella paljon.

Haluatko tietää, kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman tehokkaasti suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. beeta-alaniinin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 12: kreatiini



Koska liha ja kala ovat parhaita kreatiinin lähteitä, on kasvisruokavaliota noudattavalla matalat lihasten kreatiinivarastot. Kreatiini lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä lyhyessä intensiivisessä rutistuksessa.

Matala kreatiinitaso onkin yksi kasvisruokavalion noudattamisen heikkouksia urheilijalla. Onneksi se voidaan kuitenkin kiertää. Jokaisen urheilijan kannattaa käyttää kreatiinimonohydraatti-lisää, mutta kasvisruokavaliota noudattava todenäköisesti hyötyy lisästä vielä muitakin enemmän. Jos olet vegaani tai laktovegetaristi etkä käytä kreatiinia, on se asia joka kannattaa pikimmiten muuttaa.

Haluatko tietää kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman paljon suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. kreatiinimonohydraatin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni



Seleeni on antioksidantti glutationiperoksidaasin rakenneosa, joten sen riittävä saanti on erittäin tärkeää. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha, maitotuotteet, täysvilja ja parapähkinä. Vegaanilta putoaakin puolet seleenin parhaista lähteistä pois ja tästä syystä täysviljaan tulee satsata entistäkin vahvemmin. Parapähkinän saantiin ei juuri kannata satsata vaan ennemminkin sen käytössä tulee painottaa kohtuutta: parapähkinöissä on niin paljon seleeniä että niistä on helppoa saada sitä jopa liikaa. Parapähkinöitä kannattaa syödä enintään yksi-kaksi päivässä - jos taas syö runsaasti täysviljaa, parempi määrä on puolikas tai korkeintaan yksi.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 10: riboflaviini



Riboflaviinia tarvitaan aineenvaihdunnassa mm. rasvahappojen hajotuksessa ja muodostamisessa. Se sitoutuu proteiiniin ja tästä syystä riboflaviinia on yleensä eniten juuri proteiinipitoisessa ruoassa. Maitotuotteet, liha ja pavut ovat hyviä lähteitä.

Koska maitotuotteet ovat hyvä riboflaviinin lähde, niiden ottaminen mukaan edes kohtuudella helpottaa riboflaviinin tarpeen tyydyttämistä kasvisruokavaliota noudattavalla. Välttämätöntä tämä ei kuitenkaan ole: täysvegaanilla ratkaisuna on maitotuotteiden korvaaminen vegaanivaihtoehdoilla. Näitä ovat kasviperäiset maidonkorvikkeet (ei luomu) kuten kaurajogurtti. Myös soija on hyvä riboflaviinin lähde.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini



Kaikki vitamiinit ovat osa toimivaa kokonaisuutta eikä mitään tule saada liikaa suhteessa toisiin, mutta D-vitamiinin tärkeys urheilijalle on sen verran suuri että se kannattaa erikseen nostaa esille.

Matalat D-vitamiinipitoisuudet veressä lisäävät loukkaantumisriskiä. Toisaalta matala D-vitamiinitaso hidastaa toipumista leikkauksesta. Myös luun kunnolle iso-D on oleellinen, sillä ilman sitä kalsium ei imeydy kunnolla. Urheilija voi hyötyä tavanomaista selvästi korkeammasta D-vitamiinitasosta, mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe.

Kala ja D-vitamiinilla rikastetut maitotuotteet ovat parhaita lähteitä. Vegaanilla vaihdos sujuu helposti: toimiva ratkaisu on maitotuotteiden korvaaminen maidon ja jogurtin vegaanivaihtoehdoilla (kaura, manteli, riisi jne.). Luomuun D-vitamiinia ei yleensä lisätä joten tämä kannattaa tarkastaa purkista. Yksi vaihtoehto on napata vitamiini purkista. Myös margariini ja kantarelli ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Jos kalan syöminen on mahdollista, siirtymällä pescovegetaristiksi D-vitamiininsaanti helpottuu huomattavasti.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 8: jodi



Toimiakseen kilpirauhanen tarvitsee jodia. Liian vähäinen jodinsaanti aiheuttaa suurentunutta kilpirauhasta, struumaa, mutta se voi aiheuttaa myös kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Jodin tarve vuorokaudessa on 150 µg. Vegaani tarvitsee aina jodilisän koska paras jodinlähde ruokavaliossa ovat maitotuotteet. Myös jodioitu suola ja kala ovat loistavia jodinlähteitä. Merilevissä jodia on erittäin paljon - itseasiassa niin paljon että niiden päivittäinen käyttö saa helposti aikaan jodin liikasaannin, joka ei sekään ole hyväksi kilpirauhasen toiminnalle.

Kasvisruokavalion aiheuttama haaste jodille on puhtaasti se ettei kasvisruokavalio sisällä jodia (merilevää lukuunottamatta). Tämä voidaan korjata siirtymällä puhtaasta veganismista laktovegetarismiin eli ottamalla mukaan myös maitotuotteita. Jodioitua suolaa kannattaa käyttää muidenkin kuin vegaanien eikä jodinsaantia voi laskea pelkästään sen varaan. Paras tapa varmistaa riittävä jodinsaanti onkin vegaanin tapauksessa napata jodi purkista.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium



Kalsiumia on vain maitotuotteissa, vai mitä? Ei todellakaan! Kalsiumin lähteitä on ruokavaliossamme erittäin laajasti. Vegaanin kannalta erinomaista on että moni näistä lähteistä kuuluu kasvikuntaan. Vegaanin on melko helppo saada ruoasta riittävästi kalsiumia. Se vaatii vaan hieman tutustumista ja suunnittelua.

Kalsium on tärkeä erityisesti siksi että se on luuston rakennusaine ja siten riittävä saanti on edellytys luuston kunnon turvaamiseen. Kalsiumin tarve on 800-900 mg vuorokaudessa. Tämä on todella helppo tyydyttää maitotuotteilla muttei se mahdotonta ilmankaan ole. Miten vegaani kasaa kalsiumkombon?

Ensinnäkin on hyvä ymmärtää että koska moni kasvisperäinen kalsiuminlähde on imeytymiseltään maitoa heikompi, vegaanin voi olla hyvä nauttia kalsiumia hieman yläkanttiin suosituksesta. Kaalit ym. sisältävät erinomaisesti kehon hyväksikäytettävissä olevaa kalsiumia mutta koska määrät sataa grammaa kaalia kohden ovat niin pieniä, niiden merkitys kokonaiskuvassa jää helposti pieneksi. Kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja nestemäiset maidonkorvikkeet ovat käteviä kalsiumin lähteitä niin kuin myös sitrushedelmät, manteli ja siemenet. Siemeniä saa syödä enintään 2 rkl/vrk joten niistä ei hurjan suurta määrää saa.

Paras vinkki vegaanille onkin käyttää monipuolisesti kasviperäisiä kalsiumin lähteitä. Yksi vaihtoehto tehdä kalsiuminsaannista vieläkin helpompaa on ottaa mukaan ainakin kohtuudella maitotuotteet. Tällöin tulee jodiakin mukavasti lisää.

Haluatko oppia lisää vegaanin kalsiuminsaannista- ja lähteistä? Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti on valmennuspaketti joka sisältää havainnollistavia materiaaleja kuinka vegaani voi kasata mahdollisimman ravitsevan ja suorituskykyä tukevan ruokavalion. Paketti sisältää mm. listan ruokavalion parhaista kalsiumin- ja raudanlähteistä. Lisää infoa paketista löydät täältä.